Het hoeft niet moeilijk te zijn om een gezond ontbijt op tafel te zetten. Een gezond ontbijt is makkelijk gemaakt. We delen onze beste tips en makkelijke recepten. Wil je wel gezond ontbijten, maar heb je geen idee waar je moet beginnen? Geen zorgen!

Klinkt hartstikke leuk, makkelijk ontbijten. Maar als het dan ook nog gezond moet zijn, lijkt een bruine boterham met kaas al snel de beste optie. Komt dit je bekend voor? Dan hebben we goed nieuws voor je! Je kunt namelijk heel gezond en gevarieerd ontbijten, zonder dat je daar veel extra tijd aan kwijt bent in de ochtend.

Tips voor een makkelijk en gezond ontbijt

Het maken van gezonde keuzes voor het ontbijt is een geweldige manier om je dag energiek en voedzaam te starten. Maar hoe doe je dat? Hier zijn enkele tips:

  • Goede voorbereiding: Is het halve werk! Maak je ontbijt de avond van tevoren en je hoeft het de volgende ochtend alleen nog maar te pakken. Overnight oats of chiapudding zijn uitstekende keuzes. Of maak in het weekend eens een grote ovenplaat granola.
  • Gebruik de vriezer: Bak in het weekend een voorraadje, verdeel het in porties en vries alles in. Zo hoef je alleen maar elke dag een gezond ontbijt uit de vriezer te halen.
  • Draagbaar ontbijt: Ren jij regelmatig de deur uit zonder te eten? Dan is een draagbaar ontbijt iets voor jou! Een stuk fruit of handje noten volstaat natuurlijk prima, maar het kan ook leuker en lekkerder.
  • Maak een planning: Vind je het moeilijk om überhaupt te bedenken wat je kunt/wilt eten in de ochtend?
  • Kies simpele gerechten: Weinig tijd?

Belangrijke voedingsstoffen voor een gezond ontbijt

Bij het samenstellen van een gezond ontbijt, zijn er een paar belangrijke voedingsstoffen waar je op moet letten:

  • Volkoren: Volkoren granen zijn rijk aan vezels. Dat is goed voor je spijsvertering en geeft je lang een vol gevoel. Controleer op verpakkingen of de gebruikte granen ook echt volkoren zijn en gebruik volkorenmeel in je baksels.
  • Eiwitten: Eiwitten zijn belangrijk voor het herstel en de opbouw van spieren. Ze geven je bovendien lang een verzadigd gevoel.
  • Beperk toegevoegde suikers: Veel kant-en-klare ontbijtproducten bevatten toegevoegde suikers. Lekker, maar niet zo gezond. Controleer daarom de voedingswaarde op de verpakking.
  • Gezonde vetten: Onverzadigde vetten zijn goed voor je hart en cholesterol. Je kunt ze dus prima aan je ontbijt toevoegen.
  • Groente en fruit: Het is altijd een goed idee om fruit, maar ook groente aan je ontbijt toe te voegen.

Met deze tips heb je een goede basis te pakken voor een gezond en makkelijk ontbijt. Dan is het natuurlijk ook fijn als je een aantal recepten hebt waar je uit kunt kiezen. Komt voor de bakker!

Ontbijt recepten ter inspiratie

Ben jij op zoek naar een gezond ontbijt? Wij delen regelmatig nieuwe ontbijtrecepten, dus het werd tijd voor een lijstje met al onze favorieten. Jullie weten namelijk vast wel dat ontbijten goed voor je is om de dag energiek te starten, helemaal wanneer je begint met een gezond ontbijt vol vitaminen. Wij hebben onze 10 favoriete ontbijtrecepten opgezocht en in dit artikel gebundeld.

Een gezond ontbijt is belangrijk om verschillende redenen, die zowel fysieke als mentale voordelen met zich meebrengen:

  • Energie voor de dag: Na een nacht niet eten, heeft je lichaam energie nodig om goed te kunnen functioneren.
  • Verbeterde concentratie en productiviteit: Een gezond ontbijt helpt om je bloedsuikerspiegel op peil te houden, wat belangrijk is voor een betere concentratie gedurende de dag.
  • Bevorderen van je stofwisseling: Ontbijten kan helpen om je stofwisseling te stimuleren en voorkomt dat je later op de dag overmatig gaat snacken.
  • Meer vitamines en mineralen: Een gezond ontbijt biedt de kans om je dag te starten met belangrijke voedingsstoffen, die je gedurende de dag kunt gebruiken.
  • Betere stemming: Het overslaan van het ontbijt kan leiden tot een lagere bloedsuikerspiegel, wat kan bijdragen aan een slechtere stemming.

Enkele eenvoudige recepten

  • Volkoren boterham met kiwi en cottage cheese: Een volkoren boterham met kiwi? Dat is misschien niet het eerste waar je aan denkt bij een ontbijt. Maar toch is dit recept een perfecte start van je dag. Door de toevoeging van kiwi krijg je een flinke hoeveelheid vitamine C binnen en in combinatie met het volkoren brood ook nog eens enorm veel vezels. Daarnaast vult de cottage cheese je eiwitten aan.
  • Smoothiebowl: We blijven nog even bij de fruit-ontbijtjes. Eén van de betere tips om toe te voegen aan je ontbijt als je het ons vraagt! Deze smoothiebowl is perfect voor de warme dagen.
  • Pannenkoeken: Pannenkoeken zijn toch eigenlijk ook wel een erg lekker ontbijt. Dit doet ons enorm herinneren aan de zondagochtenden van vroeger. We hebben al wat tips gegeven om te kunnen ontbijten met pannenkoeken of taart, maar wist je dat je ook goed kunt ontbijten met pizza? Een pizza vol groente en fruit is een hele goede maaltijd om je dag mee te beginnen. Met dit recept maak je een ontbijtpizza met heerlijke verse ingrediënten, waaronder ei, spinazie en tomaat!
  • Breakfast cups met haverkorst: Houd jij van bakken en vind je het leuk om iets speciaals te maken voor het ontbijt? Probeer dan eens deze breakfast cups met een haverkorst. Dat is weer eens iets anders dan havermoutpap! Dit ontbijtje heeft een heerlijke fris-romige vulling van plantaardige kwark, limoen en Zespri kiwi's. Dit maakt het vegan, verrukkelijk en vol vitamine C! Het fijne is, ze zijn zó gemaakt!
  • Overnight oats: En natuurlijk kan een goede portie overnight oats niet ontbreken! Dit ontbijt met havermout scheelt ons elke dag zoveel tijd en je kunt er eindeloos mee variëren. Probeer bijvoorbeeld eens havermout met banaan, of gooi er eens wat koffie doorheen!

Hartige ontbijt recepten

  • Bagel met witte bonendip en kiwi: Bagels zijn natuurlijk perfect voor de lunch, maar probeer eens een ontbijt te maken met dit soort brood. Zo kun je ervoor kiezen om er een omelet op te leggen of kies voor ander broodbeleg. Houd jij van een hartig ontbijt? Dan is dit recept de perfecte inspiratie voor jou! Beleg deze sesambagel met een pittige witte bonendip, Zespri Green kiwi en groentekiemen.
  • Havermoutpap met appel en kiwi: Naast overnight oats, welke vaak koud gegeten worden, is het soms ook heerlijk om warme havermoutpap te maken in de ochtend. Een enorm vezelrijk en goed vullend ontbijt. Precies wat je lichaam in de ochtend nodig heeft. Deze gezonde havermoutpap met kiwi, chiazaad, appelsap en munt zit bomvol goede voedingsstoffen!
  • Bananenbrood met kiwi: Wil jij uitpakken dit weekend met een heerlijk ontbijt, waar je ok nog eens een goed gevoel bij krijgt? Probeer dan zeker eens dit recept voor een bananenbrood met Zespri Green kiwi! Met wat yoghurt en stukjes extra kiwi is dit een perfect zondagsontbijt en kun jij je familie hier heerlijk mee verrassen.

Tips voor variatie

Of jij nu je dag start met yoghurt pannenkoekjes, banaan toevoegt aan je yoghurt, of toch voor een vitaminebom gaat met een Zespri kiwi ontbijt: variëren met ingrediënten blijft altijd het advies.

Met onze gezonde ontbijt recepten laten we je zien dat je binnen minuten al een lekker ontbijtje op tafel zet. Het is vaak haasten in de ochtend, dus we kiezen al snel voor het standaard ontbijt: kwark met muesli en fruit. Dat herken je vast wel.

Als je gezonder wilt ontbijten, scheelt het al als je de gebruikelijke ingrediënten vervangt. In plaats van de vertrouwde muesli, maak je heel gemakkelijk je eigen havermout granola. Zo weet je precies welke ingrediënten je eet. Deze granola maken we in het weekend, als we meer tijd hebben. Ook vinden we het lekker om te variëren tussen yoghurt, Griekse yoghurt en kwark.

Ontbijt je liever met brood en zoet beleg? Kies dan in ieder geval voor bruin brood en kies beleg met minder suiker. Het ontbijt is de belangrijkste maaltijd van de dag, maar de ochtend zelf vinden we het meest hectische dagdeel.

Snelle en gezonde ontbijt recepten

  • Bananenpannenkoek: Maak de bananenpannenkoek al binnen 10 minuten. Voor deze overheerlijke pannenkoeken heb je alleen een banaan, bakpoeder en eieren nodig.
  • Groene smoothie: Zin in iets lichters? Kies dan voor een groene smoothie.
  • Chiazaadpudding: We proberen graag vanalles uit en daardoor hebben we inmiddels veel verrassende ontbijtjes ontdekt, waaronder de chiazaadpudding. Als je chiazaad een paar uur laat weken in melk, ontstaat er een puddingmengsel dat je eet met Griekse yoghurt en fruit.

Omelet recepten

Een makkelijk en gezond ontbijt idee? Dan denken wij aan een omelet. Je combineert eindeloos met de lekkerste variaties. Een hartig ontbijtje vinden we dan ook lekker voor de afwisseling en met genoeg groenten erbij, starten we de dag energiek.

  1. Omelet met zalm en spinazie: Een gezonde en hartige variant is de omelet met zalm en spinazie. Groenten en vette vis direct aan de start van de dag is lekker en gezond.
  2. Spinazie omelet met avocado: Het recept spinazie omelet met avocado bevat lekker veel groene groenten. Deze vega omelet krijgt daarom een prachtige mooie groene kleur!
  3. Spaanse omelet: Pak uit met een Spaans ontbijt! Deze verrassende Spaanse omelet bestaat onder andere uit geroosterde paprika en chorizo. Een ideaal recept voor drukke ochtenden, want deze omelet is koud ook lekker.
  4. Boerenomelet met pesto: Een klassiekertje: de boerenomelet met pesto hebben we al talloze keren gebakken en hij blijft lekker. We maken hem vooral als we nog wat eieren over hebben.
  5. Omelet uit de oven met groene asperges: In het voorjaar is dit gezonde ontbijt recept een winnaar: omelet uit de oven met groene asperges.

11 makkelijke en gezonde ontbijtjes

Een dag niet ontbeten is een dag niet geleefd, maar het gebeurt regelmatig dat we (te) weinig tijd hebben. Daarom: 11 makkelijke ontbijtjes die ook nog eens gezond zijn. Van avocado toast tot havermout!

  1. Avocado toast: Soms is simpeler gewoon beter. Men neme twee licht geroosterde broodjes en smeert daar wat smeuïge geprakte avocado over. Beetje zout en peper plus een gebakken of gekookt eitje en je hebt een heerlijk gebalanceerd maaltje.
  2. Havermout: Bijna elke dag maken we ons basisrecept voor havermout, zeker in de winter! Onlangs verzamelden we de beste recepten die onze lezeressen instuurden via Instagram. Als havermoutliefhebber kun je hier gerust een paar weken mee voort.
  3. Roerei met bladgroenten en granen: Dit ontbijtje van roerei met bladgroenten en granen heeft alles in zich om je er na een zware ochtendworkout (of een iets te gezellige nacht) weer bovenop te helpen.
  4. Roerei met groenten (magnetron): Ja, het is mogelijk om een heerlijk roerei in de magnetron te maken. En ook nog makkelijk! Doe twee eieren in een magnetroonproof bakje, voeg een hand van je favo groenten toe (cherrytomaten en spinazie bijvoorbeeld) en een beetje kaas. Zet het bakje 30 seconden in de magnetron, roer even door met een garde en verwarm het opnieuw 30 seconden - of tot de eieren stevig genoeg zijn. Eet lekker op, of doe een deksel op je bakje om later van te genieten.
  5. Pindakaas-banaansmoothie: Heb je moeite met een heftige maaltijd in de ochtend? Ga dan voor deze eiwitrijke smoothie. Pindakaas, banaan, what’s not to like?
  6. Havermoutmuffins: Hoogste tijd om iets spannends met je gebruikelijke havermoutprutje te doen. Probeer deze muffins met banaan en aardbei eens.
  7. Vegan smoothies: Ben je geen echte ontbijter, maar wil je wel wat binnenkrijgen? Dan is een voedzame smoothie het antwoord voor jou. Deze 5 recepten zijn makkelijk, lekker en toevallig ook nog eens vegan.
  8. Mugcake: We vragen ons af of het nóg makkelijker kan dan dit recept. Een eenvoudig basisrecept voor een heerlijke mugcake waar je zelf mee kunt experimenteren.
  9. Pannenkoeken (havermout): We kunnen inmiddels wel concluderen dat havermout een populair ingrediënt is. Waarom ook niet? Het is een fantastisch goede bron van koolhydraten! Foodie-ness maakte er pannenkoeken mee. Tevens een ideale snack om mee te nemen onderweg!
  10. Katerontbijt: Berrie delight: heerlijk op een zonnige dag of als je vanwege onvoorziene (#kater) omstandigheden geen vast voedsel door je keel kunt krijgen.

Gezonde ontbijt tips

Hieronder een aantal tips voor je op een rijtje gezet en 10 heerlijke recepten om te maken:

  1. Dit kan bestaan uit een volkoren boterham of een volkoren cracker, maar ook havermout of volkoren muesli.
  2. Bijvoorbeeld door het maken van een omelet of een gekookt eitje op je (volkoren)boterham. Of kies voor een zuivelproduct zoals kwark of melk die vol zitten met eiwitten.
  3. Smeer een laagje halvarine op je boterham en doe eens wat pindakaas erop, voeg wat noten en/of zaden toe aan je kwark of neem wat avocado.
  4. Fruit levert een heleboel vitaminen, mineralen en voedingsvezels. Aanbevolen wordt om 2 stuks fruit per dag te nemen en als je er al een bij het ontbijt neemt ben je al halverwege. Doe dit bijvoorbeeld door je havermout of maak eens bananen pannenkoeken. Eet je stuks fruit liever dan dat je deze drinkt in de vorm van een vruchtensap.
  5. Voeg dan wat groenten toe aan je ontbijt.
  6. Neem liever geen chocopasta of hagelslag op een boterham of een cruesli vol met suikers. Deze bevatten vooral snelle suikers. Maak liever je eigen granola en kies voor gezondere broodbeleg opties.
  7. Het is belangrijk om gevarieerd te eten en dus ook in je ontbijt. Op deze manier krijg je allerlei verschillende voedingsstoffen binnen.
  8. Zorg er dan voor dat je ontbijt al klaar staat zodat je hier in de ochtend niet te veel tijd mee kwijt bent. Zet de avond ervoor een chia pudding klaar of maak een voorraad ontbijt muffins. Zo is de drempel een stuk lager om je ontbijt te nemen.

Wat is een gezond ontbijt?

Een gezond ontbijt is naar mijn mening een ontbijt dat je een goede start van de dag geeft. Voor iedereen is dit anders. De ene persoon eet graag een licht ontbijtje van bijvoorbeeld fruit met een beetje yoghurt en de ander heeft een stevige bodem nodig van bijvoorbeeld boterhammen met gebakken eieren. Kies voor dat wat bij jou past, maar kies voor variatie en voeg altijd iets van fruit toe.

10 tips voor een gezond ontbijt

Dit zijn mijn tips voor een gezond ontbijt, zodat je de dag goed kunt starten:

  1. Voeg fruit toe aan je ontbijt: Fruit geeft je energie en ligt niet zwaar op de maag. Je weet vast dat wij als volwassenen 2 stuks fruit moeten eten op een dag. En je weet waarschijnlijk ook vast wel dat veel van ons dit niet halen. Dus, waarom start je niet de dag met op zijn minst 1 stuk fruit?
  2. Variatie: Zorg dat je niet elke dag hetzelfde eet. Naast dat variatie belangrijk is voor een gezond en evenwichtig voedingspatroon, wil je ook dat gezonde eetpatroon vasthouden. Dat is veel makkelijker wanneer je voor afwisseling zorgt. Anders kun je wellicht na een paar dagen of weken uitgekeken zijn op je ontbijt. Kies voor de ene dag voor yoghurt, granola en fruit en de andere dag voor rijst wafels met pindakaas en een banaan bijvoorbeeld. Ook is een boterham met zuivelspread en plakjes kiwi ook erg lekker. En kidsproof!
  3. Gezonde vetten: Gezonde vetten zijn belangrijk voor een evenwichtig ontbijt. Het hoeft niet moeilijk te zijn, want een laagje margarine is al een goede toevoeging. Echter, je kunt ook denken aan notenpasta zoals pindakaas. Avocado is ook een bron van gezonde vetten. Deze onverzadigde vetten dragen bij aan een goede gezondheid.
  4. Kies voor gezond broodbeleg: Zoals ik hierboven al een paar tips gaf is het onwijs lekker om vers fruit op brood te eten. Eventueel met een dun laagje zuivelspread of ricotta. Zoveel fruit is geschikt hiervoor, maar mijn favorieten zijn: SunGold kiwi, aardbei, framboos en banaan. Kies je voor vlees of kaas? Kies dan voor mager beleg. Dit kan zijn kalkoen- of kipfilet, rookvlees of 30+ kaas.
  5. Veel vezels en volkoren granen: Vezels zijn belangrijk voor de spijsvertering. Daarnaast zorgen vezels ook voor een vol gevoel. Nu weet iedereen wel dat in volkoren granen zoals brood of roggebrood veel vezels zitten. Maar vergis je niet, ook in fruit zitten veel vezels. Maximale vezel inname? Zorg dat je het fruit in zijn geheel eet in plaats van in een smoothie, dan zijn de vezels eigenlijk al ‘kapot’ gemaakt, waardoor het vezelgehalte lager is.
  6. Groenten: Misschien is een ontbijt gewoon niet compleet zonder groenten? Een plakje komkommer of komkommer op de boterham, spinazie door de smoothie of smoothie bowl of een omelet met veel groenten. Het is echt makkelijker dan je denkt!
  7. Voeg eiwitten toe: Wanneer je ontbijt eiwitten bevat, zal je ook een langer verzadigd gevoel hebben. Dit kan natuurlijk met een eitje, maar in yoghurt of in peulvruchten zitten ook veel eiwitten. Een laagje zelfgemaakte hummus op de boterham, met plakjes tomaat is een gebalanceerd ontbijt.
  8. Voldoende drinken: Denk je ook aan voldoende drinken tijdens het ontbijt. Een goede gewoonte is om de dag te beginnen met een glas water. Dan heb je dat alvast gehad, een goede start. Daarna kun je natuurlijk lekker een kop thee of koffie erbij nemen. Vergeet in ieder geval niet om voldoende te drinken gedurende de dag.
  9. Weinig tijd?: Niet iedereen heeft tijd in de ochtend om een uitbreid ontbijt te maken of heeft daar zin in. Daar zijn overnight oats perfect voor! Dit is mijn go-to ontbijtje als ik in de ochtend alleen maar de koelkast open wil trekken en direct aan tafel wil. Deze kun je namelijk de ochtend van tevoren al maken. Er zijn nog mee hacks natuurlijk. Heb je kids? Dan zou je al de hele ontbijttafel in de avond kunnen klaarzetten. In de ochtend voeg je de producten uit de koelkast toe en je kunt direct ontbijten!
  10. Sla het ontbijt nooit over!: Ik eindig met misschien wel de belangrijkste tip: sla je ontbijt niet over! Het is een goede start van de dag. Daarmee wil ik niet zeggen dat je persé om 7 of 8 uur aan het ontbijt moet zitten. Mijn perfecte tijd om te ontbijten is tussen 9 en 10 uur. Daarvoor heb ik gewoonweg nog niet zoveel honger. Voor iedereen is dit anders, maar overslaan zou ik niet aanraden. Volg gewoon jouw gevoel.

Voorbeelden van gezonde ontbijt recepten

  • Overnight oats met SunGold kiwi: Dit gezonde ontbijt zit bomvol vitamine C! Een heerlijk recept voor frisse overnight oats met kiwi en amandelen.
  • Ontbijt bananensplit met fruit en noten: Van het ontbijt mag best eens een feestje gemaakt worden, toch? Deze bananensplit is gezond en ook nog eens erg lekker met kwark, noten en rood fruit. En niet te vergeten; pindakaas!
  • Granola ontbijttaart met tropisch fruit: Wat is nou een betere manier om de dag te beginnen dan met een stukje ontbijttaart? Dit ontbijtje is ook nog eens helemaal vegan en gemaakt met plantaardige variatie op kwark zonder suikers.

labels:

Zie ook: