"Cutten" is een informele term die wordt gebruikt om te verwijzen naar het proces van het verminderen van lichaamsvet door middel van een combinatie van dieet, lichaamsbeweging en soms ook andere strategieën. Dit proces is vaak populair onder bodybuilders, fitnessfanaten en mensen die streven naar een meer esthetisch lichaamsbeeld. Mensen die “cutten” willen hun lichaamsvetpercentage verlagen om een slanker en meer gedefinieerd uiterlijk te bereiken, vaak met de nadruk op het tonen van spieren.

Tijdens het cutten verminderen mensen hun calorie-inname en verhogen ze meestal hun activiteitenniveau om een calorietekort te creëren. Dit betekent dat het lichaam meer calorieën verbrandt dan het binnenkrijgt, wat resulteert in gewichtsverlies en vermindering van lichaamsvet. Het cuttenproces vereist doorgaans een goed uitgebalanceerde aanpak om ervoor te zorgen dat het lichaam voldoende voedingsstoffen krijgt om gezond te blijven en tegelijkertijd lichaamsvet te verliezen. Het is belangrijk op te merken dat cutten een specifieke aanpak is die niet geschikt is voor iedereen en dat het raadzaam kan zijn om professioneel advies in te winnen voordat je aan zo’n programma begint, vooral als je specifieke gezondheidsdoelen hebt.

Algemene Richtlijnen voor Maaltijden Tijdens het Cutten

Als je wilt cutten en lichaamsvet wilt verminderen, is het belangrijk om een uitgebalanceerd dieet te volgen dat je voorziet van voldoende voedingsstoffen en energie, terwijl je tegelijkertijd een calorietekort behoudt. Hier zijn enkele algemene richtlijnen voor maaltijden tijdens het cutten:

  • Eiwitten: Eiwitten zijn essentieel voor het behoud van spiermassa tijdens het cutten. Mager vlees zoals kip, kalkoen, mager rundvlees, vis, eieren en magere zuivelproducten zijn goede bronnen van eiwitten.
  • Groenten: Groenten zijn laag in calorieën en bevatten veel vezels, vitamines en mineralen. Ze kunnen je maaltijden vullen zonder veel calorieën toe te voegen. Kies voor een verscheidenheid aan groenten, zoals broccoli, spinazie, paprika, courgette en wortelen.
  • Complexe koolhydraten: Kies voor langzame koolhydraten die langzaam worden verteerd en een stabiele energieafgifte bieden. Volkoren granen zoals havermout, quinoa, bruine rijst en volkoren brood zijn goede keuzes.
  • Gezonde vetten: Onverzadigde vetten zijn belangrijk voor je algehele gezondheid. Avocado, noten, zaden, olijfolie en vette vis zoals zalm bevatten gezonde vetten.
  • Portiegrootte en caloriebewaking: Het is belangrijk om de portiegroottes in de gaten te houden en je dagelijkse calorie-inname te beheersen om een calorietekort te behouden. Dit is cruciaal voor gewichtsverlies.
  • Maaltijdfrequentie: Sommige mensen geven de voorkeur aan regelmatige kleinere maaltijden gedurende de dag, terwijl anderen zich prettiger voelen bij minder maaltijden maar grotere porties. Kies een aanpak die bij je past en die je gemakkelijk kunt volhouden.

Houd er rekening mee dat individuele behoeften variëren op basis van factoren zoals leeftijd, geslacht, activiteitsniveau en metabolisme. Het is altijd een goed idee om met een diëtist of voedingsdeskundige te praten voordat je grote veranderingen in je dieet aanbrengt, vooral als je specifieke gezondheidsdoelen hebt.

Veelgestelde Vragen Over Cutten

Hoe bereken ik mijn caloriebehoefte voor cutten?

Je kunt je caloriebehoefte berekenen met behulp van online calculators die rekening houden met je leeftijd, geslacht, gewicht, lengte en activiteitsniveau. Om gewicht te verliezen, wil je meestal een calorietekort van ongeveer 10-20% creëren ten opzichte van je onderhoudsniveau.

Welke voedingsmiddelen moet ik eten tijdens het cutten?

Kies voor eiwitrijke voedingsmiddelen zoals mager vlees, vis, eieren en magere zuivel. Vul aan met veel groenten, vezelrijke koolhydraten zoals volkoren granen en gezonde vetten uit noten, zaden en avocado’s.

Moet ik koolhydraten verminderen tijdens het cutten?

Het is niet nodig om koolhydraten volledig te verminderen, maar je kunt wel kiezen voor complexe koolhydraten met een lagere glycemische index, omdat deze langzamer worden verteerd en een stabiele energieafgifte bieden.

Hoe behoud ik spiermassa tijdens het cutten?

Behoud spiermassa door voldoende eiwitten te consumeren, krachttraining te doen om de spieren te stimuleren en je algehele activiteitenniveau te behouden.

Is het nodig om supplementen te nemen tijdens het cutten?

Supplementen zijn niet strikt noodzakelijk, maar eiwitpoeders kunnen handig zijn om je eiwitinname te verhogen. Multivitaminen kunnen helpen om eventuele tekorten te voorkomen.

Wat is het beste moment om te trainen tijdens het cutten?

Het beste moment om te trainen is wanneer je je energiek voelt en een consistent schema kunt volgen. Er is geen vast ‘beste’ tijdstip.

Hoe lang duurt een cutten-fase?

Een cutten-fase kan variëren van enkele weken tot enkele maanden, afhankelijk van je doelen en de mate van vetverlies die je wilt bereiken.

Hoe kan ik hongergevoelens beheersen tijdens het cutten?

Eet voldoende eiwitten en vezelrijke voedingsmiddelen om je verzadigd te houden. Verdeel je maaltijden over de dag en drink voldoende water.

Hoe weet ik of mijn cutten effectief is?

Monitor je vooruitgang aan de hand van meetbare gegevens zoals gewicht, lichaamsvetpercentage en centimetermetingen. Wees geduldig; resultaten kunnen tijd kosten.

Wat zijn de mogelijke nadelen of risico’s van cutten?

Te snel of extreem cutten kan leiden tot spierverlies, verminderde energie en voedingsstoffentekorten. Het is belangrijk om een gebalanceerde aanpak te volgen en je lichaam goed te voeden.

Voedingsmiddelen om te Vermijden Tijdens het Cutten

Wanneer je al een kilo groente eet per dag is meer groente niet perse beter. Water is goed voor je, maar bij teveel kan je in coma raken. Voor de voedingsmiddelen die ik hieronder noem zijn er in mijn ogen (vanuit veel ervaring met het coachen van klanten die willen afvallen) betere / verstandigere alternatieven wanneer het lastiger wordt. De keuzes voor deze voedingsmiddelen zullen de kans op overeten wellicht een stuk beperken. Niet alleen omdat ze beter vullen, maar wellicht ook omdat het gezegde ‘je bent wat je eet’ meer voet in aarde lijkt te hebben dan veel mensen zich beseffen.

Nieuw onderzoek lijkt naar voren te brengen dat de bacteriën in je darm invloed kunnen hebben op de voedingsmiddelen die je het liefste eet en andersom. Wanneer jij veel junkfood eet zullen de bacteriën die daar het best op groeien dus wellicht voor meer trek in junkfood zorgen, wat op zijn beurt weer zorgt voor meer van dat soort bacteriën, etc. Andersom geldt dit natuurlijk ook.

  • Zakken chips, koekjes, snoepjes, etc: Of eigenlijk alles dat je direct uit een zak kunt eten dat lekker smaakt. Uiteraard zijn ze lekker, maar er zit jaren onderzoek in de meest perfecte smaak combinaties creëren; hier gaat de hongerige jij niet tegen opgewassen zijn als je eenmaal begint. Makkelijkste oplossing? Gewoon niet halen! Wil je perse iets zout eten dat hier een beetje bij in de buurt komt?
  • Melk: Ik ben de laatste die iets tegen zuivel heeft, maar tijdens het cutten is het verstandig om vloeibare calorieën zoveel mogelijk te schrappen; melk bevat inderdaad een hoop voedingsstoffen en eiwitten van zeer hoge kwaliteit, maar de calorieën kunnen hard oplopen. Voeding waar je op moet kauwen verzadigd meer en er zijn zat voedingsmiddelen met hoge eiwit kwaliteit die níét vloeibaar zijn. Wil je per se melk in je dieet, kies dan liever voor halfvol, of mager als je dat aan kan.
  • Ijs: Ondanks de hele light ijs-hype van de laatste tijd raad ik je niet aan om veel ijs te eten tijdens het cutten, zeker niet tijdens de latere fases. Een bak Ben & Jerry's bevat het merendeel van je totale daginname en eet je zonder moeite leeg, zonder dat het ook maar een beetje vult. En die light-varianten? Wees eens eerlijk, die zijn lang zo lekker niet en vaak gewoon verdund. Daarnaast gaat zo’n light-tub er ook zonder moeite doorheen. Iets met portie controle. Kies liever voor voorverpakte waterijsjes; wanneer er 1 op is, is het op. Net zoals bij zakken chips open trekken, is het moeilijk om te stoppen met eten of lepelen voordat hij helemaal leeg is. Maak het jezelf dus niet moeilijker dan nodig is. Je kunt natuurlijk ook zelf ijs maken dat een stuk betere voedingswaarden heeft.
  • Snoep: Rode Cadillacs, zure matten, Redband, Milka.. Erg lekker allemaal, maar je kauwt ze zo weg en wederom het verhaal over een verpakking open trekken en portie controle.
  • Frisdrank: Over deze kan ik heel kort zijn; calorieën drinken is tijdens het cutten is absoluut voeding om te vermijden. Een blikje frisdrank bevat al gauw 130 kcal, terwijl je voor die calorieën iets van 30 blikjes light frisdrank kan drinken. Kies tijdens het cutten (of eigenlijk altijd) dus het liefste voor light frisdrank, als je frisdrank wilt drinken. Water is natuurlijk altijd ok.
  • Vruchtensap: Een glas verse sinaasappelsap bij het ontbijt, supergoed toch? Echter komen we daarmee wéér op het verhaal van vloeibare kcal. Hetzelfde geldt voor appelsap. Hier kunnen we heel kort over zijn, kies liever voor de fruit in z'n originele vorm. Hier moet je op kauwen, dus je doet er langer over.
  • Noten(boters): Noten zijn erg gezond en ik verwerk ze absoluut ook in mijn eigen dieet en dat van mijn klanten; je zal echter voorzichtig moeten zijn, aangezien noten enorm veel calorieën bevatten per gewichtseenheid. Ze zullen dus erg optellen op je energie inname zonder erg veel te verzadigen. Hoe vloeibaarder het voedingsmiddel, hoe minder verzadiging. Om die reden zijn alle notenboters en zeker ook pindakaas (ook al zijn pinda’s eigenlijk geen noten) af te raden tijdens het cutten, hoe lekker ze ook zijn. Wees eens eerlijk: Heb jij wel eens met een eetlepel in een pot pindakaas gezeten? Kan erg lekker zijn, maar qua kcal inname erg onverstandig.

Tips voor een Succesvolle Cut

Naast de juiste voeding zijn er nog andere factoren die bijdragen aan een succesvolle cut:

  • Advies: Val niet te snel af. Dit gaat ten kostte van je spiermassa. Een handige richtlijn is om gedurende 6 maanden 500 calorieën minder te eten dan je nodig hebt. Blijf eiwitrijk en gezond eten. Verander je trainingsprotocol niet te veel.
  • Energiebalans: We beginnen bij het bepalen van je energiebalans: hoeveel calorieën heeft je lichaam nodig om op gewicht te blijven? Dit kun je gemakkelijk berekenen met onze FIT-app. Vervolgens weet je ongeveer wat je energiebalans is. Dit blijft namelijk altijd een ruwe schatting.
  • Calorietekort: Ga ongeveer 10-20% onder je energiebehoefte zitten; dus iets minder energie tot je nemen dan wat je nodig hebt om je gewicht gelijk te houden.
  • Wees geduldig: Met andere woorden zorg eerst ervoor dat je precies de hoeveelheid energie binnenkrijgt die je lichaam nodig heeft om op gewicht te blijven. Vervolgens schroef je dit steeds met een paar honderd kcal naar beneden. Let er goed op dat je vooral niet te weinig eet. Als je te weinig energie binnenkrijgt (1000 kcal onder je energiebalans) loop je het risico op extra verlies van spiermassa.
  • Cardio: Als je vet wilt verbranden hoef je niet per se meerdere keren per week op cardio-apparaten te springen. Natuurlijk is beweging in de vorm van cardio gezond, maar het is niet de effectiefste manier om af te vallen. Plus: let erop dat je de extra cardio niet overdrijft. Het is ook weer een extra vorm van stress naast je calorietekort die je lichaam krijgt te verduren. Een handige regel voor cardio is: train niet meer dan de helft van de tijd die je aan krachttraining besteed aan cardiotraining.
  • Gezond eten: Zorg ervoor dat je gezond eet waarbij je verschillende voedingsproducten afwisselt. Varieer bijvoorbeeld met kleuren fruit en groente. Zo ben je er zeker van dat je alle mineralen en vitamines binnenkrijgt.
  • Eiwitten: Richt je op ongeveer 25% van je totale energie-inname. Of in grammen: 1,8-2 gram keer je lichaamsgewicht in eiwitten (per dag). Naast een eiwitrijk en gezond dieet is het verstandig om te letten op je consumptie van vezelrijke producten. Dit zijn bijvoorbeeld groente en volkorenproducten. Verder helpt de keuze voor vezelrijke voeding bij het verkleinen van de kans op het eten van bewerkte voeding.
  • Macronutriënten: Let erop dat je zowel niet te weinig vetten als koolhydraten eet. Een tekort aan koolhydraten tijdens het afslanken kan je testosteronwaardes verlagen.

Voorbeeldschema

Om het schema wat aantrekkelijker te maken hebben we het ideale droog eetschema van Matchu Sports samengesteld. Hier staan de recepten van Matchu Sports in zodat je weet wat je mag eten om zo veel mogelijk vet te verliezen. Dit schema is als voedingsschema droog trainen vrouw, voedingsschema droogtrainen man en algemeen voedingsschema cutten voorbeeld te gebruiken.

Het bovenstaande schema bevat in totaal 2312 calorieën. Dit is voor de meeste vrouwen te veel en de meeste mannen te weinig. Als man kun je bijvoorbeeld nog een eiwitshake met melk drinken om de calorieën nog iets op te schroeven. Als vrouw kun het bananenbrood weglaten, zodat je iets minder calorieën binnenkrijgt als in het bovenstaande schema te zien is.

Dieetpauze

Een diet break of in het Nederlands een dieetpauze is een periode waarbij je het afslanken even pauzeert en niet een negatieve energiebalans aanhoudt. Je eet dan bijvoorbeeld in een periode van één tot twee weken op onderhoud of net boven je energiebehoefte. Onderzoek laat zien dat dit effect van een dieetpauze voor zover we nu weten fysiologisch en hormonaal geen groot verschil laat zien met individuen die geen pauze inlassen en doorgaan met hun dieet. Het is allemaal nog vrij speculatief bij gebrek aan veel en kwalitatief onderzoek.

Vooralsnog lijkt het dat als je alle onderzoeken bundelt dat er geen verschil is in gewicht tussen constant afvallen of met een dieetpauze. Wel valt op uit de oudere literatuur dat de kans op een groter gewichtsverlies (10-20kg) met een dieetpauze wel groter is ten opzichte van mensen die paar een paar kilo moeten verliezen. Wat wel van meerwaarde kan zijn is dat het je een psychologisch voordeel geeft. Je neemt even afstand van je afslankpatroon. Daarentegen kan een dieetpauze ook de kans op een terugval ook kan vergroten. Je haalt jezelf namelijk uit je ritme. Niet iedereen vindt dit prettig. Kortom: de toepassing van een dieetpauze hangt af van jouw persoonlijke voorkeuren. Een dieetpauze kan vooral handig zijn als je een lange afslankperiode hebt ingesteld. Denk aan vier tot zes maanden.

Refeed

Een ‘refeed’ is het eten van één of meerdere maaltijden waarbij je meer calorieën binnenkrijgt dan gewoonlijk, het zogenaamde hervoeden van je lichaam. Dit betekent niet dat je gelijk alles eet wat je maar naar binnen kan stampen, maar je eet bijvoorbeeld op energiebehoefte. Je kunt dit toepassen op één of meerdere dagen van de week. Een refeed is geen must, maar kan je net dat extra beetje motivatie geven, je glycogeenvoorraad wat aanvullen en er zijn aanwijzingen dat het mogelijk voordelen heeft voor de hormonale werking. Het is de vraag of langzamer afvallen dit effect geheel of gedeeltelijk wegneemt.

In plaats van een dieetpauze kun je ook kiezen voor een single of multi day refeed. Dit houdt in dat je gedurende één of twee dagen op onderhoud eet. Dit kan helpen om de rest van de week makkelijker in een calorietekort te blijven. Daarnaast zijn er indicaties dat het een afslankperiode net wat dragelijker kan maken. En er zijn studies die lijken aangeven dat het er ook meer vetvrije massa instant blijft tijdens het afslankproces. Aanvullend laat onderzoek bij vrouwen zien dat bij een refeed van 48 uur de hormonen meer in balans blijven dan diegene die constant in een tekort blijven. Mocht je dit willen proberen dan is het raadzaam om niet voor een single day refeed te gaan, maar voor een verhouding vijf staat tot twee.

Conclusie

Het implementeren van een cutten dieet vereist een specifieke aanpak en toewijding. Consistentie, de juiste voedingskeuzes en een goed doordacht trainingsplan zijn essentieel om je doelen te bereiken en je lichaam in topvorm te krijgen.

labels:

Zie ook: