Een gezond ontbijt is een goed begin van de dag. Begin de dag daarom goed met een aantal verschillende ingrediënten, zodat je meteen een berg voedingsstoffen binnenkrijgt. Dit voedzame ontbijt recept met Griekse yoghurt voorziet je lichaam van enorm veel vitaminen, mineralen, vezels, onverzadigde vetten en eiwitten. Daardoor vult het enorm en is de verzadiging groot. Een goed begin is… Precies, het halve werk.

Bij PuurGezond houden we van kort en bondig. In onze boeken vind je uitleg over PuurGezond eten en waarom het zo goed voor je is. Je voelt je lekkerder in je vel, je weerstand wordt er beter van en je gewicht vaart er wel bij. In de boeken staan ook veel gezonde en lekkere recepten. Stuk voor stuk gemakkelijk te bereiden en passend binnen een PuurGezond eetpatroon. Dat betekent, boordevol groente, ruim gebruik van noten en peulvruchten, vaak vega en we zijn niet bang voor vet. Onze recepten laten je zien hoe je gezond kookt, zonder pakjes en zakjes.

Waarom Zaden en Pitten?

Mijn keukenkastje begint langzamerhand steeds meer te lijken op een dierenwinkel. Er liggen zo veel pitten en zaden in die kast dat je er een hoop vogels en parkieten mee kunt voeden. Niet dat ik dat doe, want ik eet ze lekker allemaal zelf op.

De ene pit heeft een geweldige eigen smaak, het andere zaadje is juist fantastisch omdat-ie zo goed als smaakloos is (en dus overal bij past). Klein als ze zijn kunnen ze toch enorm veel pit aan je eten geven, want ze zitten boordevol gezonde vetzuren, vezels, mineralen en vitaminen. Alsof alle kracht die in planten aanwezig is, gebundeld is. Eet ervan en krijg nieuwe energie!

Al die zaden en pitten zijn allereerst gewoon lekker in je pap. Ze geven net wat meer structuur aan je havermoutje. Daarnaast bevatten ze enkele waardevolle voedingsstoffen, kijk maar:

  • Chiazaad: Chiazaden bevatten enorm veel omega-3 vetzuren. Zodra het in aanraking komt met vocht, zwelt het buitenste laagje op tot een zacht balletje en dat maakt dat je je vol voelt. Er zitten ook nog eens veel vezels in, die je een verzadigd gevoel geven. Chiazaden zijn rijk aan antioxidanten, omega-3-vetzuren, eiwitten (voor de spieren!), ijzer, foliumzuur, kalium, calcium en mineraal borium. De combinatie calcium en borium is ideaal, want de borium zorgt ervoor dat de calcium wordt opgenomen. Je kunt met chiazaadjes alle kanten op, want ze smaken nergens naar, maar geven wel een krokante bite aan de soep, yoghurt, energiesmoothie of salade.
  • Lijnzaad: Lijnzaad bevat omega 3 en 6, vitamine B1 en 2, calcium, magnesium, zink én kalium. Het zijn kleine, glimmende zaadjes met een sterke, nootachtige smaak. Het beste kun je gebroken lijnzaad gebruiken, hele zaadjes worden niet opgenomen. Lijnzaad is rijk aan antioxidanten, calcium, magnesium, zink, kalium, vitamine B1 en B2 plus het omega-3-vetzuur, wat goed is voor hart- en bloedvaten. Het zaad is goed voor ogen, huid en hormoonhuishouding. De vezels zorgen ervoor dat suikers minder snel worden opgenomen in het bloed, wat je bloedsuikerspiegel op peil houdt. Daarnaast geven ze een verzadigd gevoel en bevorderen de stoelgang. De knapperige zaadjes zijn lekker door de havermout, het pannenkoekenbeslag, brood en koekjes. Of strooi een hand over de salade of door de smoothie voor een extra bite.
  • Hennepzaad: Ook hennepzaad is rijk aan essentiële vetzuren zoals omega-3, -6 en -9. Daarnaast bevat het verschillende vitaminen: B1, B2, B3, B6, C en E. Je denkt misschien dat je ervan gaat hallucineren, maar nee. De zaadjes van de hennepplant zijn volkomen veilig om te consumeren. In China eten ze het knapperige zaad zoals wij popcorn eten. Het smaakt nootachtig en doet het ook bijzonder goed in mueslirepen, granola’s en smoothies. Hennep bevat veel plantaardige eiwitten en mineralen zoals magnesium, kalium, calcium, ijzer, zink, koper, zwavel en borium. Het is een bron van omega-3, -6 en -9-vetzuren en vitamine B en E. Omdat hennepzaad zo rijk is aan eiwitten hebben zeker sporters er veel baat bij, gooi het eens door je shake en je herstelt je spieren in no time.
  • Pompoenpitten: Echte powerpitten, zijn die van de pompoen, want ze zijn superrijk aan van alles. Hou je vast: de cucurbitine in de pitjes bestrijdt schimmelinfecties en herstelt je darmflora. De grote hoeveelheid zink verhoogt het testosteron in je lichaam en helpt tegen vette huid en acne. Dan bevatten de pitjes ook nog een lading vitamine E, selenium en magnesium, waar je energie van krijgt. En zitten er een hoop onverzadigde vetzuren, omega 3-vetzuren en omega 6-vetzuren in, die een positief effect hebben op je cholesterol en bloeddruk. De antioxidanten gaan de strijd aan met nier- en blaasproblemen. Je kunt pompoenpitten roosteren en nog warm over de salade strooien, meebakken met brood, of rauw als tussendoortje wegsnacken.
  • Sesamzaad: De nootachtige smaak maakt sesamzaad uniek. Je komt het lichtgele wonderzaadje over de hele wereld tegen: gemalen in Midden-Oosterse tahin en hummus, geroosterd over Aziatische roerbakschotels en in allerlei Spaanse zoetigheden. Het oliezuur in sesamzaad werkt bloeddruk- en cholesterolverlagend en voorkomt hart- en vaatziekten. De antioxidanten en aminozuren werken kanker tegen. De zaadjes barsten van de mineralen zoals calcium (een hele lading), koper, magnesium, fosfor, zink, ijzer, selenium en mangaan. Plus beschikken over een hele rits vitamine B plus vitamine E. En dan bevat sesam ook nog veel eiwitten! Strooi het over je gegrilde vis, over de salade of doe het door je cakebeslag.
  • Zonnebloempitten: Misschien wel het meest normale pitje van allemaal: een handje om zelf te pellen tussendoor, gepeld en geroosterd over de salade, in het brood, door de muesli … de zonnebloempit is overal! De reden is natuurlijk dat het zo’n lekker pitje is, maar hij is ook echt rustgevend; er zit magnesium in en samen met de grote voorraad calcium helpt dat tegen nervositeit. Je kunt er zelfs slaperig van worden. Verder zijn de zaadjes rijk aan mangaan, fosfor, foliumzuur, vitamine E en vitamine B1 en B6.

Maar, ga uit enthousiasme nu niet té veel lijnzaad eten, dat kan namelijk ook schadelijk zijn.

Recepten met Zaden en Pitten

Havermout met Zaden en Pitten

Persoonlijk ontbijt ik graag met yoghurt of kwark. Daar doe ik fruit bij (soms een appel, dan weer een halve banaan of een handje aardbeien), een handje noten en een paar scheppen van mijn zaden-superfood mengsel. Mijn wát? Ook proberen?

Ik voeg ze graag toe aan mijn havermout voor net iets meer bite en wat gezonde voedingsstoffen. Wil je jouw havermout ook pimpen? Hier vind je mijn recept voor havermout met zaden en pitten. De mensen die mij al lang volgen weten dat ik een ‘havermouttrutje’ in hart en nieren ben. Een dag zonder havermout is een dag niet geleefd. Ik gooi het in mijn smooties, in mijn bananenbrood, in koekjes en natuurlijk in een havermoutpapje in de ochtend. Niet voor niets begon ik deze blog onder de naam ‘Miss Havermout’. Inmiddels heb ik dat veranderd naar Gewoon Hanne, maar mijn liefde voor havermout is onverminderd aanwezig.

Doe alle ingrediënten voor de havermout in een pannetje. Verwarm de pap al roerende op laag vuur. Na 5 tot 10 minuten is je pap klaar. Mocht je de pap te dik vinden dan kun je wat water of melk toevoegen. Maak ondertussen de gebakken banaan. Verwarm wat boter of olie in een pan.

Bananenbrood met Pitten en Zaden

Bananenbrood is altijd een goed idee. Het is gezond, vullend en het smaakt ook nog eens lekkah! Tenminste, als je een goed recept hebt. Het is geen geheim dat ik zo nu en dan een cake of bananenbrood bak. Mijn favoriete recept is toch wel het bananen-kokosbrood. Vandaag een ander recept: bananenbrood met pitten en zaden. Dit is een goed gevulde cake en een perfect gezond tussendoortje. De ingrediëntenlijst lijkt lang maar het valt best mee. Het meeste heb je vast al in huis!

Zelf bananenbrood maken? Probeer dit gezonde recept eens.

  1. Meng alle droge ingrediënten door elkaar.
  2. Prak de bananen met een vork.
  3. Voeg de melk, olie, siroop of honing en tahini of pindakaas toe.
  4. Voeg nu de natte en droge ingrediënten samen en meng goed door elkaar.
  5. Bekleed een cakevorm met bakpapier en doe het beslag in de vorm.
  6. Let op: elke oven is anders. In mijn oven is het bananenbrood op 180 graden in 40 minuten perfect. Het kan zijn dat jouw oven iets langer nodig heeft. Check na 30 minuten hoe gaar de cake is door er een satéprikker in te prikken. Komt de prikker er droog uit dan is de cake gaar.

Granola met Noten en Zaden

Granola is natuurlijk een heerlijke toevoeging aan je bakje kwark of yoghurt. Helaas bevat granola uit de supermarkt vaak veel suiker en andere toevoegingen. Maar gelukkig is het helemaal niet moeilijk om zelf lekkere granola te maken met dit recept uit het Eet Beter in 28 dagen boek. Met wat havermout, noten, zaden en pitten zet je het in een handomdraai op tafel. Start je dag met deze heerlijke, knapperige granola! Een voedzaam ontbijt bomvol vezels, gezonde vetten en plantaardige eiwitten. Gemaakt van pure havermout, noten en zaden, zonder toegevoegde suikers.

  1. Verwarm de oven voor op 175 ˚C en bekleed de bakplaat met bakpapier.
  2. Roer de olie en de overige ingrediënten door elkaar totdat alles bedekt is met een laagje olie. Verdeel het granola mengsel gelijkmatig over het bakpapier.
  3. Rooster de granola 30-40 minuten in het midden van de oven. Schep iedere 10 minuten alles om.
  4. Laat de granola afkoelen.

Zaden- en Pittencrackers

In m’n zaden en pittencrackers vind ik groenten heel erg lekker. Maar dat is wel heel anders. De groenten worden als het ware gedroogd in de oven en dan worden ze krokant.

Groentenbroodjes Oopsies 2.0

Met deze oopsies kun je heel makkelijk een gezonde lunch meenemen. In één klap heb je eieren, groenten, zaden en pitten ineen. Super gezonde vetten, vezels, mineralen en andere voedingsstoffen. Een volledige maaltijd; zelfs zonder beleg. Al met al was ik heel tevreden. Een soort van verbeterde versie van m’n eigen zaden en pitten-oopsies… Oopsies 2.0!

Ingrediënten:

  • Groenten: circa 335 g (knol)groenten (schoongemaakt gewogen); ik gebruikte rode biet en yacon in gelijke delen
  • 2 tl verse, geraspte gember
  • Droge ingredinten: 12 el zaden die vocht opnemen en bindende eigenschappen hebben (ik gebruikte 5 el chiazaad en 7 el lijnzaad)
  • 19 el zaden- en pitten die niet veel vocht opnemen (ik gebruikte 5 el sesamzaad, 4 el pompoenzaad, 10 el zonnebloempitten)
  • 4 tl psylliumvezels
  • 2 1/2 - 3 tl Keltisch zeezout, of naar smaak
  • 6 el grof gehakte walnoten
  • Kruiden en smaakmakers; naar smaak. Ik gebruikte: 2 el gedroogde sinaasappelschilletjes, 2 el elk van gedroogde uistengelringetjes en preiblad, 2 el harissakruiden, 1 el elk van gedroogde dillezaad, gedroogde muntblaadjes en couscouskruiden, 2 tl elk van uipoeder, knoflookpoeder, gedroogde stukjes knoflook en blaasjeswierpoeder (voor jodium), 1 tl elk van korianderpoeder en komijnpoeder, verse peper
  • Eidooiermengsel: 8 eidooiers, 200 g roomkaas, 200 g Griekse yoghurt (10% vet)
  • Geklopte eiwitten: 8 eiwitten, 2 1/2 tl (wijnsteen)bakpoeder

Stappen:

  1. Groenten: Schil de knolgroenten en rasp ze op een grove rasp. Ik gebruikte de grootste rasp van m’n blok-kaasrasp hiervoor. Let op bij rode biet omdat het hardnekkige vlekken kan geven. Gebruik een schort en eventueel plastic handschoenen. Meng met de geraspte gember.
  2. Meng droge ingrediënten: Meng alle ingrediënten, genoemd onder de kopjes ‘Droge ingrediënten’ en ‘ Kruiden en smaakmakers’.
  3. Eieren splitsen: Splits de eieren en doe de eidooiers in een grote kom. Doe de eiwitten in een andere kom. Zorg dat de kom vet-vrij is en dat er geen spoortje van het eigeel bij de kom met eiwitten komt. Anders worden de eiwitten niet stijf. Zet de eiwitten met schone gardes in de koelkast. Koele eiwitten zijn makkelijker stijf te kloppen.
  4. Eierdooiermengsel: Klop eerst de eidooiers met de andere ingrediënten vermeld onder het kopje ‘Eidooiermengsel’. Roer er de gemengde droge ingrediënten van stap 3 doorheen. Schep het eierdooiermengsel op de geraspte groenten en meng goed door elkaar. Laat dit mengsel dan een kwartiertje staan. Hierdoor bindt het mengsel en wordt het dikker en krijg je uiteindelijk een steviger beslag. Roer het dan nog eens goed om.
  5. Eiwitten: Zet tijdig de oven aan op 150-160 graden, zodat deze op temperatuur is wanneer het beslag klaar is. Klop de eiwitten goed stijf met het bakpoeder en wat zout. Spatel dan voorzichtig met stevige slagen het eiwit onder het eigeel-mengsel, tot het goed gemengd is. Stop dan om te voorkomen dat de eiwitten hun luchtigheid verliezen.
  6. Bakken: Leg hoopjes beslag op een bakblik met een bakvel of bakpapier. Ik gebruik bakvellen die heel goed anti-kleef zijn. Ik gebruikte een grote(re) opscheplepel en schepte daarvan steeds 1 flinke schep op het bakpapier. Als het goed is, zijn ze zo stevig dat ze niet uitlopen. Hier was ik de walnoten vergeten door het beslag te doen en heb ik ze er later over gestrooid. Bak ze 25-30 minuten in een voorverwarmde oven op 150-160 graden Celsius. Haal ze dan van het bakvel. Als ze aan de onderkant nog wat licht zijn, kun je ze eventueel nog een paar minuutjes omgedraaid terug in de oven zetten. Ze zijn goed als ze mooi goudbruin zijn en een beetje stevig aanvoelen als je er met je vinger op drukt. Het veert wel wat mee. Laat ze afkoelen op een rooster. Schrik niet als ze mooi gerezen waren in de oven en nu weer een beetje inzakken.

Het recept is voldoende voor 4 bakplaten van elk 10-12 oopsies. Je kunt oopsies heel goed invriezen. Zelf leg ik ze dan met tweeën tegen elkaar en leg er een stukje bakpapier tussen. Zo stapel ik ze op en doe ze in diepvrieszakken. Ik kan ze dan makkelijk per twee uit de vriezer halen en laten ontdooien.

labels:

Zie ook: