Een vegetarisch dieet is al lang bekend, maar beleeft momenteel een sterke heropleving. Steeds meer mensen kiezen ervoor om minder vlees te eten. Ook de grote supermarkten bieden tegenwoordig een ruim aanbod aan vegetarische opties. Maar waarom zou je minder vlees eten? En hoe begin je aan een meer vegetarische levensstijl?

Waarom Minder Vlees Eten?

Er zijn verschillende redenen waarom mensen ervoor kiezen om minder vlees te eten. Sommigen doen dit voor hun gezondheid, anderen voor het milieu of vanwege ethische redenen. Minder vlees eten kan een positieve impact hebben, maar er zijn ook argumenten in het voordeel van vlees.

Impact op het Milieu

De productie van vlees heeft een grote impact op het milieu. Een koe bijvoorbeeld, heeft veel ruimte nodig om rond te lopen en drinkt en eet erg veel. Voor 1 kilo vlees is gemiddeld 5 kilo plantaardig voer nodig. En voor het verbouwen van voer, zoals soja uit Zuid-Amerika, is niet alleen land nodig, maar wordt ook vaak oerwoud gekapt. Daarnaast zorgen dieren voor veel uitstoot van broeikasgassen door scheten, boeren en mest. Sommige stoffen uit mest kunnen in de natuur terechtkomen en daar de biodiversiteit verminderen. Door minder vlees te eten kun je de klimaatimpact van jouw voedingspatroon dus flink verlagen.

Dierenwelzijn

Elke dier dat je eet, is voor jou gestorven. In het beste geval heeft dit dier een gelukzalig leven gehad en dient het nu nog na zijn dood. Maar helaas, de vleesindustrie heeft een duistere kant. De meeste dieren hebben een vrij erbarmelijk en ongelukkig leven. Om hier zelf een oordeel over te vellen zou je eens een goede documentaire moeten zien. Wil je wel vlees eten maar ook letten op dierenwelzijn?

Gezondheidsoverwegingen

Moeten we dan vlees eten voor onze gezondheid of juist niet? Dat is een lastige vraag. Veel onderzoeken komen met tegenstrijdige resultaten. Voor elke mening kan je wel een onderzoek vinden dat je mening ondersteunt. Elk argument in dit artikel dient om jou te inspireren en aan het denken te zetten of minder vlees eten past in jouw levensstijl. Het vlees van een graangevoederde koe, waarvan je niet weet hoe die is grootgebracht, is niet te vergelijken met een gezonde biologische koe die veel heeft bewogen en altijd vers gras heeft gegeten.

Voordelen voor de Gezondheid

Maar wat gebeurt er eigenlijk met je lichaam als je dierlijke producten een tijdje van je bord schrapt? Vlees minderen wordt inderdaad in verband gebracht met een betere gezondheid en een kleiner risico op bepaalde ziekten.

Gewichtsverlies

Een van de eerste dingen die je zult opmerken, is gewichtsverlies. Dit komt niet alleen omdat je stopt met vlees eten, maar omdat je het door iets anders vervangt. Als je in plaats van vlees vezelrijk voedsel eet, zoals groenten, peulvruchten en volkoren granen, krijg je meer producten binnen met maar weinig calorieën. Daardoor heb je langer een vol gevoel. In een studie uit 2018 werden mensen gevolgd die drie maanden overschakelden naar een vegetarisch dieet. Het resultaat? Een gemiddeld gewichtsverlies van ongeveer twee kilo.

Vlees bevat erg veel calorieën. Als je vleeswaren schrapt, dan zal je maaltijd heel wat minder calorieën bevatten. Voor veel mensen is vlees zwaar verteerbaar. Als je dan toch kiest voor kwalitatief goed vlees, dan betaal je er meestal ook extra voor.

Darmgezondheid

Je dieet heeft een groot effect op je darmflora. Je darmen bevatten miljarden bacteriën die helpen bij de spijsvertering. Wie begint met vlees te schrappen, ontwikkelt doorgaans meer bacteriën die plantaardige vezels verteren en juist minder bacteriën die dierlijke eiwitten afbreken. Experts geloven dat dit de algehele gezondheid van je darmen kan verbeteren, hoewel er meer onderzoek nodig is om dit definitief te bevestigen. Een onderzoek uit 2014 toonde aan dat de darmflora van mensen die overstapten op een plantaardig dieet al na enkele dagen veranderde.

Immuunsysteem

Een plantaardig dieet kan ook invloed hebben op je afweersysteem. Een recente studie in Nature Medicine toonde aan dat twee weken veganistisch eten het immuunsysteem helpt in de strijd tegen virussen. Tegelijkertijd zagen de onderzoekers een afname van cytokinen, stofjes die een rol spelen in de immuunreactie.

Hartgezondheid

Veel onderzoek heeft een verband aangetoond tussen de inname van verzadigd vet, dat vooral voorkomt in vlees en dierlijke producten, en een verhoogd risico op hartziekten. Bovendien leidt het vervangen van verzadigd door onverzadigd vet - en niet alleen het verminderen van de totale inname van verzadigd vet - tot een lager risico op hartziekten. Als gevolg daarvan kan het goed zijn voor de hartgezondheid om meer plantaardig te eten en minder vlees te eten dat veel verzadigde vetten bevat.

Kankerpreventie

Beperking van bepaalde vleessoorten kan ook helpen je risico op bepaalde soorten kanker te verminderen. Het eten van veel rood en verwerkt vlees, zoals spek, worst en ander gerookt of gepekeld vlees, is in verband gebracht met een hoger risico op het ontwikkelen van darmkanker. Plantaardige voedingsmiddelen daarentegen lijken een beschermend effect te hebben tegen dikkedarmkanker en andere kankersoorten.

Andere Voordelen

  • Na zes weken zonder vlees kunnen de bloeddruk en bloedsuikerspiegel dalen, wat het risico op hartziekten en diabetes type 2 verkleint.
  • Voedingsmiddelen zoals noten, zaden en peulvruchten bevatten stoffen die je slaap kunnen verbeteren.

Hoe Begin Je met Minder Vlees Eten?

Als je overtuigd bent om minder vlees te eten, hoe begin je er dan aan? Dat is namelijk niet altijd zo eenvoudig als je je hele leven vlees hebt gegeten bij elke maaltijd.

  1. Ook al ben je enorm gemotiveerd, pak het stap voor stap aan. Begin bijvoorbeeld door de eerste periode alleen thuis geen vlees te eten. Thuis heb je namelijk alle controle over wat je eet.
  2. Een makkelijke manier om te beginnen is om geen vlees te eten bij je broodmaaltijd. Een vegetarische broodmaaltijd maken is een kleinere stap dan je hele diner vervangen. Vervang vleeswaren door vegetarische spreads zoals hummus, guacamole of pindakaas.
  3. Een salade is een perfecte manier om meer vegetarisch te eten. De basis is natuurlijk een heleboel groenten (en fruit) en die vul je dan aan met een goede eiwitbron en lekkere toppings.
  4. Wil je minder vlees eten voor je gezondheid, dan heeft het niet veel zin dat je vegetarische burgers uit de supermarkt haalt, waarvan je de ingrediënten niet eens kan lezen. Vegetarisch eten staat niet gelijk aan gezond eten. In een dergelijk geval wint een kwalitatief goed stukje vlees het waarschijnlijk wel van een synthetische burger.
  5. Indien je geen vlees wil eten, maar niet helemaal vegan bent, zijn eitjes een goede keuze. Eieren zitten vol goede eiwitten en vetten en bevatten ook nog heel wat vitamines.
  6. Ook zonder vlees kan je voldoende eiwitten eten. Er zijn genoeg voorbeelden van vegetarische of vegan atleten en bodybuilders.
  7. Van elke klassieke Hollandse maaltijd met spek, kip of gehaktballen kan je wel een vegetarische versie maken. Maar er zijn ook wereldkeukens die uit zichzelf heel veel vegetarische recepten hebben. Denk maar aan de Indische, Thaise, Vietnamese, Mexicaanse of Libanese keuken.

Tips voor Minder Vlees Eten

Hier zijn enkele tips om je te helpen minder vlees te eten:

  1. Wil je vlees in je maaltijd niet helemaal missen? Probeer dan eens minder vlees te gebruiken in een gerecht en vul dat aan met een plantaardig product. Denk aan: een pastasaus met mager gehakt en linzen, rijst met minder kip en een handje cashewnoten, nasi met minder vlees maar wel pinda’s (of ei), een wrap met minder vlees en meer bonen.
  2. Als je nu vaak rood vlees eet, zoals biefstuk of runderlappen, kies dan eens vaker voor kip. Dit helpt om de milieu-impact te verlagen. Van alle vleessoorten heeft kip het minste invloed op het klimaat, rundvlees het meest.
  3. Maak een weekplanning. Hoeveel dagen per week wil je minder of geen vlees eten? Op welke dagen? En wat eet je op die dagen? Schrijf het op voor jezelf. Hang eventueel briefjes op als geheugensteuntje. Bijvoorbeeld: ‘zaterdag en maandag eet ik vegetarisch’ of ‘woensdag bonendag’.
  4. Probeer plantaardige eiwitbronnen - Veel plantaardige voedingsmiddelen leveren eiwitten, zoals zwarte bonen, kikkererwten, pintobonen, linzen, noten en notenpasta’s, zaden, en sojaproducten zoals tofu en tempé.
  5. Word enthousiast over het uitproberen van nieuw voedsel - Maak er een doel van om één nieuw plantaardig voedingsmiddel per week te proberen. Probeer deze week linzen, volgende week quinoa en daarna zwarte bonen.

Wat Eet Je Dan Wel?

Vlees kun je goed vervangen door ei, peulvruchten (bonen zoals bruine, witte en kidneybonen, linzen, kikkererwten), tofu en tempé en ongezouten noten. Wissel af tussen die producten om voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen.

Peulvruchten, ongezouten noten, tofu, tempé en ei kun je eten in plaats van vlees. Denk bij peulvruchten aan bruine bonen, kidneybonen, kikkererwten, linzen en kapucijners. En bij noten aan walnoten, hazelnoten en pinda’s.

Je kunt ook af en toe kiezen voor kant-en-klare vleesvervangers, zoals vegetarisch gehakt of vegetarische wokstukjes.

Minder Vlees Eten: Een Groeiende Trend

Minder vlees eten wordt steeds gewoner. Zo’n 40% van de Nederlanders noemt zichzelf inmiddels flexitariër en laat vlees dus vaker staan. Ook eten we met z’n allen minder rood en bewerkt vlees: in de periode 2019-2021 ging het om een daling van ruim 20% ten opzichte van 2007-2010. Ondanks dat er stappen in de goede richting worden gezet, is er ook nog veel winst te behalen.

De Impact van Vleesproductie

De productie van vlees is heel belastend voor het milieu. Dat geldt vooral voor rood vlees zoals rundvlees. Er is veel land, water en voer nodig voor het houden van vee. Dit veevoer moet ook worden gemaakt en vervoerd. Daarnaast zorgen dieren voor veel uitstoot van broeikasgassen door scheten, boeren en mest. Sommige stoffen uit mest kunnen in de natuur terechtkomen en daar de biodiversiteit verminderen.

Door minder vlees te eten kun je de klimaatimpact van jouw voedingspatroon dus flink verlagen.

Gezond Vleesvrij Eten

Hoewel er grote voordelen zitten aan vegetarisch of veganistisch eten, is het niet automatisch gezonder. Het draait om het maken van de juiste keuzes. Wie vlees inruilt voor ultrabewerkte vleesvervangers of suikerrijke snacks, zal weinig gezondheidsvoordelen merken. Ook moet je opletten dat je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt, zoals vitamine B12, ijzer en omega-3-vetzuren. Experts raden veganisten daarom aan om B12- en vitamine D-supplementen te nemen.

Wil je minderen met vlees? Begin dan geleidelijk en experimenteer met nieuwe recepten en smaken. Gevarieerd eten blijft uiteindelijk de sleutel tot succes.

Aanbevolen Hoeveelheid Vlees

Stel je eet nu volgens de Schijf van Vijf-adviezen het maximum van 500 gram vlees per week. Bij die 500 gram gaat het om de hoeveelheid vlees zoals je het koopt in de winkel. Bij bijvoorbeeld een stuk kipfilet kijk je naar het gewicht op de verpakking, dus onbereid.

Als je 500 gram vlees eet, dan kan je week er bijvoorbeeld zo uitzien. Je eet 4 keer vlees bij de warme maaltijd, waarvan 2 keer kip, 1 varkensfiletlapje en 1 rundertartaar, en je neemt 3 keer vleeswaren op brood en 1 keer een vleessnack. Op de andere dagen eet je bijvoorbeeld 1 keer ongezouten noten, 1 keer peulvruchten en 1 keer (vette) vis.

Minder of geen vlees eten kan natuurlijk ook. Weet jij hoeveel vlees je ongeveer eet in de week? Wil je meer doen voor het klimaat? Dat kan: door minder dan die 500 gram vlees per week te eten.

Vervanging van Vlees

Vlees kun je goed vervangen door ei, peulvruchten (bonen zoals bruine, witte en kidneybonen, linzen, kikkererwten), tofu en tempé en ongezouten noten. Wissel af tussen die producten om voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen.

Als je eet volgens de adviezen van de Schijf van Vijf zonder vlees en dit vervangt door peulvruchten, noten en ei en 1 keer per week vis eet, dan verlaag je de klimaatimpact van jouw eten met ongeveer één derde. Natuurlijk bepaal jij hoeveel je wilt minderen, maar met elke dag minder verlaag je jouw impact op het klimaat.

Vind je het lastig om minder vlees te eten? Misschien werkt het voor jou om vlees op bepaalde dagen te laten staan of eet je liever een kleinere portie vlees. Zo kun je stap voor stap opschuiven naar een eetpatroon met minder vlees.

De Schijf van Vijf

Wil je vlees eten? Ga dan voor mager onbewerkt vlees, dat staat in de Schijf van Vijf. Denk aan kipfilet (wit vlees), rundertartaar of varkensfiletlapje (rood vlees). Qua hoeveelheid zit je goed tussen de 0 en 500 gram vlees per week. Eet daarbinnen maximaal 300 gram rood vlees en zo min mogelijk bewerkt vlees. Bewerkt vlees, zoals een hamburger, worst of vleeswaren, staat niet in de Schijf van Vijf.

Eet je nu meer dan het geadviseerde maximum van 500 gram vlees per week?

Conclusie

Minder vlees eten wordt steeds gewoner en kan tal van voordelen bieden voor je gezondheid, het milieu en het dierenwelzijn. Of je nu kiest voor een volledig vegetarisch dieet, een flexitarische aanpak of gewoonweg bewuster omgaat met je vleesconsumptie, elke stap in de richting van minder vlees kan een positief verschil maken.

Voordeel Beschrijving
Gewichtsverlies Minder calorieën en meer vezelrijke voeding leiden tot gewichtsverlies.
Darmgezondheid Plantaardige voeding bevordert de groei van gezonde darmbacteriën.
Hartgezondheid Minder verzadigd vet en meer onverzadigd vet verlagen het risico op hartziekten.
Kankerpreventie Minder rood en bewerkt vlees vermindert het risico op bepaalde vormen van kanker.
Milieu Minder vleesproductie vermindert de uitstoot van broeikasgassen en ontbossing.

labels: #Vlees

Zie ook: