De herfst staat in het teken van koude en donkere dagen, maar ook van lekker eten! Een heerlijke zelfgemaakte soep, ovenschotel of stoofpan kan niet ontbreken dit seizoen. Volg je een zoutarm dieet? Of wil je jouw zoutinname beperken? Dan hoef je zeker niet in te leveren op smaak. De onderstaande zoutarme recepten voor de herfst zijn lekker, smaakvol en perfect voor een onstuimige herfstdag.

Waarom Zoutarm Eten?

Vorige week vertelde ik je dat 85% van de Nederlanders te veel zout eet en gaf ik je tips om je zoutinname te verkleinen. Via de Zoutmeter kun je een test doen om te checken hoeveel zout je eet. Naast het resultaat geeft de zoutmeter ook tips hoe je je zoutinname kunt beperken. Een leuke tip aangezien we gemiddeld per Nederlander 1 kilo zout te veel eten per jaar. Een slechte zaak, want het eten van te veel zout verhoogt de bloeddruk en het risico op hart- en vaatziekten. Daarbij kan het eten van te veel zout nierschade veroorzaken of verergeren. Als we met z’n allen gemiddeld 3 gram minder zout zou eten, scheelt dit jaarlijks 1.500 sterfgevallen.

Zoutarme Recepten voor de Herfst

Ik vind het leuk (en een uitdaging) om zo gezond mogelijk en budget te koken met zoveel mogelijk groenten. Aan mij de taak om een zoutarm recept te maken. En ik moet zeggen dat ik wel even moest opletten.

1. Mexicaanse Gehakt-Aardappel Potjes

Deze Mexicaanse gehakt-aardappel potjes zijn bereid zonder zout. Door diverse kruiden toe te voegen is het een heerlijk gerecht geworden. Het gehakt heb ik gekruid met knoflook, chilivlokken, paprikapoeder en komijn. De aardappelpuree heb ik gekruid met nootmuskaat en bieslook.

  1. Schil de aardappelen en kook ze in ruim water gaar.
  2. Bak het gehakt in een wok of koekenpan met een beetje olijfolie kort aan.
  3. Voeg het geperste teentje knoflook toe samen met de komijnpoeder, paprikapoeder en chilivlokken.
  4. Snijd de champignons in plakjes en de tomaten en paprika in blokjes. Voeg dit bij het gehakt en bak even mee.
  5. Stamp de aardappelen fijn en maak het romig door een glas van het nog warme kookvocht toe te voegen.
  6. Verdeel over de bodem van de schaaltjes het Mexicaanse gehaktmengsel. Verdeel daaroverheen de aardappelpuree.

2. Zoutarme Stoofpan

In de herfst en winter komen de stoofpannetjes weer op tafel. In dit recept voegen we geen zout toe, maar dit betekent niet dat de stoofpan geen smaak heeft. In dit recept gebruik ik een 'verspil me niet zakje' dit keer (de inhoud is iedere keer anders) met 1250 gram aardappelen, uien, knoflook, paprika en tomaten.

  1. Bak 300 gram (vegetarisch) gehakt rul, voeg verse knoflook toe en andere kruiden zoals gerookte paprika, kurkuma, kaneel. (Omdat ik zoutarm eet voeg ik geen of maar 1 á 2 snufjes zout toe, een snufje zout is tussen duim en wijvinger ongeveer 0,4 gram).
  2. Roerbak de gesneden uien, paprika en tomaatjes even (5 minuten), dan kan het daarna als 3e laag in de ovenschaal.
  3. Voor een lekker korstje strooi je er als laatste laagje wat geraspte kaas over (met minder vet en zout). Ik vind persoonlijk dat 30+ kaas daar niet heel geschikt voor is.
  4. En dan nog 15 á 20 minuten op 180 graden in de oven.

3. Broccoli Aardappelgratin

Broccoli aardappelgratin is een natriumarm recept, passend in een zoutloos of zoutbeperkt dieet.

Benodigdheden (voor 4 personen):

  • 1 pak aardappelschijfjes
  • 2 stuks broccoli
  • 100 gram geraspte natriumarme kaas
  • vloeibare boter
  • meel
  • room
  • kerrie
  • peper

Bereidingswijze:

  1. De ovenschaal invetten (eventueel insmeren met knoflook) en de aardappelschijfjes met de broccoliroosjes erin leggen.
  2. Intussen de boter laten smelten (pan met dikke bodem) en als het gesmolten is de pan van het gas halen.
  3. Dan evenveel meel toevoegen. (1 eetlepel boter is 1 eetlepel meel)
  4. Dan water toevoegen tot een dik papje ontstaat.
  5. Dan verder room toevoegen op het gas goed roeren tot een dikke saus ontstaat.
  6. Dan peper en kerrie erbij. Kijken of het goed op smaak is.
  7. Dit toevoegen aan de aardappelschijfjes en broccoli.
  8. Vervolgens de kaas erover.
  9. Dan in de oven op 175 graden ongeveer 40 minuten. Houdt wel de kleur van je kaas in de gaten.

Natrium/Zout Berekening (indicatie):

Het recept bevat volgens onderstaande berekening 51 milligram natrium. Om het vergelijkbare zoutgehalte te berekenen doet u het natriumgehalte x 2,5. Dus hier geldt 51 x 2,5 = 127,5 milligram ofwel 0,1275 gram zout. Het vermelde natrium/zoutgehalte is een indicatie!

Ingrediënt Hoeveelheid Gewicht Na per 100 gram Bevat Natrium
Aardappelschijfjes 1 pak 600 gram 2 mg 12 mg
Broccoli 2 stuks 500 gram 12 mg 60 mg
Kaas, natriumarm - 100 gram 100 mg 100 mg
Boter, vloeibaar - 20 gram 5 mg 1 mg
Meel - 20 gram 5 mg 1 mg
Room - 100 gram 30 mg 30 mg
Kerrie ~ gram - 52 mg ~ mg
Peper ~ gram - 44 mg ~ mg
Totaal natrium voor 4 personen 204 mg
Natrium per persoon 51 mg

Meer Zoutarme Recepten

Alle maaltijden met toegevoegd zout of zoutrijke ingrediënten vallen immers af. Toch vind je tussen alle soepen, salades en pasta’s nog genoeg lekkere recepten die je wél kunt maken met een zoutarm dieet. Zelfs tussen de hartige snacks!

Hier zijn enkele suggesties:

  1. Aardappeltaart met Emmentaler en rozemarijn: Een hartige taart waaraan je geen zout toevoegt en die kaas met minder zout bevat.
  2. Salade Shirazi: Geniet van deze lekkere salade met kalkoenfilet en focaccia. Kalkoenfilet is zoutarm en ook de frisse salade van komkommer, paprika, tomaat en ui bevat geen toegevoegd zout.
  3. Gevulde Kipfilet: Een bijzonder lekker én makkelijk zoutarm gerecht om je gezinsleden of gasten mee te verrassen.
  4. Mafaldine al verde: Ook pasta behoort tot de mogelijkheden bij een zoutarm dieet.
  5. Chocolatebar de luxe: Deze luxe chocoladebar zit boordevol heerlijke ingrediënten, zoals cranberries en abrikozen.
  6. Stoofschotel: Als je voor deze smakelijke stoofschotel zoutarme bouillon en tomatenpuree gebruikt, past hij prima in een zoutarm dieet.
  7. Kaasbroodjes: Kaasbroodjes kun je ook eten als je een zoutarm dieet volgt. Als je maar kaas met minder zout gebruikt.
  8. Cajunsoep met vis: Deze pittige vissoep zit boordevol verse groenten en dat is supergezond. Gebruik natriumarme bouillon en koop cajunkruiden zonder toegevoegd zout.

Tips voor Zoutarm Koken

Zoutarm eten lastig? Niet als je een beetje oplet en een paar eenvoudige handgrepen toepast.

  • Gebruik zoutarme bouillonblokjes.
  • Kies tomatensaus zonder toegevoegd zout.
  • Gebruik sojasaus met minder zout.
  • Wees creatief met kruiden en specerijen.

Tip: als je op zoek bent naar een geschikte vervanger voor sojasaus, dan kun je coconut aminos gebruiken.

labels: #Oven

Zie ook: