Cafeïne, een vast bestanddeel van koffie, energiedranken en pre-workouts, wordt veel gebruikt als prestatiebevorderend middel. Cafeïne verdrijft namelijk pijn en vermoeidheid, vergroot de alertheid, vetverbranding, duurvermogen en spierkracht.

Wat is Cafeïne?

Cafeïne komt van nature voor in bepaalde planten, noten en zaden. Fabrikanten voegen het toe aan sommige voedingsmiddelen en dranken. Cafeïne is een stimulerend middel, wat betekent dat het sommige processen van het lichaam verhoogt. Berichten die bijvoorbeeld tussen de hersenen en het lichaam worden verzonden, kunnen sneller reizen. Dit is een reden waarom je je misschien meer alert of gefocust voelt na het nuttigen van cafeïne.

Hartslag en ademhaling kunnen ook versnellen nadat iemand cafeïne heeft gebruikt. De meeste effecten op het lichaam zijn van korte duur en veroorzaken geen blijvende schade. Maar als je een grote hoeveelheid cafeïne gebruikt, bijvoorbeeld door veel koffie of energiedrankjes te drinken, kan het een schadelijk effect hebben op het lichaam.

Producten met Cafeïne

Cafeïne kan op verschillende manieren worden genuttigd, onder meer via:

  • Koffie
  • Thee
  • Cafeïnehoudende frisdrank
  • Energiedrankjes
  • Vrij verkrijgbare pijnstillers (paracetamol met coffeïne)
  • Antiverkoudheidsmiddelen
  • Energieproducten (waaronder drankjes)
  • Afslankproducten
  • Chocolade

De Effecten van Cafeïne op Sportprestaties

De wetenschappers kwamen in de eerste plaats tot de conclusie dat cafeïne een klein positief effect heeft op de sportprestatie. En of die sportprestatie nu bestaat uit duurvermogen, kracht, of power, cafeïne verbetert het allemaal, een beetje. Uit hun analyses bleek dat een cafeïneconsumptie tot 6 mg/kg de sportprestatie verbetert. Bij een cafeïne-inname boven de 6 mg/kg vermindert het gunstige effect op de sportprestatie en werden er door de proefpersonen steeds meer bijwerkingen gerapporteerd.

Cafeïne Gewenning

Hoewel er dus vaak wordt gezegd dat er gewenning optreedt als je frequent cafeïne gebruikt, lijkt dat toch niet zo te zijn. Dus als je dagelijks een paar kopjes koffie drinkt en voor je training een matige acute dosis cafeïne neemt, zorgt dat er niet voor dat je gewend raakt aan de cafeïne en kan het dus nog steeds je sportprestatie verbeteren.

Nadelige Gevolgen van Te Veel Cafeïne

Een dagelijkse dosis cafeïne is voor de meeste mensen doodnormaal. Maar een teveel aan cafeïne heeft helaas ook nadelige gevolgen. Zodra je deze ervaart kom je in een vicieuze cirkel terecht en is het een hele uitdaging om minder koffie te drinken.

Te veel cafeïne binnenkrijgen kan leiden tot rusteloosheid, angstgevoelens, prikkelbaarheid (agitatie), hoofdpijn, beven (trillen), duizeligheid, suizende oren en hartkloppingen. Door te veel cafeïne kun je ook moeite hebben met in slaap vallen en daardoor een slaaptekort krijgen.

Het voedingscentrum oordeelt dat een gemiddelde volwassene geen negatieve effecten zal ondervinden bij een inname van 400 milligram cafeïne per dag. De werkelijke gemiddelde inname in Nederland is zelfs 600 milligram cafeïne voor mannen en 500 milligram voor vrouwen. Voor zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven, geldt het advies om niet meer dan 200 milligram cafeïne per dag te nemen.

Symptomen van een Overdosis Cafeïne

De typische symptomen van te veel cafeïne zijn:

  • Je meer wakker of alert voelen
  • Je onrustig, angstig of prikkelbaar voelen
  • Verhoogde lichaamstemperatuur
  • Uitdroging
  • Hoofdpijn
  • Snellere ademhaling
  • Snellere hartslag

Symptomen van een overdosis cafeïne kunnen zijn:

  • Zeer snelle of onregelmatige hartslag
  • Wankel of slap gevoel
  • Zich ziek voelen of overgeven
  • Verwardheid
  • Paniekaanval

Classificatiecriteria van Cafeïne-Intoxicatie (DSM-5)

Classificatiecriteria van cafeïne-intoxicatie volgens DMS-5 zijn:

  1. Recent gebruik van cafeïne (doorgaans een hoge dosering van ruim van de 250 mg).
  2. Vijf (of meer) van de volgende klachten of verschijnselen, ontstaan tijdens of kort na het cafeïnegebruik:
    • Rusteloosheid
    • Nervositeit
    • Opwinding
    • Insomnia (slapeloosheid)
    • Rode gelaatskleur
    • Toegenomen diurese (urineafscheiding)
    • Gastro-intestinale klachten
    • Spiertrekkingen
    • Onsamenhangend denken en spreken
    • Tachycardie of cardiale aritmie
    • Perioden met onuitputtelijke energie
    • Psychomotorische agitatie
  3. De klachten of verschijnselen van criterium B veroorzaken klinisch significante lijdensdruk of beperkingen in het sociale of beroepsmatige functioneren of in het functioneren op andere belangrijke terreinen.
  4. De klachten of verschijnselen kunnen niet worden toegeschreven aan een somatische aandoening en kunnen niet beter worden verklaard door een andere psychische stoornis, waaronder intoxicatie door een ander middel.

Gezondheidsvoordelen en Risico's van Koffie Drinken

Gezondheidsvoordelen

De gezondheidsvoordelen van koffie variëren van het verminderen van het risico op diabetes type 2 tot het verlagen van het risico op leverziekte.

Risicofactoren

Het combineren van cafeïne en alcohol kan verschillende schadelijke effecten hebben. Alcohol is een depressivum. Dit depressivum (alcohol) vertraagt de hersenfuncties, maar cafeïne kan het effect van alcohol gedeeltelijk maskeren door een persoon alerter te maken. Mensen die energiedranken en alcohol combineren, lopen het risico om te veel te drinken.

Een ongeboren kind of pasgeborene kan cafeïne niet snel afbreken. Daarom wordt geadviseerd aan vrouwen die zwanger zijn om hun cafeïneconsumptie te beperken tot minder dan 200 mg per dag, wat overeenkomt met 1 tot 2 kopjes koffie. Voor vrouwen die borstvoeding geven, geldt dat een lage tot matige inname van koffie geen gevolgen heeft voor een baby.

Kinderen en tieners moet men ontmoedigen om cafeïne te consumeren. In het bijzonder kunnen energiedrankjes zowel een ongezonde hoeveelheid suiker als cafeïne bevatten.

Cafeïne kan ernstiger effecten hebben op een persoon met een onderliggende gezondheidstoestand. Hoewel er geen duidelijk verband is tussen cafeïne en de gezondheid van het hart, kunnen mensen die gevoeliger zijn voor cafeïne hartkloppingen krijgen door cafeïne-inname.

Cafeïne beïnvloedt iedere persoon weer anders, afhankelijk van hun algemene gezondheid, leeftijd, gewicht en lengte. Iemand die geen cafeïne consumeert, kan minder cafeïne aan dan iemand die regelmatig koffie drinkt.

Wanneer een Dokter Bezoeken?

Als je symptomen van een overdosis cafeïne hebt of als je per ongeluk een grote hoeveelheid cafeïne hebt ingenomen, moet je direct contact opnemen met een arts en medisch advies inwinnen.

Behandeling van Te Veel Cafeïne

De halfwaardetijd van cafeïne is zo'n 3 tot 5 uur. Een persoon kan bijwerkingen ervaren die weliswaar onaangenaam zijn maar geen reden tot zorg, zoals zich onrustig of gedehydrateerd voelen. Deze bijwerkingen verdwijnen meestal binnen 3 tot 5 uur. In het geval van milde bijwerkingen kan je thuis de volgende stappen ondernemen:

  • Niet meer cafeïne drinken
  • Water drinken om te hydrateren
  • Een wandeling maken om energie kwijt te raken en niet onrustig te worden

Een persoon die een overdosis cafeïne heeft, heeft mogelijk een medische behandeling nodig, inclusief intraveneuze vloeistoffen, supplementen, of actieve kool. Actieve kool kan ervoor zorgen dat cafeïne de darm niet binnendringt. Als cafeïne de darm binnendringt, kan een nog hoger niveau in het bloed terechtkomen en verdere gezondheidsproblemen veroorzaken.

Preventie

Regelmatig gebruik van te veel cafeïne of hoge doses cafeïne kan op de lange termijn gezondheidsproblemen veroorzaken, waaronder:

  • Maagzweren (omdat cafeïne de aanmaak van maagzuur stimuleert)
  • Moeite met slapen en slaapgebrek
  • Angst en depressie

Voor de meeste mensen is de kans miniem dat hun cafeïneconsumptie leidt tot een overdosis of langdurige gezondheidsproblemen. Mensen die cafeïne consumeren ontwikkelen vaak een tolerantie voor sommige van de bijwerkingen. Het drinken van koffie met mate kan ook voordelen voor de gezondheid hebben. Gezonde volwassenen kunnen volgens het Voedingscentrum ongeveer 400 milligram cafeïne per dag innemen zonder dat er negatieve effecten te verwachten zijn. Dit komt neer op 4 cafeïnerijke producten.

Je bewust zijn van de hoeveelheid cafeïne in voedsel, drank en supplementen is belangrijk om te voorkomen dat je te veel cafeïne binnenkrijgt.

Oppassen met Extreme Consumptie

Niet allemaal even realistisch om te halen, maar toch! Als je dit in een klap achter elkaar naar binnen werkt:

  • 70 koppen koffie: zo veel cafeïne kan voor hartkloppingen en een -stilstand zorgen.
  • 13 shotjes sterke drank: je hersens zouden zo verdoofd kunnen raken dat het deel dat je hartslag en ademhaling regelt niet meer zou kunnen werken.
  • 6 liter water: je hersenen zouden kunnen opzwellen met mogelijk complete uitval als gevolg.
  • 4-5 eetlepels nootmuskaat
  • 11.000 sinaasappels: overlijden aan een overdosis vitamine C is mogelijk!
  • 1 tot 2 kersenpitten: je moet ze wel doorbijten, maar dan zou de hoeveelheid vrijgekomen cyanide dodelijk kunnen zijn.

Hoeveel Koffie is Te Veel?

Uit onderzoek blijkt dat mensen die meer dan 6 kopjes koffie per dag dronken, ongeveer 22% meer risico liepen op hart- en vaatziekten dan mensen die 1 tot 2 kopjes per dag dronken. Daarbij werd de bovengrens voor het maximaal aantal koppen koffie per dag op 6 gesteld. Om een gezond hart en een gezonde bloeddruk te behouden zouden mensen maximaal zes kopjes koffie per dag mogen drinken. Als je naar onze onderzoeksresultaten kijkt, zie je dat er vanaf 6 kopjes koffie per dag een kantelpunt is in het risico op hart- en vaatziekten.

De Bijwerkingen van Te Veel Koffie

Te veel koffie is ongezond, omdat het kan zorgen voor een hoge bloeddruk, en zoals het onderzoek aangeeft een hoger risico op hartziekten. Daarnaast kun je last krijgen van bijwerkingen zoals duizeligheid, trillerig worden, hoofdpijn en hartkloppingen. Ook je darmen worden niet blij van te veel koffie, denk aan een opgeblazen buik en diarree.

Gezondheidsvoordelen van Matig Koffiegebruik

Niet-koffie-drinkers hadden maar liefst 11% meer risico op hart- en vaatziekten dan de mensen die 1 tot 2 kopjes per dag dronken. Een opvallend resultaat dat wel in lijn is met een eerdere studie uit 2017, waarin werd vastgesteld dat een laag tot matig koffie-verbruik per dag in relatie stond met een lager risico op hartkwalen, terwijl diegenen die weer veel te veel drinken juist weer het grootste risico liepen op hart- en vaatziekten.

De held in dit verhaal is het antioxidant in koffie: chlorogenic acid (hierna: Chlorogeenzuur) genaamd. Chlorogeenzuur kan de werking van bloedvaten verbeteren en beschermt je tegen verstopte aderen omdat het de opbouw van een vettig laagje tegen de wanden blokkeert.

Feiten en Fabels over Koffie

Is het drinken koffie nu gezond, of juist niet? En kun je ervan uitdrogen? Hieronder enkele feiten en fabels over koffie:

  • Feit: Koffie is gezond. Het is heel gezond om een kopje koffie te drinken. Bij te veel koffie wordt er gesproken over meer dan vijf kopjes, aldus Harvard Medical School.
  • Fabel: Je kan uitdrogen van koffie. Koffie voorziet je lichaam dus gewoon van vocht en je droogt niet uit.
  • Feit: Filterkoffie is de gezondste koffie. Hoe beter gefilterd, hoe gezonder de koffie.
  • Fabel: In decaf zit geen cafeïne. Een kopje decaf bevat namelijk 2 tot 4 milligram cafeïne.
  • Feit: Cappuccino is ongezonder dan gewone koffie. Door de (meestal) volle melk, zitten er ook meer calorieën in.

Hoeveel Water Mag Je Maximaal Drinken Per Dag?

Gemiddeld gezien kan je lichaam maximaal 8 tot 10 liter water per dag verwerken. Een klein, tenger persoon kan minder water verwerken dan een zwaar en lang persoon. Als je meer dan 8 tot 10 liter water drinkt, dan komen je nieren in de problemen. Je nieren kunnen maximaal 0,7 tot 1 liter water per uur verwerken. Als je te veel drinkt, kunnen je nieren de enorme hoeveelheid water niet aan. Daardoor ontstaat een tekort aan natrium in je bloed: dan heb je een watervergiftiging. In het ernstigste geval kun je acuut overlijden.

Tabel: Cafeïne inname richtlijnen

Doelgroep Aanbevolen maximale cafeïne inname
Gemiddelde volwassene 400 milligram per dag
Zwangere vrouwen/borstvoeding 200 milligram per dag

labels:

Zie ook: