Vasten doen we allemaal elke dag, namelijk als we slapen. En misschien sla je wel eens je ontbijt over, bijvoorbeeld omdat je je hebt verslapen. Dan doe je eigenlijk (onbewust) al aan intermittent fasting. Maar wat is intermittent fasting precies? Intermittent fasting (in het Nederlands ‘vasten met tussenpozen’) is een vorm van periodiek vasten en (in tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht) geen dieet.

Het bepaalt namelijk niet wat je wel en niet mag eten, maar alleen wannéér je wel en niet mag eten. Een voordeel van intermittent fasting is dat je het op diverse manieren kan toepassen. Er bestaat namelijk niet één goede manier en er is dus altijd een methode en tijdschema dat bij jou past.

Intermittent fasting betekent wisselend vasten. Je wisselt periodes waarin je wel en niet eet af. Soms eet je heel weinig of binnen bepaalde tijden. Bij intermittent fasting gaat het niet om wat je precies eet, maar om welke momenten je eet. Je kiest momenten waarop je vast: je eet dan niet.

Verschillende Vormen van Intermittent Fasting

Je kunt verschillende manieren van intermittent fasting kiezen. Het is belangrijk om te doen wat bij je past. Dan houd je het beter vol. De meeste mensen kiezen om dagelijks een aantal uren te vasten. Bekijk onderstaande vormen:

  • Dagelijks uren vasten - time restricted eating: De meeste mensen kiezen deze vorm van intermittent fasting. Je eet 16 uur niets. Bijvoorbeeld vanaf 20.00 uur 's avonds tot 12.00 uur de volgende dag. En binnen de andere 8 uur eet je je gewone maaltijden. Je kunt ook andere afspraken maken met jezelf. Bijvoorbeeld 20 uur vasten en 4 uur eten.
  • Om de dag vasten - alternate day fasting: Ook bij om de dag vasten heb je verschillende opties. Bijvoorbeeld 24 uur wel eten en daarna 24 uur vasten. Of 12 uur wel eten en daarna 36 uur vasten.
  • 1 dag normaal, 1 dag weinig: Je eet de ene dag zonder regels. De dag erna eet je erg weinig. Bijvoorbeeld een kwart van wat je normaal eet.
  • Meer dagen per week vasten: Je kiest zelf hoeveel dagen je niet eet. De andere dagen eet je zoals je gewend bent.

Als je vast volgens de 16/8-methode, vast je gedurende 16 uur per dag en eet je tijdens de overige 8 uur per dag. Dit komt er (meestal) op neer dat je je ontbijt overslaat, om 12:00 uur begint met eten en na 20:00 uur niets meer eet. Vind je het lastig om pas om 12:00 uur te beginnen met eten? Dan kan je ook om 10:00 of om 11:00 uur beginnen met eten en na 18:00 of 19:00 uur niets meer eten.

Als je vast volgens de 5/2-methode, eet je 5 dagen per week normaal en 2 dagen per week eet je minder calorieën dan normaal. Voor mannen komt dat neer op 600 calorieën per dag en voor vrouwen op 500 calorieën. 24 uur vasten is één van de moeilijke methodes van intermittent fasting. Binnen een periode van 24 uur eet je helemaal niets. Maar dit doe je 1 dag in de week. Het voordeel? Je mag de rest van de week eten wat je wil.

Ook kan je dit makkelijk inplannen met werk of sociale afspraken, omdat je maar 1 dag in de week hoeft te vasten. Een nadeel van 24 uur vasten is dat dit een vrij zware manier is die moeilijk vol te houden is. Luister ook hierbij goed naar je lichaam. Vind je het te zwaar? Daarnaast kan je ook zelf kiezen hoe lang je aan intermittent fasting wil doen. Je kan bijvoorbeeld 3 maanden aan intermittent fasting doen om af te vallen, maar dit kan ook korter of langer zijn.

Intermittent Fasting: Gewicht Verliezen of Zwaarder Worden?

Veel mensen kiezen intermittent fasting omdat ze willen afvallen. Of ze hebben gehoord dat het beter is voor je gezondheid. Dit werkt niet altijd zo. Je verliest gewicht als je minder eet dan je lichaam nodig heeft. Intermittent fasting kan je helpen om minder te eten. Sommige mensen worden zwaarder door intermittent fasting. Door het vasten eten ze meer op de momenten dat het mag.

Als je meer eet dan je lichaam nodig heeft, kom je aan in gewicht. Als je af wil vallen, moet je minder eten. Intermittent fasting werkt niet beter dan een ander voedingspatroon waarbij je minder calorieën eet. Ja, dat kan, mits je meer calorieën verbrandt dan dat je via je voeding binnenkrijgt. Als je je ontbijt overslaat, eet je per dag minder calorieën dan normaal.

Bovendien zit late night snacken er ook niet (meer) in, als je na 20:00 uur niets meer mag eten. Over het algemeen eet je dus minder calorieën als je aan intermittent fasting doet. Het is een fabel dat je met intermittent fasting snel van je buikvet afkomt. Zolang je ervoor zorgt dat je buiten het vasten voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt, is intermittent fasting geen gevaar voor je gezondheid. Als je eet volgens de Schijf van Vijf krijg je alle voedingsstoffen binnen die je nodig hebt.

Voordelen Intermittent Fasting

Intermittent fasting is volgens sommigen positief voor je cholesterol, bloeddruk en bloedsuiker. Deze gezondheidsvoordelen komen waarschijnlijk doordat je afvalt. De manier van eten heeft volgens onderzoek geen invloed op je cholesterol, bloeddruk en bloedsuiker. Hieronder nog een aantal andere voordelen van intermittent fasting:

  • Je hoeft niet de hele dag te eten. Dit bespaart tijd. En het zorgt dat je minder bezig hoeft te zijn met eten.
  • Het geeft grip. Er zijn duidelijke regels over wanneer je wel en niet mag eten. Je kunt je vasthouden aan het ritme dat je gekozen hebt.
  • Je kan gewicht verliezen. Sommige mensen helpt het om af te vallen.

Nadelen Intermittent Fasting

  • Het kost veel moeite. Intermittent fasting werkt alleen als je niet opgeeft. Volhouden is moeilijk.
  • Het is lastig in sociale situaties. Je wilt je houden aan de tijden waarop je wel en niet eet. Dit komt niet altijd uit met afspraken of leuke activiteiten. Het is moeilijk als mensen verwachten dat je mee-eet.
  • Niet iedereen kan het. Intermittent fasting moet bij jou en je dagelijks leven passen. Dit werkt niet bij iedereen.

Koffie Tijdens Intermittent Fasting

Er zijn een paar dingen in het leven die we écht niet kunnen missen. Eten is duidelijk een van die dingen, maar koffie volgt snel op de tweede plaats. De enige regel van intermittent fasting is dat je tijdens het vasten geen calorieën mag eten of drinken. Dat betekent dat je tijdens het vasten wél gewoon water, koffie en thee zonder melk en suiker mag drinken.

Intermittent fasting schrijft niet voor wat je wel en niet mag eten en drinken. Het bepaalt alleen wanneer je mag eten en drinken. Dus of je nu aan het vasten bent of niet… Het is altijd een goed idee om dat glas water bij de hand te houden en regelmatig een slok te nemen.

Je kan dus prima genieten van een lekker bakkie pleur in de ochtend, zolang er maar geen calorieën inzitten. Stel je volgt een keto-dieet of doet aan intermittent fasting: dan is het weerstaan van een lekkere kop koffie niet altijd even makkelijk. Zwarte koffie is gelukkig niet het probleem, maar als je een cappuccino of lekkere latte gewend bent, dan is het afzien. In melk zitten immers suikers, en die vormen het probleem. Gelukkig is daar nu een oplossing voor: bulletproof koffie.

Bulletproof Koffie

Eerst de naam: bulletproof coffee. Dat klinkt als koffie die door 50 Cent wordt gedronken. De waarheid is echter minder spannend. De naam komt van een koffiemerk (bulletproof coffee beans) waarmee je de enige echte bulletproof koffie zou kunnen maken, maar je kan natuurlijk elk koffiemerk gebruiken. De crux zit 'm niet in de naam, maar in het toevoegen van boter of kokosolie aan je zwarte bak goud.

Een theelepeltje kokosolie, boter of MCT olie bevat namelijk geen suiker, maar wel vet. Dit stilt de honger een beetje, en bootst het gevoel van een cappuccino of caffè latte na. Bulletproof koffie zorgt ervoor dat je wel energie binnen krijgt, maar het haalt je niet uit ketose, je blijft in de vetverbrandingsmodus. Toch is het natuurlijk beter om je koffie gewoon zwart te drinken, maar als 'beginnende vaster' kan bulletproof koffie helpen door je hongergevoel heen te komen.

Alternatieven voor Koffie

Ben je geen koffiedrinker? Geen zorgen. Je hoeft niet alleen maar water te drinken als je aan intermittent fasting doet. ‘Alle calorievrije dranken, zoals Spa rood en zwarte thee, kun je prima drinken als je aan het vasten bent,’ zegt Sharp. Net als koffie kan ook groene thee tijdens je vastenperiode worden genuttigd. Groene thee is een van de minst verwerkte theesoorten, waardoor het nog steeds veel gezonde stoffen bevat die een positief effect op je lichaam hebben.

Bouillon kan tijdens het vasten een fijne afwisseling zijn. Ja, bouillon bevat enkele calorieën, maar deze zijn zo minimaal dat ze je vasten hoogstwaarschijnlijk niet echt zullen beïnvloeden. Maar onthoud wel, ook al is bouillon een goede optie tijdens het vasten, het is niet bedoeld om al je vocht uit te halen. In dat geval is het goed om te weten dat je ook een calorievrij energiedrankje mag consumeren. Dit veroorzaakt doorgaans een verzadigd gevoel bij de meeste mensen.

Tips voor een Goede Start met Intermittent Fasting

Wil je intermittent fasting proberen? Bouw het dan altijd langzaam op. Als je voor de 16/8-methode kiest, ga dan niet meteen de hele week vasten, maar begin bijvoorbeeld met 3 dagen per week waarop je deze methode toepast. Hier zijn nog een paar tips:

  1. Stap 1: Bepaal op welke manier je wilt gaan vasten. Begin altijd rustig met het opbouwen van vasten en onderzoek hoe je lichaam reageert. Tijdsgebonden vasten is hiervoor ideaal. Begin bijvoorbeeld met 12 uur niets eten.
  2. Stap 2: Stel een helder doel op. Weet waarom je het doet. Wat wil je bereiken?
  3. Stap 3: Bereid je goed voor. Zorg ervoor dat je gezonde voeding in huis hebt voor de momenten dat je wel eet. Maak eventueel een eetschema.
  4. Stap 4: Luister naar je lichaam. Luister naar de signalen van je lichaam. Wees nieuwsgierig. Hoe reageer je op honger? Durf ook te luisteren als je wel eten nodig hebt terwijl het volgens je schema niet mag. Elke dag is anders en soms gaat het makkelijk en soms niet. Discipline en doorzettingsvermogen zijn noodzakelijk, maar luister ook naar je lichaam als je merkt dat het niet goed gaat.

Wanneer Intermittent Fasting Vermijden?

Let op: ben je zwanger, wil je graag zwanger worden, geef je borstvoeding, heb je een eetstoornis (gehad), heb je last van chronische stress of ben je jonger dan 18 jaar? Dan is intermittent fasting niet geschikt voor jou. Gebruik je medicijnen of heb je een aandoening (bijvoorbeeld diabetes of een lage bloeddruk)?

Intermittent Fasting en Diabetes

Er is weinig onderzoek gedaan naar intermittent fasting bij diabetes type 2. Het lijkt erop dat vasten bij mensen met diabetes type 2 hetzelfde gaat als bij anderen. Je kunt er gewicht mee verliezen. Hierdoor kunnen de bloedsuikers verbeteren. Intermittent fasting heeft dezelfde invloed als een dieet waarbij je minder calorieën eet.

Heb je diabetes type 2 en wil je intermittent fasting proberen? Overleg dit met je huisarts of diëtist. Deze kan advies geven. Ook als je misschien andere medicijnen nodig hebt. Of minder medicijnen hoeft te slikken.

Er is nauwelijks onderzoek gedaan naar intermittent fasting bij diabetes type 1. Het is niet duidelijk of vasten veilig is. Als de hoeveelheid insuline niet is aangepast aan intermittent fasting, kan je lage bloedsuikers krijgen. Een hypo kan gevaarlijk zijn. Dit betekent niet dat het niet kan.

Belangrijk om te Onthouden

Het is wel belangrijk om te weten dat intermittent fasting niet voor iedereen werkt en het is bovendien ook niet voor iedereen geschikt. Blijf daarom altijd goed naar je lichaam luisteren. Voel je je niet prettig bij intermittent fasting? Het is essentieel om alle soorten voedsel te vermijden, omdat zelfs de kleinste hoeveelheid calorieën het vasten kan doorbreken. Dit heeft alles te maken met hoe ons lichaam omgaat met voeding. Dus terwijl calorievrije dranken zoals water of zwarte koffie je vasten niet onderbreken, doet voedsel dat wel.

Onthoud dat het doel van intermittent fasting is om je organen rust te gunnen en je lichaam te ondersteunen bij het afvoeren van afvalstoffen en gifstoffen. Ook alcohol is geen goede keuze, het bevat niet alleen calorieën, maar kan ook de voordelen van je vastenperiode tenietdoen. Melk, suiker of zoetstoffen zoals stevia kunnen je vasten doorbreken. Bij twijfel is het altijd beter om een drankje te bewaren voor je eetperiode.

labels:

Zie ook: