Veel mensen vragen zich af of het verstandig is om vlak voor het slapengaan nog te eten. Het antwoord is overwegend nee. Het consumeren van voedsel kort voor het slapengaan kan namelijk verschillende negatieve effecten hebben op zowel je slaapkwaliteit als je algehele gezondheid.

Waarom is vroeg stoppen met eten gezond?

Onderzoekers ontdekken steeds meer dat het niet alleen gaat om wat en hoeveel je eet; minstens zo belangrijk is wanneer je eet.

Wanneer je in de ochtend een boterham met kaas eet, heeft dat een andere impact op je insuline en bloedsuikerspiegel dan wanneer je dit in de avond eet.

In je lichaam is de afgifte van veel hormonen gekoppeld aan een 24-uurs ritme, ook wel je biologische ritme of circadiaanse ritme genoemd. In de ochtend is de afgifte van cortisol bijvoorbeeld hoog, terwijl in de avond de afgifte van het slaaphormoon melatonine toeneemt.

Het belang van je biologische ritme

De impact van je biologische klok of circadiaanse ritme werd lange tijd over het hoofd gezien. Uit veel onderzoeken blijkt dat dit ritme een grote invloed heeft op onze gezondheid. Wanneer we niet in lijn leven met de natuur, raakt onze belangrijkste biologische klok, de zogenaamde suprachiasmatische nucleus in de hypothalamus, verstoord.

De hypothalamus kun je zien als de hoofddirigent van je lichaam; vanuit hier worden veel lichaamsfuncties op het hoogste niveau gereguleerd.

Laat eten zorgt voor een zogenaamde ‘circadian misalignment’, oftewel een verkeerde afstelling van je hypothalamus. Hierdoor raakt je hypothalamus ontregeld, wat verschillende gevolgen heeft voor je gezondheid.

Wanneer we jong (en dus flexibel zijn) merken we hier weinig van. Naarmate we ouder worden, zie je echter dat de hoeveelheid klachten toeneemt.

Onderzoeksresultaten over de timing van maaltijden

Stel je eens voor dat je dezelfde maaltijd eet om acht uur ’s ochtends, vier uur ’s middags en om tien uur ’s avonds. Uit een studie van Dr. Yoshino blijkt dat de insulinegevoeligheid van je cellen in de ochtend groter is dan in de avond.

Hoe hoger je insulinegevoeligheid, hoe beter je cellen suiker (glucose) kunnen opnemen, zodat er minder suiker achterblijft in de bloedbaan. Wanneer je cellen minder gevoelig zijn voor insuline, maakt je alvleesklier meer insuline aan, waardoor je cellen steeds resistenter worden.

Het blijkt dat dezelfde maaltijd in de ochtend voor een betere vetverbranding zorgt dan in de avond.

BAT staat voor brown adipose tissue, oftewel bruin vetweefsel. In vergelijking met wit vetweefsel (zoals buikvet) is bruin vetweefsel, bijvoorbeeld rondom je skeletspieren, veel meer metabool actief.

Er is ook een relatie tussen het tijdstip waarop je eet en nachtelijk urineren. Het blijkt dat laat op de avond eten de frequentie van nachtelijk urineren verhoogt.

Als je laat op de avond eet, vooral voedsel dat rijk is aan vocht of zout (wat dorst opwekt), verhoog je de kans op een verhoogde urineproductie tijdens de slaap. Let op: als je laat op de avond koffie drinkt, versterkt dit effect zich nog meer. Koffie heeft namelijk een mild vochtafdrijvend effect.

De impact van laat eten op je slaapkwaliteit

Laat op de avond eten verstoort de slaap omdat het lichaam nog bezig is met de spijsvertering, wat energie verbruikt die nodig is voor rust. Dit verhoogt ook de lichaamstemperatuur, terwijl het lichaam juist moet afkoelen voor een goede nachtrust.

Zware maaltijden kunnen ook leiden tot brandend maagzuur of reflux, wat ongemak veroorzaakt tijdens het slapen. Daarnaast kan laat eten de productie van melatonine, het slaaphormoon, verstoren en bloedsuikerschommelingen veroorzaken, wat tevens leidt tot onrustige slaap en nachtelijk wakker worden.

Laat eten en je darmflora

Laat op de avond eten verstoort het biologische ritme van je darmflora, omdat de darmbacteriën minder actief zijn tijdens de nacht en voedsel dan minder efficiënt wordt verteerd. Dit vertraagt de spijsvertering en kan leiden tot een toename van slechte bacteriën.

Laat eten verhoogt zo de kans op ontstekingsreacties en een verhoogde doorlaatbaarheid van de darmwand, terwijl het ook het nachtelijke herstelproces van de darmflora belemmert.

Conclusies van wetenschappers over voeding en slaap

Er zijn veel onderzoeken gedaan naar het verband tussen voeding en slaapkwaliteit.

De wetenschappers concludeerden hieruit dat:

  • Veel geraffineerde koolhydraten in een voedingspatroon (zoals suiker en witbrood) een negatief effect lijken te hebben op de diepe slaap.
  • Complexe koolhydraten en voedingsvezels (volkoren granen, peulvruchten, groenten, fruit) een positief effect op de remslaap en slaapefficiëntie lijken te hebben.
  • Vooral verzadigde vetten een negatief effect hebben.
  • Eiwitten een positief effect lijken te hebben op de slaap.

Praktische tips voor een betere nachtrust

Het beste kunt u uiterlijk twee uur voor het slapengaan avondeten.

Drankjes als koffie, cola en redbull zijn niet aan te raden in de uren voor het slapengaan.

Probeer ten minste vier uur voor het slapen geen alcohol te drinken.

Goede snacks voor het slapengaan

Belangrijk is vooral dat de snacks niet te scherp, gekruid of vet zijn. Die kunnen zorgen voor maagzuur, een schommelende bloedsuikerspiegel of een energiepiek. Ook chocolade is niet de beste keuze, zeker niet als u die combineert met een kop thee: in beide zit cafeïne.

Betere keuzes zijn snacks waarin het aminozuur tryptofaan zit. Dat kan de productie van melatonine, het slaaphormoon, stimuleren. Tryptofaan zit bijvoorbeeld in bananen, pruimen, kaas, pinda’s, dadels, zonnebloempitten en amandelen. In de laatste zit bovendien magnesium, wat helpt om je spieren te ontspannen.

Heeft u behoefte aan een warme drank, dan zijn kamillethee, gemberthee of een glas warme melk goede opties. In melk zit tryptofaan. Kamillethee helpt niet zozeer om in slaap te vallen - daarvoor zou u een stuk of tien koppen moeten drinken -, maar het bevat in elk geval geen theïne.

De invloed van laat eten op je gewicht

Er lijkt een verband te bestaan tussen laat op de avond eten en het risico op het krijgen van overgewicht en obesitas.

Laat op de dag eten verhoogde het hongergevoel. Bovendien verminderde laat eten het energieverbruik gedurende de tijd dat mensen wakker waren.

Bovenstaande resultaten samen laten zien dat laat op de dag eten tot een positieve energiebalans kan leiden, en dat laat eten daarmee de kans op het ontwikkelen van overgewicht en obesitas vergroot.

Hoe om te gaan met late-night honger

Dat doe je door ervoor te zorgen dat je maaltijd bestaat uit een ruime portie groenten en genoeg eiwit/proteïnes, zoals peulvruchten, ei, vlees of vis. Eet niet te weinig en niet te mager, want dan heb je al snel weer trek.

Algemene tips voor een betere slaaphygiëne

  1. Probeer je laatste grote maaltijd minstens twee tot drie uur voor het slapen gaan te eten. Dit geeft je lichaam de tijd om het voedsel te verteren voordat je naar bed gaat.
  2. Als je echt honger hebt vlak voor het slapen, kies dan voor een lichte snack die makkelijk te verteren is, zoals een stuk fruit of een handje noten.
  3. Een vaste avondroutine helpt je lichaam en mind om zich voor te bereiden op de slaap. Denk aan rustige bezigheden zoals lezen, yin-yoga, of een warm bad nemen.
  4. Cafeïne en alcohol kunnen je slaapcyclus verstoren, zelfs als je ze uren voor het slapen gaan consumeert.
  5. Regelmatige lichaamsbeweging kan je slaapkwaliteit verbeteren, maar ga niet laat op de avond naar de gym. Een rustige avondwandeling kan je juist wel helpen ontspannen en je voorbereiden op een fijne nacht.

Onthoud dat het niet perfect hoeft. Kijk naar wat wél mogelijk is en focus op de positieve veranderingen die je kunt maken om je slaap en gezondheid te verbeteren. 🙏

labels:

Zie ook: