Herken je de stem die zegt: "Pas op! Je moet zo min mogelijk koolhydraten eten, want vooral brood, pasta en rijst maken je dik, ongezond en oud"? Velen geloven in deze fabeltjes, maar er klopt niets van. Op de een of andere manier zijn we gekke fabels over koolhydraten gaan geloven.

Wat zijn Koolhydraten?

Suikers, zetmeel en vezels zijn vormen van koolhydraten in onze voeding. Suikers en zetmeel zijn koolhydraten die een belangrijke bron van energie zijn voor het lichaam. Een koolhydraat bestaat uit een of meer suikermoleculen, de sachariden. Monosachariden bestaan uit 1 sacharide.

In voedingsmiddelen zitten verteerbare koolhydraten en niet-verteerbare koolhydraten. Verteerbare koolhydraten kan het lichaam opnemen en gebruiken als energiebron. Niet-verteerbare koolhydraten zijn voedingsvezels. Deze kan het lichaam niet opnemen. Ze zijn erg belangrijk voor de functie van de darmen en andere aspecten van de gezondheid.

Hoe het lichaam koolhydraten verteert

Enzymen in speeksel (amylase) en in de dunne darm breken koolhydraten af tot monosachariden. Hoe snel polysachariden zoals zetmeel worden verteerd, hangt af van hun opbouw. Op de darmwand zitten enzymen die de disachariden splitsen tot monosachariden. Deze worden vervolgens door de darmcellen opgenomen en via de bloedbaan vervoerd door het lichaam.

Sommige zetmeelsoorten zijn zo opgebouwd dat de verteringsenzymen ze niet kunnen afbreken. Zetmeel dat slecht of niet meer door de darm verteerd kan worden, wordt ook wel resistent zetmeel (resistant starch) genoemd. De opbouw van zetmeel kan ook veranderen met de bereiding van een product.

Na de vertering komen de koolhydraten voornamelijk als glucose in het bloed. De glucose wordt vervolgens snel opgenomen door de weefsels die het kunnen verbranden. Hierbij ontstaat energie die nodig is voor bepaalde lichaamsfuncties. Glucose kan ook tijdelijk als glycogeen in de lever en spieren worden opgeslagen. Zo wordt een voorraad glucose opgebouwd.

Al vrij snel na het eten van een maaltijd met koolhydraten begint het bloedsglucosegehalte te stijgen. Bij gezonde personen gaat deze stijging door tot ongeveer 1 tot 2 uur na de maaltijd. Daarna neemt het gehalte weer af. Dat laatste komt door het hormoon insuline uit de alvleesklier.

Dankzij de beide hormonen insuline en glucagon wordt het bloedglucosegehalte dus binnen grenzen gehouden. Bij een tekort aan glucose maakt het lichaam glucose uit aminozuren (eiwit) of uit glycerol (vet). Daarbij zijn vooral de hormonen groeihormoon en de stresshormonen adrenaline en cortisol betrokken. Dit alles vindt voornamelijk plaats in de lever.

De Mythes Ontkracht

Mythe 1: Koolhydraten veroorzaken bloedsuikerproblemen. Onderzoek toont aan dat de consumptie van koolhydraten bij normale, gezonde mensen geen problemen geeft in het bloedsuikergehalte. Suikerpieken zijn heel normaal. Het zijn niet de koolhydraten die ten grondslag liggen aan het probleem van diabetes, maar overgewicht.

Mythe 2: Koolhydraten versnellen veroudering. Er is geen wetenschappelijke basis voor de link tussen koolhydraten en veroudering. Het is niet bewezen.

Mythe 3: Brood, pasta en rijst zijn ongezond. Deze producten hebben een lage hoeveelheid snelle koolhydraten, zeker bruin en volkorenbrood. Het begrip ‘GI’ wordt door de voedingswetenschap in het algemeen niet omarmd. Het zegt namelijk meer over de situatie in het lab, dan in het menselijk lichaam. Brood, pasta en rijst worden door de wetenschap en de autoriteiten juist gezien als goede energiebron. In hoeverre een voedingsmiddel, welke dan ook, je dik maakt, heeft te maken met de hoeveelheid die je ervan binnenkrijgt.

Voordelen van Koolhydraten

Koolhydraten geven het lichaam energie, net als eiwitten en vetten. Vooral voor de hersenen en rode bloedcellen zijn koolhydraten erg belangrijk. Ze doen meer dan energie geven, zo geven de koolhydraten sacharose (kristalsuiker) en fructose (vruchtensuiker) een zoete smaak aan de voeding. Sommige koolhydraatrijke producten bevatten voedingsvezels.

Energiebron: Koolhydraten zijn essentieel als energieleverancier. Hersenen kunnen zelfs niet zonder glucose, een soort koolhydraat.

Gezonde bronnen: Koolhydraten kunnen het beste gegeten worden door voedingsmiddelen te eten waarvan is aangetoond dat ze gezondheidswinst leveren of andere goede voedingsstoffen bevatten. Dit zijn volkoren graanproducten zoals volkorenbrood en volkoren pasta, aardappels, peulvruchten, groente en fruit.

Sportprestaties: Bij een korte inspanning speelt glucose een grote rol. Glucose is een snel beschikbare energiebron voor korte inspanningen met hoge intensiteit, omdat het ook zonder zuurstof (anaëroob) verbrand kan worden.

  • Een koolhydraatrijke voeding (60 tot 70%) zorgt voor een optimale glycogeenvoorraad in de spier en de lever.
  • In het algemeen geldt dat koolhydraten effectiever zijn voor prestaties dan vetten, omdat voor de verbranding van koolhydraten minder zuurstof nodig is.

Nadelen en Risico's van Overmatige Koolhydraatinname

Overgewicht: Te veel calorieën, of dit nou uit koolhydraten, vetten, of eiwitten komt, leidt dus altijd tot een toename in lichaamsvet. Wanneer meer energieverbruik niet nodig is en de glycogeenvoorraad vol zit, wordt ook een teveel aan glucose opgeslagen als vet (triglyceriden). Die omzetting gebeurt in de lever. Bij gezonde personen met een gezond eetpatroon is dit ongeveer 1 tot 3%.

Hart- en vaatziekten: Er is weinig duidelijkheid over de rol van verteerbare koolhydraten bij het risico op het ontstaan van hart- en vaatziekten. Er is bij vrouwen een verband gevonden tussen de glycemische index en hart- en vaatziekten. Omdat de glycemische index van meer afhangt dan van de hoeveelheid en het type koolhydraten, is nog veel onduidelijk over de precieze rol van koolhydraten in het verband met hart- en vaatziekten.

Diabetes Type 2: Er lijkt geen verband te zijn tussen de hoeveelheid koolhydraten in iemands voedingspatroon en het risico op diabetes type 2. De kwaliteit van de koolhydraatbronnen lijkt belangrijker te zijn. Ook is er een verband gevonden tussen voeding met een hoge glycemische index (GI) of -last en een hoger risico op diabetes type 2.

Tandbederf: Bacteriën in de mond zetten suikers uit koolhydraten om in zuur. Dat zuur is slecht voor het tandglazuur en het tandweefsel en leidt tot gaatjes.

Koolhydraatarm Dieet: Voordelen en Nadelen

Een dieet met weinig koolhydraten kan best een manier zijn om op korte termijn af te vallen, maar het is zeker niet de enige. Ons lichaam is namelijk een heel robuust systeem, waarin het niet uitmaakt of energie uit een koolhydraat of uit een vet komt. Toename in gewicht komt vooral doordat we teveel eten. Uiteindelijk gaat het erom dat je in totaal minder calorieën binnenkrijgt, door kleinere hoeveelheden te eten. En daarnaast is beweging heel belangrijk bij afvallen.

Een koolhydraatarm dieet is een voedingspatroon waarbij je zo weinig mogelijk brood, rijst en pasta eet. In de praktijk betekent dit dat minder dan 30% van de energie die je inneemt afkomstig is van koolhydraten. Dit zou volgens veel voorstanders van het koolhydraatarm dieet komen door minder pieken van de bloedsuikerspiegel en een stabieler insulineniveau. Zonder de welbekende pieken van de bloedsuikerspiegel zou je meer vet verbranden en minder vet opslaan.

Voordelen

  • Snelle gewichtsverlies in de eerste weken (vooral vochtverlies).

Nadelen

  • Niet effectief voor gewichtsverlies op de lange termijn.
  • Mogelijk tekort aan vitamines, mineralen en vezels.
  • Vaak meer dierlijke producten, wat de kans op gezondheidsrisico’s vergroot.
  • Lastig vol te houden.
  • Kan leiden tot een jojo-effect.

Uit verschillende onderzoeken waarbij respondenten die gingen afvallen een koolhydraatarm dieet óf een vetarm dieet volgden bleek dat beide groepen vervolgens evenveel gewicht verloren. Kortom: de theorie dat afvallen makkelijker gaat met het koolhydraatarm dieet lijkt niet te kloppen. Het is belangrijker om een negatieve energiebalans te creëren.

Hoeveel Koolhydraten Moet Je Eten?

De Gezondheidsraad adviseert dat wie gezond wil eten minimaal 40% van zijn energie uit koolhydraten haalt. Het advies voor volwassenen is dat tussen 40 en 70% van alle calorieën uit koolhydraten wordt gehaald. Voor kinderen gelden iets andere getallen.

Het lichaam kan per uur maximaal 60-70 gram koolhydraten verbranden. Voor sportdranken is het daarom belangrijk dat de maximale hoeveelheid meervoudige suikers, als sacharose, maltodextrine en zetmeel, niet hoger is dan 100 gram/liter. Voor enkelvoudige suikers zoals glucose is dit maximaal 55 gram/liter.

Als je te weinig koolhydraten binnenkrijgt, dan gebruikt het lichaam spiereiwit als energiebron. Dat wil je voorkomen, want dat gaat ten koste van je spieren. Als meer dan 70% van alle calorieën uit koolhydraten komt, kan dat leiden tot een tekort aan vetten en eiwitten.

Je kunt beter zo min mogelijk suikerhoudende dranken, zoals frisdrank en vruchtensap nemen. Gezonde keuzes zijn koolhydraatbronnen die veel voedingsvezels bevatten. Bijvoorbeeld volkoren graanproducten als volkorenbrood, volkorenpasta, volkoren bulgur en zilvervliesrijst. Ook peulvruchten, groente en fruit zijn goede bronnen van koolhydraten.

Praktische Tips voor een Gezond Koolhydraatrijk Dieet

  • Kies de juiste bronnen: Ga voor volkoren producten, fruit, groenten en peulvruchten.
  • Vermijd bewerkte producten: Beperk de inname van suikerhoudende dranken, snoep, koek en gebak.
  • Eet gevarieerd: Zorg voor een evenwichtige mix van koolhydraten, eiwitten en vetten.
  • Let op de hoeveelheid: Houd je calorie-inname in de gaten om overgewicht te voorkomen.
  • Beweeg voldoende: Combineer een gezond dieet met regelmatige lichaamsbeweging.

Voedingsmiddelen en hun koolhydraatgehalte

Hieronder volgt een tabel met voorbeelden van voedingsmiddelen en hun koolhydraatgehalte per 100 gram:

Voedingsmiddel Koolhydraten (per 100g)
Witte bonen 13 gram
Rauwe quinoa 60 gram
Banaan 23 gram
Volkorenbrood 41 gram
Zilvervliesrijst 28 gram

Koolhydraten zijn niet de vijand. Kies voor gezonde bronnen en een evenwichtige inname om optimaal van hun voordelen te profiteren.

labels:

Zie ook: