Tijdens je zwangerschap is het belangrijk om gezond en gevarieerd te eten, bijvoorbeeld volgens de Schijf van Vijf. Als je gevarieerd eet volgens de Schijf van Vijf, dan krijgen jij en je kind voldoende goede voedingsstoffen binnen. Vul de 'Schijf van Vijf voor jou' in om te zien hoeveel en wat je per dag nodig hebt.

Belangrijke voedingsstoffen en supplementen

Naast een gevarieerde voeding zijn er een aantal specifieke aandachtspunten en supplementen die belangrijk zijn tijdens de zwangerschap:

  • Foliumzuur: Slik 400 microgram foliumzuur per dag, vanaf het moment dat je een zwangerschapswens hebt en in de eerste 10 weken van je zwangerschap. Dit verkleint het risico op een open ruggetje, vroeggeboorte en een laag geboortegewicht.
  • Vitamine D: Tijdens de hele zwangerschap heb je 10 microgram vitamine D per dag nodig.
  • Calcium: Naast vitamine D is calcium belangrijk voor een goede botopbouw van je baby. Je krijgt voldoende calcium binnen als je elke dag bijvoorbeeld 3-4 porties (in totaal ongeveer een halve liter) zuivel en 40 gram kaas neemt. Gezonde keuzes zijn bijvoorbeeld magere of halfvolle melk, yoghurt of kwark en 10+, 20+ of 30+ kaas.
  • Jodium: Jodium is tijdens de hele zwangerschap belangrijk voor de groei en hersenontwikkeling van je baby. De belangrijkste bron van jodium is brood. Daarnaast zit jodium in zuivel (zoals melk of yoghurt), eieren en vis.
  • IJzer: Als je voldoende ijzer binnenkrijgt verklein je de kans op bloedarmoede tijdens je zwangerschap. IJzer uit dierlijke producten (zoals vlees en vis) wordt het beste opgenomen door je lichaam. IJzer zit ook in plantaardige producten, zoals brood en volkorenproducten, peulvruchten, noten en in verschillende groenten zoals spinazie en radijs. Neem bij elke maaltijd vitamine C-rijke producten, zoals groente en fruit.

Twijfel je of je genoeg binnenkrijgt? Vul dan een paar dagen de Eetmeter in. Heb je Mijn Eetmeter meerdere dagen ingevuld en zie je dat je te weinig jodium of calcium binnenkrijgt? Probeer dan eerst om meer producten met veel jodium of calcium te nemen. Lukt dat niet? Bekijk dan in dit schema welk supplement je nodig hebt.

Visconsumptie tijdens de zwangerschap

Het advies is om 2 keer per week vis te eten als je zwanger bent. Vis eten is goed voor de gezondheid van zowel zwangere als kind. 2 keer per week vis eten verlaagt het risico op vroeggeboorte.

Het advies aan zwangeren is om 1 keer per week een portie vette vis te eten, zoals zalm en forel, en 1 keer per week een portie magere vis, zoals tilapia en schol. Een portie is ongeveer 100 gram.

Als het je niet lukt om 2 keer per week vis te eten, slik dan tijdens je hele zwangerschap elke dag een omega-3 (vis)vetzuren supplement.

Welke vis kun je beter vermijden?

Er zijn bepaalde soorten vis en schaal- en schelpdieren die je tijdens de zwangerschap beter niet of niet te vaak kunt eten. Dit vanwege verhoogde gehaltes schadelijke stoffen zoals dioxine, kwik of PFAS. Zo kun je makreel, paling, sardine, tonijn, krab of garnalen beter laten staan.

Het is belangrijk om vis altijd goed te verhitten. Vis uit blik of pot is al voldoende verhit geweest en hoef je dus niet opnieuw te verhitten. Rauwe of gerookte vis zoals gerookte zalm, rauwe haring (maatjesharing of Hollandse Nieuwe) of vis in sushi kun je beter laten staan. Na het verhitten van rauwe of gerookte vis kun je dit wel veilig eten.

Als je vis koopt is het ook goed om op het etiket te kijken of een vis gevangen is in het wild of is gekweekt. Metingen laten zien dat in kweekvis vaak minder verhoogde gehaltes van mogelijke schadelijke stoffen gevonden worden dan in vis die wild gevangen wordt. Bij kweekvis staat 'aquacultuur' of 'gekweekt' op het etiket.

En voor de avonturiers: zelfgevangen vis en schaal- en schelpdieren kun je beter helemaal niet eten, omdat je niet weet of het water waarin ze zwommen vervuild is.

Tonijn en zwangerschap

Het is niet aan te raden om tonijn te eten als je zwanger bent. Tonijn hoort in het rijtje van roofvissen thuis, die relatief meer dioxines en zware metalen, zoals kwik, bevatten. Blootstelling aan grote hoeveelheden hiervan kan ongunstige effecten hebben op het zenuwstelsel en de hersengroei van je baby.

Zowel het eten van verse en gerookte tonijn als tonijn uit blik wordt afgeraden tijdens de zwangerschap.

Heb je toch een keer tonijn hebt gegeten tijdens je zwangerschap, dan is de kans klein dat je te veel zware metalen binnen hebt gekregen. Twijfel je erover, dan kan je altijd een dokter raadplegen of navraag doen bij je verloskundige.

Andere voedingsmiddelen om te vermijden of te beperken

Naast bepaalde soorten vis zijn er ook andere producten die je tijdens je zwangerschap beter niet kunt eten of waarvan je beter niet te veel kunt nemen:

  • Rauw vlees en rauwe vis
  • Kaas van rauwe melk (ook harde kaas)
  • Lever en leverproducten (zoals paté)
  • Alcohol
  • Cafeïne (beperk de inname)
  • Soja (maximaal 4 glaasjes of schaaltjes sojadrink/yoghurt per dag en maximaal twee maal per week andere sojaproducten)
  • Zoethout (maximaal 8 dropjes per dag)

Veilig omgaan met eten en drinken

Veilig omgaan met eten en drinken is voor zwangeren extra van belang. Als je zwanger bent heb je een verminderde weerstand. Daardoor kun je sneller een voedselinfectie krijgen. De meeste voedselinfecties zijn alleen vervelend voor jezelf. Maar besmetting met de bacterie listeria of de parasiet Toxoplasma gondii kan een miskraam of vroeggeboorte veroorzaken. Toxoplasma gondii kan verder leiden tot ernstige schade aan de ogen en hersenen van de baby.

Daarom is het belangrijk om aandacht te besteden aan goede hygiëne, goed bewaren (koelkast op 4 °C) en het goed verhitten van rauwe dierlijke producten om infecties met listeria en toxoplasma te voorkomen.

Het advies is om vlees altijd goed te doorbakken. Op deze manier dood je toxoplasma of listeria. Wil je wel echt graag een keer biefstuk of varkenshaas rosé eten? Vries het vlees dan minimaal 4 dagen in bij -12 graden (of 3 dagen bij -20 graden) en let erop dat het geen ‘plakvlees’ of vlees dat is geïnjecteerd is.

labels:

Zie ook: