Olijven zijn kleine, maar krachtige vruchten die al duizenden jaren worden gebruikt in de Mediterrane keuken. Ze behoren tot het basisvoedsel van het mediterrane dieet. Maar hoe gezond zijn olijven eigenlijk?

Ja, olijven zijn gezond! Deze kleine vruchten zitten boordevol gezonde vetten, antioxidanten en andere essentiële voedingsstoffen. Olijven bieden een scala aan gezondheidsvoordelen, van het ondersteunen van je hart tot het versterken van je immuunsysteem. Olijven zijn meer dan alleen een smaakvolle toevoeging aan je maaltijden. Bij Get Fit Girl helpen we je om de beste keuzes te maken voor je gezondheid.

Wanneer je olijven lekker vindt dan weet je hoe het gaat. Voor je het weet heb je 20 pitten voor je liggen, maar is dit niet veel te veel? Het antwoord op de vraag: hoeveel olijven per dag..? Je kan zoveel olijven eten als je wilt. Je zal misschien iets vaker naar het toilet moeten, want bij sommige mensen bevordert het de stoelgang, maar verdere negatieve uitwerkingen heeft het niet. We kunnen wel bevestigen dat olijven een gezond tussendoortje zijn.

Voedingswaarde van Olijven

Olijven bevatten tussen de 115 en 145 calorieën per 100 gram, ofwel ongeveer 59 calorieën per 10 olijven (ervan uitgaand dat een gemiddelde olijf 4 gram weegt). Ze bestaan voor 75-80% uit water, 11-15% vetten, 4-6% koolhydraten en een kleine hoeveelheid eiwitten. Kortom: De olijf is een ongebruikelijke vrucht vanwege het vetgehalte. Olijven bevatten ook maar weinig koolhydraten; slechts 4-6% van een olijf bestaat eruit en dan voornamelijk in de vorm van vezels. Vezels maken zelfs 52-86% uit van de totale hoeveelheid koolhydraten.

Olijven zijn dus een goede bron van verschillende vitamines en mineralen.

  • Vitamine E: een krachtige antioxidant. Olijven bevatten zeer veel vitamine E en andere krachtige antioxidanten.
  • IJzer: zwarte olijven zijn een goede bron van ijzer, belangrijk voor het vervoer van zuurstof naar de rode bloedcellen. IJzer is een essentieel mineraal dat onder andere belangrijk is voor de vorming van hemoglobine. Volwassen mannen hebben 11 mg ijzer per dag nodig. Per 100 gram krijg je 2,6 mg ijzer binnen. Het kan dus zeker bijdragen aan de ijzerinname. Let wel op: één olijf weegt ongeveer 2 gram.
  • Koper: een essentieel mineraal dat veel mensen met een westers dieet tekort komen. Kopergebrek kan het risico op hartziektes vergroten.
  • Calcium: het meest voorkomende mineraal in het lichaam. Het is essentieel voor de bot-, spier- en zenuwfunctie. Daarbij bevatten olijven antioxidanten, die de werking van vrije radicalen in je lichaam verminderen en ook zijn ze een bron van goed opneembaar calcium.

Hieronder een tabel met de gemiddelde voedingswaarde van olijven per 100 gram:

Voedingsstof Hoeveelheid
Calorieën 115-145
Vetten 11-15%
waarvan oliezuur 74%
Koolhydraten 4-6%
Vezels 52-86% van de koolhydraten
Vitamine E Rijk aan vitamine E
Mineralen IJzer, koper, calcium

De Gezonde Vetten in Olijven

Olijven bevatten een hoog gehalte aan enkelvoudig onverzadigde vetten, voornamelijk oliezuur. Oliezuur, het belangrijkste vetzuur in olijven, hangt samen met een betere gezondheid van het hart. Van onverzadigd vet is het bekend dat deze het LDL-cholesterol in het bloed verlaagt. Een te hoog LDL-cholesterol kan het risico op hart- en vaatziekten verhogen. Het is daarom belangrijk om voldoende onverzadigd vet binnen te krijgen.

Van dit percentage vet is 74% oliezuur: een enkelvoudig onverzadigd vetzuur. Het is het hoofdbestanddeel van olijfolie en wordt in verband gebracht met allerlei gunstige gezondheidseffecten. Dit schreven wij eerder ook al. Dit vetzuur staat bekend om zijn ontstekingsremmende eigenschappen en het vermogen om het risico op hartziekten te verminderen.

Omega 9-vetzuren zijn de enkelvoudig onverzadigde vetzuren. Dit valt in de categorie gezonde vetten. Net als alle andere gezonde vetten kunnen ze je helpen bij het verminderen van je insulineresistentie, het voorstadium van diabetes 2.

Antioxidanten in Olijven

Antioxidanten uit voeding blijken het risico op chronische ziektes zoals hartziektes en kanker te verlagen. Olijven zijn rijk aan antioxidanten, die gunstige effecten hebben variërend van een ontstekingsremmende werking tot het remmen van de groei van ongewenste micro-organismen (23). Een studie wees uit dat het glutathiongehalte in het bloed toenam na het eten van olijvenpulp. Dit is een van de krachtigste antioxidanten in het lichaam (24, 25).

Olijven bevatten verschillende bioactieve stoffen zoals oleuropeïne, hydroxytyrosol, tyrosol en verbascoside. Antioxidanten is een verzamelnaam voor vitaminen als vitamine C en vitamine E, bepaalde mineralen/spoorelementen als seleen en bioactieve stoffen zoals flavonoïden uit groente en fruit. Olijven bevatten geen vitamine C en seleen. Ze leveren wel 2 mg vitamine E per 100 gram. Volwassenen hebben 11-13 mg vitamine E per dag nodig [4].

Hieronder een overzicht van de belangrijkste antioxidanten in olijven:

  • Oleuropeïne: Dit is de meest voorkomende antioxidant in verse, onrijpe olijven. Onbewerkte, onrijpe olijven bevatten een flinke hoeveelheid oleuropeïne; een stofje waar veel gezonde eigenschappen aan worden toegeschreven: het zou onder andere een ontstekingsremmende werking hebben (1).
  • Hydroxtyrosol: Tijdens het rijpen van de olijven wordt oleuropeïne afgebroken tot hydroxytyrosol. Vooral hydroxytyrosol zou verschillende gezondheidsvoordelen hebben. Deze stofjes hebben een ontstekingsremmende werking in je lichaam. Hierdoor zorgen ze op de lange termijn voor een kleiner risico op ernstige chronische ziektes, waaronder kanker. Ook aan de squalaan en terpenoïden worden kankerremmende eigenschappen toegekend.
  • Tyrosol: Deze komt het meest voor in olijfolie, maar is niet zo krachtig als hydroxytyrosol.

Olijven en Zout

Maar hoe gezond olijven ook zijn, ze bevatten vaak veel zout, vooral wanneer ze in pekel worden bewaard. Bij de Spaanse methode zijn er zoutwaarden van meer dan 1,5 gram per 100 gram te zien. Vanwege deze hoeveelheid zout valt de olijf niet binnen de Schijf van Vijf. In tegenstelling tot olijven bevat olijfolie daarentegen weinig zout en valt wel binnen de Schijf van Vijf, waarmee dat dus past in een gezond voedingspatroon.

Olijven vallen dus buiten de Schijf van Vijf, waardoor je zou denken dat het niet past binnen een gezond voedingspatroon. Het is belangrijk om voldoende onverzadigd vet binnen te krijgen. Maar het beste is om dit met producten te doen die niet te veel zout bevatten. Olijfolie zou wel een goede bron zijn.

Voor wie een natriumarm dieet volgt, is ook olijven zonder zout kopen een mogelijkheid. Sommige klanten vinden onze ongepasteuriseerde olijven geweldig, maar wilden een lager zoutgehalte. Omdat de ongepasteuriseerde olijven wat meer zout nodig hebben om de voedselveiligheid te kunnen garanderen, hebben we voor de liefhebbers van olijven met weinig zout nu ook deze gepasteuriseerde olijven in de webwinkel opgenomen. Deze olijven zijn vrij van chemicaliën zoals loog, hebben ook 9 maanden de tijd gekregen om te fermenteren en zijn helemaal biologisch.

Zwarte of Groene Olijven?

Is er eigenlijk nog een verschil tussen zwarte en groene olijven? Het kleurverschil ontstaat overigens door de boomsoort. Het is maar net wat je zelf lekker vindt!

Nee, dat verschil is er eigenlijk niet. Al schijnen de minste bittere stoffen in zwarte olijven te worden gevonden. Ook bevatten zwarte olijven, zoals hierboven genoemd, iets meer ijzer dan groene olijven. Maar in de praktijk kan je niet stellig verklaren dat zwarte olijven beter zijn dan groene. Ook maakt het weinig uit of je groene of zwarte olijven eet.

Olijven en Afvallen

Als je wil afvallen moet je meer calorieën verbranden dan binnenkrijgen. Hierbij moet je dus kijken naar je complete dagvoeding en niet naar één product. De hoeveelheid calorieën die olijven leveren verschilt per product. Maar er zijn varianten die redelijk laag in calorieën zijn. Lees vooral het etiket om de meest slanke olijven uit te kiezen. Uiteraard spreekt het voor zich dat vooral olijven bewaard in olie nogal aantikken qua calorieën.

Is het vetgehalte de reden dat jij je afvraagt of olijven wel zo gezond zijn? Of vraag je je af of je het eten van olijven kunt combineren met afvallen? Het Voedingscentrum adviseert om dagelijks zo'n 35-40% van je totale energie uit vet te halen. Voor een gemiddelde man is dit 100 gram vet, voor de gemiddelde vrouw 80. (6) Een portie olijven bevat zo'n 6 gram vet, dat valt dus reuze mee. Een beetje vet tijdens je dieet is zo'n gek idee nog niet: vetten geven een langer verzadigd gevoel dan bijvoorbeeld koolhydraten, waardoor je minder snel weer honger krijgt. Daarbovenop bevatten olijven geen suiker én zijn ze met hun 58 calorieën per portie verrassend caloriearm.

Hoe Kies je Gezonde Olijven?

Wil jij graag echt voedzame en lekkere olijven eten? Let dan op de volgende dingen als je olijven koopt:

  • Kies voor zongerijpte olijven, dit staat vermeld op de verpakking.
  • Koop het liefst donkerpaarse of donkerbruine olijven, zoals Kalamata of Taggiasche olijven. Inktzwarte olijven zijn hoogstwaarschijnlijk gekleurd met een kleurstof. Bij Kantinewinkel.nl kunt u echte zwarte olijven kopen. Deze worden op natuurlijke wijze donker doordat ze volledig rijpen aan de boom. Het rijpingsproces geeft ze hun karakteristieke zachte textuur en milde smaak.
  • Scan de lijst met ingrediënten op onnodige toevoegingen. Staan er E-nummers op? Laat het potje dan staan.
  • Ga liefst naar de natuurwinkel of delicatessenwinkel. Daar kunnen de medewerkers je meer vertellen over de herkomst.

Goede olijven zijn ontzettend zacht en zoetig smaak, het verschil tussen goede en sterk bewerkte olijven proef je meteen!

Olijfolie als Alternatief?

De gezondheidsvoordelen van olijfolie zijn vergelijkbaar met die van olijven, maar olijfolie biedt een geconcentreerdere vorm van voedingsstoffen. Voor extra vergine olijfolie worden de gezonde vetten uit de olijven geperst. Olijfolie is een van de hoofdbestanddelen van het enorm gezonde Mediterrane dieet. Extra voordeel: voor olijfolie worden de natuurlijk gerijpte olijven gebruikt, en er is geen zout nodig in het verwerkingsproces.

Toch worden olijven in de volksmond als een gezond product gezien. Helaas konden zij geen klinische studies vinden over de gezondheidseffecten van het eten van olijven. Ook zijn er geen epidemiologische gegevens bekend. Daarom hebben ze gekeken naar de gezondheidseffecten die aan olijven worden toegekend, vanwege hun voedingswaarde.

We zijn jarenlang bang gemaakt voor vetten. Onterecht. Vetten staan juist aan de basis van zowel je hormoonhuishouding als je energiehuishouding. Ik ben ervan overtuigd dat zoveel vrouwen zo moe zijn omdat ze te weinig gezonde vetten eten. Let wel op het woordje gezond: dit is erg belangrijk.Wat is gezond als we kijken naar olijfolie en olijven?

labels:

Zie ook: