Je begint je dag goed met een lekker ontbijtje. Het ontbijt wordt ook wel de belangrijkste maaltijd van de dag genoemd en dit mag je (als het aan ons ligt) dan ook niet overslaan. Probeer je een beetje op je calorieën te letten? Of wil je op een gezonde manier afvallen? Gebruik onze caloriearme ontbijtrecepten voor een goede start van je dag. Hieronder vind je lekkere, makkelijke en snelle recepten voor een caloriearm ontbijt. Er zijn honderden verschillende ontbijtjes: van een boterham met kaas tot pannenkoeken met spek. Hartstikke lekker, maar het is niet altijd gezond.

Wat is een gezond ontbijt?

Eerst maar eens antwoord krijgen op die ene vraag: wat is een gezond ontbijtje eigenlijk? Want wat is gezond? Volgens het Voedingscentrum bevat een gezond ontbijt zo tussen de 300 en 400 kilocalorieën. Wat een gezond ontbijt voor jou betekent heeft ook te maken met het doel wat jij voor ogen hebt om ‘gezond’ te ontbijten. Wil je afvallen? Dan zul je bij gezond vast eerder geneigd zijn te denken aan slank. Maar is slank ook altijd gezond? Niet als het je niet voedt. Wil je jezelf voeden, dan krijg je vast een ontbijtje voor ogen met veel voedingsstoffen. Kan gezond zijn, maar ook calorierijk. En hoe gezond is het dan nog? Je merkt het al: gezond, slank en voedzaam hoeven helemaal niet hetzelfde te zijn.

Wil je een gezond ontbijt om af te vallen, dan let je op de calorieën die het ontbijt bevat. Je zult dan kunnen terugvallen op ontbijtjes op basis van yoghurt, kwark of fruit. Bijvoorbeeld een powersmoothie met alleen de ingrediënten banaan, sinaasappel, aardbeien en magere yoghurt. Ga je voor voedzaam dan komt er vaak ook een handje havermout of quinoa bij kijken. Je ziet het goed, quinoa is een goede basis voor een gezond ontbijt.

Daarnaast is niet ieder gezond recept caloriearm. Een grote bak kwark met fruit, noten en havermout is gezond, maar ook calorierijk. Wil je afvallen? Dan is het belangrijk om je dag te starten met een caloriearm ontbijt. Juist als je wilt afvallen, is het ontbijt een van de belangrijkste maaltijden van de dag. Begin met een caloriearm ontbijt en zorg dat je een groot deel van je vitaminen binnenkrijgt. Dan hoef je je daar de rest van de dag geen zorgen meer over te maken. Voeg bijvoorbeeld fruit toe aan je maaltijd. Houd er rekening mee dat je eten wel verzadigt. Van een appel zit je waarschijnlijk niet zo lang vol en je wilt natuurlijk niet over een tijdje weer trek krijgen.

Volgens het Voedingscentrum bevat een gezond ontbijt ongeveer 300 tot 400 calorieën. Mensen die veel sporten of een hele actieve levensstijl hebben, kunnen echter meer eten tijdens het ontbijt. Als je wilt afvallen, krijg je minder calorieën binnen dan je verbruikt. Het maakt niet uit wanneer je de calorieën binnenkrijgt, als je maar aan het einde van de dag meer energie hebt verbrandt dan dat je hebt binnen gekregen.

Tips voor een gezond ontbijt

Een gezond ontbijt samenstellen is heus niet zo moeilijk. Ben je benieuwd of jouw standaard ontbijtje een goed begin van de dag is? Of ben je op zoek naar inspiratie om je ontbijt te verbeteren?

  1. Voldoende energie, niet te veel calorieën: Een gezond ontbijt moet voldoende energie leveren: je moet er immers de hele ochtend mee door zien te komen. Aan de andere kant moet het ook niet te veel calorieën bevatten, zeker als je op je gewicht probeert te letten. Het Voedingscentrum suggereert om ’s ochtends 300-400 kcal te eten, en dat is voor de meeste mensen inderdaad een prima richtlijn.
  2. Vermijd snelle suikers: De nummer 1 categorie om te vermijden zijn de snelle suikers. Die leiden tot een piek in de suikerspiegel, waarna je bloedsuiker juist weer in een snel dal valt. Helaas zitten veel ontbijtproducten juist bomvol suikers, omdat het ontbijt vaak zoet is.
  3. Kies voor vezels: Vezels doen het tegenovergestelde van snelle suikers. Ze zorgen ervoor dat je je verzadigd voelt en dat de energie uit je voeding geleidelijk vrijkomt.
  4. Eiwitten voor verzadiging: Naast vezels zijn ook eiwitten belangrijk voor de verzadiging van je ontbijt. Eiwitten zitten zowel in dierlijke als in plantaardige producten.
  5. Verwerk groente of fruit: Heel veel mensen komen niet aan hun aanbevolen dagelijkse hoeveelheid groente of fruit. Kortom: overweeg eens om groente of fruit in je ontbijt te verwerken.
  6. Voldoende drinken: Een belangrijk punt dat vaak vergeten wordt, is dat je ook voldoende moet drinken. ’s nachts raakt je lichaam flink wat vocht kwijt, dus het is goed om dat ’s ochtends zo snel mogelijk aan te vullen.
  7. Rustig eten: Een tip die niet zo veel met de voeding te maken heeft, maar toch veel gezondheidswinst op kan leveren: probeer op een rustig tempo te ontbijten.
  8. Variatie: En ten slotte: probeer te variëren met je ontbijt! Natuurlijk heb je niet elke ochtend tijd om een heel ander gezond ontbijt in elkaar te zetten.

Caloriearme ontbijtopties

Dus wat mag je nu allemaal eten tijdens een caloriearm dieet? Het lijkt soms moeilijk, maar gelukkig zijn er nog genoeg lekkere dingen die je gerust mag nemen als ontbijt. Tijdens een caloriearm dieet kies je voor een caloriearm ontbijt (onder de 400 kcal). Zorg ervoor dat je belangrijke voedingsstoffen binnenkrijgt. We suggereren onder andere ontbijtjes met volkorenbrood, yoghurt, zuivel, fruit of eieren.

Een echte Hollander eet brood als ontbijt. Dit hoef je niet per sé te veranderen tijdens een caloriearm dieet. Zorg er echter voor dat je volkorenbrood kiest, hier zitten belangrijke voedingsstoffen zoals koolhydraten, vezels, ijzer en B-vitamines in (2). Maar wat kies je dan als broodbeleg? Ben je een echte pindakaas fan? Kies dan voor 100% pindakaas. Hier is namelijk geen suiker aan toegevoegd, het bevat uitsluitend pinda’s. Bovendien is ook 30+ kaas, zuivelspread of een gekookt ei geschikt voor het caloriearm ontbijt.

Om af te vallen kies je voor een caloriearm ontbijt, zoals brood, yoghurt, kwark, een smoothie of havermout.

Inspiratie voor caloriearme ontbijtrecepten

Hoeveel je ook van brood als ontbijt houdt: probeer een keer te variëren. Heb je inspiratie nodig voor het maken van een caloriearm ontbijt? En wil je het liefst geen uren in de keuken staan? Onze caloriearme recepten zijn niet alleen erg lekker, maar ook makkelijk en snel te maken. Je hoeft er dus geen keukenprinses voor te zijn. Wat dacht je bijvoorbeeld van caloriearme kwarkmuffins met blauwe bessen? Of neem een plakje van een gezond bananenbrood als ontbijt. De mogelijkheden zijn eindeloos en het scala caloriearme ontbijtjes gaat veel verder dan een boterham met pindakaas of een roerei.

‘Begin de dag met een dansje, begin de dag met een lach’, komt helemaal goed wanneer je met het ontbijt al een feestje bouwt. Want je kunt er veel meer uithalen dan een bammetje. Het scala aan ontbijt-recepten reikt veel verder dan een gebakken eitje of boterham met pindakaas.

7 x Ontbijt onder de 300 Calorieën

Hieronder een aantal voorbeelden van ontbijtjes die minder dan 300 calorieën bevatten:

  1. Skyr met aardbeien: Skyr is IJslandse yoghurt zonder toegevoegde suiker en bevat weinig calorieën. Meng alle ingrediënten door elkaar en meteen opeten. Je kunt de aardbeien ook vervangen door blauwe bessen of frambozen.
  2. Havermoutpap: Deze havermoutpap smaakt een beetje naar appeltaart en is dan ook één van mijn favoriete ontbijtjes. De voedingswaarde van deze havermoutpap is 299 calorieën, 9.2 gram eiwit, 8.0 gram vet en 48.5 gram koolhydraten.
  3. Pannenkoekjes met banaan en maple syrup: Meng de ingrediënten met de keukenmachine door elkaar en bak in een pan met anti aanbaklaag gaar. Meteen opeten, als ze nog lekker warm zijn.
  4. Smoothie bowl: Doe het fruit met de Skyr in de blender. Doe het geheel in een diep bord en strooi de zonnebloempitten, cashewnoten er overheen. Top af met een paar mooie frambozen.
  5. Chiapudding: Meng de chiazaadjes met de kokos en de amandelmelk in een groot glas en zet in de koelkast. Laat een nachtje staan, in de ochtend is het pudding. Doe in een mooi glaasje in laagjes: laagje pudding, laagje banaan, laagje pudding, laagje blauwe bessen, laagje pudding, laagje banaan en top af met de geraspte kokos.
  6. Wentelteefjes: Doe wat melk en een ei in een diep bord en wentel de korstjes brood er even doorheen. Bak de wentelteefjes in een theelepeltje olie tot ze mooi bruin zijn. Als ze klaar zijn, smeer je de mascarpone met een mes uit over de wentelteefjes. Leg de plakjes gember er overheen en bestrooi met de poedersuiker. Voedingswaarde: 299 calorieën, 9.9 gram eiwit, 14.8 gram vet en 38.9 gram koolhydraten.
  7. Ontbijtcake met banaan, vanille en speculaaskruiden: Het recept van deze ontbijtcake met banaan, vanille en speculaaskruiden staat hier, als je niet meer dan 2 stukjes neemt blijf je onder de 300 calorieën!

Waarom ontbijten belangrijk is

Vergeet niet: een goed begin is het halve werk en dat geldt ook voor het ontbijt. Wanneer je met een gezond ontbijt al een groot deel van je aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitaminen naar binnen krijgt, hoef je daar de rest van de dag niet meer bij na te denken.

Afvallen is zoals je weet een kwestie van gezond eten en minder calorieën innemen dan je verbruikt. Op papier is het ontbijt dan ook niet belangrijker dan de lunch of je avondmaal. In de praktijk lijkt het wel zo dat mensen die regelmatig ontbijten makkelijker op gewicht blijven en makkelijker afvallen. Dit is niet altijd een oorzakelijk verband.

Een gezond ontbijt zorgt voor een stabiele bloedsuikerspiegel en een stabiel energieniveau. Hierdoor vermijd je een energiedip en cravings. En daardoor zal je minder snel naar ongezonde snacks grijpen. Psychologisch gezien is het ook erg motiverend. Wanneer je een gezonde start van de dag hebt, wil je dit graag aanhouden.

Ontbijten levert voor de meeste mensen wel wat voordelen op, maar het is dus geen must en blijft een persoonlijke voorkeur.

Voedingsstoffen voor een gezond ontbijt

Een gezond ontbijt bevat de volgende voedingsstoffen:

  1. Eiwitten zijn de ideale start van je dag; ze zijn immers de bouwstenen van je lichaam.
  2. Gezonde vetten zorgen ervoor dat je niet snel weer trek krijgt.
  3. Gezonde koolhydraten zijn rijk aan vitamines, mineralen, antioxidanten en vezels. Een gezond ontbijt bevat langzame, gezonde koolhydraten.
  4. Vezels nemen veel vocht op en zorgen ervoor dat je lang verzadigd bent, terwijl ze nauwelijks of zelfs geen calorieën leveren.

De ideale koolhydraat-inname kan per persoon variëren van 50 gram tot 150 gram (of meer) per dag.

  • 💡 Eet een koolhydraatarm ontbijt als je wilt afvallen zonder te sporten (50 gram koolhydraten per dag).
  • 💡 Eet een koolhydraatbeperkt ontbijt als je op een rustig tempo wilt afvallen en licht actief bent (80 gram koolhydraten per dag).
  • 💡 Eet een koolhydraatrijk ontbijt als je op gewicht wilt blijven of als je sport of fysiek zwaar werk verricht.

Het maakt niet uit hoe laat je ontbijt. Eet je ontbijt op het moment dat je trek hebt en aanvoelt dat je lichaam voeding nodig heeft. Het ontbijt overslaan kan zowel goed als slecht zijn voor je gezondheid.

Je kunt het ontbijt overslaan als je aan intermittent fasting doet. Maar, wees hier voorzichtig mee en stop als het niet goed voelt. Het grootste gevaar van het ontbijt overslaan is dat je later op de dag meer ongezonde dingen eet of drinkt. Een lekker gezond ontbijt helpt je om de rest van de dag ook gezond te eten.

Dus wrijf de slaap maar uit je ogen, en schuif lekker mee aan tafel.

labels:

Zie ook: