Een maaltijd wint aan smaak met een goede basis, zoals pasta of rijst. Velen van ons zijn er dol op, maar met conventionele producten loopt de inname van koolhydraten snel op. Veel mensen laten koolhydraten staan als ze willen afvallen. Voorlopig geen brood, pasta, rijst en aardappelen meer. Al snel een paar kilo lichter. Niet heel gek; je krijgt immers minder calorieën binnen.

Low Carb Club helpt je de balans in je lichaam te bewaren terwijl je een koolhydraatarm dieet volgt. Zeker in de beginfase daarvan telt elke gram en is het zaak een vinger aan de pols te houden. Zodra het koolhydraatarm eten een plekje in de dagelijkse routine verwerft, kan het variëren nog meer invulling krijgen.

Waarom Rijst Vermijden bij een Koolhydraatarm Dieet?

Maar stiekem zit in rijst toch wel degelijk een aardig aantal koolhydraten. Het loont dus de moeite om voor een koolhydraatarme variant te kiezen. Rijst is een koolhydraatrijk voedingsmiddel, voornamelijk bestaande uit zetmeel, dat je bloedsuikerspiegel snel kan verhogen. Een kopje gekookte witte rijst bevat ongeveer 45 gram koolhydraten, en bruine rijst heeft iets minder, maar is nog steeds hoog in koolhydraten. Voor mensen die in ketose willen blijven of hun koolhydraatconsumptie willen verminderen, kan rijst een uitdaging zijn omdat het gemakkelijk kan leiden tot een overschrijding van het dagelijkse koolhydraatbudget.

Koolhydraatarme Rijstvervangers

Gelukkig zijn er talloze koolhydraatarme vervangers voor rijst die je kunt gebruiken in je favoriete gerechten. Hier zijn enkele heerlijke en voedzame opties:

  • Bloemkoolrijst: Bloemkoolrijst is een van de meest populaire vervangers voor rijst in een koolhydraatarm dieet. Het wordt gemaakt door verse bloemkool te malen tot korrels die lijken op rijstkorrels. Een kopje bloemkoolrijst bevat slechts ongeveer 5 gram koolhydraten, wat aanzienlijk minder is dan gewone rijst. Bovendien is bloemkoolrijst rijk aan voedingsvezels en vitamine C, wat bijdraagt aan een gezond spijsverteringsstelsel en een sterk immuunsysteem. Je maakt het gemakkelijk zelf. Snijd de bloemkool/broccoli in stukjes en blend ze fijn. Daarna 5-10 minuten koken/stomen. Je kunt ook kant en klare broccoli- en bloemkoolrijst kopen bij de supermarkt.
  • Broccolirijst: Net als bloemkoolrijst wordt broccolirijst gemaakt door broccoli te malen tot korrels die lijken op rijst. Een kopje broccolirijst bevat ongeveer 6 gram koolhydraten en is een uitstekende bron van vitamine C, vitamine K en voedingsvezels.
  • Courgette Rijst (Courgetti): Courgette rijst, ook wel bekend als courgetti, wordt gemaakt door courgette in fijne slierten te raspen. Een kopje courgette rijst bevat slechts ongeveer 4 gram koolhydraten en is rijk aan voedingsstoffen zoals vitamine C, vitamine B6 en kalium. Courgette rijst is een uitstekende keuze voor lichte en frisse maaltijden, vooral in combinatie met een romige saus of een smakelijke dressing. Spaghetti: je kunt spaghetti of noodles maken van courgette, wortel, bieten, broccolistammen, aubergine of pompoen. Dit doe je snel en makkelijk met een Spirelli (vanaf €8,99). Als je geen Spirelli hebt, schaaf je met een dunschiller of kaasschaaf plakjes van je groente, die je vervolgens in reepjes snijdt.
  • Shirataki Rijst: Shirataki rijst is gemaakt van de konjac-wortel en bevat bijna geen koolhydraten. Een kopje shirataki rijst bevat meestal minder dan 1 gram koolhydraten. Het is ook caloriearm en een goede bron van oplosbare vezels. Deze rijstvervanger is perfect voor mensen die een strikt koolhydraatarm dieet volgen en op zoek zijn naar een vullende toevoeging aan hun maaltijden.
  • Pompoenrijst: Pompoenrijst wordt gemaakt door pompoen te raspen tot korrels die lijken op rijst. Een kopje pompoen rijst bevat ongeveer 10 gram koolhydraten, wat nog steeds lager is dan gewone rijst. Het is rijk aan vitamine A, vitamine C en kalium, wat bijdraagt aan een gezond gezichtsvermogen en een goed functionerend hart.
  • Noten en Zadenrijst: Noten en zaden kunnen worden gemalen tot rijstachtige korrels en worden gebruikt als heerlijke en voedzame rijstvervanger. Bijvoorbeeld, bloemkool en amandelrijst is een smakelijke combinatie van bloemkoolrijst en gemalen amandelen, waardoor het een knapperige textuur en een nootachtige smaak krijgt. Het is ook een goede bron van eiwitten en gezonde vetten.
  • Quinoa: Quinoa is eigenlijk een zaad en geen graan, waardoor het een goede optie is voor mensen die glutenvrij willen eten. Een kopje gekookte quinoa bevat ongeveer 39 gram koolhydraten, wat meer is dan sommige andere vervangers, maar nog steeds minder dan gewone rijst.
  • Bloemkoolgriesmeel: Bloemkoolgriesmeel is vergelijkbaar met bloemkoolrijst, maar heeft een fijnere textuur, vergelijkbaar met griesmeel. Een kopje bloemkoolgriesmeel bevat ongeveer 7 gram koolhydraten, waardoor het een geschikte optie is voor mensen die een lichtere textuur verkiezen. Dit kan gebruikt worden in gerechten zoals pilafs, risotto en zelfs als basis voor een koolhydraatarme pizza korst.
  • Zeewier Rijst (Kelp Rijst): Zeewier, ook bekend als kelprijst, is een andere unieke rijstvervanger met een laag koolhydraatgehalte. Kelp is een zeewier dat rijk is aan mineralen, zoals jodium, magnesium en calcium. Een kopje kelprijst bevat slechts ongeveer 5 gram koolhydraten en voegt een heerlijke zeeachtige smaak toe aan gerechten.

Andere Koolhydraatarme Alternatieven

Naast rijst zijn er ook diverse alternatieven voor andere koolhydraatrijke producten:

  • Brood: vervang het broodje van de burger door portobello’s gegrilde aubergine of tomaat. Ook is een gevulde komkommer met bijvoorbeeld roomkaas een gezond alternatief voor als je een keer je brood wilt laten staan.
  • Pizza: in plaats van een pizzabodem van deeg kan je ervoor kiezen om je pizzabodem van bloemkool, ei en kaas te maken. Er zijn gelukkig ook kant en klare pizzabodems te koop, gemaakt van courgette, bieten of bloemkool. Alleen nog naar smaak beleggen en afbakken!
  • Friet of patat -> Koolraapfrietjes: Friet is gemaakt van gefrituurde aardappel en de aardappel is rijk aan koolhydraten. Koolraap is lekker en gezond alternatief. De koolraap groentefrietjes bevatten 90% minder koolhydraten dan de aardappel friet. Snijdt de groente in reepjes zoals friet eruit ziet en bak ze in de airfryer of in de oven.
  • Spaghetti -> Courgetti: Spaghetti of pasta in het algemeen is een ingrediënt waar je eindeloos mee kan variëren. Met een klein portie zit je al snel op meer dan 30 gram koolhydraten. Gelukkig is er voor pasta ook een alternatief gemaakt van groente. Courgetti is rijk aan vitamines en mineralen en bevat slechts maar5 gram koolhydraten per 100 gram. Om van deze groente een pasta te maken, heb je alleen een dunschiller nodig. Nog makkelijker is om de courgette spaghetti kant-en-klaar te kopen in een van de grote supermarkten. Ideale vervanger om jou lievelings pasta mee te maken!

Tips voor een Koolhydraatarm Dieet

Koolhydraatarm koken kan vooral in het begin een hele zoektocht zijn. Gebrek aan inspiratie of het missen van je eigen recepten kan ervoor zorgen dat je het niet kunt volhouden. De meeste recepten zijn makkelijker koolhydraatarm te maken, dan je in eerste instantie denkt.

Niemand eet natuurlijk koolhydraatarme rijst op zichzelf. In de supermarkt haal je de allerlekkerste dagelijkse groenten en met een mooi stukje vlees creëer je een prachtige maaltijd. Je kan zelf afmeten hoeveel rijst je kookt. Of kiezen voor de handige portie verpakkingen van DeliNutri rijst, wat het extra gemakkelijk maakt om de juiste hoeveelheid te bereiden. Het is wel belangrijk dat je deze rijst iets langer kook dan reguliere rijst. Met een fijn sausje erbij tover je een heerlijke maaltijd op tafel.

Veel koolhydraatvarianten zijn vervangbaar door een groente-alternatief. Groente zit boordevol goede voedingsstoffen en is laag in calorieën. Maar 25% van alle Nederlanders eet dagelijks groente, met een gemiddelde inname van 125 gram (bron: VCP). Dat is de helft van de dagelijkse aanbeveling! De groente-alternatieven helpen bij het afvallen. Een kleine hoeveelheid volkoren graanproducten heb je ook nodig!

Vervangingen voor bekende gerechten:

  • Nasi → Vervang de rijst door bloemkool- of broccolirijst.
  • Fajitas → Vervang de wraps door ijsbergsla of low carb wraps. Scheur de bladeren van de krop ijsbergsla bij de aanzet af. Koolhydraatarme wraps van het merk Carbzone zijn te bestellen bij de Body&Fit shop.
  • Cruesli (verpakt) → Homemade granola. Maak een mix van havervlokken, verschillende noten, lijnzaad en pitten. Rooster deze voor ca. 8 minuten in een voorverwarmen oven.
  • Boerencake → Bananenbrood.
  • Chocolademousse → Mousse van avocado, banaan en cacao Net zo romig en véél minder suiker. Je blender uitlikken mag.
  • Brood → Pitten- en zadenbrood of low carb brood. Sommigen skippen wellicht de boterham, maar voor degene die dat toch lastig vinden zijn dit 2 goede alternatieven. Low carb brood wordt tegenwoordig gewoon in de supermarkt of bij de bakker verkocht, zelf kies ik meestal die van de bakker. Deze is goed van smaak en bevat maar 5 gram koolhydraten per snee. Een andere optie is een broodmix en moet je alleen thuis nog even mengen met water en afbakken in een cakeblik.
  • Pasta → Vervang de pasta door courgette of low carb pasta Je maakt de courgetti met een spiraalsnijder (o.a. te koop op bol.com). fruit in de blender.
  • Patat frites → Pastinaak of zoete aardappel frietGroentefriet vind je bij sommige supermarkten al in het vries- of koelvak (bijvoorbeeld bij de Jumbo). Je kunt ook zelf de zoete aardappel of pastinaak schillen en in hele dunne repen snijden.
  • Pizza → Bloemkoolpizza (of bieten, pompoen, courgette-pizzadeeg). Je kunt de pizzabodems zelf maken (zie onder het recept). In de supermarkt worden ook kant-en-klare bodems verkocht van het merk Magioni. Deze zijn samengesteld 30% minder koolhydraten dan een normale pizza.
  • Oploscappuccino → Zwarte koffie met ongezoete amandel- of sojamelk Zet een kop Lungo of espresso en gebruik de melkopschuimer voor het heerlijke laagje foam. Mijn persoonlijke voorkeur is de ongezoete amandelmelk van het huismerk van de Albert Heijn.

De Gulden Portie: Balans is Belangrijk

Maak je graag foto's? Dan ken je vast de gulden snede! Eigenlijk is er net zo'n simpele regel wanneer het gaat om voeding. Je kijkt dan naar de verdeling van de ingrediënten op je bord en zorgt dat dit in verhouding is ten opzichte van je totale gerecht. Zo kun je de portie rijst afwegen en 1/3 laten zijn van het geheel. Bij een rijstmaaltijd neem je bijvoorbeeld 75 gram zilvervliesrijst en 200 gram broccoli of andere groente. De gulden portie gaat ook op als je kijkt naar de verdeling van je gezonde en minder gezonde keuzes in je edingspatroon. Eet je gevarieerd, vers fruit en groente en zorg je voor voldoende beweging?

Tabel: Calorieën, Koolhydraten en Vezels per 100 Gram

Hieronder een overzicht met het verschil in calorieën, koolhydraten en vezels per 100 gram. Van vezels wil je zo veel mogelijk binnenkrijgen omdat het goed verzadigd en goed voor de stoelgang is. De tabel laat zien dat je met groente een stuk lager in koolhydraten én calorieën zit. Door de extra vezels die je met de groente binnenkrijgt, zal je evengoed verzadigd raken. Ik zeg: win-win! Het enige verschil is dat de vezels in groente voornamelijk oplosbare vezels zijn. De vezels in volkoren graanproducten bevatten voornamelijk onoplosbare vezels, deze heeft je darmen ook dagelijks nodig.

Product Calorieën Koolhydraten Vezels
Witte rijst (gekookt) 130 28 0.4
Bloemkoolrijst (gekookt) 25 5 2
Spaghetti (gekookt) 158 31 1.8
Courgetti (gekookt) 17 3 1

Flexibeet: Bewust Kiezen voor Koolhydraten

Tegenwoordig willen we bewuste keuzes maken in onze voeding. Zo ontstond dan ook de flexitariër, vegetarisch. Maar hoe noemen we het nu wanneer je bewust kiest voor koolhydraten of deze juist weglaat uit je maaltijd? Wat mij betreft kunnen we daarvoor de term 'flexibeet' in het leven roepen! Ontdek hieronder hoe het zit met de invulling daarvan.

Het voelt goed als je weet wat je eet en waar het vandaan komt. Hoe fijn zou het zijn als je daarnaast ook weet waaruit je kunt kiezen? Dan kun je pas echt bewust kiezen wat je wel of niet op je bord wilt leggen. Op dit moment zijn er al veel alternatieven op de markt wanneer het gaat om vleesvervangers of plantaardige melkproducten. De moderne mens is gewend om uit een ontzettend ruim aanbod te kunnen kiezen. Niet alleen als het gaat om voeding trouwens, ook als je op zoek bent naar een nieuwe blender of smartphone-abonnement. De keuze is reuze! Het voelt vaak prettig om zo zelf keuzes te kunnen maken die het beste bij ons en in ons leven passen. Ook in een levensstijl waar je wilt letten op de inname van koolhydraten en (toegevoegde) suikers is dat het geval.

Belangrijk om te onthouden

Om je bloedsuikerspiegel stabiel te houden wordt vaak aangeraden om te kiezen voor producten die langzame(re) koolhydraten bevatten. Dit hangt samen met de glycemische index.

Low Carb Club staat graag met advies klaar voor mensen die bewust met hun voedselkeuze willen omgaan. Zit je met vragen of twijfel je over je aanpak, neem dan zeker contact op. Talia is bereikbaar via het telefoonnummer +32 (0)89-252634.

labels:

Zie ook: