Als aanstaande moeder wil je doen wat het beste is voor je baby en voor jouzelf. Gezond eten tijdens je zwangerschap is daarbij essentieel. Maar wat is de beste voeding als je zwanger bent? Wat kun je beter niet eten of drinken? Moet je eten voor twee of juist niet?

Allereerst is het belangrijk om te beseffen dat we allemaal verschillend zijn en dat onze persoonlijke (fysieke) omstandigheden dat ook zijn. Wat voor de ene aanstaande moeder gezond eten is en goed wordt verdragen, kan bij een andere aanstaande moeder minder goed vallen. Misschien heb je allergieën waarmee je nu extra rekening mee moet houden of volg je een dieet waarvan je je afvraagt of het verstandig is om ermee door te gaan.

Voor zwangere vrouwen is vitamine D en foliumzuur belangrijk. Er zijn gelukkig geen (verplichte) ‘zwangerschap-recepten’ en je kunt eigenlijk heel veel gewoon eten als je zwanger bent.

Algemene Voedingsadviezen Tijdens de Zwangerschap

Probeer niet voor twee te eten tijdens je zwangerschap. Afvallen als je zwanger bent, is ook geen goed idee. Je baby kan daardoor via je bloed afvalstoffen binnenkrijgen die in je vet opgeslagen zitten. Hoeveel je eet heeft ook te maken met hoeveel je beweegt. Beweeg je weinig, probeer dan bescheiden te eten en geef niet toe aan de ‘trek’ in grote hoeveelheden snoep, drop (vanwege schadelijk glycyrrhizinezuur), chocola of ijs.

Hieronder noemen we een aantal dingen die je veilig en dagelijks tijdens je zwangerschap kunt eten, waarmee je jezelf en je baby op verantwoorde wijze kunt ondersteunen.

Belangrijke Voedingsmiddelen

  • Vis: Eet eenmaal per week vette vis (mag ook tweemaal zijn) voor gezonde vetten, foliumzuur en vitamine D. Denk aan ansjovis, makreel, forelfilet, heilbot, sardines en zalm.
  • Omega 3-vetzuren: De inname van DHA (Omega 3-vetzuur) door de moeder ondersteunt de normale ontwikkeling van de ogen van de foetus en bij zuigelingen die borstvoeding krijgen. Als je geen vis lust, kun je walnoten eten.
  • Melk- en zuivelproducten: Bevatten veel belangrijke voedingsstoffen zoals Vitamine D en calcium, die van belang zijn voor de ontwikkeling van het skelet van kinderen.
  • Volkorenproducten: Eet bij voorkeur volkorenbrood, zilvervliesrijst en volkorenpasta, producten die meer ijzer bevatten en vezelrijk zijn.
  • Groenten en fruit: Bevatten allerlei stoffen die je lichaam goed kan gebruiken, zoals ijzer in bonen, spinazie en broccoli.

Waar je op Moet Letten

  • Vlees moet altijd goed gaar zijn voordat je het eet!
  • Vermijd het eten van rauwe vis zoals haring. Vacuüm verpakte vis kun je beter niet zo uit de verpakking eten, wel na verhitting.
  • Geen alcohol drinken tijdens je zwangerschap is een no-brainer.
  • Vermijd aloë, venkel, anijs en smeerwortel en wees bij het koken ook zuinig met kruiden waaraan je buiten je zwangerschap gewend was als basilicum en kaneel.
  • Drink niet meer dan één kop koffie of thee per dag als je zwanger bent. Ook cola en bevat cafeïne en daarvoor geldt hetzelfde. Beperk het drinken van energy-drankjes tot een absoluut minimum.

Champignons Tijdens de Zwangerschap

De champignon, die in Nederland veel als groente gegeten wordt, groeit hier in Nederland heel goed. Nederland is daardoor een van de belangrijkste champignonproducerende landen van Europa. We kopen met name veel verse champignons die we verwerken in onze maaltijden. Champignons zijn voor zwangere vrouwen een gezonde keuze. Ze bevatten veel vitamine en mineralen en weinig calorieen. In sommige gevallen moet zwanger vrouwen wel uitkijken bij het eten van champignons. Niet goed bereidde champignons kunnen namelijk gevaarlijk zijn.

Wat zijn Champignons?

De naam champignon is afkomstig van de Franse taal waar champignon de naam is voor paddenstoel. Ze worden geteeld op een bodem van paardenmest en dekaarde. Eerst wordt er een kweekbodem gemaakt van kalk, paardenmest en kuikenmest. Hier wordt compost met mycelium van de champignon op gedaan en dit wordt afgedekt met veen. Na zo'n zes weken kunnen de champignons geoogst worden. Er zijn meerdere soorten champignons verkrijgbaar, zoals kastanjechampignon, reuze champignon, witte champignon en de grotchampignon.

Bereiding van Champignons

Een champignon is een schimmelsoort die vaak gebruikt wordt ter vervanging van groenten. Champignons kunnen gebakken, gekookt of rauw gegeten worden. Het rauw eten wordt wel eens afgeraden vanwege de kankerverwekkende stof agaritine die rauwe champignons bevatten. Bij verhitting wordt deze giftige stof gedeeltelijk afgebroken, waardoor gebakken, gestoofde of gesmoorde champignons gezonder zijn dan rauwe champignons.

Voor het bereiden kun je champignons het best schoonvegen met een papiertje of zacht borsteltje. Als je champignons wast, zuigen ze het water op waardoor de smaak minder lekker wordt. Als je zwanger bent en wil toch graag rauwe champignons eten, dan is het vanwege een mogelijke toxoplasmabesmetting toch beter om de champignons te wassen. Toxoplasma kan geen kwaad in goed verhitte champignons waardoor schoonvegen bij gebakken champignons voldoende is.

Bewaren van Champignons

Champignons worden vaak in de koeling verkocht. Ook thuis kun je champignons het beste in de koeling bewaren. De champignons blijven namelijk het best bewaard bij koelkasttemperaturen en niet onbelangrijk, bij lage temperaturen daalt ook het gehalte aan giftige agaritine. Champignons kun je in de originele verpakking of gewikkeld in een papier of theedoek zo'n drie dagen bewaren.

Gezondheidsvoordelen van Champignons

Hoewel champignon geen groente is, is het wel een prima vervanger voor groenten. Champignons bevatten namelijk veel vitaminen en mineralen en weinig koolhydraten en vetten. Naast de gezonde vitaminen, mineralen en eiwitten bevatten champignons ook het ongezonde agaritine.

Champignons bevatten veel vitamine B2, B3 en B5. Maar ook bevatten champignons foliumzuur, een belangrijke vitamine voor vrouwen die zwanger willen worden, omdat foliumzuur het risico op een open ruggetje of open gehemelte kan verkleinen. Ook bevatten champignons veel seleen, koper, kalium, fosfor, zink en mangaan. Voor zwangere vrouwen met een verhoogde bloeddruk is kalium een belangrijk mineraal, omdat het een belangrijke rol speelt bij het handhaven van de bloeddruk. Tenslotte bevatten champignons de halfvitamine choline, die een rol speelt bij de ontwikkeling van de hersenen van de baby. Champignons bevatten nauwelijks ijzer en vitamine B12, waardoor champignons geen goede vleesvervanger zijn.

Honderd gram champignons bevatten zo'n drie gram eiwit. Vergeleken met groente is dit veel. Als men het eiwitgehalte echter vergelijkt met het eiwitgehalte in vlees, is drie procent maar weinig. Champignons zijn ook daarom geen goede vleesvervanger. Wel kan het eiwitgehalte bijdragen aan een meer verzadigd gevoel, waardoor champignons bij de maaltijd ervoor kunnen zorgen dat je minder eet en dus minder snel te veel zwangerschapskilo's zult krijgen.

Risico's en Aandachtspunten

  • Agaritine: Champignons bevatten van nature de giftige stof agaritine. Agaritine is mogelijk kankerverwekkend. Agaritine in champignons kan verminderd worden door champignons koud te bewaren of door ze te verwarmen voor gebruik.
  • Bestrijdingsmiddelen: Het goede nieuws is dat champignons niet of nauwelijks bestrijdingsmiddelen bevatten waardoor de champignons tijdens de zwangerschap geen kwaad kunnen.
  • Toxoplasmose: Alleen het eten van ongewassen rauwe champignons is voor zwangere vrouwen niet aan te raden vanwege een mogelijk risico op besmetting met Toxoplasma Gondii.

Conclusie

Champignons zijn gezond en passen in een verantwoord eetpatroon tijdens de zwangerschap. Hoewel een champignon een schimmel is, kan deze voor zwangere vrouwen totaal geen kwaad. Toch is het beter om geen rauwe champignons te eten als je zwanger bent, om er zeker van te zijn geen totoplasmose op te lopen.

Recept: Pasta met Romige Burrata en Gebakken Champignons

Dit heerlijke en eenvoudige pastagerecht met romige burrata en gebakken champignons is de perfecte maaltijd om snel op tafel te zetten. Ook handig voor als je alvast gerechten wil invriezen voor na de bevalling!

Dit gerecht is niet alleen heerlijk, maar ook nog eens gezond en voedzaam. De volkoren pasta is een goede bron van vezels en langzame koolhydraten, die je de energie geven die je nodig hebt tijdens de zwangerschap. De champignons bevatten vitamine D en B-vitaminen, terwijl burrata rijk is aan calcium en eiwitten. Door olijfolie te gebruiken in plaats van boter maak je dit gerecht niet alleen lichter, maar ook gezonder.

Ingrediënten (voor 2 personen)

  • 250 g volkoren pasta, bijvoorbeeld spaghetti
  • 250 g champignons, in plakjes gesneden
  • 1 ui, gesnipperd
  • 1 bol burrata, in stukjes gescheurd
  • 2 teentjes knoflook, fijngehakt
  • 2 el olijfolie
  • 1 handvol verse basilicum, fijngesneden
  • zout en peper naar smaak

Zo maak je het

  1. Kook de volkoren pasta volgens de instructies op de verpakking in een grote pan met water. Giet af en zet apart.
  2. Verhit de olijfolie in een grote koekenpan op middelhoog vuur. Fruit de ui.
  3. Voeg de champignons toe en bak ze ongeveer 5 minuten tot ze zacht en goudbruin zijn.
  4. Voeg de knoflook toe en bak nog 1 minuut mee.
  5. Voeg de gekookte pasta toe aan de champignons en knoflook en roer goed door elkaar. Breng op smaak met zout en peper en eventueel Italiaanse kruiden.
  6. Verdeel de pasta over de borden en verdeel de burrata erover. Bestrooi met verse basilicum en serveer direct.

Dit recept kan je gemakkelijk variëren of rijker maken door andere groenten toe te voegen, zoals courgette, paprika of spinazie. Je kan ook andere soorten kaas gebruiken, zoals feta of geraspte Parmezaanse kaas.

labels: #Bakken #Gebakken #Gebak

Zie ook: