Wanneer je kortere afstanden loopt, zoals een 5 km, 10 km of zelfs halve marathon, zal je met een normaal voedingspatroon (dat bestaat uit een gezonde balans van koolhydraten, eiwitten en vetten) met voldoende energie aan de start staan. Bij de marathonafstand is dit echter anders. Natuurlijk is het ook tijdens de wedstrijd belangrijk om te eten en de man met de hamer te vermijden, maar het belang om alvast te starten met een goed aangevulde energietank is niet te onderschatten.

Koolhydraten Stapelen (Carb Loading)

Met ‘carb loading’ (ofwel het stapelen van koolhydraten) begin je dus het beste al enkele dagen voor je marathon, maar het laatste avondmaal blijft belangrijk: het is de laatste kans om energie te tanken. Ja, je eet ook nog iets als ontbijt, maar besef dat voeding zo’n 6 tot 7 uur nodig heeft om te verteren. Je ontbijt zal dus een kleiner effect hebben dan je avondmaal.

Zoals je hierboven al kon lezen, mag zo’n 70 à 75 procent van je energie-inname afkomstig zijn van koolhydraten. Een normaal voedingspatroon bestaat voor zo’n 50 tot 60 procent uit koolhydraten, 10-20% uit vetten en 10-20% uit eiwitten. De reden voor een kleinere inname van eiwitten en vetten is omdat deze moeilijker te verteren zijn. Grote hoeveelheden vet en proteïne eten in de laatste een tot twee dagen voor je race kan leiden tot maagklachten tijdens het lopen. Ook met vezels moet je opletten.

Wanneer je meer koolhydraten eet, kan je onbewust ook meer vezels binnenkrijgen (bijvoorbeeld bruine rijst en volkoren rijst). Hoewel vezels zeker gezond zijn, kunnen ze wel zwaar zijn voor je maag en darmen. In de dagen voorafgaand aan je marathon, en zeker de avond ervoor, doe je er goed aan om te kiezen voor simpele koolhydraten.

Belangrijke tips:

  • Kies voor voeding waarmee je vertrouwd bent.
  • Kies voor verfijnde, simpele koolhydraten, zoals witte rijst, pasta en brood.

Voeding Tijdens de Training

Als je veel traint, moet je goed eten. Een gezond voedingspatroon draagt bij aan je herstel en zorgt dat je met voldoende energie aan je training begint. "Doorgaans wordt er goed getraind voor een marathon, maar voeding tijdens de voorbereiding wordt vaak vergeten," vertelt sportdiëtist Anja van Geel. Wie meer traint, verbruikt meer energie. Die calorieën moeten aangevuld worden. Doe je dat niet, dan kan dat leiden tot spierafbraak, blessures, een lagere weerstand, stress en een slechte nachtrust.

Het aanpassen van je voeding is vooral van belang rondom intensieve en lange trainingen. "Koolhydraten zijn de belangrijkste brandstof tijdens het hardlopen," vertelt Van Geel. "Het lichaam kan slechts een beperkte voorraad koolhydraten opslaan in de spieren, daarom is het belangrijk deze constant aan te vullen. Om met voldoende energie aan je training te beginnen, is het verstandig om de laatste maaltijd voor je training koolhydraten te nuttigen. Zo begin je met een stevige energievoorraad," tipt Van Geel. "Grote maaltijden eet je het beste drie tot vier uur voordat je gaat hardlopen.

Tijdens je training kun je sportdrank of energiegels nemen om je koolhydraatgehalte op peil te houden en het vocht dat je uitzweet aan te vullen. "Zo voorkom je uitdroging en uitputting van de glycogeenvoorraad," vertelt Van Geel. Hoeveel energie je moet aanvullen tijdens het lopen, is sterk individueel afhankelijk. Je gewicht en geslacht spelen hierbij een rol. "Voor een gemiddelde marathonloper is het gebruikelijk om 40 tot 60 gram koolhydraten per uur aan te vullen," vertelt Van Geel.

“Om erachter te komen hoeveel vocht je verliest, kun je jezelf voor en na je training wegen. Het verschil in gewicht is het vocht dat je bent verloren. De hoeveelheid die je hebt gedronken tijdens de inspanning moet je hierbij optellen, dat deel je door het aantal trainingsuren. Zo weet je hoeveel vocht je per uur verliest en kun je daar in het vervolg op inspelen.

Dat je meer calorieën verbrandt, betekent niet dat je zonder problemen zakken chips en chocoladerepen naar binnen kunt werken. In volkoren granen, fruit, groenten, eiwitten en gezonde vetten zitten de bouwstoffen die je lichaam nodig heeft om te herstellen.

"Kies na je training voor een maaltijd bestaande uit koolhydraten en eiwitten. Met koolhydraten vul je de energievoorraad aan, terwijl eiwitten zorgen voor herstel van spierschade," legt Van Geel uit. "De verbruikte energie kun je doorgaans niet met één maaltijd aanvullen. Kom je uitgehongerd thuis na het hardlopen en heb je de neiging om meteen naar snacks te grijpen? Zorg dat je een gezonde maaltijd voorbereid voordat je vertrekt. Op de juiste brandstof loop je je marathon beter uit, herstel je sneller en ben je goed voorbereid op elke inspanning.

Voeding Tijdens de Marathon

Tijdens de marathon is je lichaam voornamelijk aangesproken op je zogeheten glycogeenvoorraad. Koolhydraten worden in je lichaam opgeslagen en ‘opgestapeld’ in de vorm van glycogeen. Tijdens het lopen maak je daar dan weer brandstof van. Is je glycogeenvoorraad op, dan voelt het alsof je in één klap geen energie meer hebt. Je lichaam heeft nog wel brandstoffen in de vorm van vet, maar die zijn veel moeilijker te verbranden.

Voordat je aan de echte marathon begint is het aan te raden om je energievoorraad één keer helemaal leeg te lopen. Dit doe je bijvoorbeeld 7 dagen van tevoren door 10 km te lopen. Dat doe je als volgt: kies in de periode voor je marathon voeding die hoog is in eiwitten en vet, en laag in koolhydraten. Denk hierbij aan kaas, vlees, vis, eieren of eiwitrijke vleesvervangers, en veel groenten. Producten die je beter niet kan eten zijn aardappels, peulvruchten, fruit of brood.

De laatste drie dagen voor je marathon kan je dan volop knallen met koolhydraten. Eet wel nog altijd vetarme maaltijden. Voorbeelden van koolhydraatrijke en vetarme voedingsmiddelen zijn brood, zilvervliesrijst, bananen en vers sinaasappelsap. Zorg er ook voor dat je genoeg water drinkt om zo je lichaamshydratatie op peil te houden.

Eet ten laatste een uur voordat je marathon begint. Drie tot vier uur vooraf is ideaal. Zo heb je genoeg tijd om alles goed te verteren en verklein je de kans dat je onderweg last krijgt van maagproblemen. Ga opnieuw voor lichtverteerbaar voedsel dat hoog is in koolhydraten, zoals een witte boterham met pindakaas en banaan, een granenreep met wat fruit of een peperkoek.

Hydratatie

Vlak voor je begint is het aan te raden om zo’n 400 ml sportdrank te drinken. Zo heb je in het begin al een klein voorraadje aan hydratatie. Denk hierbij niet aan de bekende gesuikerde sportdranken, die eigenlijk meer op frisdrank lijken dan op echte sportdrank. Bij veel marathons wordt er om de circa 5 kilometer iets te drinken aangeboden. Pak daar zeker een beker van mee, dan kom je uit op een voldoende hoeveelheid van 8 drankjes per marathon. Water is altijd goed, maar het voordeel van sportdrank is dat je zo ook nog eens een stukje broodnodige koolhydraten binnenkrijgt.

Tip: Het is belangrijk om alvast te trainen met sportvoeding en sportdrank tijdens je training. Zo weet je welke voeding je lekker vindt, en welke goed overeenkomt met je spijsvertering.

Over het algemeen is het aangeraden om onderweg te kiezen voor voedsel dat je lekker vindt en dat je snel kan verteren. Daarbij geldt opnieuw: hoe meer koolhydraten, hoe beter. Ga voor circa 40 tot 60 gram koolhydraten per uur. Na anderhalf uur is je eerste brandstofvoorraadje (glycogeen) ongeveer uitgeput. Een voorbeeld is gedroogd fruit, maar je kan ook gaan voor uitgebalanceerde sportvoeding.

Belangrijk: Kies voor voeding waar je aan gewend bent en die je hebt uitgeprobeerd tijdens het trainen. Verander niet ineens van voedingspatroon op de dag van je marathon.

Plan momentjes in waarop je iets eet, zo vergeet je niet om bij te tanken tijdens het lopen en is de kans op crashen kleiner. Neem bijvoorbeeld een gelletje na 15, 25 en 35 kilometer. Je kan ook een herinnering toevoegen aan je sporthorloge, waarbij je om de zoveel tijd een melding krijgt.

Voeding Na de Marathon

Na je marathon is het tijd om te herstellen. Je lichaam gaat ook na de finish nog door met het verbranden van vet. Als je net klaar bent is de kans dus groot dat je niet zo’n grote honger hebt. Eiwitten en koolhydraten zijn hier weer goed op z’n plaats: drink bijvoorbeeld chocolademelk of peuzel langzaam op een sportreep. Daarnaast bevat een recovery drink of hersteldrank ook eiwitten (goed voor je spieren) en koolhydraten (om je brandstofreserves aan te vullen). Geef jezelf eenmaal thuis zo’n drie tot vier dagen om te rusten en je inname van koolhydraten en eiwitten wat op te schroeven. Denk hierbij aan een lekker stukje verse kaas, een handjevol nootjes en vers fruit.

De Week Voor de Marathon

Na maanden trainen is het eindelijk zover: over een paar dagen ga je een marathon rennen. Er zijn veel dingen waar je rekening mee moet houden in de dagen voor je je marathon gaat rennen. Onderzoek toont aan dat het volgen van een strak voedingsschema je prestatie tijdens een marathon behoorlijk kan verbeteren. Nadenken over wat en wanneer je eet in de zeven dagen voor je marathon is ontzettend belangrijk. De week voor de marathon staat bekend als de “afbouwperiode”. In veel conventionele marathon trainingschema’s leg je in deze week aanzienlijk minder afstand af. De reden hiervan is dat je je lichaam de tijd geeft om uit te rusten en glycogeen op te slaan in je spieren.

Glycogeen is een energiebron in je spieren. Je kunt dit glycogeengehalte opbouwen door veel koolhydraten te eten. Wil je in de week voor je marathon een duidelijk voedingsschema volgen? Dan is het verstandig om daar alvast wat eerder mee te starten. We weten dat dit niet altijd mogelijk is, maar als het lukt, dan is het mooi om een maand voor je je marathon gaat rennen verschillende voedingsschema’s uit te proberen. Sommige mensen ontdekken namelijk dat ze bepaalde soorten voeding beter niet kunnen eten als ze daarna een lange afstand willen afleggen.

Dit is het beginpunt van de afbouwperiode. In deze fase is het belangrijk om de hoeveelheid koolhydraten in je maaltijden op te hogen. Je wil echter wel voorkomen dat je in gewicht heel veel gaat aankomen. Het gaat er dus niet om dat je per se meer gaat eten - het gaat er vooral om dat je meer koolhydraten gaat eten dan je normaal gesproken doet. Houd als vuistregel aan dat je op de 7-5 dagen voor je marathon ongeveer zes gram koolhydraten moet eten voor elke kilo die je weegt.

Op de dag voor de marathon blijf je veel koolhydraten eten, maar let op dat je vrijwel geen vezels, vetten, rood vlees en gefrituurd eten meer eet. Op de dag van de marathon wil je licht ontbijten. Dit doe je zo’n 2 - 3 uur voordat je van start gaat. Hierdoor heeft je lichaam genoeg tijd om het ontbijt te verwerken. De meeste mensen eten een lichte maaltijd die veel complexe koolhydraten bevat, waarbij de energie langzaam vrijkomt.

Er zijn ook dingen die je beter niet kunt eten voor je marathon. Let ten slotte op dat het eten van koolhydraten goed is, maar dat het eten van voeding met complexe koolhydraten het beste is. Hierbij wordt energie langzamer vrijgegeven.

Trainingsschema en Voeding in de Laatste Week

Met de grote dag in zicht is het essentieel om de laatste aanloop naar de marathon goed aan te pakken. In deze blog delen we de do's en don'ts, inclusief trainingsschema's, voedingstips en algemene adviezen, om ervoor te zorgen dat jij met vertrouwen aan de startlijn staat.

Hoe Moet Je Trainen de Week Voor de Marathon?

Taperen leidt tot succes! Taperen, ook wel bekend als de tapering, is een fase voorafgaand aan een wedstrijd waarin sporters hun trainingsintensiteit en -volume geleidelijk verminderen gedurende een periode van dagen tot soms weken. Het doel is om de sporter in topvorm te brengen door vermoeidheid te verminderen en het lichaam aan te passen aan de trainingen.

Voor veel hardlopers voelt het aantal kilometers verminderen wellicht tegenstrijdig. Echter, in de laatste week kan je zelfs door training niets meer toevoegen aan jouw conditie. Afbouwen zorgt voor een optimale fysieke staat om de marathon uit te lopen. Voordelen van taperen zijn onder andere:

  • Het herstellen van de spierschade die wordt opgelopen bij langdurige trainingen.
  • Het verlagen van de spiervermoeidheid en het toenemen van de spierkracht.
  • Het verhogen van de maximale zuurstofopname, wat het conditieniveau verbetert bij het hardlopen.
  • Verbetering van de gemoedstoestand en slaap.

Voedingsschema Week Voor de Marathon

  • 7 dagen tot de marathon: gedurende deze week wordt aangeraden om verdeeld over de dag ongeveer 6 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht te eten.
  • 4 dagen tot de marathon: voer de koolhydraatinname op naar 7 tot 8 gram per kilo lichaamsgewicht.
  • 1-2 dagen voor de marathon: vermijd 2 dagen voor de marathon vezelrijke voeding, zodat je darmen minder belast zijn tijdens de wedstrijd.
  • Uren voor de marathon: nu is het van belang om de glycogeenvoorraad een laatste boost te geven door koolhydraten te eten. Ongeveer 1 tot 2 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht, zo min mogelijk vetten en max 15 gram eiwitten wordt aangeraden. Eet idealiter je laatste maaltijd 3 tot 4 uur voor je marathon. Zo heeft je maag de tijd om alles goed te verteren, en verklein je de kans dat je tijdens de loop naar het toilet moet. Kies een half uur van te voren voor een licht-verteerbare snack met koolhydraten.
  • Tijdens de marathon: zorg voor minstens 60 tot maximaal 90 gram koolhydraten per uur. Ga niet over het limiet van 90 gram om maag- en darmklachten te voorkomen.

Praktische Tips de Week Voor de Marathon

  • Check de weervoorspelling en pas jouw kleding hier op aan.
  • Maak een drinkplan om gehydrateerd te blijven.
  • Bestudeer het parcours en pas je streeftempo, voeding en drinkplan hier op aan.
  • Maak een paklijst en leg je benodigdheden de avond van te voren vast klaar.
  • Vermijd het dragen van nieuwe schoenen om blaren te voorkomen.

Wat Te Vermijden

  • Extra krachttraining doen. Krachttraining kan zorgen voor spierpijn, dit wil je natuurlijk niet.
  • Veel kilometers trainen voorafgaand aan de marathon. Je weet nu hoe belangrijk het is om te taperen in de laatste weken voor de marathon.
  • Aan jezelf twijfelen. Het is begrijpelijk dat je de laatste week voor de marathon aan jezelf begint te twijfelen, maar het heeft geen enkele zin om hier je energie aan te verspillen. Het is nu tijd om te vertrouwen op jouw kwaliteiten.

Eten Voor een Marathon: Waar Haalt Je Lichaam Energie Vandaan?

Je lichaam kan verschillende brandstoffen gebruiken voor energie. De drie macronutriënten - koolhydraten, eiwitten en vetten - leveren allemaal energie in de vorm van ATP (adenosine trifosfaat). ATP zorgt ervoor dat er samentrekkingen van spiervezels kunnen plaatsvinden.

Gedurende inspanningen op een lage intensiteit, gebruikt je lichaam voornamelijk vetten als energiebron. Deze leveren namelijk stabiele en langdurige energie. Wanneer de intensiteit toeneemt, gaat je lichaam steeds meer gebruik maken van koolhydraten als energiebron. Deze leveren namelijk sneller en in korte tijd meer energie om de spieren van brandstof te voorzien.

De vetvoorraad is erg groot - zelfs de meest slanke atleten hebben in theorie genoeg vet om meerdere marathons achter elkaar te rennen. De koolhydraatvoorraad is daarentegen vele malen kleiner. Na ongeveer 90 à 120 minuten hardlopen is deze voorraad uitgeput.

Koolhydraten Stapelen Vóór Marathon

Een methode om de hongerklop uit te stellen, is het stapelen van koolhydraten voorafgaande aan een marathon. Hoe beter deze voorraden gevuld zijn, hoe langer je lichaam toegang heeft tot snelle energie tijdens de wedstrijd.

Een richtlijn die vaak wordt toegepast is om 8 tot 10 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht per dag in te nemen. Verminder je vetinname iets en zorg ervoor dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt, zodat je niet onnodig veel extra calorieën eet. Start met het stapelen van koolhydraten in de laatste twee tot drie dagen voor je marathon.

Ontbijt Voor Een Marathon

Ook op de dag van de marathon speelt voeding een belangrijke rol, zelfs wanneer je in de dagen ervoor koolhydraten hebt gestapeld. Tijdens de nacht heeft je lichaam een deel van de koolhydraten verbrand, vooral de levervoorraad die energie levert aan de hersenen. Daarom is het belangrijk om je ontbijt grotendeels uit koolhydraten te laten bestaan, zodat je glycogeenvoorraden bij de start optimaal zijn.

Een handige richtlijn is om 3 tot 4 uur van tevoren te ontbijten met 1 tot 4 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht. Beperk ook de hoeveelheid vezels, omdat deze kunnen bijdragen aan maag-darmklachten.

Voeding Bij Marathon

Gedurende intensieve inspanningen (>75% van VO2max) kan je namelijk binnen 90 minuten al door het grootste deel van je glycogeenvoorraad heen zijn. Daarom is het essentieel om tijdens de race koolhydraten aan te vullen om je prestaties op peil te houden.

Bij inspanningen langer dan 3 uur wordt aangeraden om 90 gram koolhydraten per uur in te nemen, maar je lichaam moet daar wel op getraind zijn. Wanneer je dit niet gedaan hebt, is het veiliger om rond 60 gram koolhydraten per uur in te nemen.

Sportgels en isotone dranken zijn populaire keuzes omdat ze snel verteerbare koolhydraten bevatten. Vermijd producten met veel vetten en eiwitten, omdat ze je spijsvertering kunnen belasten tijdens het rennen.

Onderzoeken laten zien dat je idealiter tussen de 0,4 en 0,8 liter vocht per uur drinkt om dehydratie te voorkomen. Sportdranken kunnen hierbij een goede keuze zijn, omdat ze ook elektrolyten bevatten om je vochtbalans te ondersteunen.

7 Tips Om Te Eten Voor Een Marathon

  1. Maak een voedingsplan. Maak een berekening van hoelang je denkt bezig te zijn en hoeveel gram koolhydraten je per uur nodig hebt.
  2. Gebruik geen nieuwe producten op de wedstrijddag.
  3. Test je voedingsplan tijdens training. Om erachter te komen of je geen maag-darmproblemen krijgt van bepaalde voeding.
  4. Wees flexibel met je voedingsplan.
  5. Kijk naar het parcours. Vaak valt op parcourskaarten te zien waar de bevoorradingsposten zich bevinden.
  6. Een pre-race snack. Om je bloedsuikerspiegel op peil te houden, kan het lekker zijn om dan nog iets te snacken.
  7. Overweeg supplementen. Cafeïne is bijvoorbeeld een supplement dat bevorderlijk kan zijn bij duurinspanningen zoals een marathon.

Conclusie

Om het beste uit jezelf te kunnen halen tijdens het lopen van een (halve) marathon, is een goede voorbereiding van belang. Naast het volgen van je trainingen, is het ook handig om vooraf na te denken en te experimenteren met voeding.

labels:

Zie ook: