Iedereen weet dat het gezond is om meer groenten en fruit te eten en minder naar fastfood te grijpen. Maar toch slagen we er vaak niet in om écht gezond te eten. Bij de samenstelling van een maaltijd staan we vaak me de handen in het haar. Je kan toch niet elke dag droge salades eten? In dit artikel leggen we je in geuren en kleuren de basis uit van een gezond dieet. Een gezond dieet is een dieet waarbij jij je op korte en lange termijn super energiek en vitaal voelt. Daarom is een gezond dieet niet enkel belangrijk als je wil afvallen. Ook als je wil aankomen of al helemaal op je gewenste gewicht bent wil je je uiteraard goed voelen. Je bent wat je eet. En dat is geen gekke uitspraak, als je bedenkt hoeveel invloed voeding op je leven heeft!

Gezond eten verkleint de kans op bijvoorbeeld hart- en vaatziekten, kanker en bepaalde ouderdomsziekten. Daarnaast voorkomt het overgewicht. Wat je in je mond stopt, bepaalt dus niet alleen grotendeels je lichamelijke gezondheid, maar heeft ook grote gevolgen voor je geestelijke welzijn. Dé vuistregel die je vaak aan kunt houden is: hoe minder bewerkingen het voedsel ondergaan heeft, hoe beter. Minder bewerkingen betekent namelijk ook: minder kans voor de producenten om ongezonde rommel aan je eten toe te voegen. Natuurlijk zijn er uitzonderingen. Producten als brood, kaas en yoghurt groeien niet aan bomen, maar passen wel in een gezond dieet. Toch geldt ook hier vaak: hoe minder bewerkingen, hoe beter.

Pizza als Ontbijt: Een Vergelijking met Cruesli

Pizza -het favoriete gerecht van vrijwel iedereen- is afkomstig van pitta, het Aramese woord voor ‘brood’. Een prima ontbijt dus, zou je zeggen. Sterker nog, volgens voedingsdiëtiste Chelsey Amer is een pizza 'gebalanceerder' dan een schaaltje volle melk met cornflakes. Zo geeft pizza volgens Amer een meer verzadigend gevoel vanwege de eiwitten en vetten die erin zitten. Cruesli heeft daarentegen nauwelijks een verzadigend effect. Daarnaast leiden de vele suikers in cruesli tot een suikerdip, met cravings tot gevolg. Geen sterk begin van de dag, dus.

Dat cruesli boordevol suikers zitten, blijkt wel uit onderzoek van de Belgische consumentenorganisatie die enkele maanden geleden 320 verschillende soorten ontbijtgranen onder de loep nam. Slechts 109 van de geanalyseerde ontbijtgranen behaalden een goede score. Zo bracht een welbekend merk met een haan op de verpakking 't er niet zo goed vanaf: negen theelepels suiker in één portie, hetzelfde als een glas frisdrank.

Welke ontbijtgranen scoorden dan wel relatief goed? Dat waren de havermout, havervlokken, granola en muesli met weinig of gezonde toevoegingen. Is pizza echt 'gezonder' dan cruesli, zoals diëtiste Amer beweert? We vroegen het aan voedingsexpert dr. Samefko Ludidi: 'Pizza zou in potentie minder ongezond kunnen zijn dan cruesli. Ik hou van pizza, maar je moet het toch vooral als cheatmeal zien. In pizza zitten ook veel suikers, al hangt dit wel af van 't beleg.'

En ook bij cruesli's en muesli's, die er als ontbijt zijn ingesleten, varieert het aantal suikers per type. 'Ik ben geen fan van ontbijtgranen. Het onderscheid tussen gezonde en ongezonde varianten is namelijk lastig te maken, terwijl ontbijtgranen wel genieten van het imago 'gezond' te zijn. Maar is zit juist ontzettend veel suiker in van nature, en is vaak ook nog eens overgoten met suiker.'

Gezond Begin van de Dag

Je kunt natuurlijk je pizza zelf in elkaar zetten met gezond beleg, en zo de (suiker)schade beperken. Toch zul je 's ochtends niet altijd zin hebben om een gezonde pizza in elkaar te flansen. Dus wat dan? 'Je kunt gezonde muesli combineren met kwark, noten en fruit. Dan pak je goeie vetten en eiwitten.' Andere opties? Dr. Ludidi: 'Je kunt bijvoorbeeld gaan voor een klassiek ontbijt zoals yoghurt met noten, rauwe havermout en fruit -dan blijf je in de crueslihoek. Je kunt ook gaan voor een meer hartige optie zoals een scrambled egg met zalm, groenten en eventueel een sneedje brood en wat kaas.

Gezond ontbijten is erg belangrijk. Het zorgt voor nieuwe energie na de nacht en het zorgt dat je spijsvertering op gang komt. Een gezond ontbijt bestaat uit ongeveer 250 - 400 kcal en bestaat voornamelijk uit complexe koolhydraten en uit eiwitten.

Alternatieven voor een Gezond Ontbijt:

  • Brood: Kies bij voorkeur voor volkorenbrood, volkoren speltbrood, volkoren zuurdesembrood of roggebrood. Wij adviseren je om 1 - 4 sneeën brood te eten voor het ontbijt. Dit is afhankelijk van je behoefte en je doel.
  • Crackers of beschuit: Kies bij voorkeur voor de volkoren varianten. Deze bevatten meer voedingsvezels, die zorgen voor een verzadigd gevoel en voor een goede darmwerking.
  • Yoghurt of kwark: Het gezondst is te gaan voor magere yoghurt of kwark zonder een smaakje, omdat hier de minste suiker en de meeste eiwitten in zitten. Ook raden wij aan om voor suikervrije ontbijtgranen te kiezen. Kies bijvoorbeeld muesli (normale zonder suiker, liever geen krokante!), suikervrije granola, havervlokken. Vind je dit niet zoet genoeg dan kan je eventueel nog een klein beetje fruit toevoegen.
  • Smoothie: Mix 1 of 2 stukken fruit met water of een portie zuivel in de blender of staafmixer en je hebt een makkelijk en snel ontbijt.
  • Havermout: Ga uit van 200-350ml (plantaardige)melk met 30 tot 70 gram havermout. Je kan dit verwarmen in een pannetje of in de magnetron en als warme pap eten. Je kan ook de overnight variant maken de avond ervoor. Dit scheelt je ook nog eens veel tijd \’s morgens. Je kan aan de havermout eventueel wat rozijnen, fruit of andere toppings toe voegen. Kijk wel uit dat het hierdoor niet te calorierijk wordt.
  • Brinta: Als je van pap houdt en een keer wat anders wilt dan havermout, dan is Brinta ook een goede keuze.
  • Eieren: Bak 1 tot 3 eieren samen met wat groente in een halve eetlepel olijfolie. Het is lekker om voor spinazie, tomaat, paprika, champignons of ui te kiezen. Eieren bestaan voornamelijk uit eiwitten en geven je lang een verzadigd gevoel.
  • Pannenkoeken: Pannenkoeken zijn misschien wat meer werk dan de bovengenoemde ontbijtjes, maar wel heel erg lekker om in het weekend af te toe bakken en vooral kinderen maak je er erg blij mee. Wil je het extra gezond maken kies dan wel voor volkorenbloem en probeer geen suiker aan het beslag toe te voegen. Je kan de pannenkoeken eventueel beleggen met wat vers fruit.
  • Mug cake: Met slechts een paar gezonde ingrediënten, een mok en een magnetron maak je een gezond cakeje: een mug cake!

De Nadelen van Alcohol Tijdens het Afvallen

Eigenlijk weten we allemaal wel dat alcohol niet zo goed is voor ons lichaam. Toch wordt er vaak beweerd dat wijn gezond zou zijn. Dit heeft alles te maken met de hoeveelheid. Er zijn veel onderzoeken die uitwijzen dat het drinken van 1 glas alcoholhoudende drank per dag voor vrouwen en 2 glazen per dag voor mannen, de kans op hart- en vaatziekten verkleint. Wat veel mensen niet weten is dat gezond eten en bewegen dit effect ook heeft, alleen in veel grotere mate.

Naast deze kleine gezondheidswinst, heeft alcohol ontzettend veel nadelen. Het werkt verslavend, heeft invloed op je stemming en kan in grote hoeveelheid juist de kans op hart- en vaatziekten en andere aandoeningen vergroten. Uiteindelijk kan het zelfs leiden tot coma en hersenbeschadiging. Alcohol heeft geen voedingswaarde. Er zitten namelijk geen nuttige voedingsstoffen in. Bij de afbraak van alcohol komt wel energie vrij. Omdat deze calorieën uit alcohol geen voedingswaarde opleveren, worden ze ook wel \’lege\’ calorieën genoemd. Alcohol bevat veel calorieën. Een gram alcohol bevat namelijk 7 calorieën (ter vergelijking: 1 gram vet bevat 9 calorieën, 1 gram suiker 4 calorieën).

Tips om Gezond te Gourmetten:

  1. Gebruik zo min mogelijk boter of olie.
  2. Kies voor mager vlees en vis.
  3. Voeg groenten toe.
  4. Eet fruit.
  5. Bak pannenkoekjes.
  6. Bak een eitje.
  7. Wees matig met stokbrood en sauzen.
  8. Drink light frisdranken of water.

Koolhydraatarm Dieet: Voordelen en Nadelen

Het volgen van een koolhydraatarm dieet is de laatste jaren enorm populair. Het is momenteel de populairste dieetvorm. Er word gesuggereerd dat brood, aardappelen, pasta en zelfs rijst ongezond zouden zijn. Volgens de theorie van het koolhydraatarme dieet moet je deze producten absoluut niet eten. Door het niet eten van koolhydraten valt iedereen heel snel af, dat is nou eenmaal een feit. Koolhydraten zijn voedingsstoffen die energie leveren, ze zijn de brandstof voor het menselijk lichaam. Je hebt verschillende soorten koolhydraten. Snelle en langzame koolhydraten, ook wel enkelvoudige en complexe koolhydraten genoemd.

Koolhydraten zitten vooral in graanproducten. Denk daarbij aan pasta en brood. Maar ook in rijst, peulvruchten en aardappelen vind je veel koolhydraten. Ook in pizza, koekjes, snoep, frisdrank en in fruit zitten voornamelijk koolhydraten. Het voedingscentrum raad aan om tussen de 40% en 70% van je voeding te laten bestaan uit (complexe) koolhydraten. Koolhydraatarm eten is niet anders dan minder koolhydraten eten. Je eet dus minder van de hierboven genoemde producten. Bij het koolhydraatarm dieet mag je deze producten helemaal niet. Je voeding bestaat dan voor maximaal 20% uit koolhydraten. Dit houd in dat je maximaal 100 gram aan koolhydraten per dag mag eten. Bij sommige koolhydraatarme diëten mag je zelf maar 20 gram koolhydraten op een dag. Dit houdt in dat je alleen koolhydraten kan consumeren in de vorm van groente, maar niet alle groente, alleen koolhydraatarme groentes. Wel is het zo dat je bij een koolhydraatarm dieet (automatisch) meer eiwitten en vet gaat eten.

Voordelen Koolhydraatarm Dieet:

  • Minder honger
  • Stimuleert vetverbranding
  • Daalt bloedsuikerspiegel
  • Fitter gevoel

Nadelen Koolhydraatarm Dieet:

  • Belasting voor de nieren
  • Gewichtsverlies is voornamelijk vocht en spierglycogeen
  • Moeheid
  • Gevaarlijk voor sporters

Afvallen met Intermittent Fasting

Een van de meest besproken onderwerpen tijdens het afvallen is het tellen van calorieën. De een zegt dat het heel belangrijk is, terwijl de ander roept dat het volstrekt onzin is of juist hartstikke gevaarlijk. Ik denk dat voor beide kampen iets te zeggen is. Ik zie het niet als mijn taak om te vertellen wat je moet doen, maar om je meer informatie te geven….zodat je zelf een keuze kunt maken die bij jou past. Ik begeleid als diëtist heel veel mensen bij het afvallen. In de meeste gevallen raad ik het tellen van calorieën absoluut niet aan, maar soms kan het juíst heel handig zijn om het (een korte periode) te doen. Ieder persoon is verschillend. Door de jaren heen heb ik een aantal voordelen en nadelen ontdekt, die ik hieronder voor je op een rijtje zet. Een aantal van deze punten kunnen voor jou misschien helemaal niet aan de orde zijn, maar voor een ander wel.

Afvallen zonder regels wat je wel en niet mag eten. Klinkt ideaal, vind je niet? Goed nieuws: dat kan dus ook gewoon! Tijd om aan onze doelen te werken zonder ons favoriete eten uit te sluiten. In deze blog lees je hoe je gemakkelijk kan afvallen met intermittent fasting. Wat is intermittent fasting nou precies? Laten we eerst even beginnen met de belangrijkste vraag. Want wat is intermittent fasting en hoe gaat het in zijn werk? De regels zijn heel anders dan bij een gebruikelijk dieet, maar dat is ook wat het zo effectief maakt.

Eigenlijk is het heel simpel: in plaats van je te focussen op wat je eet, let je op wanneer je eet. Koolhydraten ontlopen en calorieën tellen kan je dus een keer helemaal achterwege laten. Heerlijk, toch? Het idee achter intermittent fasting is namelijk dat je binnen bepaalde periodes eet. De rest van de dag ben je aan het vasten. Zo komt deze methode dan ook aan zijn naam. Hoe lang je vast en hoe vaak je dit doet, hangt af van je schema. Sommige mensen vasten bijvoorbeeld iedere dag 16 uur lang. Anderen vasten een paar keer per week een hele dag. Op die verschillende schema’s komen we later nog terug. Er zijn in ieder geval een hele boel opties, dus voor ieder wat wils!

Wat je vervolgens eet in de periodes dat je niet aan het vasten bent, is helemaal aan jou. En dat is nou wat deze techniek zo makkelijk maakt. Je kan namelijk gewoon dezelfde dingen blijven eten die je normaal eet. Vloeibaar eten is vaak makkelijker weg te krijgen dan eten waar je op moet kauwen. Met een goedgevulde smoothie kun je optimaal van dit voordeel genieten. Voeg niet alleen caloriearme groentes en fruitsoorten toe, maar gebruik bijvoorbeeld ook avocado en banaan. Extra calorieën toevoegen doe je door gebruik te maken van noten, zaden, pindakaas, notenpasta, Griekse yoghurt, kokosmelk, MCT- of lijnzaadolie etc. Voeg voor extra eiwitten en calorieën eens een schepje eiwitpoeder toe.

Voordelen van Intermittent Fasting:

  • Gezond voor je.
  • Helpt bij het afvallen.
  • Vet verbranden.

Nadelen van Intermittent Fasting:

  • Hongergevoel.
  • Minder energie.

Intermittent Fasting Schema’s:

  • 16/8 methode.
  • 5:2 dieet.
  • Alternate-day fasting (ADF).

Calorieën tellen: Voordelen en nadelen

Calorieën tellen lijkt voor veel mensen misschien grote onzin. Je wordt bewust van wat je eet. Heel vaak hebben we niet door wat we gedurende een dag naar binnen werken. Een stukje kaas bij de supermarkt en een dropje uit de pot op het werk gaan ongemerkt naar binnen. Je krijgt meer inzicht in hoeveel je kunt eten. Als je je calorieën gaat tellen, doe je dit vaak in een app als My Fitness Pal of Mijn Eetmeter. Door jouw gegevens in te voeren, maakt die app ook een schatting van je voedingsbehoefte. Je krijgt dus een beeld of je structureel te veel, te weinig of ongeveer voldoende eet. Je weet dus ongeveer hoeveel voeding je op een dag kunt innemen om aan je behoefte te komen. Ook kun je op deze manier bepalen wat voor jou goede porties zijn bij de verschillende maaltijdmomenten.

Dit is erg waardevol voor mensen die willen afvallen of juist willen aankomen. Weten met welke producten je beter zuinig kunt zijn. Door alle producten die je eet in te voeren, zie je precies welke producten calorierijker zijn dan andere. Je bent je dan waarschijnlijk direct bewust van de dingen waarvan je beter niet teveel kunt eten. Natuurlijk zijn chips en snoep hier goede voorbeelden van, maar je zult ook zien hoe hard bijvoorbeeld kaas, worst en noten kunnen aantikken. Zo kun je bepalen welke calorierijke producten je het ‘waard’ vind om te eten en welke je eigenlijk niet lekker genoeg vindt. Als je ziet dat je al naar behoefte hebt gegeten op een dag, kun je ‘s avonds misschien beter dat bakje chips laten staan. Inzicht krijgen in koolhydraten, eiwitten en vetten. Vrijwel altijd geeft een app waarin je calorieën bijhoudt, je ook informatie over de hoeveelh...

labels: #Pizza

Zie ook: