Olijven zijn kleine, maar krachtige vruchten die al duizenden jaren worden gebruikt in de Mediterrane keuken en staan bekend om hun smaak en gezondheidsvoordelen. Maar hoe gezond zijn olijven eigenlijk? Zijn olijven gezond en waar zijn olijven goed voor? Ja, olijven zijn gezond! Deze kleine vruchten zitten boordevol gezonde vetten, antioxidanten en andere essentiële voedingsstoffen.

Voedingswaarde van Olijven

Olijven bevatten tussen de 115 en 145 calorieën per 100 gram, ofwel ongeveer 59 calorieën per 10 olijven (een gemiddelde olijf weegt zo’n 4 gram). Olijven bevatten een hoog gehalte aan enkelvoudig onverzadigde vetten, voornamelijk oliezuur. Van dit percentage vet is 74% oliezuur: een enkelvoudig onverzadigd vetzuur. Het is het hoofdbestanddeel van olijfolie en wordt in verband gebracht met allerlei gunstige gezondheidseffecten. Olijven zijn dus een goede bron van verschillende vitamines en mineralen:

  • Vitamine E: een krachtige antioxidant.
  • IJzer: zwarte olijven zijn een goede bron van ijzer, belangrijk voor het vervoer van zuurstof naar de rode bloedcellen.
  • Koper: een essentieel mineraal dat veel mensen met een westers dieet tekort komen. Kopergebrek kan het risico op hartziektes vergroten.
  • Calcium: het meest voorkomende mineraal in het lichaam. Het is essentieel voor de bot-, spier- en zenuwfunctie.

Zijn er Nadelen aan het Eten van Olijven?

Hoewel olijven tal van gezondheidsvoordelen bieden, zijn er enkele overwegingen waarmee rekening moet worden gehouden:

  1. Hoog Zoutgehalte: Sommige soorten olijven kunnen een hoog natriumgehalte bevatten vanwege het pekelproces. Mensen met een hoge bloeddruk of natriumgevoeligheid moeten hun consumptie beperken.
  2. Calorieën: Olijven zijn calorierijk vanwege hun vetgehalte. Mensen die op hun calorie-inname letten, moeten hun portiegrootte controleren om overmatige calorieën te vermijden.
  3. Allergische Reacties: Sommige mensen kunnen allergisch zijn voor olijven, vooral als ze gevoelig zijn voor pollen of andere allergenen in olijvenboomgroeiende gebieden.

De Gezondheidsvoordelen van Olijven

Olijven bieden een scala aan gezondheidsvoordelen, van het ondersteunen van je hart tot het versterken van je immuunsysteem. Olijven bevatten een hoog gehalte aan enkelvoudig onverzadigde vetten, voornamelijk oliezuur. Dit vetzuur staat bekend om zijn ontstekingsremmende eigenschappen en het vermogen om het risico op hartziekten te verminderen.

Laten we eens kijken naar enkele van de gezondheidsvoordelen die olijven te bieden hebben:

  1. Rijk aan Gezonde Vetten: Olijven bevatten enkelvoudig onverzadigde vetzuren, zoals oleïnezuur, die bekend staan om hun gunstige effecten op de gezondheid van het hart. Deze vetten kunnen het LDL-cholesterol verlagen en het HDL-cholesterol verhogen, wat kan helpen bij het verminderen van het risico op hart- en vaatziekten.
  2. Antioxidanten: Olijven bevatten krachtige antioxidanten, zoals vitamine E en polyfenolen, die helpen bij het neutraliseren van vrije radicalen in het lichaam en het beschermen van cellen tegen oxidatieve schade. Dit kan het verouderingsproces vertragen en het risico op bepaalde ziekten verminderen.
  3. Ontstekingsremmende Eigenschappen: De antioxidanten en fytonutriënten in olijven hebben ook ontstekingsremmende eigenschappen, die kunnen helpen bij het verminderen van ontstekingen in het lichaam en het voorkomen van chronische ziekten zoals artritis en inflammatoire darmziekten.
  4. Goed voor de Huid: De vitamine E en andere antioxidanten in olijven kunnen bijdragen aan een gezonde huid door de huidcellen te beschermen tegen schade door vrije radicalen en het bevorderen van een jeugdige uitstraling.

Olijfolie versus Olijven

Olijfolie, vooral extra vierge olijfolie, is een van de meest bekende producten gemaakt van olijven. Het wordt vaak gezien als een essentieel onderdeel van de Mediterrane voeding en biedt talloze gezondheidsvoordelen. De gezondheidsvoordelen van olijfolie zijn vergelijkbaar met die van olijven, maar olijfolie biedt een geconcentreerdere vorm van voedingsstoffen. Uit wetenschappelijk onderzoek is gebleken dat een olijf en dus met name extra vierge olijfolie veel antioxidanten bevat en deze tijdens het verhitten in het eten worden opgenomen.

Groene of Zwarte Olijven?

Is er eigenlijk nog een verschil tussen zwarte en groene olijven? Nee, dat verschil is er eigenlijk niet. Al schijnen de minste bittere stoffen in zwarte olijven te worden gevonden. Ook bevatten zwarte olijven, zoals hierboven genoemd, iets meer ijzer dan groene olijven. Maar in de praktijk kan je niet stellig verklaren dat zwarte olijven beter zijn dan groene. Het kleurverschil ontstaat overigens door de boomsoort. Het is maar net wat je zelf lekker vindt!

Hoeveel Olijven per Dag?

Je kan zoveel olijven eten als je wilt. Je zal misschien iets vaker naar het toilet moeten, want bij sommige mensen bevordert het de stoelgang, maar verdere negatieve uitwerkingen heeft het niet. Ook maakt het weinig uit of je groene of zwarte olijven eet. We kunnen wel bevestigen dat olijven een gezond tussendoortje zijn.

Het Zoutgehalte van Olijven

Maar hoe gezond olijven ook zijn, ze bevatten vaak veel zout, vooral wanneer ze in pekel worden bewaard. Olijven bevatten daarentegen een aanzienlijke hoeveelheid zout. Dit komt door de verwerkingsmethode. Vanwege deze hoeveelheid zout valt de olijf niet binnen de Schijf van Vijf.

Wil je minder zout eten? Te veel zout verhoogt het risico op een hoge bloeddruk. Hier zijn 2 tips om minder zout te eten:

  • 80% van het zout dat we eten komt uit producten waar zout van nature in zit of waar het aan is toegevoegd door fabrikanten. Maak je zelf sauzen, marinades, dressings of bijvoorbeeld soep, dan bepaal jij hoeveel zout je toevoegt.
  • De andere 20% van het zout dat we eten, voegen we zelf toe bij het koken of aan tafel, om het eten smaak te geven. Maar er zijn er zoveel andere, gezondere smaakmakers, zoals verse of gedroogde kruiden.

Olijven van House of Crete: De Gezonde Keuze

House of Crete biedt hoogwaardige olijven die niet alleen aan uw culinaire wensen voldoen, maar ook een boost kunnen geven aan uw algehele gezondheid. Door olijven op te nemen in uw dieet, kunt u bijdragen aan een gezonde levensstijl en uw algehele welzijn verbeteren. Het is echter belangrijk om te onthouden dat matiging essentieel is, vooral voor mensen met specifieke gezondheidsproblemen of dieetbeperkingen.

Gezonde Olijven Kiezen

Net als bananen worden olijven al geplukt van de boom als ze nog onrijp zijn. Ze zijn dan groen, hard en oneetbaar. Maar olijven worden in veel gevallen sterk bewerkt om ze sneller eetbaar te krijgen, want anders kan het wel 8 maanden duren. Om dit proces te versnellen worden de olijven geloogd in een badje van bijvoorbeeld natriumhydroxide. Dit logen heeft natuurlijk ook een negatief effect op de voedingswaarde van de olijven.

In Griekenland is het gebruik van loog bij olijven verboden. Kies daarom bij voorkeur voor een goede kwaliteit zwarte, Griekse olijven. Deze zullen duurder zijn en je vindt ze daarom meestal niet in de supermarkt maar in delicatessenwinkels. Kijk of de verpakking iets vermeldt over ‘100% zongerijpt’.

Het Gebruik van Olijvenvocht

Wanneer je olijven in pot of blik koopt is de kans groot dat je het vocht weggiet vóór gebruik. Zonde! Want dit kun je goed gebruiken in de keuken als smaakmaker. De vloeistof in deze potten en blikken is een mix van water, zout en azijn. Maar doordat er olijven in rondzwemmen krijgt het water een hartige, rijke smaak. En dit vormt dan weer de perfecte smaakmaker voor allerhande recepten. Je kunt de vloeistof toevoegen aan sauzen voor extra smaak. Zorg dan wel dat je voor de rest gematigd zout gebruikt. Hetzelfde trucje kun je toepassen met kappertjesvocht. En wat dacht je van de kruidenolie van zongedroogde tomaten?

Voedingswaarde van Olijven (per 100 gram)

Voedingsstof Hoeveelheid
Calorieën 115-145 kcal
Vet 6-30 gram
Vezels 1,5-3 gram
IJzer 2,6 mg
Vitamine E 2 mg

labels:

Zie ook: