Eiwit is essentieel voor het lichaam. Het is een voedingsstof, net als koolhydraten en vet, en levert calorieën (energie) en aminozuren. Aminozuren zijn bouwstenen voor het eiwit in lichaamscellen. In eiwit zitten aminozuren waar het lichaam niet buiten kan. Zo zijn de aminozuren nodig voor de opbouw van cellen en voor allerlei regelprocessen in het lichaam.

De Samenstelling en Functies van Eiwitten

Eiwitten bestaan uit ketens van kleinere ‘brokjes’: de aminozuren. Een aminozuur is opgebouwd uit koolstof (C), zuurstof (O), stikstof (N) en soms ook zwavelmoleculen (S). In totaal kan eiwit in eten 22 verschillende soorten aminozuren bevatten. De samenstelling, volgorde en structuur van deze aminozuren verschilt, waardoor elk eiwit uniek is. Aminozuren kunnen op allerlei manieren aan elkaar gekoppeld zijn. Deze verbindingen zijn de zogenoemde peptiden.Niet alle aminozuren hoef je binnen te krijgen via de eiwitten uit je eten en drinken. Sommige aminozuren kan je lichaam namelijk zelf maken uit andere aminozuren. Dit heten niet-essentiële aminozuren. De aminozuren die je wél via je eten en drinken moet binnenkrijgen omdat je ze niet zelf kunt maken heten essentiële aminozuren. Daarnaast zijn er semi-essentiële aminozuren. Dat wil zeggen dat het lichaam ze bij de meeste mensen zelf kan maken, maar bij sommige aandoeningen en ziekten, kan het lichaam er niet genoeg van maken.

De Belangrijkste Functies van Eiwitten in het Lichaam:

  • Opbouw van Weefsels: Weefsels in het lichaam zijn opgebouwd uit cellen. Alle cellen bevatten eiwit, denk aan de cellen in spieren, organen, het zenuwstelsel, de botten en het bloed.
  • Vernieuwing van Cellen: Er is ook eiwit nodig voor bestaande cellen. Die vernieuwen zich namelijk steeds. Daarbij breekt het lichaam eiwit uit de cellen af om dit door nieuw eiwit te vervangen.
  • Enzymen: Alle enzymen zijn eiwitten. Enzymen maken bijvoorbeeld de spijsvertering mogelijk, doordat het stoffen zoals zetmeel helpt afbreken.
  • Hormonen: Veel hormonen zijn eiwitten, zoals insuline.
  • Transport: Eiwitten spelen een rol bij het transport van stoffen in het bloed en in de cel. Hemoglobine is hier een voorbeeld van.
  • Receptoren: Sommige cellen bevatten ’receptoreiwitten‘. Daaraan kunnen bepaalde stoffen zich hechten.
  • Neurotransmitters: Enkele aminozuren uit eiwit zijn voorlopers van neurotransmitters. Dat wil zeggen dat ze nodig zijn om neurotransmitters te maken. Neurotransmitters zijn stoffen die een rol spelen in zenuw- en hersencellen en betrokken zijn bij de overdracht van prikkels.
  • Energie: Eiwit levert energie: per gram 4 kilocalorieën.

Eiwitrijke Voeding en Gewicht

Verder helpt een eetpatroon met relatief veel eiwit om op gewicht te blijven. Wel kan een eetpatroon met veel eiwit helpen om niet te veel calorieën binnen te krijgen. Mensen eten namelijk minder als ze relatief veel eiwit binnenkrijgen, waarschijnlijk omdat eiwit beter verzadigt. Bij het afvallen beperkt voldoende eiwit eten het verlies aan spierweefsel. Dat is gunstig, omdat spierweefsel meer energie verbruikt dan vetweefsel.

Eiwitbehoefte

Gemiddeld hebben gezonde mensen per kilogram lichaamsgewicht 0,83 gram eiwit per dag nodig. In Nederland krijgen de meeste mensen genoeg eiwit binnen. Dat geldt ook voor vegetariërs en sporters. De meeste mensen eten zelfs meer eiwit dan nodig is. De precieze behoefte hangt af van het lichaamsgewicht, leeftijd en omstandigheden. Ook verschilt de behoefte van persoon tot persoon. De ene mens heeft immers meer spierweefsel dan de andere.Baby’s hebben in verhouding tot hun lichaamsgewicht het meeste eten nodig van iedereen. Dat komt doordat ze heel snel groeien. Borstvoeding bevat voldoende eiwit voor een optimale groei. Baby’s die flesvoeding krijgen hebben 1,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig in de eerste maanden. Bij baby’s tot 1 jaar moet een hoge eiwitinname van meer dan 20 energieprocent worden vermeden. Hun nieren zijn nog niet helemaal ontwikkeld. Daarom kunnen ze meer eiwit niet goed verwerken.Kinderen en jongeren hebben per kilogram lichaamsgewicht meer eiwit nodig dan volwassenen omdat ze nog groeien. De jongste kinderen hebben het meeste nodig omdat ze het hardste groeien.Zwangeren hebben extra eiwit nodig voor de placenta en voor de groei van het ongeboren kind.Voor ouderen is het belangrijk om voldoende eiwit binnen te krijgen. Hoe ouder je wordt, hoe minder energie je lichaam verbruikt, bijvoorbeeld omdat je toch wat minder gaat bewegen of omdat je spieren in omvang afnemen (en spieren verbruiken veel energie). Dat begint al rond je 50ste. Je hebt daardoor minder eten nodig. Daarom is het extra belangrijk dat wat je eet voldoende voedingstoffen bevat, zoals eiwit, vitaminen en mineralen. Daarnaast kun je de afname van spiermassa vertragen door te blijven bewegen en door genoeg eiwit te nemen.Bij bepaalde aandoeningen of wonden is extra eiwit nodig. Bij verwondingen of (ernstige) verbrandingen is bijvoorbeeld eiwit nodig om de beschadigde weefsels weer op te bouwen.Kracht en duursporters hebben wat meer eiwit nodig. Toch hebben kracht- en duursporters geen speciale eiwitrijke voedingsmiddelen of preparaten nodig. De meeste mensen krijgen al meer eiwit binnen dan ze nodig hebben. Bovendien eten sporters meer omdat ze meer energie verbruiken. Daardoor krijgen ze automatisch meer eiwit binnen. Ook speciale sportdranken met kleine hoeveelheden eiwit zijn niet nodig.

Risico's van een Eiwit Tekort

Op korte termijn kan een tekort aan eiwit leiden tot afbraak van spierweefsel. Dat gebeurt vooral wanneer het lichaam minder energie binnenkrijgt dan het nodig heeft. Op langere termijn leidt een tekort aan eiwit tot een gebrek aan spierkracht en een verminderde weerstand. Bij kinderen leidt een langdurig tekort aan eiwit tot groeistoornissen (kwasiorkor). Ook zullen de spieren zich slecht ontwikkelen. Uiteindelijk kan de dood het gevolg zijn. Dit soort langdurige tekorten komen eigenlijk alleen voor in bepaalde ontwikkelingslanden. Ze gaan meestal samen met een tekort aan voedsel.

De Maximale Eiwitopname per Maaltijd: Feiten en Fabels

Lang werd gedacht dat je lichaam per maaltijd maximaal 20 gram kan opnemen. De gangbare gedachte is dat een hoeveelheid van 20-25 gram eiwit per maaltijd de bovengrens is voor een optimale spiereiwitsynthese bij gezonde volwassene. Is dit achterhaald? Waarom kwam deze 25-gram regel vandaan? Dit was gebaseerd op onderzoek met snelle eiwitten (zoals whey) en zonder de combinatie van andere macronutriënten.Tegenwoordig weten we dat dit getal niet de bovengrens blijkt te zijn. Een studie uit 2015 geeft aan dat jongvolwassenen ongeveer 0,24 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht kunnen opnemen per maaltijd. Bij ouderen ligt dit zelfs wat hoger (~ 0,40 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht). Maar als je aandachtig leest zie je dat de onderzoekers voor vetvrije massa al een veel hoger getal bij ouderen noteren, oplopend tot 0,60 gram eiwit per kilogram vetvrije massa. Het nadeel van deze studies is dat ze vaak de eiwitsynthese maar voor een beperkte tijd meten, bijvoorbeeld 2-4 uur. De nieuwste gedachtegang is dat je lichaam deze extra eiwitten niet gelijk opneemt, maar uitspreidt over de uren daarna.Dat 25 gram niet de bovengrens blijkt te zijn, wordt bevestigd door een recente Nederlandse studie. De onderzoekers hadden drie groepen: 0, 25 of 100 gram eiwit per maaltijd [6]. Wat bleek? De groep met 100 gram eiwit een langere en gemiddelde verhoogde afgifte van eiwitten ten opzichte van de groep die 25 gram eiwit kreeg. Tot vier uur was er geen verschil in eiwitsynthese tussen de 25 en 100 gram eiwitgroep. Na vier uur was er een significant verschil. Praktisch is de opname dus vrijwel ongelimiteerd, maar de omzetting is de beperkende factor.Regelmatig worden ouderwetse gymwijsheden ingehaald door nieuwe wetenschap en naar het rijk der fabelen verwezen. Nu is dat de beurt voor de claim dat slechts zo'n 25 gram eiwit per maaltijd "gebruikt" kan worden voor spiergroei. Een grove onderschatting, blijkt uit recent Nederlands onderzoek. Tijdens het onderzoek, uitgevoerd door Jorn Trommelen en collega's van universiteit Maastricht, wordt een groep testpersonen aan een krachttraining onderworpen en na afloop een eiwitshake toegediend met 0, 25 of 100 gram uit melk vervaardigd eiwit. Gedurende 12 uur na consumptie worden verschillende (bloed)waardes gemeten, waarvan de resultaten de eerder genoemde claim van een bovengrens aan maximale eiwitconsumptie voor spiergroei tegenspreken. Sterker nog, de resultaten suggereren dat er een toenemend anabolisch effect is, afhankelijk van de eiwitdosis die je consumeert. Met andere woorden: hoe meer eiwitten je binnenkrijgt, hoe groter (en langer) de reactie van je lichaam duurt. Het oude idee dat het "overschot" aan eiwitten (boven de +/- 25gr) niet gebruikt wordt is volgens dit onderzoek dus incorrect.

Praktische Aanbevelingen

De onderzoekers adviseren om ongeveer 0,4 - 0,55 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht te nuttigen in vier maaltijden per dag. Dit komt neer op 1,6 - 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Meer lijkt niet echt nodig te zijn, zie je in onderstaande onderzoek.
Lichaamsgewicht (kg) Eiwitinname per maaltijd (0,4 g/kg) Eiwitinname per maaltijd (0,55 g/kg)
60 24 gram 33 gram
70 28 gram 38,5 gram
80 32 gram 44 gram
90 36 gram 49,5 gram

Wat betekent dit voor jou?

Er zijn steeds meer onderzoeken die suggereren dat het dagelijks binnenkrijgen van het gewenst aantal voedingsstoffen veel belangrijker is dan het aantal maaltijden waarover je die voedingsstoffen verdeelt. Uit dit recente onderzoek blijkt wederom dat het verdelen van je eiwitrijke maaltijden over de dag minder belangrijk is dan voorheen gedacht. Het is dus niet erg als jij 's avonds in één maaltijd nog 70 gram eiwitten naar binnen moet werken omdat je anders je eiwitdoel niet haalt. Andersom is het waarschijnlijk net zo min een probleem om bij het ontbijt een extra schep eiwitpoeder naar binnen te schuiven zodat je daar de rest van de dag minder aan hoeft te denken. Als je je dagelijkse eitwitinname van zo'n 1.6 tot 2.2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht maar haalt, zit je qua spieropbouw helemaal goed.

labels: #Ei

Zie ook: