Als ondernemer wil je voor je personeel en jezelf het meeste uit de werkdag halen. Een goede kop koffie hoort daarbij. Maar hoe lang werkt koffie nu echt in je systeem? Duik samen met Nespresso dieper in de wereld van de werking van koffie. Haal alles uit je werkdag!

Wat is cafeïne?

Cafeïne is een stof die van nature voorkomt in meer dan 60 plantsoorten. Cafeïne heeft een insectwerende functie. Dat wil zeggen dat het de plant beschermt tegen insecten.

Dat doet cafeïne door insecten te verlammen zodra ze de plant proberen op te eten. Bij mensen heeft cafeïne gelukkig geen verlammingseffect. Wel zorgt cafeïne voor een stimulerende werking op ons centrale zenuwstelsel.

Pure cafeïne ziet eruit als een wit poeder en heeft een bittere smaak. De smaak valt te vergelijken met paracetamol. Pure cafeïne wordt toegevoegd aan bepaalde geneesmiddelen om ervoor te zorgen dat pijnstillers beter werken. Cafeïne heeft namelijk een effect heeft op je centrale zenuwstelsel.

Het effect van cafeïne op je lichaam

Een verscherpte focus is het meest bekende effect van cafeïne. Maar cafeïne doet ‘achter de schermen’ veel meer met je lichaam. Cafeïne wordt razendsnel opgenomen in je lichaam. Krijg jij cafeïne binnen dan heeft je lichaam na 45 minuten al 99% van de cafeïne opgenomen.

Zo wordt cafeïne opgenomen in je lichaam

Cafeïne wordt opgenomen vanuit het maagdarmkanaal en verspreidt zich door je bloed. Het duurt tussen de 15 en 120 minuten voordat cafeïne zijn werk doet. Een aardig groot verschil.

Je maag speelt een belangrijke rol

Hoelang minuten dit bij jou is hangt af van hoeveel voedsel je op dat moment in je maag hebt zitten. En hoelang jouw maag erover doet om de cafeïne te laten passeren. Dit wordt de maagledigingstijd genoemd en verschilt per persoon.

Je lever ruimt cafeïne op

Het verwerken van cafeïne wordt voornamelijk door je lever gedaan. Bij gezonde mensen geldt dat de frequentie waarin je cafeïne consumeert géén invloed heeft in hoe snel je lichaam cafeïne verwerkt. Het is dus niet zo dat hoe vaker je cafeïne drinkt, hoe sneller jou lichaam op den duur cafeïne kan verwerken.

Dit gebeurt er met je lichaam zodra cafeïne is opgenomen

Cafeïne stimuleert je centrale zenuwstelsel. Het zorgt ervoor dat je bijnieren de stresshormonen cortisol en adrenaline gaan produceren. Deze reactie zorgt ervoor dat:

  • je hart sneller gaat pompen
  • je bloeddruk stijgt
  • je sneller gaat ademen
  • je spijsvertering wordt vertraagd
  • je lever glycogeen gaat omzetten in glucose

De reden dat je lichaam dit doet is om jou krachtiger te maken. Cafeïne laat je lichaam namelijk denken dat je in een levensbedreigende situatie bent beland.

Hoe lang duurt het voordat cafeïne is uitgewerkt?

De gemiddelde halfwaardetijd van cafeïne is 5 uur. Maar de exacte halfwaardetijd verschilt sterk per individu. Bij sommige mensen kan de halfwaardetijd slechts 1,5 uur zijn, bij anderen kan het oplopen tot wel 10,5 uur.

Jouw halfwaardetijd is deels genetisch bepaald, dat is dus aangeboren. Daarnaast speelt ook de situatie waarin jouw lichaam verkeerd een grote rol. Ben je bijvoorbeeld zwanger, rook je of ben je intolerant voor cafeïne, dan heeft dat invloed op de halfwaardetijd.

Deze mensen hebben een lange halfwaardetijd

Rokers en mensen die veel cafeïne consumeren (meer dan 10 koppen koffie per dag) hebben gemiddeld gezien een lange halfwaardetijd. Hun halfwaardetijd is 3,2 tot 4,1 uur. Terwijl mensen die niet roken en/of een normale tot kleine hoeveelheid cafeïne consumeren een halfwaardetijd hebben van 5,1 tot 5,3 uur.

De groep met de langste halfwaardetijd zijn de mensen met een cafeïne-intolerantie en mensen die over het algemeen nooit cafeïne consumeren. Bij deze mensen kan de halfwaardetijd wel oplopen tot 10,5 uur.

Ook de halfwaardetijd bij zwangere vrouwen kan oplopen tot wel 10,5 uur in de laatste 4 weken van de zwangerschap. Dit gemiddelde neemt al langzaam toe in het eerste deel van de zwangerschap. Vrouwen in de menopauze hebben een vertraagde cafeïnemetabolisme. Dat komt door de afname van het hormoon oestrogeen. Dit betekent dat deze vrouwen een langere halfwaardetijd hebben dan anderen. Voor vrouwen die hormonale anticonceptie gebruiken geldt dat hun halfwaardetijd wordt verdubbeld ten opzichte van vrouwen die geen hormonale anticonceptie gebruiken.

Halfwaardetijd en hoeveelheid cafeïne

Is je halfwaardetijd langer wanneer je meer cafeïne binnenkrijgt? Het antwoord is nee. Het werkt als volgt:

Een kop koffie mét cafeïne bevat gemiddeld zo’n 80 mg cafeïne. Stel dat jij een halfwaardetijd hebt van 5 uur dan heb jij na 5 uur nog 40 mg cafeïne in je lichaam. Drink je twee koppen koffie achter elkaar dan krijg je in totaal 160 mg cafeïne binnen. Dat betekent dat jij na 5 uur nog 80 mg cafeïne in je lichaam hebt zitten.

Je halfwaardetijd wordt dus niet langer naar mate je meer cafeïne drinkt. Maar de hoeveelheid cafeïne dat nog in je lichaam zit op de halfwaardetijd is wel hoger naarmate je meer cafeïne drinkt.

Dit betekent ook dat het langer duurt voordat cafeïne helemaal uit jouw lichaam is. Drink jij één kop koffie met 80 mg cafeïne dan heb je na 5 uur dus nog 40 mg (de helft van 80 mg is 40 mg) in je lichaam. Na weer 5 uur heb je de helft van 40 mg nog in je lichaam, dus 20 mg cafeïne. En weer 5 uur later heb je nog 10 mg cafeïne in je lichaam, de helft van 20 mg cafeïne.

Maar drink jij twee koppen koffie (dus 160 mg cafeïne), dan heb jij na 5 uur nog 80 mg cafeïne. Na weer 5 uur nog 40 mg cafeïne. En weer 5 uur later nog 20 mg cafeïne in je lichaam. Het duurt dus langer voordat cafeïne uit je lichaam is verdwenen naar mate je meer cafeïne drinkt, maar de lengte van de halfwaardetijd verandert niet.

Wanneer is cafeïne helemaal uit je lichaam?

Wanneer cafeïne helemaal uit je lichaam is verdwenen hangt af van een aantal factoren. De hoeveelheid cafeïne die je hebt genuttigd speelt natuurlijk een belangrijke rol. Maar ook hoe snel jouw metabolisme is. Dus hoe snel je lever alle cafeïne kan verwerken.

Heb jij een snelle halfwaardetijd van cafeïne, dan is cafeïne logischerwijs ook sneller uit je lichaam. Houdt er rekening mee dat het tot wel 48 uur kan duren voordat cafeïne echt helemaal uit je lichaam is verdwenen.

Hoe krijg ik cafeïne zo snel mogelijk uit mijn lichaam?

Heb jij last van de bijwerkingen van cafeïne? En wil je zo snel mogelijk de cafeïne uit je lichaam krijgen? Pas dan deze twee tips toe:

  1. Eet broccoli, spruiten of bloemkool. Dat klinkt misschien gek maar deze groenten zorgen ervoor dat je CYP1A2 metabolisme verhoogd. CYP1A2 is een enzym in je lever dat betrokken is bij het verwerken van lichaamsvreemde stoffen (zoals cafeïne). Hierdoor kan je lever sneller cafeïne afbreken.
  2. Drink water. Hoe minder gehydrateerd je bent, hoe minder goed je lichaam cafeïne kan uitscheiden. Het is daarom belangrijk om voldoende te drinken als je de cafeïne snel uit je lichaam wilt krijgen.

Belangrijk is om bij jezelf na te gaan wat jouw halfwaardetijd zou kunnen zijn. Hoe goed reageer jij op cafeïne? Ben je een roker? Gebruik je hormonale anticonceptie? Ben je in de overgang of heb je de overgang gehad? Of ben je zwanger? Dan heeft dat invloed op je halfwaardetijd.

Daarnaast is genetisch bepaald wat jouw halfwaardetijd is. Houdt er rekening mee dat het tot wel 48 uur kan duren voordat cafeïne verdwenen is uit je lichaam. Kom je slecht in slaap? Dan zou je halfwaardetijd wel eens langer dan gemiddeld kunnen zijn.

Wanneer moet je jouw koffie drinken?

Een heerlijke kop koffie als start van je werkdag. Of juist als je focus begint te vervagen. Je herinnert jezelf en je collega’s aan een korte pauze om je favoriete koffie te halen. Maar wanneer is nu echt het beste moment om koffie te drinken?

De meest geschikte tijd voor voor koffie hangt af van je eigen behoeften. Maar het slimste is om je koffie te drinken wanneer cortisol in je lichaam op het laagste niveau is. Uit onderzoek blijkt dat cafeïne de afgifte van je cortisol hormoon kan verhogen. Als je jouw kopje koffie drinkt op een ‘laag-cortisol-moment’, ervaar je de hoogste energiepiek. Voor de meeste mensen is het cortisolniveau het laagst tussen 10 uur ‘s ochtends en 12 uur ‘s middags, of tussen 2 en 5 uur ‘s middags.

Hoe lang werkt de koffie die je drinkt?

Cafeïne, het krachtige ingrediënt in je kopje koffie, heeft een bepaalde tijd nodig om effect te hebben op je lichaam. Na consumptie blijft cafeïne gemiddeld 3 tot 5 uur in je lichaam aanwezig. Deze tijd is ook afhankelijk van de hoeveelheid cafeïne in je koffie. Leuk feitje, wist jij bijvoorbeeld dat in een lungo meer cafeïne zit dan in een espresso? Hoe meer cafeïne je neemt - bijvoorbeeld als je twee kopjes achter elkaar drinkt - des te langer het effect aanhoudt.

Het duurt gemiddeld 30 minuten voordat cafeïne begint te werkenWist je dat het voor sommige mensen maar een half uur duurt voordat je de eerste piekeffecten van koffie voelt? Binnen 30 tot 60 minuten na consumptie merk je de eerste effecten. Zo is cafeïne goed voor je concentratievermogen en neemt het gevoel van vermoeidheid af.

Hoe dit werkt in je lichaam? Na 4 minuten wordt cafeïne al in je bloed opgenomen. Afhankelijk van o.a. je maag en metabolisme duurt het tussen de 15 tot 120 minuten voordat cafeïne zijn werk doet. Om een algemeen beeld te schetsen: na ongeveer 60 minuten piekt het cafeïnegehalte.

Cafeïne heeft een halfwaardetijd van ongeveer 5 uur. Dit betekent dat als ‘s ochtends om 8 uur een kopje koffie drinkt, de helft van cafeïne om 13:00 uur uit je lichaam is verdwenen. Het duurt dus ongeveer 10 uur voordat cafeïne volledig uit je lichaam is. Dit proces is te versnellen door voldoende water te drinken en producten te eten waar veel kalium of magnesium in zit.

Wanneer drink je dan koffie?

Het perfecte koffiemoment verschilt per persoon. Een goede vuistregel? Drink je koffie ongeveer een half uur voor het moment dat jij of je collega’s een energieboost nodig hebben. Je lichaam maakt s'ochtends van nature cortisol aan. Dit maakt je wakker en geeft je energie. Voor een energieboost hoef je dus niet je dag te starten met koffie. Tenzij je natuurlijk toe bent aan een koffiemoment.

Daarom is het slim om te wachten totdat je cortisolniveau begint te dalen. En geniet van een tweede kopje na de lunch om je middagdip tegen te gaan. Maar het is natuurlijk aan jou: als jij toe bent aan een koffiemomentje, hoef je dat jezelf niet te ontnemen. In het aanbod Nespresso koffiecups vind je verschillende smaakprofielen en intensiteiten. Zo verzeker je jezelf, gasten en collega’s van een persoonlijk verwenmoment. Ontdek meer informatie over koffie.

De effecten van (te veel) cafeïne

Cafeïne is een stimulerend middel dat van nature voorkomt in koffiebonen, theebladeren en cacaobonen. Zo vindt de cafeïne haar weg naar drankjes zoals koffie, thee en cola. Maar wist je dat in (bijvoorbeeld) chocolade ook cafeïne zit? En daar blijft het niet bij, want soms zit het zelfs in (sport)voedingssupplementen, snoep en kauwgom.

Cafeïne heeft een opwekkend effect op het centrale zenuwstelsel. Het blokkeert de werking van de neurotransmitter adenosine. In simpele mensentaal: je voelt je minder moe en wordt alerter. Mensen consumeren cafeïne vaak in dranken zoals koffie en thee om hun energieniveau te verhogen. Maar neem je van die drankjes te veel, dan kun je last krijgen van vervelende bijwerkingen zoals nervositeit, angstgevoelens, slapeloosheid en een versnelde hartslag.

Heb je net iets gedronken waar cafeïne in zit? Dan is het stofje na dertig tot honderdtwintig minuten bijna helemaal opgenomen in je bloed. Hoe sterk je dat voelt? Dat verschilt per persoon. Over het algemeen geldt de vuistregel dat het veilig is om maximaal vierhonderd milligram cafeïne per dag te nemen, en niet meer dan tweehonderd milligram in één keer. Als je zwanger of niet helemaal gezond bent, gelden er andere hoeveelheden.

Onderzoek: na vijf uur geen koffie

Amerikaanse wetenschappers hebben onderzocht hoelang cafeïne nog in je lichaam blijft na het drinken van een kop koffie. Maar óók: in hoeverre dat je slaap beïnvloedt. Ze lieten mensen vierhonderd milligram cafeïne consumeren op verschillende momenten. Nét voor het slapen, drie uur voor het slapen en zes uur van tevoren. Het resultaat? Cafeïne bleek inderdaad invloed te hebben op slaap… tot zes uur voordat je naar bed gaat! Vandaar de regel om na vijf uur geen koffie (of überhaupt cafeïne) meer te drinken! Tenminste, als je om elf uur naar bed gaat natuurlijk…

Hoeveel cafeïne zit er in koffie en thee?

Een kop koffie van 125 ml bevat ongeveer 85 mg cafeïne, maar het cafeïnegehalte is erg afhankelijk van de soort koffie, hoe sterk de koffie is gezet en de grootte van de kop of mok.

Volgens het Voedingscentrum zit er in een bakkie pleur gemiddeld zestig milligram cafeïne. In een blikje energy drink zit gemiddeld tachtig milligram cafeïne. Dat is evenveel als in een dubbele espresso… Een glas cola (ook light!) telt zo’n twintig milligram cafeïne, een kopje zwarte thee dertig milligram en groene thee twintig milligram. Het Voedingscentrum maakt ook een onderscheid tussen zwarte of groene thee en kruidenthee.

Kruidenthee voor het slapengaan Tot kruidenthee behoren bijvoorbeeld kamille, munt en rooibos. Deze theesoorten worden niét gemaakt van theebladeren, maar zijn eigenlijk aftreksels van kruiden, planten en specerijen (of een combinatie daarvan). En juist de theebladeren bevatten de stof cafeïne! Kortom: in kruidenthee zit géén cafeïne. Die kun je dus rustig ’s avonds drinken.

labels:

Zie ook: