Dagelijks voldoende eiwitten binnenkrijgen kan soms lastig zijn, maar het is essentieel om spieren te behouden en op te bouwen. Een gemakkelijke manier om te voorkomen dat je voor het slapengaan een paar eiwitshakes moet drinken als je je realiseert dat je 40 g onder je eiwitdoel zit, is door 's ochtends als eerste een grote dosis eiwit binnen te krijgen.

Hoewel het soms moeilijk is om creatief aan de slag te gaan met ontbijt, kan elke keer dezelfde bak havermout een beetje saai worden. Als je op zoek bent naar een smakelijk, eiwitrijk ontbijt om je te helpen je doelstellingen voor spieropbouw te bereiken, dan zijn dit de recepten voor jou. Zoet, hartig en altijd lekker, er staat voor elk wat wils op deze lijst.

Vooral als je op zoek bent naar droge spiermassa of als je gewoon werkt aan het geleidelijk opbouwen van spieren, is het belangrijk om op een ochtend voldoende eiwitten, koolhydraten en gezonde vetten binnen te krijgen. Met dat in gedachten, is het maar al te gemakkelijk om je te vervelen als je elke ochtend hetzelfde ontbijt eet, dus verander het en probeer een paar nieuwe dingen, terwijl je je eiwitten hoog houdt. Het leven is te kort om geen taco's te eten als ontbijt.

Start je dag goed met een eiwitrijk ontbijt. In de sportschool weleens iemand uit een grote shaker zien drinken? Dat is een combinatie van water en eiwitpoeder. Dit eiwitpoeder kun je ook aan ontbijtgerechten toevoegen. Zo maak je van een doodnormaal ontbijt opeens een echte eiwitbom! onderdeel is van het recept.

Recepten voor een Ontbijt met Veel Eiwitten

1. Proteïne wafels

Als je nog geen wafelijzer in huis hebt gehaald, is dit een goede reden om er eentje aan te schaffen. Met deze proteïne wafels start je je dag vol eiwitten. In de vakjes van de wafel leg je vers fruit en daaroverheen doe je wat plantaardige yoghurt.

2. Eiwitrijke fruity smoothie bowl

Een smoothie bowl is wat dikker dan een normale smoothie. Je kan er lekkere toppings aan toevoegen en eet hem op met een lepel. Met dit ontbijt krijg je meteen veel eiwitten binnen. En het is ook nog plantaardig én superlekker.

3. Gebakken havermout met zoete aardappel

Zin om de dag te starten met een power-ontbijt? Maak dan deze eiwitrijke gebakken havermout uit de oven met zoete aardappel.

4. Eiwitrijke spinazie pannenkoeken

In Amerikaanse feelgood films zie je vaak een flinke stapel pannenkoeken op de ontbijttafel staan. Waar halen ze de tijd vandaan om dit voor te bereiden? Nou, misschien zijn ze al eerder gemaakt en ingevroren. Dat kan met dit recept namelijk ook.

5. Eiwitrijke yoghurt met fruit en noten

Een ouderwets (plantaardig) yoghurtontbijtje. Veel mensen eten het dagelijks. Met wat noten en fruit maak je er in een handomdraai een voedzame en gezonde maaltijd van.

Andere Eiwitrijke Ontbijtideeën

  • Breakfast bagels: Met dit recept zijn bagels naar nieuwe hoogten getild. Ei, kaas, spek. Wat moeten we nog meer zeggen? En je kunt het spek vervangen door groenten als je geen vleeseter bent.
  • Ontbijtomelet: Wie houdt er niet van een omelet? Ze moeten ook wel een van de meest klassieke “fitness foods” zijn, want ze zitten boordevol eiwitten. Spek, spinazie, tomaten en BBQ-saus. En maar liefst 37 g eiwit, waar wacht je nog op?
  • Ontbijtpudding: Deze ontbijtpudding is geweldig voor iedereen die 's ochtends een beetje een zoetekauw is, maar niet veel tijd heeft. Deze ontbijtpudding biedt maar liefst 38 g eiwit, meer dan 40 g koolhydraten en weinig vet.
  • Chocolade Baked Oats: Gebakken haver is een must-try als je geen hartige fan bent, want deze haver smaakt naar warme, kleverige chocoladetaart.

Variaties op Eiwitrijke Havermout

Oké, oké, we weten dat we zeiden dat gewone oude havermout een beetje saai wordt, maar dit is geen gewone oude eiwitpap. We hebben 3 manieren waarop je je pap kunt mixen en het een beetje smakelijker (en interessanter) kunt maken.

  • Kies uit chocoladesinaasappel, pindakaas en bosbessen, of banaan- en amandelboterhaver. Ze bevatten allemaal ongeveer 30 g eiwit per stuk.

Het is tevens belangrijk om aan een koolhydraatrijk ontbijt zoals havermoutpap voldoende eiwitten (proteïne) toe te voegen. Maak havermout daarom niet (alleen) met water maar met een goede kwaliteit amandelmelk. Dit heeft vaker een hoger eiwitgehalte dan goedkope merken.

Overige Recepten

  • Breakfast Tacos: Als je je gebruikelijke ontbijt echt wilt vernieuwen, zijn deze taco's de juiste keuze.
  • Crispy Sweet Potato Rosti: Krokant van buiten, zacht en zoet van binnen, deze rosti-cakes gecombineerd met een paar gepocheerde eieren zijn het ontbijt van je dromen.
  • Chiazaadpudding: Chia zaden zijn de afgelopen jaren in beeld gekomen als "superfood", en we kunnen zien waarom. Ze zitten boordevol eiwitten, aminozuren en gezonde vetten, evenals een ton vitamines en mineralen.
  • Overnight Oats: Racen in de ochtend of je ontbijt skippen is verleden tijd. Eiwitten zijn een belangrijk onderdeel van je voeding. En met deze 12 heerlijke recepten zorg jij voor een flinke boost van eiwitten. Ook ideaal voor of na het sporten. Eiwitten zijn bouwstenen voor je lichaam. Ze zijn noodzakelijk om je lichaam goed te laten functioneren en zorgen voor energie. Daarnaast worden eiwitten langzaam verteerd door je lichaam waardoor je minder snel honger krijgt, wat dus ook ideaal is als je wil afvallen.
  • Scrambled tofu: Deze vegan variant op scrambled eggs maak je van uitgelekte tofu, is waanzinnig lekker en bevat natuurlijk lekker veel eiwitten.
  • Volkoren toast met Hüttenkäse en zalm: Een bekende speler in de wereld van eiwitten is natuurlijk Hüttenkäse (ook wel cottage cheese genoemd).
  • Bananenpannenkoekjes met pindakaas: Tot slot het allerlekkerste ontbijt waardoor het elke dag voelt alsof het zondag is: banana pancakes met pindakaas!

Tips voor een Gezond Ontbijt

Een lekker en gezond ontbijt geeft jou de perfecte start van de dag. Het zorgt ervoor dat je energiek je dag start én het houdt je lang verzadigd. Maar wat is precies een gezond ontbijt? Waar moet je op letten? En hoe blijf je geïnspireerd om volop te variëren? Een goed begin is het halve werk. Iets wat zeker geldt voor ontbijten. Een gezond ontbijt zet de toon voor de dag. Consumeer je in de ochtend een gezonde maaltijd, dan zul je de rest van de dag makkelijker van ongezonde snacks afblijven.

Ga voor onverzadigde vetten, eiwitten en vezels. Skip snelle suikers en verzadigde vetten. Richt je bij het ontbijt op ongeveer 15 procent van je dagelijkse benodigde energie.

Praktische tips voor een gezonder ontbijt:

  1. Beperk je inname van suiker. Met een ontbijt zonder (of beperkt aantal) koolhydraten zorg je dat je bloedsuiker stabiel blijft (dag energiedip!). Wil je je koolhydraatinname niet beperken, focus dan op langzame koolhydraten.
  2. Begin je dag met groente en je zult zien dat je makkelijk aan je groente-inname komt.
  3. Zorg dat je de suikerklontjes in je koffie skipt anders zit je zo weer in een energiedip.
  4. Sla direct een glas water achterover na het opstaan. Dit helpt om sneller wakker te worden en je lichaam te hydrateren.
  5. Maak voor jouw drukke ochtenden een lekkere gezonde groene smoothie klaar.
  6. Een gezond ontbijt met veel eiwitten zorgt ervoor dat jij je verzadigd voelt, waardoor je overdag minder hoeft te eten.
  7. Eet je al een stuk fruit bij het ontbijt ben je al halverwege de aanbevolen 2 stuks fruit per dag.
  8. Goede (onverzadigde) vetten zijn onmisbaar binnen een gezonde levensstijl. Zeker in combinatie met een koolhydraatarm dieet.

Koolhydraatarm Ontbijt

Zoek je een koolhydraatarm ontbijt dat past bij jouw ochtendritme? Bij een koolhydraatarm dieet schuif je een deel van je koolhydraten opzij en geef je meer ruimte aan eiwitten, vezels en gezonde vetten. Een koolhydraatarm ontbijt past daarbij: denk aan yoghurt of kwark met noten, een omelet met groenten, of een snelle shake voor onderweg.

Je ruilt snelle koolhydraatbronnen in voor producten met eiwitten, vezels en gezonde vetten. Voorbeelden: ongezoete yoghurt of kwark met blauwe bessen en noten, een omelet met restjes groenten of een smoothie/shake als je weinig tijd hebt.

Combineer eiwitten met groenten of fruit en onbewerkte vetten. Zo sluit je ontbijt aan op je doelen zonder ingewikkelde rekensommen.

Veel mensen kiezen rond 300 kcal voor het ontbijt binnen een energiebeperkt dagmenu.

Koolhydraatarme Ontbijtideeën

  1. Ongezoete kwark met noten en bessen.
  2. Omelet met groenten.
  3. Smoothie/shake.
  4. Wrap van ei.
  5. Hartige ham wrap.
  6. Pannenkoeken met alternatieve meelsoorten.
  7. Italiaanse omelet (frittata).
  8. Kwark met pindapasta & cacao.
  9. Kwark met zadenmix & kaneel.

labels: #Ei

Zie ook: