Veelvuldig koffie drinken is een van de meest voorkomende oorzaken van slapeloosheid. Dat komt doordat koffie ongeveer 6 uur in ons lichaam actief blijft. Als je dus rond 18:00 uur nog een kopje koffie drinkt, kan je pas rond middernacht pas goed slapen. ’s Avonds koffie drinken leidt dus eerder tot slapeloosheid in de nacht.
Waarom Drinken We Koffie?
De meeste mensen drinken koffie omdat ze het lekker vinden en om een opkikker te krijgen. Uit een onderzoek van SurveyMonkey.com blijkt dat koffie ook gedronken wordt voor een betere concentratie, om te ontspannen en vanwege de gezondheidsvoordelen. Zo zou koffie zorgen voor een lager risico op hartziekten.
Wat Zit Er In Koffie?
De cafeïne die in koffie zit, is een zogeheten ‘psychostimulantia’. Dit stofje maakt je alerter en geeft je een wakker(der) gevoel. Je zenuwstelsel, hartslag en ademhaling worden gestimuleerd en je lichaam maakt adrenaline aan. Je krijgt, kortom, energie van cafeïne.
Daar komt bij dat cafeïne de aanmaak van melatonine juist afremt. Melatonine is het hormoon dat ervoor zorgt dat we ons slaperig voelen. Cafeïne halveert de hoeveelheid melatonine in ons lijf. Cafeïne blokkeert namelijk het enzym dat melatonine aanmaakt. Je lichaam begint al met de aanmaak van melatonine rond 21:00 uur volgens het circadiaans ritme (dit verschilt per persoon. Bij de een is dit eerder, bij de ander is dit later). Daardoor voelen we ons dus slaperig.
Het is slaaptechnisch gezien niet verstandig om voor het slapengaan koffie te drinken. Het houdt je niet alleen wakker, maar zorgt ook voor een minder diepe slaap en verstoring van de biologische klok, aldus een onderzoek in het Amerikaanse vakblad Science Translational Medicine. Vooral de hoeveelheid niet-remslaap (het herstellende type slaap) gaat achteruit.
De Effecten van Koffie en Slapeloosheid op Overgewicht
De effecten van koffie en slapeloosheid gaan hand in hand samen met overgewicht. Tot twee kopjes koffie wordt de stofwisseling versneld. Daarna vertraagt de stofwisseling. Dit komt doordat er teveel gifstoffen in het lichaam blijven en het lichaam te druk is met het uitscheiden van deze stoffen. Men voelt zich daardoor vermoeid, maar niet slaperig. De nachtrust wordt daardoor verstoord. Een goede melatonineproductie zorgt ervoor dat ons lichaam slank blijft. Bij een juiste productie van melatonine is de hoeveelheid buikvet beduidend minder.
Hoe Lang Blijft Cafeïne Actief?
Amerikaanse onderzoekers onderzochten de effecten van cafeïne op de slaap. Dit onderzoek heeft aangetoond hoe lang het duurt tot dat je weer kunt slapen na inname van cafeïne. Wie tot zes uur voor het slapen nog cafeïne inneemt, ruilt daarvoor een uur slaap in de nacht in. Ook zorgt cafeïne voor een verminderde slaapkwaliteit. Men lag tijdens het onderzoek ’s nachts langer wakker.
Het Laatste Kopje van de Dag
Het is verstandig om minimaal zes uur voor het slapengaan je laatste kop koffie te drinken. Zo lang duurt het ongeveer voordat cafeïne voldoende het lichaam uit is, bewees onder meer Christopher Drake, onderzoeker aan het Henry Ford Sleep Disorders and Research Center. Hun slaap werd gemonitord en ze hielden een slaapdagboek bij. Wat bleek: proefpersonen die een cafeïnepil hadden gekregen, sliepen gemiddeld een uur korter, zelfs als ze die zes uur van tevoren innamen, en hun slaapkwaliteit was slechter, óók als ze dat zelf niet opmerkten.
Het beste tijdstip voor een kopje koffie is in de ochtend. Wie toch graag ’s middags een kopje koffie drinkt, kan dit het beste voor 15:00 uur doen, als je na 22:00uur naar bed gaat. Ga je liever al eerder slapen? Dan kan je het beste voor 14:00 uur een kopje koffie drinken.
Cafeïne Zit Niet Alleen in Koffie
Cafeïne zit overigens niet alleen in koffie. Het komt in kleinere hoeveelheden (30 mg, tegenover 60 mg in een kop filterkoffie) ook in thee voor. In dat geval wordt het vaak theïne genoemd, maar het is exact dezelfde stof. Ook in energiedranken (80 mg), cola (20 mg) en chocolade (3,5 mg per blokje) zit cafeïne. Zelfs een kop cafeïnevrije koffie is volgens het Voedingscentrum niet helemaal cafeïnevrij: er zit nog ongeveer 3 mg cafeïne in.
Natuurlijke Koffievervangers
Drink je toch graag een kop koffie ’s middags of ’s avonds? Bambu is een natuurlijke koffievervanger. Het is een drankje gemaakt van cichorei, Turkse vijgen, tarwe, gemoute gerst en eikels. Het bevat geen cafeïne, maar heeft dankzij de cichorei wel de bittere smaak van koffie. Ook speltkoffie op basis van speltgranen kan een goed alternatief zijn.
Koffie en Cafeïne Vermijden voor een Betere Slaap
Koffie en frisdranken zijn veruit de meest gedronken dranken op een dag. Toch kunnen deze cafeïne houdende dranken voor veel problemen zorgen. Je kan er bijvoorbeeld slechter door slapen of je blijft zelfs de hele nacht wakker. Ze hebben voornamelijk effect op ons slaapritme.
Het is raadzaam goed te letten op de cafeïne inname. Voldoende slapen is het medicijn tegen slapeloosheid. Cafeïne kan dus niet als medicijn ingezet worden. Slaapproblemen ontstaan door een teveel aan cafeïne.
Wat is Normaal Slapen?
De meeste volwassenen slapen tussen de 7 en 9 uur per nacht. Als je ouder bent, is dit 7 of 8 uur slaap. Hoeveel slaap mensen nodig hebben, verschilt per persoon. Ook korter slapen dan 7 uur kan normaal zijn. Het is normaal om 3 of 4 keer per nacht kort wakker te worden. Oudere mensen slapen minder lang en minder diep. Dat hoort bij de leeftijd.
Je rust genoeg uit tijdens je slaap als je je overdag fit of best fit voelt. En als je kunt doen wat je normaal op een dag doet.
Slecht slapen kan door allerlei dingen komen:
- Stress
- Angst en zorgen
- Geen vast slaapritme
- Te weinig daglicht in je ogen
- Te veel licht in de avond, bijvoorbeeld door op een scherm kijken
Middelen Die Slecht Zijn Voor Je Slaap
Deze middelen zijn slecht voor je slaap:
- Cafeïne: 1 of 2 koppen koffie zorgt al voor een slechtere kwaliteit van je slaap, ook als je de koffie 6 uur voor je gaat slapen drinkt.
- Nicotine: Nicotine geeft energie, waardoor het langer duurt voor je slaapt en je korter slaapt.
- Alcohol: Je slaapt sneller, maar je slaap is minder goed.
- Wiet of hasj (cannabis): Je slaapt sneller, maar je slaap is minder goed.
Oorzaken van Slapeloosheid
Ongeveer een vierde (25%) van de volwassenen in Nederland heeft wel eens last van slapeloosheid. Er zijn drie vormen van slapeloosheid te onderscheiden:
- Moeilijk in slaap vallen
- Vaak wakker worden
- Te vroeg wakker worden
Soms is de slapeloosheid het gevolg van een ziekte of een slaapstoornis, maar meestal zijn er andere redenen voor. Als slapeloosheid langer dan een paar nachten duurt, kan het gebrek aan slaap nadelige gevolgen hebben op het functioneren.
Mogelijke Oorzaken van Slapeloosheid:
- Overtuiging: Bent u er van overtuigd dat u niet kunt slapen, dan kunt u ook niet slapen.
- Slaapritme: Een verstoring van het natuurlijke slaap-waak-ritme kan ook de oorzaak zijn van slapeloosheid.
- Spanningen, stress: Spanningen en stress zijn slecht voor de nachtrust.
- Geluiden: Geluiden kunnen als hinderlijk worden ervaren waardoor iemand niet kan inslapen of telkens wakker wordt.
- Medicijnen: Een bijwerking van medicijnen kan slapeloosheid zijn.
- Omstandigheden in de slaapkamer: Als er te veel licht in de slaapkamer is kan dit ervoor zorgen dat dit de hersenen activeert.
- Ouderdom: Bij oudere mensen verandert het slaappatroon waardoor er minder behoefte aan slaap is.
- Verkeerde gewoontes: Verkeerde gewoontes kunnen invloed hebben op slapeloosheid, zoals nog tot 's avonds laat druk bezig zijn, weinig beweging gedurende de dag en piekeren.
Leefregels bij Slapeloosheid
- Geen cafeïne: Koffiedrinken (tot een aantal uren) voor het naar bed gaan, kan van invloed zijn op het slaapritme.
- Niet roken: De nicotine die in sigaretten zit stimuleert het zenuwstelsel.
- Geen alcohol: Meer alcohol is juist slecht voor de nachtrust.
- Voeding: Slapen met zowel een lege als een volle maag is niet goed.
Behandeling van Slapeloosheid
Meestal is slapeloosheid goed te verhelpen omdat het te maken heeft met verkeerde gewoontes of stress. Daar kan iemand zelf iets aan doen. U kunt uw huisarts om advies vragen.
Cafeïne en Slaap: Een Vicieuze Cirkel
Uit diverse onderzoeken blijkt dat je natuurlijke slaapritme wordt verstoord en dat cafeïne ervoor zorgt dat je minder lang en minder diep slaapt. Niet alleen de hoeveelheid cafeïne is daarbij van belang, maar ook het tijdstip van inname. De cafeïne piekt één uur na het drinken en blijft nog enkele uren daarna in je lichaam aanwezig. Volgens onderzoek van Christopher Drake drink je best je laatste bakje troost minimaal zes uur voor het slapengaan.
Let op voor deze valkuil: bij een slechte slaapkwaliteit ben je geneigd om de volgende dag (nog) meer koffie te drinken om je wakker te houden en om dipjes te voorkomen. Het spreekt voor zich dat je op deze manier al snel in een vicieuze cirkel terechtkomt die je alleen met de nodige wilskracht kan doorbreken.
Alternatieven voor Koffie en een Goede Slaap
Ben jij gevoelig voor cafeïne en slaap je er slechter door? Het is verleidelijk om je vermoeidheid te verhelpen met een kop koffie, maar dit is slechts een tijdelijke oplossing die de onderliggende oorzaak van je vermoeidheid niet aanpakt. Cafeïne verdooft je vermoeidheid voor een paar uur, maar het verstoort ook je slaapkwaliteit. In plaats van de oorzaak van je vermoeidheid aan te pakken, verberg je het gewoon voor een korte tijd.
Tips voor een betere energie en slaap:
- Zorg ervoor dat je elke nacht tussen de 7 en 8 uur slaap krijgt.
- Goede slaaphygiëne is essentieel voor een goede nachtrust.
- Chronische stress is een van de grootste oorzaken van vermoeidheid.
- Eet een uitgebalanceerd dieet en beweeg regelmatig.
- Onderzoek of je een tekort hebt aan belangrijke vitamines en mineralen.
- Herstel je darmflora met een gezond dieet, probiotische voeding en voldoende vezels.
Koffie voor het Slapen?
Wanneer je koffie voor het slapen drinkt, valt er op dat gebied nog winst te behalen. In koffie zit ongeveer 80 milligram cafeïne, het stofje waar je energie van krijgt. Cafeïne heeft de eigenschap om de adenosinereceptoren in je hersenen te blokkeren, de moleculen die verantwoordelijk zijn voor het signaleren van vermoeidheid en slaperigheid. Cafeïne heeft een stimulerend effect, waardoor je alerter, gefocust en energieker bent.
Verschillende studies hebben aangetoond dat cafeïne de kwaliteit én kwantiteit van je slaap beïnvloedt. Hierdoor kan een kop koffie voor het slapen zorgen dat je moeilijk in slaap komt en nog lang wakker blijft liggen. Wanneer je in slaap komt met cafeïne in je lichaam, zal dit ervoor zorgen dat je in een minder diepe slaap komt. Daardoor blijf je niet alleen langer wakker liggen, maar wordt de kwaliteit van je slaap ook beïnvloed.
Hoeveel Koffie is Te Veel?
Gemiddeld is de halfwaardetijd van cafeïne ongeveer 5 uur. Daarom wordt aanbevolen om vanaf ongeveer 6 uur voor het slapengaan geen koffie te drinken. Daarnaast kun je ook beter niet meer dan 4 koppen koffie drinken op een dag. Een kop koffie drinken kan dus geen kwaad, maar het is wel slim om ten minste 6 uur voor het slapengaan je laatste kopje koffie te drinken.
Het probleem van een paar kopjes koffie drinken voor het naar bed gaan is dus niet de koffie, maar de cafeïne die erin zit. Bij het zoeken naar een alternatief is het dus ook belangrijk dat je er een kiest waar ook geen cafeïne in zit.
| Product | Cafeïne (mg) |
|---|---|
| Kop filterkoffie | 60 |
| Thee | 30 |
| Energiedrank | 80 |
| Cola | 20 |
| Blokje chocolade | 3,5 |
| Cafeïnevrije koffie | 3 |
labels:
