Voeding is essentieel voor sporters op alle niveaus, het is eigenlijk niets anders dan brandstof voor je lichaam. Als je voldoende energie, vitamines, mineralen en andere voedingsstoffen binnenkrijgt, ben je in staat om te sporten. Voor sporters op alle niveaus is het allereerst belangrijk dat de basisvoeding goed is. Je kunt hiervoor het beste de richtlijnen van het Voedingscentrum aanhouden. In dit artikel vertellen we je wat je het beste kan eten rondom je trainingen en of de timing van je maaltijden nog iets uitmaakt. Wil je weten hoe je eten en sporten het efficiëntst met elkaar combineert?

Sporten op een lege maag: ja of nee?

Door te gaan sporten op een lege maag, zal je lichaam eerder over gaan tot vetverbranding. Dit komt omdat de glucosevoorraad afneemt waardoor het lichaam over zal gaan op vetzuren. Toch zal je niet sneller afvallen wanneer je op een lege maag gaat sporten. Om af te vallen is uiteindelijk het energietekort waarin je zit bepalend. Ook zorgt trainen op een nuchtere maag ervoor dat het verschillende stresshormonen, zoals cortisol worden afgegeven. Dit resulteert in afbraak van eiwitten in jouw spieren.

Voor een kleine groep, bijvoorbeeld diabetes type 2 patiënten, kan het gezonder zijn om op een lege maag te sporten. Het algemene advies is echter om voldoende te hebben gegeten voordat je gaat sporten. Sporten op een lege maag is niet verstandig. Je loopt het risico dat je tijdens het sporten minder energie hebt, waardoor je prestatie verminderd of eerder stopt. Weinig eten kan ervoor zorgen dat je lichaam te weinig energie heeft om grote inspanning te kunnen leveren. Sommige mensen worden zelfs onwel wanneer ze te weinig hebben gegeten voor het sporten. Aan de andere kant zul je zelf ook wel eens gemerkt hebben dat veel eten voor het sporten ook niet altijd even prettig is. Hoe pak je het dan wel aan? We leggen het je uit.

De rol van macronutriënten

Door je lichaam van de juiste voedingsstoffen te voorzien voordat je gaat sporten, krijg je de energie en kracht die je nodig hebt om beter te presteren. Elke macronutriënt heeft een specifieke rol voor een training. De hoeveelheid waarin je ze zou moeten binnenkrijgen verschilt per type sporter. Het is echter belangrijk om elke dag voldoende koolhydraten, vetten en eiwitten binnen te krijgen. Je hebt koolhydraten, vetten én eiwitten allemaal nodig om gezond te blijven.

Koolhydraten

Je spieren gebruiken de glucose uit koolhydraten als brandstof. Je lichaam slaat glucose op als glycogeen in je lever en spieren. Voor korte en hoge intensiteit zijn je glycogeenvoorraden de belangrijkste energiebron van je spieren. Voorbeelden van gezonde koolhydraatrijke voedingsmiddelen zijn; havermout, pasta, bananen, quinoa, brood, Brinta en aardappels.

Vetten

Terwijl koolhydraten worden gebruikt voor oefeningen met korte en hoge intensiteit, is vet de bron van brandstof voor langere en lage intensiteit inspanning.

Eiwitten

De voornaamste taak van eiwitten is niet het leveren van energie. Eiwit dient als bouwstof voor het herstel en de groei van je spieren. Afhankelijk van jouw specifieke doel kun je je focussen op bepaalde macronutriënten.

Timing van je maaltijden

Daarnaast is het belangrijk om te vermelden dat het tijdstip waarop je koolhydraten, vetten of eiwitten eet ook een grote rol speelt. Zo zal bijvoorbeeld een gezonde vetrijke maaltijd vlak voor een lange inspanning niet even prettig aanvoelen. Het verteren van voedsel vraagt om een constante aanvoer van zuurstofrijk bloed naar het maag-darmkanaal. Maar als je gaat sporten, vragen je spieren ook om zuurstofrijk bloed. Je spieren krijgen dan voorrang, waardoor je maaltijd langzamer verteert. Het eten blijft hierdoor langer in je maag en daar kun je tijdens jouw training last van krijgen.

Om het allerbeste uit jouw training te halen, is het daarom verstandig om twee tot drie uur voordat je gaat sporten een volledige maaltijd met koolhydraten, eiwitten en vetten te eten. Bijvoorbeeld een voedzaam ontbijt, een voedzame lunch of een voedzame avondmaaltijd. Het is natuurlijk niet altijd mogelijk om precies twee tot drie uur voor het sporten een maaltijd binnen te krijgen. Houd er dan rekening mee dat hoe korter je voor je training eet, hoe kleiner en eenvoudiger de maaltijd zou moeten zijn. Dit helpt maagklachten tijdens het sporten te voorkomen.

In het ideale geval eet je twee tot drie uur voor de training. Ga dan voor een volledige maaltijd bestaande uit koolhydraten, vetten en eiwitten. Het kan zo zijn dat het niet lukt om twee tot drie uur voor het sporten te eten. Het beste is dan om minder dan twee uur voor het sporten niet te vetrijk en eiwitrijk te eten. Dit is lastig te verteren en kan onprettig zijn tijdens jouw sportmoment. Komt het zo uit dat je alleen binnen een uur voor de training kunt eten? Als je echt geen tijd hebt om te eten kun je een glas vruchtensap drinken of een banaan eten voor het sporten. Zo krijgt je lichaam toch snel wat energie om door de training heen te komen.

Vlak voor het sporten kan je maar beter geen grote, zware maaltijden meer eten. Zowel het verteren van voedsel als spierkracht vergen zuurstofrijk bloed. Als je beide processen vlak na elkaar in gang zet, kunnen ze elkaar dus in de weg gaan zitten en kan je maagklachten krijgen. Vlak voor het sporten kan je het beste kiezen voor iets zonder al té veel vezels, eiwitten of vet, want dat ligt te zwaar op de maag. Kies voor iets licht verteerbaars en ga voor kleine porties.

Samenvattend:

  • 2-3 uur vóór het sporten - Eet een gezonde complete maaltijd en zorg dat je voldoende drinkt (minimaal 500 ml).
  • 1-2 uur vóór het sporten - Eet iets licht verteerbaars, zoals een banaan of een reep.
  • Tijdens het sporten - Tijdens sporten die 0 tot 90 minuten duren heb je vooral vocht nodig zoals kraanwater of Hydrate. Dan kan je daarnaast een energiereep of -gel tijdens het sporten eten om je energievoorraad op peil te houden.
  • Binnen 1-2 uur ná het sporten - Eet een maaltijd met een goede combinatie van koolhydraten, hoogwaardige eiwitten en gezonde vetten.

Hydratatie

Voldoende drinken is een belangrijke voorwaarde voor goede prestaties, zeker als je intensief sport. Al bij 2% gewichtsverlies door zweten is een vermindering van prestatie merkbaar. Om al het verloren vocht aan te vullen, heb je anderhalf maal zo veel vocht nodig, als dat je bent verloren door te zweten. Zorg daarom dat je voor de training of wedstrijd voldoende hebt gedronken.

Hydrateren is belangrijk, en dat geldt voor iedereen. Een gemiddelde volwassene wordt geadviseerd om gemiddeld 1,5 tot 2 liter water per dag drinken. Maar als je sport transpireer je, waardoor je meer vocht verliest en sneller uitgedroogd raakt. Het is daarom belangrijk om nóg meer te drinken. Als je dorst hebt tijdens het sporten heb je eigenlijk al te weinig gedronken. Je kunt na het sporten de kleur van je urine te bekijken. Als het donker van kleur is, moet je de volgende keer meer drinken.

Wanneer je duurinspanningen, zoals wielrennen of hardlopen, langer dan een uur doet, kan het wel van meerwaarde zijn om tijdens de inspanning wat koolhydraten te nemen. Dit kan met producten uit de Schijf van Vijf, zoals een banaan. Vergeet niet om ook na het sporten water te blijven drinken.

Supplementen

Supplementen zijn producten die een aanvulling kunnen zijn op normale voeding. Ze bevatten bijvoorbeeld vitamines, mineralen of andere nuttige stoffen. In principe kun je alles uit je voeding halen. Het advies is dus ook om je altijd in eerste instantie te focussen op gezonde voeding en niet op suppletie.

Creatine vergroot je spiermassa, de spiervezelgrootte en je spierkracht, terwijl de vermoeidheid vermindert. Eiwitten zorgen ervoor dat jouw spieren kunnen groeien en herstellen. Je kunt prima voldoende eiwit uit normale voeding halen. Wanneer je vaak sport kan het makkelijk zijn om gebruik te maken van eiwitsupplementen om op een makkelijke manier aan je eiwitten te komen. Het onderzoek van Aragon, A.A., Schoenfeld, B.J., Wildman, R. et al. in 'Journal of the International Society of Sports Nutrition' benadrukt echter wel dat je eiwitssupletie als toevoeging kunt gebruiken, maar dat je focus altijd eerst moet liggen op een algemeen gezond voedingspatroon.

Overdrijf de inname van eiwit niet. Een te hoge eiwitinname is niet per definitie ongezond, maar het kan er wel voor zorgen dat je aankomt in gewicht. Bij een te hoge inname kan je lichaam eiwit niet meer gebruiken als bouwstof en wordt het omgezet in glucose. Onthoud wel dat iedereen anders is, dus kijk wat voor jou werkt. Houd je eigen gevoel, doelen en behoeften in de gaten en pas daar je voeding op aan.

Tips voor de maaltijd voor het sporten

  • Kies voor makkelijke koolhydraten: Laat volkoren granen voor het sporten liever staan. Witte rijst en vezel-arme spaghetti kunnen wel.
  • Vermijd rauwe groenten: Groenten zijn in een sportief bestaan natuurlijk van groot belang, maar maaltijden met veel rauwe groenten zijn geen goed idee. Kies liever voor groenten die goed gegaard zijn en makkelijk door je spijsvertering reizen.
  • Beperk vetinname: Het spreekt waarschijnlijk voor zich, maar je doet er ook goed aan om niet teveel vet eten tot je te nemen voor het sporten. Voor hete pepers en kruidige mengsels geldt hetzelfde.
  • Houd de porties klein: Heb je een te grote maaltijd gemaakt? Bewaar dan een portie, die kun je altijd na het sporten nog tot je nemen.

Experimenteer zelf om uit te vogelen wat het beste werkt voor jou. De juiste voeding rondom het sporten kan een verschil in je sportprestaties. Een hele strakke timing is vooral van belang voor echte topsporters en wedstrijdatleten. Ben je minder fanatiek en sport je vooral om fit te blijven? Dan is de timing minder cruciaal, maar het is nog veel belangrijker wát je eet. Dit zijn de belangrijkste richtlijnen voor mensen die recreatief tot fanatiek sporten.

labels:

Zie ook: