Over de relatie tussen voeding en gezondheid wordt veel gesproken. Zo zou afgekoelde pasta gezonder zijn dan zojuist gekookte pasta. Maar is dat echt zo? Het antwoord is ja, je kunt koolhydraten in pasta inderdaad zo tweaken dat het gezonder wordt. Om te begrijpen waarom, is het belangrijk te weten waar koolhydraten uit bestaan.

In het boek 'Kusje erop' worden koolhydraten uiteengezet in drie groepen:

  • Suikers: Deze worden snel in het lichaam opgenomen en zorgen daardoor voor een suikerpiek.
  • Zetmeel: Dit wordt minder snel opgenomen dan suikers, maar kan nog steeds een suikerpiek veroorzaken.
  • Vezels: Voedingsvezels worden in de dunne darm bijna niet opgenomen.

De 'Truc' van Afkoelen

De 'truc' om pasta gezonder te maken, is door het eerst af te laten koelen. Als je pasta of aardappels laat afkoelen, wordt het aanwezige zetmeel omgezet in resistent zetmeel. Dit zetmeel gedraagt zich als voedingsvezel, legt Tijn Elferink uit.

Het probleem van afkoelen is natuurlijk de wachttijd. Je zult je maaltijd van tevoren moeten klaarmaken. Volgens Schols werkt het snel proberen af te koelen met bijvoorbeeld koud water niet goed. Laat het eten langzaam afkoelen op het aanrecht of eventueel in de koelkast.

Resistent Zetmeel: Wat is het en Waarom is het Goed voor je?

Resistent zetmeel (RS) is elke soort zetmeel, de voornaamste bron van glucose in het menselijke dieet, dat niet wordt verteerd door de dunne darm. Resistent zetmeel is een type zetmeel - een voedingsvezel - dat niet door de dunne darm wordt verteerd. Daarom valt het in de categorie van voedingsvezels.

Zetmeel bestaat uit glucoseketens die veel of weinig vertakkingen kunnen hebben. Hoe minder vertakte ketens in zetmeel voorkomen, hoe langzamer en slechter het in de darm verteerd kan worden.

Resistent zetmeel wordt gefermenteerd in de dikke darm en kan zo een positief effect hebben op het darmmicrobioom (de darmflora). Een tekort aan een grote verscheidenheid van goede darmbacteriën maakt de kans groot dat u te maken krijgt met allergieën en voedselintoleranties; bepaalde voeding wordt dan niet meer goed verwerkt.

Soorten Resistent Zetmeel

Onverteerbaar of resistent zetmeel wordt ingedeeld in 4 categorieën:

  • RS1: Komt vooral voor in granen, zaden en peulvruchten en is niet verteerbaar, omdat het is gebonden aan de celwanden van de vezels. Dit zetmeel is gunstig voor de dikke darmflora.
  • RS2: Vinden we in zetmeelrijke groenten zoals ongekookte aardappelen en groene, onrijpe bananen.
  • RS3: Geretrogradeerd zetmeel zoals in afgekoelde, gekookte (zoete) aardappelen of pasta en oudbakken brood.
  • RS4: Chemisch gemodificeerd onverteerbaar zetmeel. Ontstaat door acetyl aan het zetmeel toe te voegen. Wordt door de voedingsindustrie vaak toegepast in bewerkte producten, omdat het niet verteerbaar is en daardoor het opneembare suikergehalte van voedsel doet afnemen.

Waar Komt Resistent Zetmeel in Voor?

Resistent zetmeel komt van nature voor in:

  • Groene (onrijpe) bananen
  • Granen
  • Zaden
  • Peulvruchten
  • Rijst
  • Pasta
  • (Zoete) aardappels

De hoeveelheid resistent zetmeel in een voedingsmiddel verandert onder invloed van rijping, verhitting, afkoeling en bewaring.

Retrogradatie: Het Proces Achter Resistent Zetmeel

Producten zoals (zoete) aardappelen of rijst bevatten zetmeel. De opbouw van zetmeel kan veranderen met de bereiding van een product. Als het wordt afgekoeld, vindt er retrogradatie plaats en ontstaat resistent zetmeel.

Bij dit proces wordt het zetmeel stijf op elkaar gedrukt. Hierdoor kan het niet meer door onze spijsverteringsenzymen worden afgebroken tot glucose. Daarom komt het min of meer onverteerd aan in onze dikke darm. Hier wordt het gefermenteerd en omgezet in korte keten-vetzuren zoals boterzuur.

De Voordelen van Boterzuur

Voedingsvezels produceren korte keten-vetzuren, waaronder acetaat, proprionate en butyraat (boterzuur), die de cellen van de dikke darm voeden. De fermentatie van resistent zetmeel levert meer boterzuur op dan andere types voedingsvezel.

Wat doet boterzuur nog meer?

  • Boterzuur stimuleert de groei en de hechting van lactobacillen, bacteroïden en bifidobacteriën. Dit zijn bacteriën die op hun beurt het ammoniakgehalte van de darm verminderen.
  • Boterzuur stimuleert hechting van groeifactoren aan de darmwand, remt chronische darminfecties en houdt de darm daardoor gezond.
  • Boterzuur stimuleert de dood van ontregelde macrofagen, herstelt beschadigd DNA van de darmcel en vermindert de kans op het ontstaan van darmkanker.

Resistent Zetmeel en de Bloedsuikerspiegel

Resistent zetmeel laat de bloedsuikerspiegel minder hard stijgen dan normaal zetmeel. Maar het grootste gedeelte van de koolhydraten in producten die resistent zetmeel bevatten blijft gewoon zetmeel. Zetmeel verhoogt de bloedsuikerspiegel wel, maar resistent zetmeel doet dat langzamer.

Gekookte rijst, pasta, (zoete) aardappels e.d. laten afkoelen en daarna weer opwarmen zou dus kunnen zorgen voor een stabielere bloedsuikerspiegel dan wanneer u dat niet zou doen.

Praktische Tips en Overwegingen

  • Afkoelen en Opwarmen: Wanneer je gekookte rijst, pasta en aardappels afkoelt en daarna weer opwarmt, wordt een deel van het zetmeel omgezet naar resistent zetmeel.
  • Type Product: Afgekoelde zilvervliesrijst en volkoren pasta bevatten meer resistent zetmeel dan afgekoelde witte rijst en pasta.
  • Verzadiging: Wanneer je producten eet met resistent zetmeel kan het zijn dat je sneller vol komt te zitten, omdat het zorgt voor een verzadigd gevoel.
  • Bewaren: Laat kliekjes trouwens eerst afkoelen, bijvoorbeeld in een bakje met koud water, voordat je ze in de koelkast of vriezer zet. Laat ze niet langer dan 1-2 uur buiten de koelkast staan. Bewaar gekookte rijst niet langer dan 1 dag en verwarm ze door en door tot kokend heet.
  • Hygiëne: Als u pasta bewaart, moet u waken voor de Baccillus Cereur-bacterie. Deze bacterie duikt op wanneer pasta (en bijvoorbeeld ook rijst) niet juist of te lang bewaard wordt en kan dan voedselvergiftiging veroorzaken door de gifstoffen die het aanmaakt.

Resistent Zetmeel voor Mensen met Diabetes

Resistent zetmeel laat de bloedsuikerspiegel minder hard stijgen dan normaal zetmeel. Gekookte rijst, pasta en aardappels laten afkoelen en daarna weer opwarmen zou dus kunnen zorgen voor een stabielere bloedsuikerspiegel dan wanneer je dat niet zou doen. Denk aan restjes aardappelen en pasta; deze zijn na het afkoelen en weer opwarmen erg geschikt wanneer je last hebt van schommelingen suikerspiegel. Ideaal voor mensen die (pre)diabetes hebben.

Sanaa Bouras-El Mallali, diëtist bij Diabeter Amsterdam, vertelde dat rijst of pasta minder glucosepieken geven, als deze zijn afgekoeld en vervolgens weer worden opgewarmd. Volgens Sanaa Bouras-El Mallali is het effect merkbaar, maar niet gigantisch. Het effect verschilt bovendien per persoon. Ik merk zelf echt duidelijk een verschil.

Conclusie

Het afkoelen en eventueel opnieuw opwarmen van zetmeelrijke producten zoals pasta, rijst en aardappelen kan leiden tot de vorming van resistent zetmeel. Resistent zetmeel heeft verschillende gezondheidsvoordelen, waaronder een stabielere bloedsuikerspiegel, een verbeterde darmflora en een langer verzadigd gevoel. Door slim om te gaan met de bereiding en bewaring van deze voedingsmiddelen, kunt u profiteren van deze voordelen.

labels: #Pasta

Zie ook: