Als je op je calorie-inname wil letten, kan je nog steeds vaak brood eten. Brood is lekker, makkelijk en een gezonde bron van B-vitaminen, mineralen en vezels. Brood bevat natuurlijk wel heel wat koolhydraten en dus ook calorieën, dus misschien wil je daarom liever kiezen voor de combinatie met mager broodbeleg. Aan keuze geen gebrek.

Laat je inspireren door talrijke soorten mager broodbeleg, al dan niet vegetarisch. Mager broodbeleg of een mager voedingsmiddel is een voedingsmiddel dat minder vet bevat dan zijn standaardvariant. Het exacte vetpercentage hangt af van het specifieke voedingsmiddel. Magere melk bevat bijvoorbeeld maar 0,5% vet, volle melk 3,5%. Mager betekent in de voedingsindustrie niet helemaal hetzelfde als light.

Mager broodbeleg is een handig hulpmiddel, maar je mag je niet laten vangen. De fabrikanten denken vaak aan meer verkoop en niet aan je gezondheid. Maar als je niet bewust bent van enkele valkuilen kan je ook jezelf de das omdoen.

Voordelen van Mager Broodbeleg

Het grootste voordeel van gezond mager broodbeleg zoals een plak kipfilet is dat het heel wat minder calorieën bevat dan een portie pindakaas. Een gezonde light smeerkaas samen met wat groenten is veel lichter verteerbaar dan een dikke plak vette kaas. En aangezien je vast nog fris de middag door wil komen is dat wel belangrijk.

De meeste mensen kiezen mager broodbeleg omdat ze minder calorieën willen innemen om af te vallen. Fabrikanten vervangen het vet uit hun product vaak door suikers. Als gezonde vetten vervangen worden door geraffineerde suikers is dat voor je gezondheid geen goede zaak. Vetten zijn ook meer verzadigend dan koolhydraten, dus je eet er automatisch minder van. Het is dus belangrijk om bij magere varianten steeds goed te kijken naar de ingrediëntenlijst en eventueel de voedingswaarde te vergelijken met de originele versie. Producten die van nature mager of vetarm zijn, zijn vaak gezonder dan voedingswaren die hiervoor gemanipuleerd worden.

Soorten Mager Broodbeleg

Magere producten staan standaard voor vetarme producten. Hierdoor stoot je al snel op eiwitrijk broodbeleg zoals zuivel en vlees.

Eieren

Met eieren kan je echt alles doen. En dus kan je ook een omelet als broodbeleg gebruiken. Varieer met groenten en kruiden en de combinaties worden eindeloos. Indien je echt niet veel vet op je brood wil is koken beter dan bakken.

Als je mager wilt eten, wordt vaak gedacht dat je dan beter geen eieren kunt nemen. Maar een ei bevat helemaal niet zoveel calorieën. Daarbij komt dat eieren erg gezond zijn en veel eiwitten bevatten. Je hebt dus genoeg aan 1 of 2 eieren bij je boterham. Een voordeel is dat je ze op verschillende manieren kunt bereiden en ze smaken heerlijk op brood. Kook of bak je ei of maak er een omelet van.

Hummus

Hummus is eveneens een heel veelzijdige dip en spread. Naast de standaard variant kan je ook kruiden zoals kerrie gebruiken waardoor je een totaal andere smaak creëert.

Een van de gezondste keuzes voor mager broodbeleg is hummus. Deze pasta wordt gemaakt van kikkererwten, die veel eiwitten bevatten. Eiwitten vullen goed en zijn belangrijk voor de opbouw van je spieren. Verder is hummus rijk aan vitamine C en B6 en bevat het veel vezels en mineralen.

Recept voor zelfgemaakte hummus:

  1. Schenk tijdens het malen de olijfolie er rustig bij, tot er een gladde pasta ontstaat.
  2. Is de hummus te dik? Voeg dan wat extra water toe. Te droog van smaak?

Kaas

Een speciale kaasvermelding voor cottage cheese, ook wel hüttenkäse. Het is een hele jonge kaas die weinig gerijpt heeft en enorm populair is omdat deze kaas veel eiwit bevat en weinig vet. Normale smeerkaas bevat van nature veel eiwitten en ook veel vet. Maar als je kiest voor de magere variant dan beperk je de hoeveelheid eiwitten.

Wij Nederlanders kunnen niet zonder onze kaas. En daarom is er ook voor iedereen een gepaste kaas, ook voor wie op zoek is naar een magere variant. Gewone kaas is behoorlijk vet en als je op je gewicht wilt letten is dat dus niet zo’n goede optie. Wil je graag kaas eten, kies dan de magere variant (20+ of 30+).

Ook deze kaas is rijk aan eiwitten en levert je naast vitamine A, B2 en B12, ook waardevolle mineralen als zink, magnesium, fosfor en calcium. Dat is niet verkeerd natuurlijk. Let bij je keuze voor kaas op het vetpercentage.

Wat smaak betreft is Hüttenkäse eigenlijk niet zo bijzonder. Deze jonge kaas, die nauwelijks tijd heeft gehad om te rijpen, is juist lekker in combinatie met andere soorten beleg, zoals komkommer, tomaat, vleeswaren en kruiden. Hüttenkäse is rijk aan eiwitten, maar is zeer vetarm. Daarom is het heel geschikt om te gebruiken als je op je gewicht wilt letten.

(Iets) minder verzadigd vet: 20+ en 30+ kaas, hüttenkäse, 20+/30+ smeerkaas, schapenkaas, feta, light zuivelspread (bijv. Let bij ‘speciale’ kazen goed op de portie. Zo bevat een salade met geitenkaas al snel teveel geitenkaas, waardoor de salade vet- en calorierijk wordt.

Vlees

Mager vlees is uiteraard ook een uitstekende keuze. Het is bijna altijd rijk aan eiwitten en bevat geen koolhydraten. Rookvlees kan zowel van runderen komen als van bijvoorbeeld paarden. Paardenvlees is zoeter van smaak en bevat ook veel ijzer. Kalkoen- of kipfilet is bekend als een van de magerste stukjes vlees. Rosbief is rood vlees en in beperkte hoeveelheid is het een prima bron van ijzer.

Wie niet zo van kauwen houdt zal eerder iets anders kiezen. Voor een fijner stukje vlees kan je carpaccio kiezen. Carpaccio wordt vaak zo gegeten als voorgerecht of bijgerecht. Yorkham mag dan wel van varken komen, het bevat slechts 5% vet. Deze ham die oorspronkelijk uit Engeland komt wordt droog gezouten en vervolgens lang gerijpt.

Als je mager broodbeleg zoekt, zijn kip- en kalkoenfilet goede keuzes. Ze bevatten weinig calorieën (minder dan varkens- of rundvlees). De smaak van dit vleesbeleg is niet sterk en combineert goed met groente, zoals komkommer en tomaat. Je kunt het ook samen met stukjes avocado eten, maar wees hier voorzichtig mee.

Rosbief is een magere vleessoort, die minder zout bevat dan rookvlees. Als je je brood belegt met rosbief, krijg je veel eiwitten binnen en mineralen als ijzer, kalium en fosfor. Het bevat weinig verzadigde vetten.

Vegetarische Opties

Hummus hadden we al genoemd bij het eiwitrijk broodbeleg en staat vaak op nummer 1 bij de vegetariërs. Maar gelukkig hoeven zij ook niet elke dag hetzelfde mager broodbeleg te kiezen. Linzen zijn na kikkererwten de meest populaire peulvruchten bij vegetariërs en je kan er net als hummus ook een spread van maken. Linzen zijn ook erg eiwitrijk en bevatten veel vezels die je snel verzadigen.

Groenten

Groenten zijn gezond en ideaal om je calorieën te beperken. Maar je hoeft ze niet altijd rauw of gekookt te eten. Er worden ook heerlijke spreads van gemaakt. Naast groentespreads kan je ze ook gewoon grillen waardoor de smaken weer op een andere unieke manier tot hun recht komen. Tzatziki is een heerlijke Griekse dip op basis van Griekse yoghurt en komkommer. Veel eiwitten dus en automatisch al een kleine portie groenten. Baba ganoush komt uit het verre Oosten en is eigenlijk auberginespread. Tomaten als beleg klinkt wat saai. Maar als je denkt aan “Italiaanse bruschetta's” denk je daar vast gauw anders over. Avocado bevat relatief veel gezonde vetten. Voor guacamole gebruik je ook groenten zoals ui en tomaat waardoor de dip zelf minder vet bevat.

Ook lekker voor op brood is zelfgemaakte groentespread. Je kunt hiermee veel variëren met verschillende soorten groente, kruiden en specerijen. Door de spread zelf te maken weet je precies wat erin zit en kun je voorkomen dat je teveel zout of suiker binnenkrijgt. Probeer bijvoorbeeld een spread van gekookte biet en wortel, gekruid met kaneel en gemberpoeder.

Tzatziki kun je het beste zelf maken, omdat er aan de salades uit de supermarkt meestal room(kaas) en suiker is toegevoegd. Hierdoor krijgt de tzatziki natuurlijk veel meer calorieën dan nodig is. Maak hem zelf van magere yoghurt, komkommer, wat citroensap, drie of vier teentjes knoflook, dille, munt en peper.

Het is wat meer werk, maar dan heb je ook een gezond, vetarm broodbeleg dat heerlijk smaakt: gegrilde groenten. Door ze te grillen krijgen de groenten meer smaak. Kies wat je lekker vindt, bijvoorbeeld paprika, tomaat, courgette of aubergine. Je kunt wat feta toevoegen voor nog meer smaak.

Komkommer geeft je boterham een lekker knapperige en frisse bite. Het is een groente die makkelijk combineert met zowel vlees als kaas.

Recepten voor zelfgemaakte groentespreads:

  • Zelfgemaakte groentespreads kun je ongeveer 2 dagen bewaren in de koelkast.
  • Bewaar het in een potje met een deksel erop.
  • Doe er eventueel wat citroensap over als je de kleur mooi wilt houden.

Zoet Beleg

Mager staat voor vetarm. Meestal kies je hiervoor omdat je minder calorieën wil innemen en wil je dus ook geen zoetigheid in de plaats. Wie doet het niet af en toe, een paar plakjes banaan op je boterham. Het is lekker en supermakkelijk. Je stapelt wel wat koolhydraten op, maar daarna kan je gaan... Ook aardbeien zijn fel gegeerd als broodbeleg. Jam zonder enige vorm van suiker zal moeilijk zijn, omdat er uiteraard veel natuurlijke suikers inzitten. Maar jam zonder toegevoegde suikers is 100% 'goodness' van moeder natuur. Mangochutney is niet hetzelfde als jam. Een van de verschillen is de rijke smaak van alle specerijen die gebruikt worden.

Fruit is eveneens een lekker en gezond broodbeleg. Fruit bevat weinig calorieën en is super gezond. Beleg je brood met plakjes banaan of stukjes appel. Ook aardbeien zijn heerlijk op de boterham. Houd je van tomaat, dan heb je een gemakkelijk en kant en klaar vetarm beleg voor op brood. Tomaat is ook heerlijk om te combineren met Hüttenkäse, plakjes kaas of in een salade op brood. Meng hiervoor stukjes tomaat met een fijn gesneden rode ui en verse basilicum. Besprenkel met wat balsamicoazijn en je hebt een gezonde salade voor op de boterham.

Jam kan eveneens een gezond caloriearm broodbeleg zijn. Het is dan wel aan te raden om zelfgemaakte jam (zonder suiker) te nemen of halva jam.

Broodbeleg voor Kinderen

En hoe zit dat eigenlijk bij kinderen? Voor de groei kunnen kinderen prima een boterham eten, maar wat smeer je er dan op? Een broodje chocolade vlokken? Als we het hebben over broodbeleg kunnen we dit natuurlijk splitsen in twee categorieën: zoet en hartig. De smaak van zoet beleg zegt eigenlijk al genoeg, deze bevat vaak ook meer calorieën door de suikers die erin verwerkt zijn. Kies je voor broodbeleg uit de supermarkt? Kies dan het liefst altijd voor hartig. Heb je toch trek in iets zoet?

Natuurlijk zeggen wij niet dat kinderen nooit meer chocoladepasta op hun brood mogen, maar net als bij volwassenen is het belangrijk om te variëren. Kies dus ook regelmatig voor hartig beleg en haal maar 1 of 2 soorten zoet beleg in huis om de keuze makkelijk te houden.

Tips voor het Kiezen van Mager Broodbeleg

Als je een product kiest maak je natuurlijk niet altijd, op basis van het aantal calorieën, de keuze of je het product wel of niet in je winkelmandje stopt. Je kijkt ook naar de voedingswaarden. Hoe zorg je er nu voor dat je van elke boterham of cracker een feestje maakt? Eet je liever geen vlees? Dan zijn daar natuurlijk ook genoeg mogelijkheden voor.

Ik kijk in dit artikel vooral naar de 4 hoofdgroepen van voedingswaarde: energie, vetten, eiwitten en koolhydraten. Er zijn nog een heleboel andere factoren waar je naar zou kunnen kijken, onder andere of een product biologisch is, of het vegetarisch/veganistisch is, of het E-nummers bevat, in welke mate het een bewerkt product is, of het zoetstoffen bevat en of er bepaalde allergenen inzitten. Om dit alles te kunnen behandelen, zou ik een boek moeten schrijven.

Bij vleeswaren kijk ik vooral naar de hoeveelheid verzadigde vetten die de verschillende soorten bevatten. Verzadigd vet heeft je lichaam niet nodig, het kan ervoor zorgen dat je aankomt en het kan je cholesterolgehalte verhogen. Zoete soorten broodbeleg bevatten vooral veel suiker. Ook dit is iets waar je gemakkelijk van aankomt en bovendien kan het ervoor zorgen dat je de rest van de dag ook zoete trek houdt. Sommige zoete soorten broodbeleg bevatten niet alleen veel suiker, maar ook verzadigde vetten. Deze soorten noem ik apart.

Pindakaas is een verhaal apart, dit product bevat namelijk veel calorieën maar heeft wel goede voedingswaarden! Noten en pinda’s zijn gezond, maar calorierijk. Vooral natuurlijke pindakaas zie ik als een gezond product, maar wees wel matig met de hoeveelheid die je gebruikt.

Dit vind ik de moeilijkste categorie, kaas bevat namelijk veel energie (calorieën) en relatief veel verzadigd vet. Niet zo gezond zou je zeggen….maar kaas bevat ook veel calcium en veel vitamine B12 en B2. Ik kies er daarom voor om wel regelmatig kaas te eten. Ik raad je aan om maximaal 3 kaasschaafplakken of 1 kant- en klare plak kaas per dag te eten.

Combineer ook eens verschillende soorten beleg, bijvoorbeeld zoals ik eerder liet zien avocado met gerookte ham, tomaat en sla. Zo is je boterham gezond, maar toch ontzettend lekker. Moet je nu altijd gezonde keuzes maken? Natuurlijk niet! Besmeer wel de meeste boterhammen met gezond beleg, maak desnoods afspraken met jezelf. Eet je bijvoorbeeld 5 boterhammen per dag?

Nogmaals, een product is vrijwel nooit 100% gezond of 100% ongezond. Discussies over de bovenstaande indeling zullen er altijd blijven. Gezond broodbeleg maak je met vooral producten uit de Schijf van Vijf. Zoals met fruit, groente, peulvruchten en ei.

Dagelijkse en Wekelijkse Keuzes

Sommig beleg staat niet in de Schijf van Vijf. Zoet en hartig beleg is namelijk niet altijd even gezond: er zit soms veel zout, verzadigd vet en/of suiker in. We hebben een regel bedacht voor het eten van producten buiten de Schijf van Vijf: ‘Kies elke dag niet vaker dan 3 tot 5 keer iets kleins buiten de Schijf van Vijf en daarnaast maximaal 3 keer per week wat groters’.

Overzicht van Caloriearm Broodbeleg

Mager broodbeleg vinden kan lastig zijn tussen het brede aanbod van calorierijke belegsoorten in de supermarkt. Om de zoektocht naar mager broodbeleg gemakkelijk te maken heb ik een lijst gemaakt met slank beleg onder de 200 calorieën per 100 gram!

Voorbeelden van caloriearm broodbeleg:

  • De Heinz sandwich spread met komkommer bevat 165 calorieën per 100 gram.
  • De Mister Kitchen’s V-spread met tomaat en courgette bevat slechts 92 calorieën per 100 gram.
  • De Quorn Chicken free slices bevatten slechts 94 calorieën per 100 gram.
  • Per 100 gram tellen gekookte eieren ongeveer 158 calorieën.
  • Met ongeveer 130 calorieën per 100 gram is deze selleriesalade een erg caloriearme belegoptie.
  • Per 100 gram bevat geitenkaas wel 280 calorieën - meer dan 200 dus - maar één schijfje zachte geitenkaas bevat slechts 48 calorieën.
  • De Hero minder zoet jam in aardbeismaak bevat bijvoorbeeld 122 calorieën per 100 gram tegenover 227 calorieën per 100 gram.
  • 100 gram kipfilet (in plakjes) bevat ongeveer 110 calorieën.
  • Hüttenkäse bevat slechts 98 calorieën per 100 gram en maar liefst 12 gram proteïne!
  • Rosbief is gesneden van een mager spierdeel van een rund en bevat relatief weinig calorieën in vergelijking met andere delen van de rund.

Tabel van Mager Broodbeleg en Hun Voedingswaarden (per 100 gram)

Soort Broodbeleg Calorieën (kcal) Proteïne (g)
Kipfilet 110 25
Hüttenkäse 98 12
Gekookte eieren 158 13
Rosbief 130 29
Heinz sandwich spread met komkommer 165 4
Mister Kitchen’s V-spread met tomaat en courgette 92 6
Quorn Chicken free slices 94 15

labels:

Zie ook: