Als je wat gewicht wil kwijtraken, is het belangrijk om te letten op de hoeveelheid calorieën die je eet. Je kunt niet precies zeggen hoeveel dat is, want dat is per persoon verschillend. Het hangt af van je leeftijd, hoeveel je beweegt, wat je nu weegt en je stofwisseling. Globaal kun je aanhouden dat je ongeveer 500 calorieën minder gaat eten dan normaal. Het helpt om je bewust te zijn van wat je in je mond stopt, daarom maak ik als ik wil afvallen altijd vooraf een planning met wat ik ga eten.

Als ik dat bepaald heb, weet ik precies wat ik eet en heb ik minder de neiging om teveel te eten. Ik weeg dan dus ook alles af. Vandaar deze 7 x ontbijt onder de 300 calorieën.

Waarom een Caloriearm Ontbijt?

Een gezond ontbijt kan het een stuk makkelijker maken om ook de rest van de dag gezonde keuzes te maken! Maar wat is een gezond ontbijt? En waar moet je op letten wanneer je kiest wat je ’s ochtends gaat eten? We zetten in deze blog 8 belangrijke tips en een aantal lekkere gezonde ontbijt recepten voor jou klaar. Dus wrijf de slaap maar uit je ogen, en schuif lekker mee aan tafel. Een gezond ontbijt samenstellen is heus niet zo moeilijk.

Ben je benieuwd of jouw standaard ontbijtje een goed begin van de dag is? Of ben je op zoek naar inspiratie om je ontbijt te verbeteren?

  1. Een gezond ontbijt moet voldoende energie leveren: je moet er immers de hele ochtend mee door zien te komen. Aan de andere kant moet het ook niet te veel calorieën bevatten, zeker als je op je gewicht probeert te letten. Bovendien zorgt een te grote maaltijd, ook in de ochtend voor een heel suf gevoel nadien. In plaats van frisse energie, heb je dan om 10 uur al last van vermoeidheid. Het verschilt een beetje per persoon wat hier een goede balans is. Het Voedingscentrum suggereert om ’s ochtends 300-400 kcal te eten, en dat is voor de meeste mensen inderdaad een prima richtlijn. In sommige gevallen kan het verstandig zijn om er vanaf te wijken. Ook voor wie wil aankomen kan een groter ontbijt een goede keuze zijn. En als je ’s ochtends niet meer dan een klein bakje yoghurt door je keel krijgt, kun je er ook voor kiezen om de calorieën later op de ochtend aan te vullen.
  2. Het is natuurlijk relevant waar je die calorieën uit haalt. De nummer 1 categorie om te vermijden zijn de snelle suikers. Die leiden tot een piek in de suikerspiegel, waarna je bloedsuiker juist weer in een snel dal valt. Dat veroorzaakt honger en eetbuien, waardoor je weer een volgende piek creëert, enzovoort. Helaas zitten veel ontbijtproducten juist bomvol suikers, omdat het ontbijt vaak zoet is. Aan de kant-en-klare repen, muesli’s en ontbijtjes wordt bijna altijd suiker toegevoegd om ze lekker zoet te maken. Dat betekent gelukkig niet dat je helemaal niets zoets kunt eten bij het ontbijt, zoals je hieronder zult zien.
  3. Vezels doen het tegenovergestelde van snelle suikers. Ze zorgen ervoor dat je je verzadigd voelt en dat de energie uit je voeding geleidelijk vrijkomt. Dat betekent dus ook dat je op zoek kan gaan naar echte gezonde muesli of granola met goede granen en voldoende eiwitten uit bijvoorbeeld yoghurt.
  4. Naast vezels zijn ook eiwitten belangrijk voor de verzadiging van je ontbijt. Bovendien hebben eiwitten nog allerlei andere voordelen. Eiwitten zitten zowel in dierlijke als in plantaardige producten. Wat betreft dierlijke eiwitten bij het ontbijt zijn vooral yoghurt, kaas en eieren populair. Maar als je een goede eetlust hebt kan je ook vlees en vis op tafel zetten. Plantaardige eiwitten zitten in volkoren granen en noten. Je kan ze dus prima combineren met een zoet ontbijt.
  5. Heel veel mensen komen niet aan hun aanbevolen dagelijkse hoeveelheid groente of fruit. Als je enkel bij het avondeten wat groente eet, dan is 250 gram inderdaad best een flinke portie. Kortom: overweeg eens om groente of fruit in je ontbijt te verwerken. Je kunt bijvoorbeeld groente als extra broodbeleg gebruiken of verwerken in een omelet. Fruit is een heerlijke zoete smaakmaker in je yoghurt of havermoutpap.
  6. Een belangrijk punt dat vaak vergeten wordt, is dat je ook voldoende moet drinken. ’s nachts raakt je lichaam flink wat vocht kwijt, dus het is goed om dat ’s ochtends zo snel mogelijk aan te vullen. Drink in elk geval een groot glas water bij het ontbijt, meer mag zeker ook. Wat nog beter is, is om 20-30 minuten voor je ontbijt alvast te rehydrateren met een groot glas water met citroen of een theelepel appelazijn. Op deze manier breng je je spijsvertering op gang waardoor je je hongergevoel ook wat kan aanwakkeren.
  7. Een tip die niet zo veel met de voeding te maken heeft, maar toch veel gezondheidswinst op kan leveren: probeer op een rustig tempo te ontbijten. Een gezond ontbijt en vooral een goede vertering ervan zit hem ook in de manier van eten. Je boterham met één hand naar binnen werken terwijl je je haar kamt is niet zo verstandig. Dus zet je wekker tien minuutjes eerder. Maak desnoods je ontbijt de avond van tevoren al klaar. Ga echt even aan de keuken- of eettafel zitten, leg je telefoon opzij, en neem een paar minuten voor je maaltijd.
  8. En ten slotte: probeer te variëren met je ontbijt! Natuurlijk heb je niet elke ochtend tijd om een heel ander gezond ontbijt in elkaar te zetten. Zeker als het vroeg is, is routine fijn. Maar je kunt wel met kleine dingen variëren. Doe bijvoorbeeld elke dag verschillende soorten fruit in je yoghurt, of voeg een handje noten toe. Doe eens andere rauwkost op je standaard boterham met kaas. Variëren kan ook betekenen dat je luistert naar je lichaam. Heb je geen honger of ben je gestresst? Sla je ontbijt dan eens over en experiementeer met intermittent fasting. Heb je veel honger, veel tijd, of je wil je partner eens verwennen? Maak dan eens een uitgebreid ontbijt met eitjes, bonen, fruit en de hele rampetam.

Voorbeelden van Caloriearme Ontbijt Recepten

Hieronder vind je een aantal voorbeelden van caloriearme ontbijt recepten die je kunt proberen.

1. Skyr met Aardbeien

De eerste uit de serie van 7 x ontbijt onder de 300 calorieën is Skyr. Skyr is IJslandse yoghurt. Ik koop het bij de Albert Heijn en neem dan de blauwe versie. Daar zit geen suiker aan toegevoegd en deze bevat dus de minste calorieën. De yoghurt is wat lobbig, waardoor het beter vult dan gewone yoghurt vind ik. Meng alle ingrediënten door elkaar en meteen opeten. Je kunt de aardbeien ook vervangen door blauwe bessen of frambozen. Kies je een zoetere fruitsoort, schieten de koolhydraten en calorieën omhoog.

2. Havermoutpap

Op nummer twee in de lijst met 7 x ontbijt onder de 300 calorieën staat havermoutpap. Deze havermoutpap vind ik altijd een beetje naar appeltaart smaken en is dan ook één van mijn favoriete ontbijtjes. Ik gooi er vaak nog wat kurkumapoeder doorheen, dan krijgt het een mooie gele kleur, maar dat hoeft natuurlijk niet. De voedingswaarde van deze havermoutpap is 299 calorieën, 9.2 gram eiwit, 8.0 gram vet en 48.5 gram koolhydraten.

3. Pannenkoekjes met Banaan en Maple Syrup

Het gevoel hebben dat je supercalorierijk bezig bent, maar dat toch niet zijn, ideaal toch? Dat kan met nummer 3 van de 7 x ontbijt onder de 300 calorieën. Namelijk deze pannenkoekjes met banaan en maple syrup. In plaats van de maple syrup kun je ook jam of poedersuiker gebruiken trouwens. Meng de ingrediënten met de keukenmachine door elkaar en bak in een pan met anti aanbaklaag gaar. Meteen opeten, als ze nog lekker warm zijn.

4. Smoothie Bowl met Rood Fruit

Op alleen een smoothie kan ik meestal niet de hele ochtend leven, maar een smoothie bowl lukt beter. Ik gooi daar dan naast rood fruit ingrediënten in die meer vullen. Dit is nummer 4 uit de lijst met 7 x ontbijten onder de 300 calorieën. Doe het fruit met de Skyr in de blender. Doe het geheel in een diep bord en strooi de zonnebloempitten, cashewnoten er overheen. Top af met een paar mooie frambozen.

5. Chiapudding

Chiapudding was een tijd lang helemaal hip en daarom hoort het zeker thuis in deze serie van 7 x ontbijten onder de 300 calorieën. Meng de chiazaadjes met de kokos en de amandelmelk in een groot glas en zet in de koelkast. Laat een nachtje staan, in de ochtend is het pudding. Doe in een mooi glaasje in laagjes: laagje pudding, laagje banaan, laagje pudding, laagje blauwe bessen, laagje pudding, laagje banaan en top af met de geraspte kokos.

6. Wentelteefjes met Mascarpone en Gember

Doe wat melk en een ei in een diep bord en wentel de korstjes brood er even doorheen. Bak de wentelteefjes in een theelepeltje olie tot ze mooi bruin zijn. Als ze klaar zijn, smeer je de mascarpone met een mes uit over de wentelteefjes. Leg de plakjes gember er overheen en bestrooi met de poedersuiker. Voedingswaarde: 299 calorieën, 9.9 gram eiwit, 14.8 gram vet en 38.9 gram koolhydraten.

7. Ontbijtcake met Banaan, Vanille en Speculaaskruiden

Als laatste van de serie 7 x ontbijt onder de 300 calorieën is deze overheerlijke ontbijtcake. Het recept van deze ontbijtcake met banaan, vanille en speculaaskruiden staat hier, als je niet meer dan 2 stukjes neemt blijf je onder de 300 calorieën!

Koolhydraatarm Ontbijt

Volg je een koolhydraatarm dieet of wil je gewoon wat vaker koolhydraatarm ontbijten? Hier vind je de lekkerste koolhydraatarme ontbijtjes. Koolhydraatarm ontbijten ziet er echt feestelijk uit en het kan je ook veel opleveren zoals afvallen en je energieniveau verhogen.

Waarom een Koolhydraatarm Ontbijt?

Het bevat veel eiwitten, gezonde vetten, vitamines, mineralen en vezels. Het is dus zeker een voedzaam ontbijt. De voordelen van een gezond koolhydraatarm ontbijt is dat het je vetverbranding activeert, je vult de reserves van je lichaam aan, kunt je beter concentreren en je krijgt veel vitamines binnen. Je vermijdt dus ontbijtproducten met veel koolhydraten zoals brood, cornflakes, cruesli en muesli, ontbijtrepen- en koek, vruchtensap uit pak.

Je kunt simpel beginnen door zelf koolhydraatarme crackers, granola en broodjes te maken en die te beleggen met koolhydraatarm beleg of aan te vullen met (Griekse yoghurt) en fruit, maar haal ook zeker inspiratie uit een van de onderstaande koolhydraatarme ontbijt recepten.

Een koolhydraatarm dieet is niet voor iedereen geschikt. Overleg bij twijfel met je huisarts of orthomoleculair therapeut.

Voordelen van een Koolhydraatarm Ontbijt

Vaak wordt het ontbijt overgeslagen vanwege tijdgebrek of pak je snel iets “makkelijks” voor onderweg. Je start de dag al ongezond en dit heeft een nadelig effect op de keuzes die je de rest van de dag maakt. Door minder koolhydraten te eten verlies je meer ongewenst vet. Deze voordelen bereik je alleen wanneer je kiest voor gezonde koolhydraatarme ontbijtjes.

De ontbijten die wij in de supermarkt kopen zitten vaak vol met enkelvoudige koolhydraten. Deze zijn ongezond omdat het je bloedsuikerspiegel laat schommelen. Een schommelende bloedsuikerspiegel zorgt ervoor dat je lichaam veel insuline aan moet maken in een korte tijd. Insuline is een hormoon dat ervoor zorgt dat je lichaamsvet aanmaakt. Door hoge insulinewaardes (door het eten van te veel enkelvoudige koolhydraten), krijg je niet de kans om de calorieën te verbranden.

Wanneer je langdurig te veel insuline aanmaakt door verkeerd te ontbijten, kan dit leiden tot insulineresistentie. Een ander nadeel van een schommelende bloedsuikerspiegel is dat je meer honger krijgt. Je hebt jezelf soms niet meer in de hand en eet meer dan je nodig hebt. De grootte van de porties hebben ook een invloed op je bloedsuikerspiegel.

Gelukkig kan dat beter. Let wel op: koolhydraatarm betekent niet dat je helemaal geen koolhydraten eet. Je eet alleen andere koolhydraten die minder effect hebben op je bloedsuikerspiegel. Deze zijn onmisbaar in een gezond voedingspatroon. Dit is essentieel tijdens het afvallen, omdat het op deze manier goed is vol te houden.

10 Recepten voor een Koolhydraatarm Ontbijt

Om je te laten zien hoe een koolhydraatarm ontbijt eruit ziet, geef ik je 10 recepten die ik zelf ook eet als ontbijt.

  1. Bak de groentes met een beetje kokosolie en voeg de eieren toe. Roer totdat het ei gaar is.
  2. Prak de avocado en snijd de tomaat in plakjes. Verdeel over de rijstwafels.
  3. Bak van de 2 eieren een omelet in een beetje kokosolie. Beleg de omelet met de kipfilet en leg in het midden plakjes avocado met daarover de hüttenkäse.

Caloriebehoefte en Afvallen

Normaal eet ik ongeveer 400 calorieën bij het ontbijt, 400 bij de lunch en rond de 700 voor het avondeten. Dan hou ik nog 500 calorieën over voor tussendoortjes. Als ik een poosje minder calorieën wil eten, wordt de verdeling 300-300-500 en 200 voor tussendoortjes. Globaal genomen val je ongeveer een halve kilo per week af, als je 7 dagen 500 calorieën minder eet dan normaal.

Houd je dat twee weken vol, dan is er zelfs een kilo af. Een rekensommetje leert je dan dat je om 2 kilo af te vallen dus 4 weken lang elke dag 500 calorieën moet eten.

Tips voor een Gezond Ontbijt

Afvallen is zoals je weet een kwestie van gezond eten en minder calorieën innemen dan je verbruikt. Op papier is het ontbijt dan ook niet belangrijker dan de lunch of je avondmaal. In de praktijk lijkt het wel zo dat mensen die regelmatig ontbijten makkelijker op gewicht blijven en makkelijker afvallen. Dit is niet altijd een oorzakelijk verband. Een gezond ontbijt zorgt voor een stabiele bloedsuikerspiegel en een stabiel energieniveau.

Hierdoor vermijd je een energiedip en cravings. En daardoor zal je minder snel naar ongezonde snacks grijpen. Psychologisch gezien is het ook erg motiverend. Wanneer je een gezonde start van de dag hebt, wil je dit graag aanhouden. Ontbijten levert voor de meeste mensen wel wat voordelen op, maar het is dus geen must en blijft een persoonlijke voorkeur.

Goed, tot zo ver de algemene adviezen. Welke ontbijtjes voldoen nu aan al deze voorwaarden?

Een gezond ontbijt met een bescheiden hoeveelheid koolhydraten is bij veel mensen erg geliefd om af te vallen. Zoete cruesli en granola zijn niet zulke goede keuzes, omdat ze veel suiker bevatten. Havermout is weer helemaal hip. Dit krachtvoer zit vol gezonde vezels en langzame koolhydraten. Yoghurt is ook een prima basis voor het ontbijt, omdat het lekker veel eiwitten levert. Voeg fruit of granen toe voor de vezels, en je hebt een goed begin van de dag.

Er is ook niets mis met brood! Kies voor volkoren en je hebt een prima ontbijt. Als je voor eiwitrijk gaat, zijn eieren ook een uitstekende keuze. Wil je vooral onmiddellijk de deur uit kunnen rennen? Dan heb je waarschijnlijk vooral iets aan recepten die je al een avond eerder kunt bereiden, zoals overnight oats.

Eigenlijk zijn al onze recepten best makkelijk om te maken. Ontbijt jij het liefst met brood of ga jij voor een schaaltje yoghurt, kwark of havermout? Wij geven je volop inspiratie voor een gezond ontbijtje. Start de dag ook eens met een eitje of de zelfgebakken pannenkoekjes. Waar ga jij mee ontbijten morgenochtend?

Eiwitten, Vetten en Koolhydraten

Een gezond ontbijt is laag in suikers. Een gezond ontbijt geeft je de perfecte start van de dag. Op onze boodschappenlijst staan meer dan 250 gezonde producten. Hieronder vind je 20 makkelijke recepten voor gezonde ontbijtjes. Elk lichaam is uniek, en dat betekent dat er ook verschil is in de behoefte aan voedingsstoffen (zoals de koolhydraten en calorieën per ontbijt).

  1. Eiwitten zijn de ideale start van je dag; ze zijn immers de bouwstenen van je lichaam.
  2. Ook gezonde vetten zorgen ervoor dat je niet snel weer trek krijgt.
  3. Gezonde koolhydraten zijn rijk aan vitamines, mineralen, antioxidanten en vezels. Een gezond ontbijt bevat langzame, gezonde koolhydraten. Eet er echter niet te veel van als je gewicht wilt verliezen: een teveel aan koolhydraten wordt namelijk opgeslagen als lichaamsvet.
  4. Vezels nemen veel vocht op en zorgen ervoor dat je lang verzadigd bent, terwijl ze nauwelijks of zelfs geen calorieën leveren.

De ideale koolhydraat-inname kan per persoon variëren van 50 gram tot 150 gram (of meer) per dag.

  • Eet een koolhydraatarm ontbijt als je wilt afvallen zonder te sporten (50 gram koolhydraten per dag).
  • Eet een koolhydraatbeperkt ontbijt als je op een rustig tempo wilt afvallen en licht actief bent (80 gram koolhydraten per dag).
  • Eet een koolhydraatrijk ontbijt als je op gewicht wilt blijven of als je sport of fysiek zwaar werk verricht.

Wil je meer weten over de geschikte hoeveelheid koolhydraten voor jou?

Conclusie

Je begint je dag goed met een lekker ontbijtje. Het ontbijt wordt ook wel de belangrijkste maaltijd van de dag genoemd en dit mag je (als het aan ons ligt) dan ook niet overslaan. Probeer je een beetje op je calorieën te letten? Of wil je op een gezonde manier afvallen? Gebruik onze caloriearme ontbijtrecepten voor een goede start van je dag. Hieronder vind je lekkere, makkelijke en snelle recepten voor een caloriearm ontbijt.

labels:

Zie ook: