Pasta - het is een lastig onderwerp. Voor sommigen is een kom spaghetti bolognese met kaas het ultieme comfortfood dat alle recht heeft op een plekje in het maaltijdplan. Voor anderen is het een teken van schuldgevoel dat het gezonde eetinitiatief van januari compleet van koers afwijkt. Pasta is trendy, gedemoniseerd (herinner je je de spiraalsnijders nog?) en alles ertussenin, wat zorgt voor een verwarrend landschap waarin je de beste beslissing moet nemen voor je voedingsplan op de lange termijn.

Met dit in gedachten duiken we met een beetje deskundige hulp van Clarissa Lenherr, een gediplomeerd voedingsdeskundige uit Harley Street, in de wereld van pasta.

Wat is pasta?

Laten we teruggaan naar de basis. Pasta is een soort noedel gemaakt van durumtarwe, afkomstig uit Italië. Het kan in verschillende vormen worden gemaakt, variërend van kleine rijstkorrels tot lange, dunne strengen en meer ongebruikelijke vormen zoals strikken, krullen en schelpen.

Pasta kan vers of gedroogd worden verkocht en is meestal verkrijgbaar in geraffineerde of volkoren varianten.

Gedroogde pasta, de meest voorkomende en gekochte soort, is gemaakt van griesmeel (gemaakt door het malen van durumtarwe) en water. Het is betaalbaar en blijft lang houdbaar bij kamertemperatuur.

Verse pasta, die je in het koelvak van de supermarkt kunt vinden, wordt gemaakt met superfijn '00'-meel, water en eieren. Dit type pasta blijft slechts een dag of twee houdbaar, dus eet het het beste zo snel mogelijk na aankoop (of, als je het zelf hebt gemaakt, meteen).

Hoewel de meeste verse en gedroogde pasta's een goudgele kleur hebben, zul je zien dat sommige soorten zijn geverfd met groentepoeders om groene, roze of oranje pasta's te maken. Laat je niet misleiden: het toevoegen van deze groentepoeders levert geen extra voedingswaarde op.

Is pasta gezond?

Lenherr zegt dat pasta niet vaak wordt gezien als gezond voedsel, maar dat het zeker deel kan uitmaken van een gezond dieet voor de meeste mensen. 'Pasta is een veelzijdig en energierijk voedsel dat een goede bron van koolhydraten is, die de primaire energiebron van het lichaam zijn', zegt ze. 'De gezondheidsvoordelen kunnen echter afhangen van het type pasta en hoe het wordt bereid en geserveerd', legt ze uit.

Variaties zijn onder andere volkorenpasta, pasta gemaakt van linzen of erwten en speciale glutenvrije formules.

Geraffineerde pasta, ook wel 'witte' pasta genoemd, bevat veel koolhydraten. Deze koolhydraten worden snel in de bloedbaan afgebroken tot glucose, wat leidt tot een scherpe stijging van de bloedsuikerspiegel. Een snelle stijging van glucose in het bloed, gevolgd door een scherpe daling, kan ertoe leiden dat je je kort na het eten weer hongerig voelt.

Over het algemeen tonen onderzoeken aan dat het eten van een dieet met veel geraffineerde koolhydraten zoals pasta in verband wordt gebracht met een verhoogd risico op hartziekten, hoge bloeddruk, verhoogde bloedsuikerspiegels en de kans op insulineresistentie.

De gezondheidsvoordelen en -nadelen van het eten van pasta kunnen ook afhangen van wat je erbij serveert. Een saus op basis van zware room en kaas bevat meer verzadigd vet dan een saus op basis van tomaten of een saus gemaakt met groenten zoals erwten of boerenkool.

Wordt pasta gezonder door het koken en afkoelen?

Door pasta te koken en af te laten koelen voordat je het eet, verandert de structuur van pasta en verandert het in iets dat 'resistent zetmeel' wordt genoemd.

Dit betekent dat het resistent wordt tegen de enzymen die normaal gesproken koolhydraten afbreken en glucose in de bloedbaan afgeven, wat de scherpe stijging van de bloedsuikerspiegel veroorzaakt. Resistente zetmelen bevatten ook minder calorieën, daarom kiezen sommige mensen ervoor om pasta op deze manier te consumeren.

Lenherr zegt dat dit een eenvoudige manier is om het eten van pasta een beetje gezonder te maken. 'Pasta afkoelen verhoogt het gehalte aan resistent zetmeel, wat geweldig is voor de spijsvertering en het voeden van de nuttige darmbacteriën. Bovendien kan dit proces helpen de impact van pasta op je bloedsuikerspiegel te verminderen, waardoor het een slimmere keuze is voor langdurige energie', zegt ze.

Is volkorenpasta gezonder dan witte pasta?

Volkorenpasta wordt gemaakt van de hele tarwekorrel, niet alleen van het endosperm. Dit betekent dat volkorenpasta meer vezels en meer van sommige vitaminen en mineralen bevat dan geraffineerde pasta. Volkorenpasta is echter niet te vergelijken met andere volkoren koolhydraten, zoals haver, bruine rijst of quinoa. Dit komt doordat het volkorenmeel dat wordt gebruikt om dit type pasta te maken, is verpulverd, wat de gunstige effecten van de granen vermindert.

Lenherr zegt dat het belangrijkste voordeel van het eten van volkorenpasta het hogere vezelgehalte is. 'Volkorenpasta is een gezondere keuze vergeleken met geraffineerde witte pasta, omdat het meer vitaminen, mineralen en vezels bevat die kunnen helpen om je bloedsuikerspiegel te reguleren, je vol te houden en de spijsvertering te ondersteunen', legt ze uit.

'Als voorbeeld', zegt Lenherr, 'volkorenpasta van Sainsbury's bevat 5,3 gram vezels per 100 gram, vergeleken met hun witte durumtarwepasta, die slechts 1,5 gram per 100 gram bevat.'

Als pasta een hoofdbestanddeel van je dieet is, kan een eenvoudige overstap naar volkoren een goede manier zijn om de NHS-aanbeveling voor volwassenen van 30 gram vezels per dag te halen.

Is linzenpasta gezond?

Andere soorten pasta in de gemiddelde supermarkt kunnen quinoa, linzen of zelfs pasta op basis van erwten zijn. Gemaakt met eiwitrijke peulvruchten of granen in plaats van tarwe, zijn deze varianten meestal glutenvrij, dus kunnen ze betere opties zijn voor mensen met coeliakie of glutenallergieën.

Deze soorten pasta zijn ook een goede keuze om extra eiwitten aan je dieet toe te voegen, zegt Lenherr. 'Pasta gemaakt van linzen, kikkererwten of erwten, bevatten vaak meer eiwitten, waardoor ze ideaal zijn voor aanhoudende energie en verzadiging', zegt ze.

Deze soorten pasta zijn ook niet zuinig met vezels, legt Lenherr uit: 'Linzen-, kikkererwten- of erwtenpasta kunnen ook een goede hoeveelheid vezels bevatten, wat de spijsvertering ondersteunt.'

Pasta: Een bron van vezels, koolhydraten, vitaminen en mineralen

Pasta is een bron van koolhydraten. Het graan dat gebruikt wordt voor het maken van het meel kan op verschillende mate uitgemalen zijn. Dit heet de uitmalingsgraad. Een uitmalingsgraad van 100 betekent dat 100 kilo graan 100 kilo bloem oplevert. Het meel dat gebruikt wordt voor onze witte pasta heeft een lage uitmalingsgraad. Dit betekent dat er veel is weggemalen en gezeefd waardoor zemelen en kiemdeeltjes zijn verwijderd. Bij volkorenproducten ligt de uitmalingsgraad een stuk hoger. In dat geval is de hele tarwekorrel inclusief de vliesjes, zemelen en kiemen voor het meel gebruikt [3]. Het is wetenschappelijk aangetoond dat volkorenproducten goed zijn voor de gezondheid. Het verlaagt het risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en darmkanker [4].

Volkoren pasta is een bron van vezels. Daarnaast bevat het complexe koolhydraten, eiwitten en verschillende vitamines en mineralen. Volkoren producten verlagen het risico op aandoeningen zoals hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en darmkanker. Daarnaast kunnen vezels helpen bij het behouden of realiseren van een gezond lichaamsgewicht.

Pasta is een bron van complexe koolhydraten, gemiddeld zo'n zeventig gram per honderd gram pasta. Deze koolhydraten zorgen voor een opvallend trage energie-opname en een lage bloedsuikerspiegel. Pasta is daardoor ideale voeding voor al diegenen die sportieve (top)prestaties moeten leveren. Het bevat ook bijzonder weinig vetten en eiwitten. Dat betekent dat het eten van pasta geen enkel risico betekent vOOR een verhoging van het (slechte) cholesterolgehalte in ons bloed. Pasta is ook een belangrijke leverancier van vitaminen. Honderd gram volkorenpasta levert zo'n 35 procent van onze dagelijkse behoefte aan vitamine B1 en meer dan de helft van de dagelijkse behoefte aan vitamine B3.

Voedingswaarde per 100 gram: Volkorenpasta versus Witte Pasta

Voedingsstof Volkorenpasta (Sainsbury's) Witte Durumtarwepasta (Sainsbury's)
Vezels 5,3 gram 1,5 gram

Tips voor het bereiden van pasta

  • Pasta kook je het best ruim water. Zo voorkom je dat het aan elkaar gaat plakken.
  • Elke soort pasta heeft een andere kooktijd. Raadpleeg daarvoor de verpakking.
  • Als je pasta eet, reken dan op 100 tot 125 gram onbereide pasta per persoon.

Pasta bewaren

  • Droge pasta is lange tijd houdbaar wanneer je het koel, donker en droog bewaart. Als je dat doet is het wel een jaar tot na de Ten minste Houdbaar Tot-datum te gebruiken.
  • Verse pasta is beperkt houdbaar in de koelkast, let daarbij op de datum op de verpakking en kijk, ruik of proef of het nog goed is.
  • Bereide pasta kun je 2 dagen in de koelkast bewaren en in de vriezer 3 maanden.
  • Koel de klaargemaakt pasta snel af en zet het goed afgesloten in de koelkast.
  • Volkorenpasta kan onder invloed van licht en zuurstof bederven. Dit komt doordat volkorenpasta vetter is dan gewone pasta. Als vetten bederven zeggen we dat iets ranzig wordt. Daarom moet het op een donkere plaats bewaard worden.
  • Verse of bereide pasta kan verzuren door melkzuurbacteriën.

Hoe voorkom je voedselverspilling bij pasta?

Het is voor veel mensen waarschijnlijk herkenbaar; na het bereiden van een lekker pastagerecht, blijft u met (een hoop) overgebleven pasta over. Maar waarom blijft dit eigenlijk een terugkerend probleem? En belangrijker nog, hoe voorkomt u dit?

Wanneer u pasta kookt, zwelt dit op en wordt het groter. Wat in droge vorm dan een bescheiden portie lijkt, kan na bereiding ineens geschikt zijn voor een heel weeshuis. Dit maakt het lastig om op het oog de juiste hoeveelheid pasta te bepalen. Daarnaast zetten we vaak liever iets te veel dan te weinig op tafel.

Het Voedingscentrum raadt vanwege de verspilling aan om de pasta vooraf goed af te meten, zodat u precies kookt wat u nodig heeft. Een gebruikelijke richtlijn hierbij is om 100 tot 125 gram droge pasta per persoon te koken voor een hoofdgerecht. Sommige pastapakjes bevatten ook een pastameter voor spaghetti, waarmee u de juiste hoeveelheid precies kunt afmeten.

Als er toch pasta overblijft, gebruik de volgende dag dan eens de restjes in een ander gerecht. Zo kunt u het bijvoorbeeld gebruiken in een pastasalade (ideaal voor bijvoorbeeld een picknick in de zon), een ovenschotel of gewoon opwarmen met een beetje saus en groenten.

labels: #Pasta

Zie ook: