Rijst is een graansoort die in grote delen van de wereld het belangrijkste voedsel is. Rijst is een graansoort en behoort net als alle andere granen tot de grassenfamilie. Bij het kopen van rijst kun je letten op milieubelasting en eerlijke handel. De Topkeurmerken EKO, Europees biologisch en Fairtrade helpen daarbij.

Soorten Rijst en Hun Eigenschappen

Er zijn veel soorten van dit populaire graan die verschillen in kleur, smaak en voedingswaarde.

  • Zilvervliesrijst: Staat in de Schijf van Vijf en wordt ook wel bruine rijst genoemd. Het is een volkoren graanproduct.
  • Witte Rijst: Is ontdaan van het vezelrijke vliesje dat om zilvervliesrijst heen zit.
  • Parboiled Rijst: Is ongepeld geweekt, gestoomd, vervolgens gedroogd, gepeld en geslepen. Daardoor behoudt het meer vitamines en mineralen.
  • Mihoen: Een vermicelli gemaakt van rijstebloem. Mihoen wordt vaak gebruikt in loempia’s, soepen en roerbakgerechten.
  • Rijstvlokken: Gestoomde, geplette rijstkorrels die na afloop geroosterd worden.

Witte rijst kan nog verder bewerkt worden, om de kookeigenschappen en smaak te beïnvloeden. In Nederland eten we vooral snelkookrijst.

De Voedingswaarde van Rijst

Rijst bevat vooral koolhydraten. We kunnen dus niet concluderen dat rijst op zichzelf gezond of ongezond is, maar wel kunnen we zeggen dat het past in een gevarieerd en gezond voedingspatroon. Zilvervliesrijst staat in de Schijf van Vijf.

Hier is een vergelijking van de voedingswaarde van verschillende soorten rijst per 155 gram gekookte rijst:

Voedingsstof Parboiled Rijst Witte Rijst Bruine Rijst
Calorieën 194 205 194
Totaal vet 0,5 gram 0,5 gram 1,5 gram
Totaal koolhydraten 41 gram 45 gram 40 gram
Vezels 1 gram 0,5 gram 2,5 gram
Eiwit 5 gram 4 gram 4 gram
Thiamine (vitamine B1) 10% ADH 3% ADH 23% ADH
Niacine (vitamine B3) 23% ADH 4% ADH 25% ADH

Parboiled Rijst en Diabetes

Diabetes mellitus type 2 is vandaag de dag een van de meest voorkomende chronische ziekten die grote groepen mensen over de hele wereld treft, waaronder ook steeds meer kinderen. Diabetes kan de kwaliteit van het leven sterk aantasten en verslechteren.

Parboiled rijst is een type rijst dat veel wordt geconsumeerd over de hele wereld. Het staat bekend om zijn gezondheidsvoordelen en voedingswaarde. Parboiled rijst is een rijstsoort die een speciaal verwerkingsproces ondergaat voordat het wordt verpakt en verkocht. Het proces omvat het stomen of koken van de rijstkorrels terwijl ze nog in hun vlies zitten. Na het stomen of koken worden de rijstkorrels gedroogd en gepeld, waardoor de buitenste laag wordt verwijderd. Dit resulteert in parboiled rijst, die een lichtgele kleur heeft en een stevige textuur behoudt.

Parboiled rijst is een voedzame keuze vanwege de manier waarop het wordt verwerkt. Het behoudt een groot deel van de voedingsstoffen die normaal gesproken verloren gaan tijdens het raffinageproces van witte rijst. Parboiled rijst kan op dezelfde manier worden bereid als andere soorten rijst. Breng het water aan de kook en zet het vuur laag. Parboiled rijst kan worden gebruikt als bijgerecht, in salades, soepen, stoofschotels en andere gerechten.

Voordelen van Parboiled Rijst bij Diabetes:

  • Langzame koolhydraten: Parboiled rijst heeft een lage glycemische index, wat betekent dat het langzaam wordt verteerd en de bloedsuikerspiegel stabiel houdt.
  • Beheersing van de bloedsuikerspiegel: De langzame koolhydraten in parboiled rijst zorgen voor een geleidelijke afgifte van glucose in het bloed, waardoor de bloedsuikerspiegel stabiel blijft.
  • Gezond gewichtsverlies: Parboiled rijst kan een goede keuze zijn voor mensen die willen afvallen vanwege de lage glycemische index en de vezelinhoud.

Rijst bij Diabetes Type 2: Wel of Niet Eten?

Rijst is namelijk één van de meest gegeten voeding ter wereld en is een hoeksteen van vele keukens. Maar is rijst wel zo gezond om te eten als je diabetes type 2 of een verhoogde bloedsuiker hebt?

Als we een rijstkorrel gaan ontleden dan bestaat deze uit vier delen:

  • Meellichaam
  • Kaf
  • Zilvervlies
  • Kiem

Het grootste gedeelte van de rijstkorrel is het meellichaam, dat voornamelijk uit zetmeel bestaat. Zetmeel is zeer rijk aan koolhydraten. Wanneer je koolhydraten eet worden ze in het lichaam via het maag-darmstelsel omgezet naar suikerdeeltjes. Die deeltjes worden vervolgens in het bloed worden opgenomen.

Zodra je dus iets eet wat koolhydraten bevat, dan zal je bloedsuikerspiegel (flink) stijgen, Maar als je diabetes type 2 hebt wil je dit absoluut niet. Je lichaam is dan namelijk niet goed meer instaat om koolhydraten/suikers op de juiste manier te verwerken. Als je dus rijst eet, krijg je snelle en hevige stijgingen van je bloedsuikerspiegel. Als diabetes type 2 patiënt is dat verre van wenselijk.

Het korte antwoord is: nee. Rijst kun je het beste helemaal links laten liggen. Per direct. Dit klinkt misschien streng, maar komt doordat rijst te veel koolhydraten bevat. Een groot nadeel van de koolhydraten in rijst is tevens dat ze razendsnel worden opgenomen in het bloed.

Van alle rijstsoorten is zilvervliesrijst het minst ongezond, omdat hierbij de gehele rijstkorrel wordt gebruikt. Die bevat de meeste vezels en voedingsstoffen. Zilvervliesrijst wordt ook wel volkorenrijst genoemd.

Witte rijst is van allerlei 'laagjes' ontdaan waarna alleen nog het meellichaam overblijft. Hier zitten de meeste koolhydraten in en tegelijkertijd de minste vezels en voedingsstoffen. Dat is zonde, want vezels hebben een positief effect in het lichaam. Ze vertragen de opname van de koolhydraten. Hierdoor stijgt de bloedsuikerspiegel minder snel en minder hevig.

Voedingswaarden van rijst

  • Zilvervliesrijst bevat per 100 gram zo'n 75 gram koolhydraten en maar 3 gram vezels
  • Witte rijst bevat per 100 gram zo'n 80 gram koolhydraten en maar 1 gram vezels

Ook al is zilvervliesrijst dus "gezonder" dan witte rijst......het is nog steeds niet geschikt bij diabetes type 2. Helaas mag je dus helemaal geen rijst eten bij suikerziekte. Of het nu zilvervlies, wilde, witte of risotto rijst is.

Een mens kan namelijk prima zonder rijst. Rijst bevat helemaal niets wat je fysiek gezien nodig hebt. En de vezels, vitamines en mineralen die in zilvervliesrijst zitten kun je prima uit groenten halen. Dan heb je alle 'voordelen' van rijst zonder de hoge hoeveelheid koolhydraten.

Ongezonde Vervangers voor Rijst

  • Bulgur: Bevat extreem veel koolhydraten (zo'n 70-80%). Terwijl er maar weinig vezels tegenover staan.
  • Quinoa: Er zit toch een goede hoeveelheid vezels in, zo'n 7 gram per 100 gram. Maar het koolhydraatgehalte van 60-70% is te hoog om als geschikt product bij diabetes te mogen zien.
  • Couscous: Het bevat (net als bulgur en quinoa) relatief veel koolhydraten en relatief weinig vezels.

Gezonde Vervangers voor Rijst bij Diabetes

De beste manier om rijst, couscous, bulgur of quinoa te vervangen is middels gezonde koolhydraten zoals groenten of peulvruchten.

  • Bloemkoolrijst: Bloemkool waar rijst van is gemaakt. Het voordeel hiervan is dat het rijk aan voedingsstoffen en vezels is, terwijl er maar weinig koolhydraten in zitten.
  • Broccolirijst: Broccoli staat bekend als één van de meest gezonde groentesoorten. Dit komt door de rijke variatie aan micronutriënten, het hoge vezelgehalte en lage koolhydraatgehalte.
  • Peulvruchten: Linzen, kikkererwten en bonen bevatten allemaal wel koolhydraten, maar hebben het voordeel dat ze de bloedsuikerspiegel niet alle kanten laten opgaan. Dat komt doordat de koolhydraten langzaam worden opgenomen in het bloed.
  • Konjac rijst: Rijst gemaakt van de Konjac plant mag je ook eten.

Andere Gezonde Rijstsoorten

De volgende rijstvariëteiten hebben voedingskenmerken waardoor ze zich onderscheiden van andere.

  • Bruine rijst: Bruine rijst is volkoren rijst waarvan de buitenste beschermende schaal, bekend als de romp, is verwijderd. In tegenstelling tot witte rijst bevat het nog steeds de zemelenlaag en de kiem, die beide een aanzienlijke hoeveelheid voedingsstoffen bevatten.
  • Zwarte rijst: Onderzoek toont aan dat zwarte rijst de hoogste antioxiderende werking heeft van alle soorten, waardoor het een voedzame keuze is.
  • Rode rijst: Rode rijstvariëteiten, zoals rode Himalaya-rijst en Thaise rode rijst, zijn diep gepigmenteerd en bevatten een indrukwekkend scala aan voedingsstoffen en heilzame plantaardige stoffen.
  • Wilde rijst: Hoewel wilde rijst technisch gezien de zaden van in water groeiende grassen is, wordt het in de volksmond als rijst in de keuken gebruikt.

Rode Matta Rijst

Rode Matta Rijst is een rijstsoort die rijk is aan voedingsstoffen en die voornamelijk in het Palakkad district van Kerala wordt verbouwd. Deze rode rijst heeft middelgrote korrels en is stevig met een bite, zelfs na het koken. De Matta rijst heeft een roodbruine kleur en wordt daarom ook wel rode gekookte rijst genoemd. Naast zijn unieke smaak heeft de rode vruchtwand van deze rijstsoort een hoog gehalte aan voedingsstoffen. Het is de gezonde buitenlaag (vlies) van de rijstkorrel.

Voordelen van Rode Matta Rijst:

  • Rijk aan voedingsstoffen: Matta rijst is zeer rijk aan voedingsstoffen in vergelijking met witte rijst. Het hogere calciumgehalte in Matta rijst maakt het gezonder dan de conventionele witte rijst die de meeste mensen verkiezen.
  • Goede bron van magnesium: Magnesium is een belangrijk macro-mineraal dat elke dag nodig is voor een goede gezondheid. Een halve kop Matta rijst bevat bijna 42 g magnesium.
  • Bevordert de spijsvertering: Matta rijst is glutenvrij en rijk aan vezels, wat de spijsvertering op peil houdt.
  • Verlaagt de bloeddruk: Met zijn hoge vezelgehalte en lage glycemische index kan rode matta rijst je indirect helpen om je bloeddruk te verlagen.

Tips voor Bewaren en Bereiden van Rijst

  • Rijst is lange tijd houdbaar wanneer je het koel, donker en droog bewaart.
  • Gekookte rijst is 2 dagen houdbaar in de koelkast en 3 maanden in de vriezer. Koel de gekookte rijst snel af en zet het goed afgesloten in de koelkast.
  • Zilvervliesrijst kan onder invloed van licht en zuurstof bederven. Dit komt doordat zilvervliesrijst vetter is dan witte rijst.
  • Reken ongeveer 75 gram ongekookte zilvervliesrijst per persoon.

labels:

Zie ook: