We hebben elke dag energie nodig. De ene keer heb je misschien meer trek en eet je meer dan de andere keer. We halen deze energie uit ons eten. Het is een uitdaging om niet te veel te eten wanneer je erge trek hebt. Wanneer je voor langere tijd te veel eet en meer energie (calorieën) binnenkrijgt dan je nodig hebt, kun je aankomen. Uit onderzoek blijkt dat mensen makkelijk meer eten als zij een grotere portie geserveerd krijgen. Doseren kan je leren!

Verkijk je niet op het gewicht van je eten. Het gewicht van sommige voedingsmiddelen verandert tijdens de bereiding. Rijst en pasta verdubbelen hun gewicht door het te koken. Vlees verliest ongeveer een derde van het gewicht tijdens de bereiding. Vis verliest ongeveer een vijfde van het gewicht. Sommige groenten slinken tijdens het koken. Dat geldt vooral voor bladgroenten zoals spinazie en andijvie.

Precies genoeg koken kan lastig zijn. Tijdens het koken zetten pasta, rijst en couscous bijvoorbeeld flink uitzetten. Ook zijn er hulpmiddelen om precies op maat te koken. Bijvoorbeeld een keukenweegschaal of het Eetmaatje. Het Eetmaatje is handig omdat de hoeveelheden in porties staat aangegeven.

Hoeveel pasta per persoon?

Per persoon moet je 125 gram pasta koken. We hebben het hier over 125 gram ongekookte pasta. Dit is de hoeveelheid pasta die je voor een volwassen persoon moet koken. De hoeveelheid pasta voor een voorgerecht is 80 gram pasta.

Om te bepalen wat de juiste hoeveelheid pasta is die je moet koken, moet je eerste een aantal factoren in overweging nemen. Hoeveel pasta je moet koken om uiteindelijk voldoende te hebben voor je pastagerecht hangt van een aantal factoren af. Is de pasta die je kookt voor een voorgerecht, bedoeld als hoofdgerecht, voor kleine eters of juist voor groter eters, maak je het voor één dag of voor meerdere dagen?

In Italië wordt pasta vaak voor het hoofdgerecht gegeten. Ben je van plan om thuis groots uit te pakken en wil je de pasta, net als in Italië, ook als voorgerecht serveren, wordt het een stukje makkelijker om te beslissen hoeveel pasta je moet koken. Jij en je gasten hoeven namelijk niet helemaal vol te zitten na het bord pasta. Je eet de pasta als voorgerecht dus is het de bedoeling om ruimte voor het hoofdgerecht over te houden. Lekker makkelijk, want zo hoef je nooit bang te zijn dat je te weinig pasta gekookt hebt. In de regel wordt 80 gram gedroogde pasta aangehouden per persoon. Buitenshuis kiezen Italianen pasta vaak als voorgerecht. Thuis wordt vaak wel gekozen voor een lekker bord pasta als avond maaltijd. Snel, simpel en lekker.

Wanneer je kiest voor pasta als hoofdgerecht moet je er zeker van zijn dat je voldoende pasta kookt. Je wilt natuurlijk lekker vol zitten na je bord pasta. Naast de vraag of je pasta kookt als voor- of hoofdgerecht, moet je rekening houden met de hoeveelheid pastasaus die je voor je pasta gerecht gebruikt. Maak je een pasta gerecht waarbij je veel pastasaus gebruikt, kun je er voor kiezen om 100 gram pasta i.p.v. 125 gram te gebruiken.

Verschillende soorten pasta

Of je nu kiest voor een lange pastasoort zoals spaghetti, of voor een korte vorm als penne, veel invloed op de hoeveelheid pasta die je moet koken heeft het niet. Het gaat namelijk niet om de vorm van de pasta, maar om het totale gewicht dat je uiteindelijk in de pan doet. In sommige pasta vormen zit veel lucht en bij andere vormen helemaal niet.

  • De hoeveelheid spaghetti die je per persoon moet koken is 125 gram. Als we het hebben over 125 gram, bedoelen we het gewicht van de pasta voordat deze gekookt is. Weeg dus voordat je gaat koken 125 gram spaghetti af en doe deze vervolgens in het water.
  • De hoeveelheid macaroni die je per persoon moet koken is 125 gram. Als we het hebben over 125 gram, bedoelen we het gewicht van de pasta voordat deze gekookt is. Weeg dus voordat je gaat koken 125 gram macaroni af en doe deze vervolgens in het water.
  • De hoeveelheid fusilli die je per persoon moet koken is 125 gram. Als we het hebben over 125 gram, bedoelen we het gewicht van de pasta voordat deze gekookt is. Weeg dus voordat je gaat koken 125 gram fusilli af en doe deze vervolgens in het water.
  • De hoeveelheid penne die je per persoon moet koken is 125 gram. Als we het hebben over 125 gram, bedoelen we het gewicht van de pasta voordat deze gekookt is. Weeg dus voordat je gaat koken 125 gram penne af en doe deze vervolgens in het water.
  • De hoeveelheid tagliatelle die je per persoon moet koken is 125 gram. Als we het hebben over 125 gram, bedoelen we het gewicht van de pasta voordat deze gekookt is. Weeg dus voordat je gaat koken 125 gram tagliatelle af en doe deze vervolgens in het water.

Nu je weet hoeveel pasta je per persoon moet koken, is het handig om door te kunnen rekenen naar hoeveel pasta je nodig hebt voor een grote groep mensen. Het is natuurlijk niet zo ingewikkeld om door te reken naar de hoeveelheid pasta die je voor een groep van 8 personen nodig zou hebben. Een ding wat ik je nog wel wil meegeven is het feit dat pasta vaak per 500 gram verpakt zit. Hou hier rekening mee als je pasta gaat kopen. Mocht je voor bijvoorbeeld 7 personen pasta moeten koken, kook dan pasta voor 8 personen (2 x 500 gram verpakking). Dit kom in verband met de verpakking beter uit.

Als je kiest voor pasta waar eieren door het deeg verwerkt zitten moet je rekening houden met het feit dat de eieren erg voedzaam en verzadigend zijn. Het laatste punt waar je rekening mee kunt houden als je je afvraagt hoeveel pasta je moet koken zijn je gasten. Voor hoeveel mensen kook je, zijn het volwassenen, kinderen of een grote groep. Als je voor gasten kookt die veel kunnen eten, ga dan gewoon voor 125 gram pasta per persoon. Liever teveel dan te weinig.

Nu je weet hoeveel pasta je moet koken hoef je de pasta alleen nog maar af te wegen en klaar is kees. Zo weet je zeker dat je de juiste hoeveelheid pasta kookt. Dit kun je het beste doen door gebruik te maken van een voedingsweegschaal. Een voedingsweegschaal is natuurlijk niet alleen om pasta af te wegen.

Een super handige manier op je spaghetti af te meten is door gebruik te maken van een spaghetti meter. Dit klinkt ingewikkeld maar dat is het zeker niet! Het is een handig hulpje waardoor je geen gebruik hoeft te maken van een voedingsweegschaal of andere hulpmiddelen. Een spaghetti meter is meestal gemaakt van plastic, hout of aluminium. Je kunt de spaghetti door de spaghetti meter heen steken en zie je meteen voor hoeveel personen de spaghetti is.

Gekookt of ongekookt wegen: Wat is beter?

Na aanleiding van meal prep vlogs en artikelen krijg je regelmatig de vraag: ‘Hoe weeg jij je eten? Doe je dit rauw, of gekookt? En wat is juist voor de accurate calorieën?’ Het afwegen en afmeten van je voeding is helemaal niet belangrijk. Het is niet nodig om je doel te bereiken, hoe vaak het ook lijkt alsof dit wél het geval is.

Als je wel wilt gaan afwegen dan is de kans groot dat je dit jezelf wel eens hebt afgevraagd: Hoe zit het nou? Wat is beter, gekookt of rauw wegen? Het maakt niet uit. Het allerbelangrijkste als je je eten afweegt en wilt afvallen, is dat je een calorie tekort creëert. Wanneer je calorieën en macro’s bijhoudt kan je het rauwe, of het gekookte gewicht gebruiken.

Het meest nauwkeurig is om je producten altijd onbereid te tracken. Dus probeer je pasta, rijst, aardappels, groente, vlees, vis etc. altijd vóór het bereiden te wegen. Soms ontkom je er niet aan dat het niet mogelijk is om je voeding vóór het bereiden te wegen omdat je voor meerdere personen moet koken en je dit niet in aparte pannen kan doen.

Wat dan een handige truc is is dat je van voedingsmiddelen die vaak terug komen in jouw eetpatroon de factor na het bereiden bepaalt. Voorbeeld: een zak gebakken aardappeltjes bevat 450 gram. Na het bakken hiervan (in PAM spray!) weeg je de aardappeltjes weer en blijkt er nog maar 375 gram van over te zijn. Als je 450 gram deelt door 375 gram dan komt er een factor van 1,2 uit. Tenslotte schep jij je gebakken aardappeltjes op uit de gezamenlijke pan en weeg je ze bijv. af op 150 gram. Deze 150 gram vermenigvuldig je met 1,2 en dan komt er 180 gram uit. Dit is wat je tenslotte invoert in je app. Ook dit is weer een hele waardevolle tip om het tracken van de voeding lekker makkelijk te maken.

In de weekmenu’s noemen we altijd het ongekookte gewicht van de producten. Dus als er bijvoorbeeld staat dat je 150 gr aardappels mag, dan gaat dit om het ongekookte gewicht. Eigenlijk is dit heel logisch. Het is makkelijker om iets af te wegen voordat je het gaat koken dan daarna. Na het koken kun je de aardappels niet meer terug stoppen in de zak als je teveel gekookt hebt. Heb je het al gekookt en wil je het daarna alsnog afwegen? Zo simpel is het!

Calorieën tellen en afvallen

Als je wilt afvallen, kan calorieën bijhouden echt een eye-opener zijn. Zo zie je soms opeens waar dat overschot aan calorieën de hele tijd vandaan is gekomen. Ook kan calorieën tellen je helpen om niet per ongeluk meer te eten dan je van plan was. Maar dan moet je het natuurlijk wel goed doen! Veel mensen maken helaas fouten bij het calorieën bijhouden - en raken dan in paniek omdat ze ondanks hun calorietekort niet afvallen.

Afvallen draait uiteindelijk om calorieën. Je kunt alleen vet verbranden als je minder energie binnenkrijgt dan je verbruikt - voor een langere periode. Om die reden is het belangrijk om ongeveer te weten wat je nodig hebt, en hoe veel je per dag ongeveer eet.

Dat betekent niet dat je de rest van je leven calorieën moet blijven tellen. Maar val je op mysterieuze wijze niet af? Of heb je geen idee waarom je al jaren aan blijft komen? Dan is calorieën bijhouden vaak dé manier om daarachter te komen.

Sowieso raden we mensen aan om de eerste week van hun dieet calorieën te tellen. Op die manier krijg je een beetje gevoel bij hoe veel je mag eten. Het is verstandig om dat elke paar maanden weer eens een weekje te doen. Op die manier voorkom je ook dat slechte gewoonten er langzaam weer in sluipen!

Fouten bij calorieën tellen

Maar natuurlijk is er één voorwaarde om iets aan dat calorieën tellen te hebben: je moet wel goed tellen. Vaak krijgen we berichten van mensen die beweren dat ze maar 1200 kcal per dag eten en tóch niet afvallen. Doorgaans is de reden heel simpel: ze eten per ongeluk veel meer dan dat.

Waar gaat het nu vaak mis bij calorieën bijhouden? We zetten de grootste fouten op een rij!

  1. Niet wegen: Veel mensen voeren hun voeding een beetje op gevoel in. Of ze gaan uit van de portiegroottes die de voedingsapp geeft. De ervaring leert dat bijna iedereen een slecht idee heeft van gewichten, en dat ook portiegroottes zelden accuraat zijn. Zet dus liever gewoon een keukenweegschaal op het aanrecht en zorg dat je alles even afmeet.
  2. Gekookt vs. ongekookt: Voer je pasta of rijst in? Let dan altijd goed op of het om gekookte of ongekookte hoeveelheden gaat in de app! In het algemeen is het het accuraatst om de hoeveelheden ongekookt in te voeren. Bij het gekookte gewicht kan namelijk ook de kookduur soms verschil maken.
  3. Achteraf pas invoeren: Een andere veelgemaakte fout is om je maaltijden pas op het eind van de dag in te voeren. Om te beginnen kun je portiegrootte met terugwerkende kracht zo mogelijk nóg minder goed in de gaten houden. Daarnaast vergeten mensen ook vaak hele ingrediënten van hun maaltijd als ze terugkijken. En snacks - die toch flink wat energie kunnen leveren - worden ook veel over het hoofd gezien.
  4. Dagen overslaan: Heb je een cheat day? Dan is het verleidelijk om gewoon helemaal geen calorieën bij te houden voor die dag. Het gevaar is dat je dan zo veel calorieën binnenkrijgt, dat je je tekort van de andere dagen teniet doet. Dan kun je op die dagen nog zo goed bezig zijn - je valt niet af.
  5. Bakvetten vergeten: Een lepeltje olie om je vlees in te braden wordt snel vergeten wanneer je je voeding noteert. Maar het levert wel zo 100 kcal! Let dus goed op dat je ook al die klontjes boter en scheutjes olijfolie netjes blijft noteren.
  6. Dressings en sauzen vergeten: In diezelfde groep vetten worden ook de dressings en sauzen vaak vergeten. Sterker nog: diezelfde dressings en sauzen zijn de reden dat de meeste salades helemaal niet zo slank zijn als ze lijken. Bijhouden, dus!
  7. Snacks vergeten: Ook snacks verdienen namelijk een nauwkeurige notatie als je je calorieën bijhoudt! En dat wordt nog wel eens vergeten. Een klein handje noten kan zo weer 100 kcal schelen. En ook slankere snacks, zoals een stuk fruit of een cracker met beleg, tellen toch flink op… Zorg dus dat je echt iedere hap onthoudt en noteert.
  8. Drinken vergeten: En de laatste categorie die vaak over het hoofd gezien wordt: vloeibare calorieën. Want ja, ook je glaasje jus d’orange en je beker melk leveren energie. En ook hier geldt weer dat dat al snel een behoorlijk verschil kan maken. Water, thee en koffie zijn de enige dranken die geen calorieën leveren.

labels: #Pasta

Zie ook: