Volgens het Diabetes Fonds consumeren we wekelijks maar liefst 99 suikerklontjes. Een aanzienlijk deel van onze voeding bevat toegevoegde suikers, wat onze suikerinname aanzienlijk verhoogt.

Helemaal suikervrij eten is bijna onmogelijk, omdat producten zoals fruit, groente en melk van nature suiker bevatten. Gelukkig is dat niet erg, want ons lichaam heeft suikers nodig. De hoeveelheid suiker die we binnenkrijgen, is echter wel een punt van zorg.

Hoeveel suiker eten we eigenlijk?

Volwassen Nederlanders consumeren gemiddeld 57 gram toegevoegde suikers per dag, wat neerkomt op 14 suikerklontjes. Kinderen consumeren zelfs nog meer, gemiddeld 73 gram per dag (18 suikerklontjes). Dit resulteert in respectievelijk 20 kilo en 26,5 kilo toegevoegde suikers per jaar.

Het Voedingscentrum geeft aan dat er geen specifieke richtlijn is voor de maximale hoeveelheid suiker per dag voor een goede gezondheid. Wel adviseert de European Food and Safety Authority om zo min mogelijk toegevoegde suikers te consumeren.

Wat gebeurt er als je mindert met suiker?

Het is goed om te weten dat je lichaam moet wennen aan een lagere suikerinname. Na verloop van tijd zul je merken dat je lichaam minder hunkert naar suiker. Hier zijn enkele voordelen van minder suiker eten:

  • Meer energie: Een hoge suikerinname in combinatie met een tekort aan vezels, vitamines en mineralen kan leiden tot vermoeidheid en hoofdpijn. Door toegevoegde suikers te vermijden, blijft je bloedsuikerspiegel stabieler, waardoor je je fitter voelt.
  • Minder buikklachten: Suikerrijke maaltijden kunnen winderigheid, diarree of een opgeblazen gevoel veroorzaken. Minder suiker kan deze klachten verminderen.
  • Minder risico op diabetes type 2: Overgewicht en een ongezond eetpatroon zijn risicofactoren voor diabetes type 2. Minderen met suiker helpt om minstens één van deze factoren aan te pakken.
  • Je smaak verandert: Na een tijdje zonder toegevoegde suikers ervaren je smaakpapillen geen enorme suikerpieken meer, waardoor natuurlijke producten zoeter smaken.
  • Je draagt bij aan het klimaat: Een gezond dieet met veel groenten, fruit en noten is ook beter voor het milieu, omdat de hoeveelheid rood vlees en suiker die gegeten wordt, vermindert.

De Nationale Suiker Challenge

Kim Brouwers, diëtist en kennisspecialist voeding en preventie diabetes type 2 bij het Diabetes Fonds, benadrukt dat gezond eten zonder toegevoegde suikers het risico op overgewicht en diabetes type 2 kan verlagen. De Nationale Suiker Challenge (10 t/m 16 juni 2024) moedigt iedereen aan om 7 dagen geen toegevoegde suikers te eten.

Het is zeker de moeite waard om minder toegevoegde suikers te nuttigen. Suiker is niet per se slecht, maar het eten van veel producten met toegevoegde suikers, ten koste van gezonde producten, kan leiden tot lichamelijke klachten zoals vermoeidheid en darmproblemen.

De voordelen van een week zonder suiker:

  1. Meer energie: Een stabielere bloedsuikerspiegel zorgt voor een energieker gevoel.
  2. Kleiner risico op diabetes type 2: Het vermijden van toegevoegde suikers kan helpen overgewicht te voorkomen, wat een risicofactor is voor diabetes type 2.
  3. Minder buikpijn: Suiker kan diarree, winderigheid of een opgeblazen gevoel veroorzaken.
  4. Je slaapt beter: Een stabiele bloedsuikerspiegel bevordert een betere nachtrust.
  5. Makkelijker afvallen: Suikerrijke producten bevatten veel calorieën, dus het schrappen ervan kan helpen bij gewichtsverlies.

Tips om minder suiker te eten

Wil je minder suiker eten? Hier zijn enkele handige tips:

  • Herken suiker op het etiket: Let op ingrediënten zoals agavesiroop, dextrose, fructose, lactose en alle ingrediënten die eindigen op -ose, -siroop of -stroop.
  • Ontdek de voordelen van minder suiker: Meer energie, beter slapen en minder buikklachten zijn enkele voordelen die je snel zult merken.
  • Doe mee met de Nationale Suiker Challenge: Krijg lekkere recepten en handige tips om je te helpen minder suiker te eten.

Heerlijke recepten zonder toegevoegde suikers

Probeer deze makkelijke en snelle recepten zonder toegevoegde suikers:

  • Pastasalade met appel en walnoten
  • Aubergine gevuld met gehakt en olijven
  • Kipsaté met bloemkoolrijst
  • Kabeljauw met citroen-roomsaus
  • Ovenschotel met kip en groenten
  • Spaghettimix met tonijn
  • Noedels met tempeh, wortel en sesam

Suikermaxdag

Om meer bewustzijn over dit onderwerp te creëren, is de Suikermaxdag gelanceerd. Op de Suikermaxdag heb je je maximum aanbevolen hoeveelheid toegevoegde suikers in een jaar bereikt. Kinderen tussen de 4 en 8 jaar bereiken dit maximum aan toegevoegde suikers al in de maand juli!

Welke koolhydraten kan je wel eten?

Denk aan volkorenpasta’s, zilvervliesrijst, volkorenbrood en aardappels. Juist deze volkoren varianten zorgen voor een lange verzadiging en je bloedsuiker gaat hiervan niet te snel omhoog. Doordat je geen pieken in je bloedsuikerspiegel krijgt, voorkom je weer dat je zin krijgt in nog meer suiker. Ook de suikers uit fruit en zuivelproducten horen in een gezond eetpatroon. Blijft dus gerust twee stuks fruit en porties zuivel op een dag eten.

Alternatieven voor suiker

Je vraagt je nu wellicht af of zoetstoffen een goed alternatief zijn voor suiker? Maar ook zoetstoffen kun je beter laten staan. Ze bevatten weliswaar nagenoeg geen calorieën, maar ze hebben vaak wel hetzelfde effect als suiker: je blijft zin in zoet houden. Dus ook zero frisdrank en zakjes om zelf calorie-arme limonade te maken kun je beter laten staan. Wil je toch aan de slag met een zoetstof? Dan is Stevia de beste keuze.

Naast zoetstoffen zijn er ook nog andere alternatieven om suiker gezonder te vervangen.

Wat te doen bij ontwenningsverschijnselen?

Het meest genoemde symptoom van het minder suiker eten is: (lichte) hoofdpijn. Het is helaas een vervelende reactie van je lichaam op het minder binnen krijgen van suiker. Na een paar dagen tot een week zal je merken dat de hoofdpijn afneemt en dat je je weer beter en fitter gaat voelen.

Ook je stoelgang en humeur kunnen reageren op het minder eten van suiker. Ben je chagrijnig en prikkelbaar? Dat is natuurlijk niet leuk, maar wel heel normaal.

Verborgen suikers

Wanneer je geen toegevoegde suikers meer wilt eten is het handig om te weten waar allemaal suikers in verborgen zitten. Let bijvoorbeeld op bij kant-en-klare maaltijden, pakjes en zakjes. Er zijn heel veel verschillende benamingen voor suiker, een paar bekende zijn: fructose, lactose, dextrose. Maar ook andere ingrediënten die eindigen op ‘-ose’ zijn suikers.

Tot slot een laatste tip die helpt om producten met toegevoegde suikers gemakkelijk te laten staan. Zorg voor voldoende slaap. Wanneer je evengoede nachtrust hebt maak je voldoende leptine aan.

Met deze tips en recepten wordt het makkelijker om minder suiker te eten en te genieten van de vele voordelen voor je gezondheid!

labels:

Zie ook: