Of je nu studeert of fulltime werkt: een ontbijt, lunch of diner bedenken kan soms best lastig en tijdrovend zijn. Toch is het belangrijk om tussen alle drukte door voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen. Je ziet het de sportfanaten vaak doen: meal preppen. Maar het is eigenlijk gewoon een uitkomst voor alle bezige bijtjes onder ons.

Wat is Meal Preppen?

Meal preppen is een handige techniek om tijd te besparen. Het houdt in dat je jouw maaltijden voorbereidt voor de komende week. Zo hoef je niet iedere dag na te denken over wat je gaat eten. Dit zorgt ervoor dat je makkelijker gezond eet en minder snel voor een afhaalmaaltijd kiest, wat er dan weer voor zorgt dat je geld bespaart. Meal preppen is geen hogere wiskunde, sterker nog het is echt een uitvinding! Geen gehaast en gedoe, je kunt direct eten zodra het jou uitkomt.

Je maakt dus in principe een hele maaltijd voor een later moment. Mealpreppen is het vooraf bereiden van je maaltijden. Mealpreppers maken 1 of 2 keer per week grote porties eten die ze vervolgens bewaren voor later die week.

De Voordelen van Meal Preppen

  • Tijdbesparing: Je bent net zo veel tijd kwijt met het bereiden van meerdere porties, als met het bereiden van 1 portie.
  • Geldbesparing: Koop ingrediënten in bulk wanneer ze in de aanbieding zijn.
  • Gezonder eten: Je komt minder snel in de verleiding om ongezond te eten, omdat je al een gezonde maaltijd klaar hebt staan.

Naast het besparen van tijd en geld brengt mealpreppen nog een groot voordeel met zich mee. Het helpt je om ongezonde snacks of maaltijden te weerstaan. Ook vinden veel mensen het lastig om gezonde alternatieven te vinden als snack.

Bij mealprepping bereiden mensen 1 à 2 keer per week een grote portie eten waarmee ze een paar dagen vooruit kunnen of om te bewaren. Omdat ze vervolgens niet iedere dag hoeven te koken besparen ze flink wat tijd. Bovendien eten mealpreppers vaak gezonder en kunnen ze heel precies hun inname van koolhydraten, vetten en eiwitten controleren.

Hoe Begin Je met Meal Preppen?

Ben je nieuw in de wereld van mealpreppen? Geen probleem. Het is makkelijker dan je denkt. Een goede voorbereiding is het halve werk. Kijk dus van tevoren wanneer je de tijd hebt om alles klaar te maken en bedenk voor die tijd wat je wilt gaan eten. Je hebt natuurlijk wel wat nodig om je gerechten in te bewaren. Zorg daarom voor genoeg bakjes van voldoende grootte om te vullen. Voor sommige gerechten kun je ook zakjes of zelfs schone glazen potten gebruiken. Let wel op, want niet iedere bak of zak kun je ook invriezen. Mealpreppen vraagt om veel ruimte in je koelkast. En in je vriezer.

Voordat je de boodschappen gaat doen, moet je natuurlijk weten hoeveel en wat je in huis moet halen. Bedenk eerst hoeveel calorieën jouw maaltijden moeten bevatten. Ga vervolgens na hoeveel eiwitten, koolhydraten en vetten het beste bij jouw doel passen. Je weet nu hoeveel je moet eten. Bedenk vervolgens welke producten je het beste kan gebruiken. De Keuzetabel Gezonde Voeding (PDF) helpt bij het maken van gezonde keuzes. Houd bij het kiezen van de producten rekening met de houdbaarheid.

Tips voor het bewaren van je meal prep maaltijden:

  1. Waarborg de versheid van je maaltijd door het te labelen.
  2. Je kunt ervoor kiezen om je maaltijden in zakjes of bakjes te bewaren. Let op: niet alle bakjes en zakjes zijn geschikt voor de vriezer. Gebruik BPA-vrije plastic bakjes.
  3. De bovenste plek in de koelkast is het minst koud. De groentelades hebben niet voor niets deze naam.
  4. Laat een maaltijd altijd afkoelen voordat je hem in de vriezer plaatst. Vries als het kan kleinere porties in.

Welke Recepten zijn Geschikt voor Meal Prep?

Gezonde en vooral lekkere prep recepten zijn lang niet zo lastig om te vinden. In basis kun je namelijk ieder bestaand recept gebruiken. Wist je dat soepen, pasta’s en rijstgerechten ideaal zijn voor prep maaltijden. Dit soort maaltijden kun je makkelijk in grote hoeveelheden klaarmaken en portioneren. Het fijne aan een grote pan maken, is vaak ook nog eens dat het best wel budget kan.

Je kookt bijvoorbeeld flink wat rijst en groenten en je bakt een paar stukken vlees of vis. Vervolgens meet je alles nauwkeurig af (optioneel) en doe je alles in goed afsluitbare bakjes en zakjes in de koelkast of vriezer. Laat het wel eerst even een beetje afkoelen om condens en bacteriegroei te voorkomen.

Als je start met meal prepping recepten, vraag je je misschien af: wat is nou geschikt om te gebruiken? Gelukkig is het antwoord heerlijk breed. De kunst is om ingrediënten te kiezen die goed houdbaar zijn, makkelijk op te warmen én natuurlijk superlekker blijven. Denk aan kipfilet die je op duizend manieren kunt kruiden en combineren, of aan voedzame granen zoals quinoa, zilvervliesrijst en volkoren pasta. Voeg daar knapperige groenten zoals paprika, wortel, courgette en broccoli aan toe en je hebt al snel een uitgebalanceerde maaltijd.

Voorbeelden van makkelijke meal prep recepten:

  • Quinoasalade met gerookte kip
  • Wokschotel met veel groenten en bonen
  • Gele rijst met Shanghai paksoi en cashewnoten
  • Mexicaanse bowl met Tover Zilver rijst
  • Zalm met harissa, notenrijst en spinazie
  • Gehaktballetjes in champignonsaus en broccolirijst

Bij Lassie houden we van lekker, gezond en gevarieerd koken. Maar we houden ook van koken zonder gedoe. Van makkelijk te bereiden maaltijden. Daarom inspireren we je graag met gebalanceerde gerechten die je goed kunt bewaren en die ook nog eens eenvoudig te bereiden zijn. Makkelijke mealprep recepten dus!

Mealprep recepten en roerbakken gaan vaak uitstekend samen. Zo ook in deze gele rijst met Shanghai paksoi en cashewnoten. Een smaakvol en kleurrijk gerecht waar je vrolijk van wordt. En ook nog vegetarisch waardoor je het over het algemeen wat langer in de koelkast kunt bewaren.

De ingrediënten heb je altijd wel in huis of kun je relatief goedkoop in grote getalen in huis halen, waardoor de Varkensreepjes met sperzieboontjes, sojasaus en rijst ook nog eens een budgetvriendelijk gerecht zijn. En daar kun je er nooit genoeg van hebben.

De Mexicaanse bowl met Tover Zilver rijst is één van onze favoriete mealprep recepten omdat-ie zo ontzettend veelzijdig is. Je kunt de het dus maken met rijst voor een heerlijk diner, maar je kunt de vulling die je over hebt ook gebruiken in een taco of wrap.

Zalm leent zich uitstekend voor mealprep recepten en de vis zit ook nog eens boordevol belangrijke voedingsstoffen als proteïne en omega-3 vetzuren. In dit recept brengen we ‘m op smaak met harissa voor een beetje pit en serveren we hem met notenrijst, spinazie en tomaatjes.

Bij meal prep recepten denk je al gauw rijst en broccoli. En terecht, want dat is een gezonde combi die heel vaak gebruikt wordt om bakjes te vullen. Eén van onze favorieten is deze gehaktballetjes in champignonsaus en broccolirijst. Simpel, gezond, lekker en net even wat anders dan de standaard broccoli-rijst-en-kip.

Hoeveel Rijst Heb Je Nodig voor Meal Prep?

Mealprep recepten zijn vaak goed gebalanceerd. Dat betekent dat je ook een verantwoorde basis met de juiste hoeveelheid rijst moet hebben. Je kunt dan denken aan 75 gram ongekookte rijst (ongeveer één koffiekopje vol) per maaltijd voor een persoon.

Gezonde Recepten en Voedingsrichtlijnen

Gezond eten hoeft niet lastig te zijn. Op deze pagina geven we je de belangrijkste informatie over gezonde maaltijden en makkelijke recepten. Deze informatie is goed en wetenschappelijk onderbouwd en ligt in lijn met het Voedingscentrum. Dus heb je inspiratie nodig voor een lekker recept of gezond avondeten? Hier vind je makkelijke maaltijden die je in een handomdraai maakt. Dit zijn recepten die vaak in minder dan 15 tot 30 minuten te bereiden zijn en goede voedingsstoffen bevatten. In deze recepten maken we gebruik van bijvoorbeeld pasta, quinoa, couscous, kip, zoete aardappel, brood en rijst. Ook staan op deze recepten pagina genoeg vegetarische recepten met bijvoorbeeld zoete aardappel of quinoa.

Ook als een je een drukke dag hebt gehad en op zoek bent naar een makkelijk recept met weinig calorieën, dan ben je hier op het juiste adres. Deze recepten smaken heel goed en passen binnen een verantwoord voedingspatroon. Op deze pagina vind je allerlei recepten die gezond en lekker zijn.

Je leest vaak dat gezond eten duur is, maar het tegendeel is waar. Er zijn namelijk genoeg smaakvolle diner recepten die erg voedzaam zijn en niet meer dan 2,5-3 euro kosten. Dit is goedkoper dan als je iets afhaalt bij de snackbar of de pizzeria.

De kern van een gezonde gerechten is weinig gebruik van bewerkte producten. Daarom is ons advies dan ook om te kiezen voor ingrediënten met weinig toegevoegde suiker, zout en verzadigd vet.

Daarnaast raden wij het aan veel te variëren met groente, fruit, noten, zuivel en koolhydraatbronnen zoals rijst- en pastasoorten. Matig met rood vlees. Ook is het verstandig om dagelijks brood te eten.

Voorbeelden van Gezonde Maaltijden

  • Ontbijt: Bramensmoothie, mangosmoothie of yoghurt met aardbeien.
  • Lunch: Volkorenbrood met beleg of een voedzame salade met volkoren pasta.
  • Avondeten: Een voedzame maaltijd met groenten, vezels, eiwitten en complexe koolhydraten.

Ten eerste is het bij het kiezen van je koolhydratenbron belangrijk om vooral de vezelrijke producten te kiezen. Ten derde raden wij het aan om te matigen met vet.

Voor veel mensen is het avondeten de grootste maaltijd. Een voedzame avondrecept bevat de nodige groenten, vezels, eiwitten en complexe koolhydraten en niet te veel zout en suiker.

Stappen voor een gezonde avondmaaltijd:

  1. Kies je groente; vers of diepvries. Liever geen crème-variant.
  2. Kies je koolhydratenbron. Ga het liefst voor vezelrijke producten.
  3. Kies je eiwitbron. Zoals kip, mager gehakt, vis of een vegetarisch alternatief zoals tofu.
  4. Kies je saus. Let op met pakjes en zakjes van die kant en klaar zijn; deze bevatten vaak veel zout en vet. Ga het liefst voor lightproducten zoals crème fraîche light of kokosmelk light in plaats van gewone crème fraîche of kokosmelk. Pas op met suikerrijke voorverpakte sauzen zoals pindasaus of curry (liever niet meer dan 5 gram suiker per 100 ml).
  5. Gebruik gezonde vetten zoals olijfolie en bak- & braadolie.

Meal Prep Recepten voor Gewichtsverlies

Wil je gezond eten maar heb je geen zin om elke dag lang in de keuken te staan? De oplossing is vrij simpel. Maak grote maaltijden voor meerdere dagen, afgestemd op jouw caloriebehoefte. Dit wordt ook wel mealpreppen genoemd.

In principe zijn mealprep recepten zeker gezond! Ze maken namelijk niet vaak gebruik van ongezonde sauzen. Die maken je maaltijd tijdens het bewaren slap en nat. Daarbij beslis je van tevoren wat en hoeveel je eet. Ongeacht of je misschien toch zin in hebt in een vette hap.

7 Leuke, Gezonde en Lekkere Meal Prep Recepten

Voeding heeft ontzettend veel invloed op je psyche, je energiepeil, de manier waarop je slaapt, je spijsvertering, je spierpijn. Sterker nog, voeding is het meest belangrijke onderdeel van een gezonde levensstijl .Als voeding zo ontzettend belangrijk is, hoe zorg je er dan voor dat je goed eet? Mealpreppen is een techniek die je heel goed kan helpen om gebalanceerd te eten.

  • Buffalo Chicken Meal Prep: Wil je wat extra pit toevoegen aan je lunch?
  • Zalmfilet Mealprep Recept: Dit pittige recept voor een flinke zalmfilet mealprep is genoeg voor 3 dagen aan lunch, ook is het enorm makkelijk te bereiden. Zalm zit vol met omega-3-vetzuren.
  • Gevulde Eierwrap Meal Prep: Deze eierwrap is snel gemaakt, lekker én zit nog eens boordevol eiwitten. Perfect voor je mealprep!
  • Gezonde Lasagne Mealprep: Zin in lekkere lasagne, maar is een hele ovenschaal vol net iets te veel? Probeer deze handige hack voor 3 meal prep-klare porties!
  • Libanese Kip & Tabbouleh Mealprep
  • Vetarme Creamy Pasta Meal Prep: Op zoek naar recepten voor gezonde pasta? Deze magere en romige pasta zal je meal prep routine naar een nieuw niveau tillen!
  • Teriyaki Turkey Meatball Meal Prep: Gezonder en lekkerder gaat het niet worden! Deze zoete en plakkerige gehaktballen gaan zeker een nieuwe mealprep favoriet worden.

Meal Prep Recepten: Hoe Lang Kun Je Het Bewaren?

Je hebt een zondagmiddag in de keuken gestaan, vijf heerlijke meal prep recepten gekookt en alles netjes verdeeld over je bakjes. Maar dan komt die twijfel: “Hoelang kan ik dit eigenlijk bewaren?” Begrijpelijk! Gelukkig is het antwoord simpel. Over het algemeen kun je jouw gezonde mealprep recepten zo’n drie tot vier dagen in de koelkast bewaren, mits je werkt met verse ingrediënten en je maaltijden snel afkoelt na het koken. Denk bijvoorbeeld aan een frisse tonijnsalade of een pasta met courgetteslierten, die blijven prima een paar dagen goed en smaken zelfs de dag erna vaak nóg lekkerder.

Wil je graag voor een hele week vooruit plannen? Dan is de vriezer je beste vriend. Door je meal prepping recepten in te vriezen, kun je ze tot wel drie maanden bewaren. Zorg er wel voor dat je je maaltijden goed afsluit in luchtdichte bakjes en dat je alles labelt met een datum.

Meal Prep Recepten: tips

  • Kook de saus of vulling voor een aantal dagen vooruit en maak het in de avond af door dan je wraps te vullen of pasta of rijst te koken of de toppings te bereiden.
  • Snijd groenten 2 of 3 dagen op voorhand en bewaar ze in een goed afgesloten bakje in de koelkast.
  • Ovenschotels kun je prima een dag van tevoren al klaar maken.

5 Meal Prep Recepten: inspiratie

  • Tonijn meal prep salade
  • Kip salade
  • Zuchetti met kruidig kipgehakt
  • Ceasar salad

labels: #Recept

Zie ook: