Een gezond ontbijt is essentieel voor een goede start van de dag. Het ontbijt wordt ook wel de belangrijkste maaltijd van de dag genoemd, en dat is niet voor niets. Kinderen hebben (net als jij) energie nodig om op gang te komen. Het is belangrijk om te ontbijten, want dit zorgt voor nieuwe energie na de nacht en brengt de spijsvertering op gang. In Nederland eten mensen bij het ontbijt gemiddeld 15,1% van hun dagelijkse calorieën.

Een gezond ontbijt hoeft helemaal niet ingewikkeld of duur te zijn. Het is belangrijk dat je je lichaam de tijd geeft wakker te worden om de spijsvertering op gang te laten komen. Eet daarom het eerste half uur niet, maar drink een glas warm water of een kop thee. Ga daarna een kwartiertje wandelen, of je huis stofzuigen, zodat je lichaam zeker weet dat het tijd is voor actie.

Voordelen van een Gezond Ontbijt

Beginnen met een ontbijt geeft je vijf voordelen:

  • Verbeterde Energie: Een gezond ontbijt levert de energie die we nodig hebben om onze dag te beginnen.
  • Betere Concentratie en Mentale Prestaties: Het ontbijt voorziet onze hersenen van glucose. Dit is de belangrijkste brandstof voor onze hersenen. We krijgen voedingsstoffen binnen die nodig zijn om ons te concentreren, helder te denken en betere mentale prestaties te leveren.
  • Gewichtscontrole: Het eten van een gezond en voedzaam ontbijt kan helpen om het gewicht beter onder controle te houden.
  • Verbeterde Voedingsinname: Een uitgebalanceerd ontbijt met alle essentiële voedingsstoffen zorgt ervoor dat we voldoende vitaminen, mineralen en vezels binnenkrijgen.
  • Betere Spijsvertering: Een ontbijt dat rijk is aan vezels helpt bij een gezonde spijsvertering.

De Schijf van Vijf als Basis

Gebruik de Schijf van Vijf en kies genoeg uit elk vak. Een gezond ontbijt bestaat uit ontbijtproducten uit de Schijf van Vijf. Via deze tool van het Voedingscentrum zie je direct of een product wel of niet in de Schijf van Vijf past. Je begint je dag goed met een ontbijt vol keuzes uit de Schijf van Vijf. Dit kan van alles zijn: volkorenbrood met ei en een glas melk of halfvolle yoghurt met fruit en havermout. Het ontbijtpakket stellen we samen volgens de Richtlijnen Schijf van Vijf. Bijna alle producten staan in de Schijf van Vijf, op de dagkeuzes na.

In de Schijf van Vijf zie je hoeveel en wat je kunt eten op een dag, gebaseerd op je leeftijd en geslacht. Daarnaast is er ook nog ruimte om wat buiten de Schijf van Vijf te eten of meer producten uit de Schijf van Vijf. Je kunt zelf kiezen hoe je de aanbevolen hoeveelheden uit de Schijf van Vijf verdeeld over de verschillende maaltijden of tussendoor.

Voorbeelden van Gezonde Ontbijtopties

Wat kun je allemaal eten bij een gezond ontbijt? En hoeveel kun je eten bij je ontbijt? We hebben een aantal makkelijke en gezonde ontbijt tips op een rijtje gezet.

  • Volkorenbrood, lekker belegd met halvarine, 30+ kaas, 100% pindakaas en/of plakjes groente, fruit of ei.
  • Ter afwisseling een schaaltje halfvolle yoghurt met een handje ongezouten noten of fruit (of allebei!) of een bakje havermoutpap met stukjes appel.

Brood Ontbijt

  • Bruin of volkorenbrood met halvarine of margarine uit een kuipje en gezond beleg, zoals 30+ kaas of 100% pindakaas.
  • Voorbeelden van makkelijk en gezond broodbeleg zijn 100% pindakaas of een andere notenpasta zonder toegevoegd suiker en zout, 30+ kaas, hüttenkäse of zuivelspread.
  • Neem een gekookt ei, avocado, wat plakjes tomaat, komkommer of plakjes fruit, zoals aardbeien, appel of banaan.

Zuivel Ontbijt

  • Magere of halfvolle melk of yoghurt met volkoren ontbijtgranen zoals havermout en muesli (havervlokken). Je kunt ook een muesli kiezen met gedroogd fruit of noten.
  • Havermoutpap met vers fruit: Havermout is een geweldige bron van vezels en complexe koolhydraten.
  • Magere of halfvolle melk of yoghurt met muesli.

Dranken

  • Bij je ontbijt kun je bijvoorbeeld halfvolle melk of karnemelk drinken.
  • Wil je zuivel vermijden? Dan kun je kiezen voor een sojadrink met toegevoegd calcium, vitamine B2 en vitamine B12.
  • Drink water, halfvolle melk of karnemelk.
  • Iets te drinken erbij, bijvoorbeeld halfvolle melk, thee zonder suiker of water.
  • In de Schijf van Vijf staan alleen dranken zonder suiker en calorieën.

Tips voor een Gezond Broodontbijt

  1. Kies een volkoren basis: Kies je voor brood, kies dan altijd voor volkoren brood. Je kunt natuurlijk ook kiezen voor volkoren crackers of roggebrood.
  2. Kies voor gezond basisbeleg: Voorbeelden van gezond basisbeleg zijn 100% pindakaas, notenpasta, hüttenkäse, kaas, smeerkaas, zuivelspread, hummus en kip- of kalkoenfilet.
  3. Kies je toppings: Wees gerust creatief met het combineren van verschillende soorten groente en fruit. Zo maak je van een simpele boterham een feestje.

Tips voor een Gezond Zuivelontbijt

  1. Kies je (plantaardige) zuivel: Kies voor melk, kwark, yoghurt of voor een plantaardige sojadrink. Kies daarom voor plantaardige zuivelproducten met toegevoegde vitamine B12 en calcium.
  2. Voeg een volkoren graanproduct toe: Voeg volkoren een graanproduct met veel vezels toe. Denk hierbij aan ongezoete muesli, havermout, bulgur, quinoa, volkoren gerst, boekweit- of havervlokken.
  3. Voeg fruit toe: Fruit levert veel vitaminen, mineralen en voedingsvezels.
  4. Voeg kruiden en specerijen toe: Ze geven veel smaak en kunnen je helpen om minder suiker te eten. Zo zorgen kaneel en speculaaskruiden voor een zoete smaak, waardoor je toegevoegde suikers steeds makkelijker kunt vermijden.
  5. Voeg een crunch toe: Door een crunch toe te voegen kun je een zuivelontbijt extra knapperig te maken. Er zijn verschillende opties waaruit je kunt kiezen, zoals pompoenpitten, zonnebloempitten, lijnzaad, chiazaad en sesamzaad.

Aandachtspunten bij het Ontbijt

  • Neem de tijd: Het is belangrijk om de tijd te nemen voor je ontbijt, en met aandacht te eten. Eet daarom niet te snel en probeer goed te kauwen.
  • Eet niet te snel: Als je in een hoog tempo je ontbijt naar binnen werkt proef je amper wat je aan het eten bent. Wanneer je snel eet ben je ook geneigd minder te kauwen waardoor de spijsvertering vertraagd wordt.
  • Vaste tijden: Het kan helpen om vaste tijden voor het ontbijt aan te houden.
  • Afleiding vermijden: Uit de Ontbijtmonitor blijkt dat 4 op de 10 kinderen tijdens het ontbijt meer aandacht heeft voor een schermpje, bijvoorbeeld een smartphone of de TV, dan voor het ontbijten.
  • Voorbereiding: Heb je geen tijd om ’s ochtends een ontbijt in elkaar te zetten? Maak het ontbijt dan ’s avonds klaar en bewaar het in de koelkast.

Gezond Eetgedrag Aanleren

  • Gezond eten wordt al op jonge leeftijd aangeleerd en jij als ouders hebt daarin een centrale rol: goed voorbeeld doet volgen!
  • Ontbijten is onderdeel van gezond eetgedrag.
  • Samen de dag beginnen is een mooi moment om het goede voorbeeld te geven.
  • Goed voorbeeld doet goed volgen. Ook kinderen hebben baat bij een goed ontbijt.
  • Om tijd te besparen, is het handig om de tafel al ’s avonds te dekken.

Alternatieven en Variatie

  • Niet altijd zin in hetzelfde? Wissel lekker af tussen volkorenbrood en halfvolle melk met havermout en fruit.
  • En kies de ene dag voor een glas thee zonder suiker en de andere dag voor water.
  • Maak kleine stapjes naar een gezonder ontbijt.
  • Verruil je witte boterham voor een bruine, en bruin voor volkoren.
  • Van pindakaas naar 100% pindakaas, van roomboter naar halvarine en van eiersalade naar plakjes ei.
  • Elk stapje telt!
  • Zoet en toch gezond? Beleg brood eens met aardbeien of ander (seizoens)fruit.
  • Fris aan het ontbijt? Iedereen kikkert op van frisse tomaatjes of schijfjes komkommer.

Het belangrijkste is dat je varieert en geniet van je ontbijt. Met de Schijf van Vijf als leidraad kun je een voedzaam en lekker ontbijt samenstellen dat je de energie geeft die je nodig hebt om de dag goed te beginnen.

labels:

Zie ook: