Eiwitten spelen een cruciale rol in onze voeding en zijn niet alleen essentieel voor het opbouwen en herstellen van spieren, maar ook voor een gezonde werking van ons lijf. Je hebt vast wel eens gehoord hoe belangrijk eiwitten voor ons zijn: ze zijn de bouwstenen van ons lichaam. Of je nu een fitnessfanaat bent, een drukke ouder, of gewoon iemand die graag goed eet… eiwitrijk koken is iets waar iedereen van kan profiteren.

Waarom Eiwitrijke Recepten?

Eiwitten komen voor in verschillende soorten voedsel, van dierlijke bronnen zoals vlees, vis, zuivel en eieren tot plantaardige ingrediënten, zoals bonen, noten, zaden en tofu. Het mooie van eiwitrijk eten is dat het je niet beperkt tot een bepaalde keuken. Als je fanatiek sport, zijn eiwitten dus zeker je beste vrienden. Laten we dit jaar lekker, voedzaam en gezond houden. Dit keer doe ik dat met eiwitrijke maaltijden. Dit soort maaltijden zijn ideaal als je het sporten wat serieuzer neemt en jouw ongezonde lifestyle op z’n kop wil zetten.

Verzadiging: Eiwitten helpen om je langer vol te laten voelen.Energie: Eiwitten leveren een constante bron van energie en voorkomen de schommelingen in de bloedsuikerspiegel, wat kan leiden tot energiedips.Immuunsysteem: Tot slot spelen eiwitten ook een grote rol in het onderhouden van een gezond immuunsysteem.

Lekker eten en tegelijkertijd gezond gegeten is belangrijk voor ons lichaam. Vooral de inname van eiwitrijk voedsel is erg belangrijk. Eiwitten zijn nodig voor de opbouw en het herstel van weefsel, het transport van voedingsstoffen en zuurstof én het reguleren van hormonen en enzymen. Met eiwitrijke producten kun je op een smakelijke manier genieten van een voedzame maaltijd en tegelijkertijd je gezondheid bevorderen.

Tips om Meer Eiwitten te Eten

Vind je het lastig om eiwitrijke voeding in je dagelijks leven te integreren? Wij helpen je graag een handje. Begin met het toevoegen van mager vlees, vis, kip of peulvruchten aan je maaltijden. Een blikje linzen of witte bonen door je pastasaus, een schep hüttenkäse door je pannenkoekenbeslag, kwark in een fruitsmoothie. Het goede nieuws is dat eiwitrijk koken niet betekent dat je hoeft in te boeten op smaak.

Wil jij graag eiwitrijk avondeten? Laat dan bij elke maaltijd een kwart een derde van je bord uit eiwitten bestaan. Dit betekent alleen niet dat je elke avond kip met rijst en groente hoeft te eten. De keuze is reuze!

Eiwitrijke Recepten voor Elke Gelegenheid

Op deze pagina vind je recepten waar meer dan 25 gram eiwit per portie in zit. Handig wanneer genoeg eiwitten binnenkrijgen extra belangrijk is voor je. Bijvoorbeeld omdat je wat ouder bent, ziek bent geweest of intensief sport. Vis, vlees, vegetarisch of helemaal plantaardig, het kan allemaal. Deze eiwitrijke recepten zijn snel en makkelijk klaar te maken. In vis zitten gezonde visvetzuren, maar ook veel eiwitten. Perfect dus om een eiwitrijke maaltijd mee te maken. Mager onbewerkt vlees staat in de Schijf van Vijf en bevat veel eiwit. Denk aan kipfilet, kipdrumstick, biefstuk, magere runderlappen, varkenshaas en varkensfiletlapjes. Door peulvruchten, noten en/of eieren toe te voegen aan je maaltijd zit deze bomvol eiwitten en andere goede voedingsstoffen. Ook zonder dierlijke producten kun je een eiwitrijke maaltijd op tafel zetten.

In totaal hebben we meer dan 700 eiwitrijke recepten. Je kunt zoeken op een ingrediënt of op een specifiek eetmoment. Ook in onze gratis receptenapp Slim Koken kun je filteren op eiwitrijke recepten. Met deze 10 makkelijke en gezonde eiwitrijke recepten voor het avondeten zit je altijd goed.

10 Heerlijke Eiwitrijke Recepten

  1. Kip met broccoli en rijst curry: Deze snelle curry met broccoli, kip en uien in een kant-en-klare kerriesaus zit bomvol smaak en staat vaak al binnen 20 minuten op tafel.
  2. Thaise fried rice met biefstuk: Biefstuk bevat weinig vet en veel eiwitten. Ideaal dus voor in een gezonde fried rice met ook uien, tomaten en een komkommersalade als frisse tegenhanger voor die pittige Thaise currypasta.
  3. Zwartebonenstoof met quinoamix: Quinoa heeft een bijzondere eigenschap: het bevat net als vlees, eieren en zuivel namelijk alle essentiële aminozuren. Daarmee kun je het zien als volledig eiwit.
  4. Citroenrijst met doperwtjes en gerookte zalm: Je maakt deze snelle citroenrijst namelijk doperwtjes uit de diepvries, gerookte zalm en een pak Lassie Panklaar Toverrijst.
  5. Nasi goreng met kip en pindasaus: Kipfilet is natuurlijk een echte eiwitbom. Maar ook pinda’s en eieren zitten vol met proteïne.
  6. Gehaktballetjes in tomatencurry: Gerechten met gehaktballetjes in tomatensaus doen het altijd goed, ook als eiwitrijke recepten.
  7. Quinoa met Braziliaanse vis: Een makkelijk gerecht waarbij je de kabeljauwfilets rustig gaart in een zelfgemaakte tomatensaus met onder andere een rood pepertje en limoensap.
  8. Maleisische linzencurry: Peulvruchten als linzen zitten ook vol met eiwitten. Een heerlijk vegan gerecht met gele of rode linzen in een romige saus van kokosmelk.
  9. Shoarma en courgette met Panklaar Toverrijst: Ook als je fit probeert te worden, kun je af en toe gewoon genieten van een bordje comfort food. Die zit namelijk vol eiwitten én groenten.
  10. Rijstschotel met tonijn en paprika: Met maar liefst 49 gram eiwitten is deze rijstschotel met tonijn en paprika de koning onder de eiwitrijke recepten. Dit gerecht is namelijk ook nog eens heel makkelijk te mealpreppen én geschikt voor zowel het avondeten als die lunch op je werk.

10 Eiwitrijke Diner Recepten

  1. Wokgerecht met velvet-chicken en veel groente (43 gram eiwitten per portie): Ideaal voor restjes!
  2. Volkoren pastasalade met pesto, burrata en pijnboompitten (36 gram eiwitten per portie): Dit eiwitrijke recept voor het diner is ideaal als je weinig tijd hebt of als je onderweg moet eten.
  3. Lasagne met zalm en spinazie (27.5 gram eiwitten per portie): Bovendien staat die binnen drie kwartier al op tafel.
  4. Pitabroodsalade met geitenkaas-labneh (23 gram eiwitten per portie): Maak het in combinatie met deze salade met geitenkaas-labneh voor veel eiwitten, vezels en gezonde vetten.
  5. Eiwitrijke spinazie-wraps met caprese (21.5 gram eiwitten per wrap): Zo heb je binnen een mum van tijd eiwitrijk avondeten!
  6. Gezonde poke bowl met quinoa (47 gram eiwitten per portie): Deze poke bowl bevat veel eiwit, maar voel je vrij om ook je eigen toppings toe te voegen.
  7. Vijf-groenten curry (36 gram eiwitten per portie): Dit eiwitrijke recept voor het avondeten bevat het allemaal!
  8. Eiwitrijke erwtenpasta-salade met truffelmayonaise (49 gram eiwitten per portie met gerookte zalm - 28 gram zonder zalm of kip): Het eiwitrijke diner bevat al veel eiwit door de erwtenpasta, maar je kunt er ook nog gerookte zalm of kip aan toevoegen.
  9. Gehaktballetjes van kip (of vegetarisch) met verstopte groente (32 gram eiwitten per portie met kipgehakt): Eet het vooral met volkorenpasta of volkorencouscous voor je portie onmisbare koolhydraten.
  10. Quinoa met rosbief en rucola (37 gram eiwitten per portie): Dit recept is perfect voor na een zware training of marathon om goed te herstellen.

Eiwitrijke Lunch Ideeën

Wist je dat het heel eenvoudig is om een eiwitrijke lunch te maken? Met onze recepten voor lunch met veel eiwitten helpen we je een handje op weg. Dit broodje gado gado is een heerlijk voorbeeld van een eiwitrijke lunch. Gado gado is een oorspronkelijk Indonesisch groentegerecht, wat wij serveren op een broodje! Ook lekker zijn deze omeletwraps. De wraps, gemaakt van eieren, zijn belegd met gerookte zalm, spinazie en roomkaas. Superlekker én, niet onbelangrijk, een eiwitrijke lunch.

De recepten zijn ook ideaal als je aan sport doet, zoals fitness. Bij deze sport helpen eiwitrijke lunches namelijk je spieropbouw. Dierlijke eiwitten, zoals vlees en vis, dragen daaraan bij, maar plantaardige eiwitten dragen ook bij aan deze spieropbouw. Een voorbeeld van een eiwitrijk recept is deze traybake met kip.

Eiwitverrijkt Dieet

Wanneer je ziek bent of herstelt van een operatie wordt vaak aangeraden om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Eiwitten zijn namelijk belangrijke bouwstoffen voor je lichaam. In dat geval volg je vaak een eiwitverrijkt dieet. Gerechten die gemakkelijk eiwitverrijkt te maken zijn, zijn pastagerechten. Denk bijvoorbeeld aan het toevoegen van kip, zalm of peulvruchten. Deze pasta met vegetarische bolognese is een goed voorbeeld van een eiwitrijk recept voor in je dieet.

Meer Inspiratie

Bekijk dan onze ‘Wat eten we vandaag?‘ pagina. Daar stellen wij dagelijks een nieuwe maaltijd op, waaronder ook heerlijke eiwitrijke recepten. Een lekker recept gevonden, maar niet eiwitrijk genoeg voor jou? Denk dan eens aan het toevoegen van bovenstaande producten. Dat is nog eens makkelijk!

Meng in een kom de zonnebloemolie met de kaneel, kerrie en komijnzaad. Voeg de Griekse yoghurt en tomatenpuree toe en meng tot een gladde saus. Snijd de kipfilet in blokjes en meng door de saus. Laat minimaal 10 min. Verwarm de oven voor op 180°C. Pel de rode ui en snijd in halve ringen. Snijd de paprika in blokjes. Snijd een halve cm van de onderkant van de groene aspergetips. Meng de ui, paprika, asperges en kikkererwten door de kip. Verdeel over een met bakpapier beklede bakplaat en bak 25 tot 30 min.

Vegetarische Opties

Eet je liever vegetarisch? Geen probleem, ook daar zijn genoeg proteïnerijke opties van. Peulvruchten zijn bijvoorbeeld echte proteïnebommetjes. In deze gezonde wrap met onder andere paprika, zwarte bonen en guacamole krijg je genoeg proteïne binnen in één maaltijd. Lekker als avondeten, maar ook als lunch. Een andere proteïnerijke topper is de kip tandoori traybake.

Eiwitrijke Salades

Op zoek naar een gezonde maaltijd boordevol eiwitten? Ga dan voor eiwitrijke salades met veel groenten! Je kunt in deze salades nog zoveel variëren als dat je zelf wilt. Ontdek bijvoorbeeld de warme krieltjessalade met groene asperges en linzen. Een snelle salade die gemakkelijk te maken is als lunch of avondmaaltijd. Je kunt de salade binnen een kwartier op tafel serveren. Of ga jij toch voor de kleurrijke parelcouscoussalade met geroosterde kikkererwten? De parelcouscous is de ideale basis voor een voedzame salade, binnen 30 minuten kun je deze salade op tafel serveren.

Wat is een Eiwitrijk Dieet?

Een eiwitrijk dieet is een voedingspatroon dat zich richt op het consumeren van voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan eiwitten. Het benadrukt ook wel de inname van eiwitrijke voedingsmiddelen, denk aan vlees, vis en zuivel.

Eiwitrijk voedsel omvat onder andere vlees, vis, eieren, zuivelproducten zoals yoghurt en kaas, peulvruchten zoals bonen en linzen, noten en zaden. Eiwitten zijn een belangrijk onderdeel van je voeding. En met deze 12 heerlijke recepten zorg jij voor een flinke boost van eiwitten. Ook ideaal voor of na het sporten. Eiwitten zijn bouwstenen voor je lichaam. Ze zijn noodzakelijk om je lichaam goed te laten functioneren en zorgen voor energie. Daarnaast worden eiwitten langzaam verteerd door je lichaam waardoor je minder snel honger krijgt, wat dus ook ideaal is als je wil afvallen.

Vooral in producten zoals kaas, biefstuk, kikkererwten, zalm, soja, tonijn, noten, kip en Griekse yoghurt. Maar ook in brood en havermout vind je eiwitten.

labels: #Ei

Zie ook: