Meal preppen scheelt je tijd en geld. Het helpt je gezondere keuzes te maken en je gooit ook nog eens minder weg! Steeds meer mensen lijken het te doen: ‘meal preppen’ oftewel van tevoren maaltijden klaarmaken. Handig als je een drukke week voor de boeg hebt. Of als je altijd verzekerd wil zijn van een gezond snackje.

Wat is Meal Preppen?

Meal preppen is niets meer en minder dan je maaltijden voorbereiden. Dat kun je doen met alle maaltijden en tussendoortjes. Van ontbijt tot snacks en van lunch tot diner. Meal preppen betekent dat je maaltijden voorbereidt voor een later moment. Handig als je weinig tijd hebt of gezonder wilt eten. Je kookt bijvoorbeeld op zondag voor de hele week en bewaart alles in bakjes in de koelkast of vriezer.

Je kunt complete maaltijden maken of losse onderdelen, zoals rijst, groenten, soep of pastasaus. Naast je volledige maaltijd voorbereiden, kun je natuurlijk ook losse ingrediënten “preppen” voor de komende dagen. Denk bijvoorbeeld aan alvast je groenten koken of grillen of kook bijvoorbeeld alvast je rijst. Bovendien blijven los bereide ingrediënten langer goed dan een maaltijd met verschillende ingrediënten. Zo kun je nog verder vooruit plannen! Je kunt er zelfs voor kiezen alle ingrediënten los te preppen, zodat je op de dag zelf nog een lekkere combinatie kan maken. De mogelijkheden met mealpreppen zijn oneindig!

Waarom Meal Preppen?

Door je maaltijden van tevoren te “preppen” wordt het makkelijker voor een voedzame maaltijd te kiezen. Je stopt er wat tijd en energie in, maar uiteindelijk houd je meer tijd over in de avonden. Klinkt ideaal, toch? Het voorbereiden van (een deel van) je maaltijd, ofwel mealpreppen, kent veel voordelen. Omdat je van tevoren plant wat je gaat eten, scheelt het veel tijd en stress. Je bundelt namelijk het doen van je boodschappen en het koken. Je hoeft dus niet steeds op en neer naar de supermarkt en je hebt geen stress wat je vandaag weer moet koken.

Door van tevoren te mealpreppen kun je bewust voedzame keuzes maken en wordt het dus ook makkelijker om volwaardig te eten. Bovendien scheelt het ook geld, omdat je gefocust je boodschappen doet en ingrediënten kan combineren. Handig als je een drukke week voor de boeg hebt. Of als je altijd verzekerd wil zijn van een gezond snackje. Wie een dieet volgt of zeker wil zijn van gezonde lunches of snacks, heeft in de keuken al gauw een hele serie bakjes staan. Daarin gaan de vooraf geprepareerde maaltijden.

Als je een weekmenu maakt met gezonde recepten, dan weet je zeker dat er voor de hele week goede maaltijden voor je klaarstaan. Door slim meal te preppen kun je ook voedselverspilling voorkomen. Heb je bijvoorbeeld een grote bloemkool of broccoli in huis, of een zak sperziebonen? En krijg je niet alles op tijd op? Kook dan alle groente en bewaar het deel dat je niet direct nodig hebt in de vriezer.

Hoe Begin je met Meal Preppen?

Voor mealpreppen geldt: een goed begin is het halve werk. Maar waar begin je dan precies? Als je wilt starten kunnen we ons best voorstellen dat het wat ingewikkeld lijkt. Gelukkig is niets minder waar! Het vergt alleen een beetje planning en organisatie. Het kost even wat discipline, maar van deze eerste stap ga je écht heel veel profijt hebben. Starten met meal preppen is namelijk ook starten met een slimme planning.

1. Maak een planning voor de aankomende dagen. Het werkt het beste als je één of twee vaste dag(en) in de week mealprept. Zo krijg je namelijk een vaste routine en kost het je steeds minder moeite.

2. Kies je maaltijden. Bedenk hoe je week eruit gaat zien en hoever je vooruit kunt en wilt koken. Heb je bedacht hoe je week eruit gaat zien, dan kun je nu je maaltijden gaan bedenken. Dat kun je natuurlijk zo simpel of ingewikkeld maken als je zelf wilt. Je kunt ervoor kiezen om alleen de ‘grote’ maaltijden te meal preppen, zoals je avondeten en je lunch. Maar vergeet ook de tussendoortjes niet!

3. Combineren. Door slim te combineren tijdens het koken werk je lekker efficiënt. Maak bijvoorbeeld een soep, terwijl er een schotel in de oven staat. Probeer ook altijd dubbele porties te maken, dan heb je gelijk een maaltijd voor een volgende keer.

4. Boodschappenlijstje. Dan volgt het boodschappenlijstje: bedenk wat je wil gaan maken en wat je daarvoor nodig hebt. Als je weet welke recepten of ingrediënten je gaat maken, is het tijd om een boodschappenlijstje op te schrijven voor de benodigde ingrediënten. Een boodschappenlijstje maken is sowieso handig, maar bij meal preppen al helemaal. Je moet namelijk van tevoren bedenken wat je wilt gaan maken en vervolgens wat je daar allemaal voor nodig hebt. Door een boodschappenlijstje te maken, vergeet je niks.

5. Koken. Heb je alle benodigde ingrediënten? Dan is het tijd om te koken! Plan genoeg tijd in om alles voor te bereiden. Deze bereidingstijd is langer dan normaal, maar omdat je voor meerdere dagen kookt scheelt het uiteindelijk veel tijd.

6. Doe vervolgens je maaltijden in goed afsluitbare bakjes. In de koelkast blijft je maaltijd ongeveer 3 tot 5 dagen goed, in de vriezer ongeveer 3 maanden. Plak eventueel een sticker met de datum op het bakje. Heb je losse ingrediënten voorbereid? Die blijven zelfs 2 tot 3 weken goed afhankelijk van het product. Wanneer je je maaltijd langer vers wil houden is het dus beter de ingrediënten zo veel mogelijk los te bereiden en te bewaren.

Tips voor Meal Preppen

  • Start simpel: Onze tip: start simpel. Begin klein, zodat je makkelijk went aan deze nieuwe manier van koken. Het is verstandig om niet gelijk alles uit de kast te halen en hele extreme preps te gaan doen, maar begin gewoon klein. Met 2-3 maaltijden bijvoorbeeld. Zo kan je rustig aan ontdekken of dit echt wat voor je is en of dit je verder op weg gaat helpen.
  • Gebruik de juiste bakjes: Meal preppen begint bij het kiezen van de juiste bewaarbakjes of -potjes. Gebruik voor meal preppen bakjes die je goed kunt afsluiten. Kies voor BPA-vrije bakjes (een chemische stof die in veel plastic producten voorkomt). Afhankelijk van wat je gaat preppen, heb je een voorraad goede, luchtdichte vershoudbakjes nodig. Liefst soortgelijke bakjes zodat je ze in de (koel)kast of vriezer makkelijk kunt stapelen. Investeer eenmalig in kwaliteit, het gaat je veel plezier en gemak opleveren!
  • Voorkom voedselverspilling: Voorkom voedselverspilling. Kijk wat je nog in huis hebt en maak op basis hiervan je weekmenu. Ligt er kip of vis in je koelkast of vriezer die op moet? Meet de hoeveelheid rijst, pasta of couscous af, bijvoorbeeld met het Eetmaatje. Twijfel je hoelang je een product kunt bewaren? Voedselverspilling kun je voorkomen door de voorraadkast te openen en te kijken wat er al in huis is. Ligt er vlees of vis in je koelkast of vriezer die op moet?
  • Bewaar geprepte maaltijden op de juiste temperatuur: Gebruik bakjes die goed afsluitbaar zijn. Geprepte maaltijden moet je op de juiste temperatuur bewaren. De ideale temperatuur voor je koelkast is 4 graden Celsius, voor de diepvries is dit -18 graden.
  • Verhit geprepte maaltijden goed: Het is belangrijk om van tevoren geprepareerde maaltijden goed te verhitten (in een pan of in de magnetron). Gebruik je de magnetron, denk er dan aan halverwege de maaltijd even goed om te scheppen. Maaltijden uit de vriezer kun je de avond tevoren in de koelkast zetten om te ontdooien. Kleine porties kun je ook in de magnetron ontdooien. Verhit geprepte maaltijden goed tot het stomend heet is. Dat kan in een pannetje of in de magnetron. Bij verwarmen in de magnetron: schep het eten goed om.
  • Zorg voor variatie: Zorg bij meal preppen voor variatie en maak verschillende gerechten. Kook je een hele pan broccoli? Eet de broccoli de ene dag bijvoorbeeld met zilvervliesrijst en kip, en op de andere dag met noten in een salade. Zorg voor afwisseling en maak verschillende gerechten met dezelfde groente. Kook je een hele pan broccoli?
  • Laat eten afkoelen: Laat gekookt eten even afkoelen voordat je het in de koelkast of vriezer doet. Houd ongeveer een half uur aan. Laat eten nooit langer dan 2 uur buiten de koelkast staan in verband met bacteriegroei. Wie een warm maaltje maakt, moet het eten laten afkoelen voordat het in de koelkast of de vriezer gaat. Zorg ervoor dat de schaal of pan niet meer dampt, maar laat het niet te lang buiten de koelkast staan. Houd eerder een half uur aan dan twee uur.
  • Bewaar bereid eten maximaal 2 dagen in de koelkast: Eet je het niet binnen 2 dagen? Bewaar het dan in de vriezer. Eten dat al is bereid, kun je niet zo lang bewaren. Het Voedingscentrum adviseert een maaltijd niet langer dan twee dagen in de koelkast te bewaren. Als je voor meer dan twee dagen kookt, kun je die maaltijden beter invriezen.

Recepten voor Meal Prep

Maaltijden die makkelijk voor te bereiden zijn, zijn bijvoorbeeld curry’s, pasta’s, soepen of stoofpotjes. Binnenkort lees je meer over het preppen van zoete recepten en ontbijtjes.

  • Overnight oats: Overnight oats maak je met havermout en chiazaad. De voedingsvezels in havermout zorgen niet alleen voor een lager cholesterolgehalte in je bloed, ze zorgen ook nog eens voor een stabiele bloedsuikerspiegel en een langzame vertering. Chiazaad is een plantaardige bron voor omega 3 en is mineraalrijk: het bevat magnesium, calcium, kalium, ijzer en selenium.
  • Zelfgemaakte mueslirepen: In de supermarkt kun je kiezen uit talloze soorten en maten mueslirepen. Het lijkt een gezond tussendoortje, maar helaas is dat bij deze kant-en-klare varianten vaak niet het geval. Ze bevatten veel onnodige suikers. Om een gezonder alternatief op tafel te zetten, kun je zelf mueslirepen maken.
  • Bananenbrood: Inmiddels is het al bijna een klassiek tussendoortje te noemen: een plak bananenbrood. Lekker voedzaam én makkelijk per plak in te vriezen!
  • Powerballs/Bliss balls: Powerballs zijn het perfecte makkelijke eiwitrijke tussendoortje. Bliss balls zijn een ideaal dadelsnackje voor tussendoor. Eet ze als je wat extra energie nodig hebt. Je kunt ze in talloze smaken en variaties maken.
  • Quiche van spinazie en yoghurt: Maak een quiche van spinazie en yoghurt en je kunt er dagenlang van eten. Een grote punt is perfect voor de lunch of diner! Haal het deeg uit de koelkast en rol het uit tot een lap waarmee je de quichevorm kunt bedekken. Laat de quiche goed afkoelen.

labels:

Zie ook: