Wielrennen brengt veel uitdagingen met zich mee, waarbij de juiste sportvoeding een essentieel onderdeel vormt. Bij lange afstanden is het cruciaal om voldoende energie te hebben om de finish te halen. Een goed sportvoedingsplan is daarom een must.

Het belang van een goede voorbereiding

Een goede voorbereiding is het halve werk. Voorzie jezelf van energierijke maaltijden en dranken voordat je de weg op gaat. Het eten van de juiste voeding tijdens het wielrennen is cruciaal. Het draagt eraan bij dat je voldoende energie houdt tijdens het fietsen. Naast voeding mag een goede nachtrust ook niet ontbreken. Slaap meer dan normaal in de nacht voorafgaand aan je fietstocht.

Voeding voor de rit

Je kan kiezen voor snelle energie, bijvoorbeeld een goede kop koffie of frisdrank. Deze dranken bieden echter geen langdurige energie. Koolhydraten zoals volkoren pasta, quinoa of bruine rijst vallen in de categorie “ideale keuzes”. Ze geven langdurige energie. Eet ongeveer twee tot drie uur voordat je gaat rijden. Zorg er op die manier voor dat je lichaam alle voedingsstoffen heeft opgeslagen. Denk hierbij aan eiwitrijke voedingsmiddelen zoals vlees, vis of kaas. Vermijd voedingsmiddelen met weinig voedingsstoffen zoals snacks met veel suiker.

Voeding tijdens de rit

Tijdens het wielrennen verbruik je veel brandstoffen en vraag jij veel van je lichaam. Koolhydraten en vetten zijn de belangrijkste energiebron tijdens een fietstocht.Tijdens jouw duurrit en/of wedstrijd verlies je veel vocht en deze willen wij zo goed mogelijk aanvullen voor de start. Tijdens het fietsen verlies je ongeveer 1 liter zweet per uur en verbrand je ongeveer 75-90 gram koolhydraten per uur. Om een verantwoorde duurinspanning te kunnen leveren moeten beide dus in voldoende mate aangevuld worden. Drink minimaal 600 ml Isotone Sportdrink per uur, verdeeld in 4x 125 ml (iedere 15 min).Indien je langer dan 2,5 tot 3 uur op de fiets zit is het aan te raden af en toe ook wat vaste voeding te nuttigen. Gebruik vaste voeding voornamelijk aan het begin van de wedstrijd of lange/intensieve rit.

Voorbeelden van voeding die je tijdens het fietsen kunt innemen:

  • Energiedranken: Deze dranken bevatten mineralen en koolhydraten die je lichaam nodig heeft tijdens het fietsen. Het kan ook helpen bij het voorkomen van uitdroging.
  • Frambozen, mango's, bananen en dadels: Deze vruchten bevatten allemaal natuurlijke suikers die je lichaam nodig heeft voor energie.
  • Energiegels: Ideaal om mee te nemen onderweg. Ze geven je snel suikers en koolhydraten voor het op peil houden van jouw energieniveau!
  • Krentenbollen en mueslirepen.

Een overzicht van Powerbar producten:

  • Powerbar Electrolyte Tabs: vullen de verloren mineralen aan, maar leveren geen energie.
  • Powerbar Isoactive: bevat 29 gram koolhydraten per dosering.
  • Powerbar Isomax: bevat cafeïne en L-arginine.
  • Powerbar Powergel: geconcentreerde gels.

Voeding na de rit

Na de inspanning is het belangrijk om te herstellen door middel van de juiste voeding. Een combinatie van eiwitten en koolhydraten is ideaal. Herstelrepen of shakes zijn effectieve manieren van herstel. Het bevat de ideale hoeveelheid eiwitten en dragen bij aan het herstel na de inspanning. Daarnaast kan chocolademelk helpen bij het herstellen van melkzuren in je spieren. Andere voorbeelden zijn magere melk of yoghurt en muesli met vruchten.Je hebt deze zo goed mogelijk aangevuld alleen is het belangrijk om direct na de finish binnen 45 minuten een Recovery Drink te nuttigen. Deze biedt jouw in een handomdraai de essentiële voedingsstoffen die jouw herstel ondersteunen, waaronder eiwitten die het herstel ondersteunen van jouw spieren en spieropbouw. Als laatste is het erg belangrijk om te re-hydraten. Drink echt voldoende na afloop van het fietsen, vul die in naar eigen inzicht.

Pasta als brandstof voor wielrenners

Pasta speelt vaak de hoofdrol in het menu van onze renners door de grote hoeveelheid koolhydraten, maar daarnaast ook wat eiwitten en vetten. Pasta staat bekend om zjn hoge gehalte aan koolhydraten, de belangrijkste energiebron voor het lichaam tijdens langdurige en intensieve inspanningen. Een gemiddelde portie pasta bevat ongeveer 350 calorieën en 71 gram koolhydraten, essentieel voor het aanvullen van de glycogeenvoorraden in de spieren. Daarnaast bevat pasta belangrijke B-vitamines die helpen bij het omzetten van voedsel naar energie. Of je nu kiest voor onze spaghetti, penne of fusilli; elke pastasoort biedt een goede basis voor een energierijke maaltijd en is daarom de beste pasta voor sporten.

Verschillende soorten pasta

Je kunt tegenwoordig kiezen uit veel soorten, zoals spelt-, volkoren-, 'witte' pasta en zelfs linzen pasta. De echte Italiaanse pasta wordt gemaakt van durumtarwe, of harde tarwe, en eieren. De standaard witte pasta die je bij ons in de supermarkt vindt, bevat vaak geen eieren, maar tarwegriesmeel en water.
  • Witte pasta vs. Volkoren pasta Het verschil tussen witte en volkoren pasta is dat voor volkorenpasta de hele graankorrel wordt vermalen en gebruikt. Bij witte pasta worden de vliesjes van de tarwekorrel verwijderd. In het buitenste vliesje zitten juist veel vezels, vitaminen en mineralen. Vandaar dat volkorenpasta voedzamer is dan witte pasta. Door de vezels geeft volkorenpasta langer een verzadigd gevoel. Het lichaam heeft meer tijd nodig om deze complexere koolhydraten af te breken, waardoor ze minder snel als energie vrijkomen in het lichaam. Gewone pasta daarentegen bevat minder vezels, is daardoor makkelijker verteerbaar en geeft zijn energie snel af aan het lichaam.
  • Speltpasta Speltpasta lijkt qua voedingswaarde veel op volkorenpasta, maar hoeft niet perse volkoren te zijn. Het belangrijkste verschil is dat het van een andere, oudere en minder bewerkte graansoort komt, en daarom ook wel bekend staat als een oergraan. Oergranen bevatten net een ander soort gluten. Hierdoor kunnen sommige mensen spelt producten beter verdragen dan volkoren producten. Omdat wielrenners zoveel eten, tijdens een koersdag zo’n drie à vier keer zoveel als jij of ik, krijgen ze ook meer gluten binnen. Soms kan het fijn zijn te kiezen voor producten met minder of andere gluten, om de belasting op het maag- en darmstelsel te verminderen. Het is echter niet zo dat speltpasta een gezondere keuze is dan volkorenpasta.
  • Glutenvrije pasta Over gluten gesproken; zo zijn er de laatste jaren ook veel glutenvrije pasta’s bijgekomen. Van maïs tot linzen, bijna alles is mogelijk. Het is een kwestie van smaak of je hiervoor kiest of niet. Met een lekker sausje en wat kaas erbij, merk je er nog weinig van. Deze pasta is echter niet gezonder dan gewone pasta. Ook boekweit-, quinoa- en maïspasta bevatten zo’n 350 calorieën per 100g, net als de witte en volkoren pasta soorten. Iets magerder is de linzenpasta, met zo’n 330 calorieën per 100g.

De juiste keuze voor wielrenners

Pasta is dus niet de meest efficiënte koolhydraat-leverancier, vooral voor grootverbruikers kan het nuttig zijn om te kiezen voor witte rijst. Kies voor gewone pasta als je een lange tocht op de fiets hebt gemaakt of gaat maken, maar juist voor spelt- of volkorenpasta op een dag zonder veel (fiets)activiteit, omdat je energie behoefte lager ligt en je sneller lekker vol zit van volkorenpasta. Net als bij zo veel in het leven, zorg dat je bord pasta met liefde is bereid en in balans is!

Voedingsstoffen in pasta

Hieronder een vergelijking van de voedingsstoffen in verschillende soorten pasta:

Soort pasta Calorieën per 100g
Witte pasta 350
Volkoren pasta 350
Boekweitpasta 350
Quinoapasta 350
Maïspasta 350
Linzenpasta 330

Pasta recepten voor sporters

Hieronder vindt je een selectie van voedzame pastarecepten die voldoen aan de behoeften van sporters.

  • Pasta Carbonara: Een uitstekende keuze voor sporters die snelle energie nodig hebben of die na een training moeten herstellen.
  • Pasta met Zalm: Ideaal als maaltijd na een workout, met zalm die rijk is aan eiwitten voor het repareren van spieren.
  • Linguine met Aardappelen en Sperziebonen: Biedt een unieke combinatie van koolhydraten en vezels, ideaal voor langdurige energievoorziening.
  • Lasagne: Gebruikt volkoren lasagnebladen die rijk zijn aan vezels, wat helpt bij de spijsvertering en zorgt voor stabielere energieniveaus.

Tips voor koolhydraten stapelen

Eet jij koolhydraten die je niet direct verbruikt dan worden deze opgeslagen in je spieren als glycogeen. Door de dag voor de wedstrijd extra koolhydraten te eten zorg je dat jouw glycogeenvoorraad helemaal gevuld is. Maar let op: vol is vol. Het heeft geen zin om al een week lang extra pasta, pannenkoeken en boterhammen te eten. Eet je enkel de dag voor jouw wedstrijd voldoende koolhydraten (en sport je die dag niet te veel), dan is je glycogeenvoorraad helemaal volgeladen. Dat betekent witte boterhammen met zoet beleg bij het ontbijt en de lunch, rijpe bananen of sportdrank tussendoor en een goed bord pasta, rijst, couscous of pannenkoeken bij het avondeten. Kies voor een simpele, vetarme saus.

Alternatieven voor pasta

Tuurlijk kun je je koolhydraten halen uit je standaard pasta, rijst en brood, maar dat wordt wel heel snel saai. Ze zeggen niet voor niets 'leg een regenboog op je bord'. Met verschillende voedingsmiddelen krijg je verschillende micronutriënten binnen. Precies wat je nodig hebt voor een gezond voedingspatroon.

Een lijst met goede koolhydraten:

  • Zoete aardappels
  • Quinoa
  • Sinaasappels
  • Kikkererwten
  • Havermout
  • Grapefruit
  • Volkorenbrood
  • Volkorenpasta
  • Chocolademelk
  • Bananen
  • Appels
  • Zilvervliesrijst
  • Peren
  • Blauwe bessen
  • Dadels
  • Rode bieten
  • Whole Wheat Tortillas
  • Aardappels
  • Maïs
  • Volkoren ontbijtgranen

labels: #Pasta

Zie ook: