Pizza wordt vaak tot fastfood gerekend, maar dat hoeft helemaal niet zo te zijn. Als je zelf aan de slag gaat, kan je een standaard pizza omtoveren tot een gezonde en voedzame maaltijd. Bovendien is het echt niet moeilijk en superleuk om zelf je eigen favoriete pizza samen te stellen.

Tegenwoordig struikel je bijna over de pizza’s gemaakt van bloemkool of andere groente. Maar er is ook een alternatief: eiwitrijk pizzadeeg. Met dit pizzadeeg heb je niet het gevoel dat je een compromis sluit tussen gezond en lekker. Sterker nog: het voelt eigenlijk een beetje als vals spelen.

Bloemkoolpizza: Een Gezonde Variant

Op zoek naar een recept voor een gezonde pizza? Dan zit je hier zeker goed! Deze bloemkoolpizza is gezond, koolhydraatarm én proteïnerijk. Nog een pluspunt is dat de pizza net zo lekker is als een ‘echte’ pizza!

Bij deze pizza is de bodem van bloemkool gemaakt. Het gekke is dat je de bloemkool nauwelijks proeft. Het is dus net een echte pizza, maar dan een gezonde variant! Je denkt misschien dat de bloemkool de overhand heeft, maar dit is juist helemaal niet het geval. In dit recept maken de pizzabodem met bloemkool gemixt met mozzarella, ei, Parmezaanse kaas en een snufje zout.

We beleggen de pizza met een lekkere kaassaus, champignons, paprika, gedroogde ham en rucola. Natuurlijk kun je zelf kiezen met welke ingrediënten je de pizza wilt beleggen. Let wel op de voedingswaarden bij het kiezen van de ingrediënten! Deze pizza met bloemkoolbodem is heerlijk én gezond!

Ingrediënten en Bereiding

  1. Verwarm de oven voor op 200 graden.
  2. Rasp de bloemkool fijn. Dit gaat het beste in een keukenmachine. Heb je geen keukenmachine? Dan kun je ook een handrasp gebruiken.
  3. Doe de fijngemalen bloemkool in een magnetronbestendig bakje en doe het 3 tot 5 minuten in de magnetron.
  4. Laat de bloemkool even afkoelen.
  5. Pak een schone theedoek en doe hierin de afgekoelde bloemkool. Wring alle vocht eruit. Doe dit net zo lang totdat het meeste vocht uit de bloemkool is verdwenen.
  6. Meng in een kom de bloemkool met de mozzarella, Parmezaanse kaas en een snufje zout. Roer dit goed door.
  7. Voeg daarna het ei toe en meng alles nog eens goed door elkaar.
  8. Bekleed een bakplaat met een ingevet stuk bakpapier en verdeel het mengsel over het bakpapier. Probeer een dunne ronde bodem te maken die niet te dik is! Het beste gaat dit met de bolle kant van een lepel.
  9. Doe de bakplaat in de oven en bak de pizzabodem 8 tot 11 minuten in de oven.
  10. Wanneer de bodem in de oven zit, kunnen de champignons in dunne plakjes en de paprika in dunne reepjes gesneden worden.
  11. Bestrijk de bodem met de tomatensaus en beleg de pizza met de champignons, de paprikareepjes en de ham.
  12. Bak de pizza nog circa 7-8 minuten in het midden van de oven.

Eiwitrijk Pizzadeeg: Simpel en Snel

Het is namelijk best lastig om mooi luchtig pizzadeeg te maken. Je bent afhankelijk van het gistingsproces en de juiste vochtigheid van het deeg. Daarnaast moet je goed op het type meel letten dat je gebruikt en is het ook nog eens goed om het deeg een dag te laten rijzen. Met dit recept voor eiwitrijk pizzadeeg heb je binnen een handomdraai lekker en luchtig deeg klaar en het mooie is dat je maar drie ingrediënten nodig hebt: Griekse yoghurt, zelfrijzend bakmeel en zout.

Ik zeg dus niet dat dit het lekkerste deeg is dat je ooit gaat proeven, maar het is wel écht lekker en héél makkelijk. Van dit deeg kun je 2 medium pizza’s maken en de voedingswaarden zijn alleen voor het deeg zelf. Een persoonlijke favoriet blijft de margherita. Deze maak je door wat tomatensaus op het deeg te doen, met mozzarella en verse basilicum. Je kunt natuurlijk ook heerlijke focaccia of luchtig brood met dit deeg maken. Het mooie eraan is dat je per portie maar liefst 15,1g eiwit binnen krijgt.

Beleg de pizza of het broodje met wat slanke bronnen van eiwit en je hebt echt een prima herstelmaaltijd. Bestuif een oppervlak (zoals je aanrecht) met meel, haal de deegbol uit de kom en kneed 5 minuten verder op het aanrecht.

Cottage Cheese Pizza: Een Eiwitbom

Deze cottage cheese pizza is echt een eiwitbom! Super voedzaam, snel gemaakt en ideaal als maaltijd na je workout. De combinatie van cottage cheese, eieren en volkorenmeel maakt de bodem stevig en voedzaam. Perfect voor iedereen die lekker wil eten én zijn eiwitten binnen wil krijgen.

Ingrediënten:

  • 150 g magere kwark
  • 2 middelgrote eieren
  • 30 g weiproteïnepoeder (zonder smaakje)
  • 80 g geraspte gouda
  • 8 cherrytomaten
  • 2 plakjes gekookte ham
  • 1 rode ui
  • 200 ml tomatenpuree
  • Zout, peper en oregano naar smaak
  • Een handvol rucola

Bereidingswijze:

  1. Verwarm de oven voor op 180 graden Celsius. Leg een stuk bakpapier op een bakplaat.
  2. Doe de magere kwark, de eieren en het proteïnepoeder in een grote kom en gebruik een handmixer om er een glad deeg van te maken.
  3. Verdeel het deeg in vier gelijke stukken en maak ze rond en plat. Bak 20 minuten in de oven.
  4. Snijd intussen de ham in kleine blokjes, de ui in ringen en de cherrytomaten in plakjes.
  5. Doe de tomatenpuree met de kruiden in een kom en mix het goed.
  6. Haal de pizzabodems uit de oven en laat ze een beetje afkoelen.
  7. Beleg de pizza met de tomatenpuree en garneer met de ham, de ui en de cherrytomaten. Voeg eventueel meer kruiden toe.
  8. Maak de pizza af met de geraspte kaas.
  9. Doe de pizza nog 5-10 in de oven.
  10. Haal de pizza uit de oven en voeg de rucola toe.

Variatie Tip:

Ga los met toppings! Denk aan wat frisse rucola of gegrilde paprika voor een extra boost aan vitaminen.

Gezonde Pizza Beleggen: Tips en Inspiratie

Als je een kant-en-klare (diepvries)pizza koopt in de winkel bevat die meestal erg veel slechte vetten, toegevoegde suikers, bewaarmiddelen en kleurstoffen. En van het vitaminegehalte uit de schaarse hoeveelheid groenten moet je ook niet te veel verwachten. Voor een gezonde pizza heb je allereerst een gezonde pizzabodem nodig. Het belangrijkste voor een goede bodem is dat deze zo weinig mogelijk bewerkt is.

Op zich zijn dit allemaal gezonde en natuurlijke ingrediënten. Je kan zelf je bodem maken of pizzadeeg kopen. In kant-en-klare bodems zitten vaak allerhande ingrediënten die niet thuishoren in een gezond voedingspatroon. Dit zijn voornamelijk toegevoegde suikers zoals glucosesiroop en dextrose.

Een andere optie is om een pizzabodem te maken van groenten. Deze vind je tegenwoordig in de grote supermarkten of je maakt ze zelf. Het grootste voordeel van een groentebodem is natuurlijk dat je pizza minder koolhydraten en calorieën bevat en meer vitamines en mineralen. De tomatensaus doe je rechtstreeks op je bodem en zorgt er onder andere voor dat deze niet uitdroogt.

De keuze van kaas is helemaal aan jou. In plaats van je hele pizza met een dikke laag smeltkaas te bedekken, kan je er bijvoorbeeld voor kiezen om slechts een kwart van je pizza met kaas te beleggen. Gebruik geen kaas als basis, maar enkel als topping. Hierdoor zul je veel minder gebruiken. Gebruik totaal geen kaas. Het is niet per se nodig. Tot slot zijn er nog de toppings. Dit is je kans om meer eiwitten aan je pizza toe te voegen met stukjes vis of vlees. En daarnaast kies je ook je favoriete groenten.

Hoe kan je zelf je pizza op een gezonde manier beleggen? Zorg voor een goede balans tussen eiwitten en groenten. Ben je benieuwd naar enkele heerlijke combinaties? Laat je dan inspireren door deze receptjes.

Cloud Pizza: Caloriearm Alternatief

Iedereen houdt wel van pizza, maar jammer genoeg is het een caloriebom. De cloud pizza heeft dat probleem niet. Het deeg wordt met eiwitten gemaakt en heeft daarom veel minder calorieën. Deze pizza is een ideaal dieet recept!

Bereidingswijze:

  1. Verwarm de oven voor op 150 graden.
  2. Neem een vetvrije kom en doe hier het vloeibaar eiwit in. Klop dit met een (hand)mixer op de hoogste stand stijf.
  3. Voeg vervolgens de maïzena en kruiden toe. Ik vind zelf basilicum erg lekker maar je kunt ook denken aan knoflook, oregano, etc.
  4. Klop de eiwitten stijf.
  5. Voeg de maizena toe en vouw dit door het beslag.
  6. Beleg de bakplaat met bakpapier en schep het beslag hierop (in een ronde of rechthoekige vorm).
  7. Maak ondertussen de tomatensaus. Voeg alle ingrediënten voor de tomatensaus toe in een kom en roer goed door.
  8. Haal daarna de pizzabodem uit de oven en verdeel de tomatensaus hierop. Voeg als laatst mozzarella, oregano toe en doe het nog voor 5 minuten in de oven.
  9. Neem de pizza uit de oven, terwijl je de oven aan laat. Besmeer de pizza met tomatensaus en kaas. Optioneel kun je nog extra beleg naar keuze toevoegen.

High Protein Pizza: NYP Nagemaakt

NYP heeft sinds een tijdje een high protein pizza in het assortiment met 62 gram eiwitten. Dat is nice, maar daar tegenover zitter er ook meteen 1400 kcal in die pizza. Als je op je calorie-inname let is dat aan de hoge kant, dus ben ik aan de slag gegaan om ‘m na te maken met net zo veel eiwitten en slechts de helft van de calorieën.

Ingrediënten:

  • 80 gram zelfrijzend bakmeel (of 80 gram bloem met 2 gram bakpoeder)
  • 90 gram magere kwark
  • 125 gram kipfilet
  • 40 gram passata
  • 50 gram geraspte mozzarella
  • Spinazie en broccoli
  • Paprikapoeder, knoflookpoeder, Italiaanse kruiden, zout
  • 5 ml olijfolie

Zo maak je het:

  1. Snijd de kipfilet in blokjes.
  2. Verhit 5 ml olijfolie in een koekenpan en bak de kip hierin gaar. Breng op smaak met 1 tl paprikapoeder en 1/2 tl knoflookpoeder.
  3. Doe het zelfrijzend bakmeel, de magere kwark en een snuf zout in een mengkom en kneed met een deeghaken of je handen tot een deegbal.
  4. Verwarm de oven voor op 200 graden.
  5. Bestrooi het aanrechtblad met wat bakmeel en rol het deeg goed uit.
  6. Besmeer de bodem met de passata en beleg met wat spinazie, de geraspte mozzarella, de kip en stukjes gekookte broccoli.
  7. Zet de pizza 8-10 min. in de oven.

Voedingsstoffen in Vegetarische Eiwitbronnen

Veel mensen die een vegetarisch eetpatroon volgen, eten zonder het zelf te weten meestal niet koolhydraatarm. Dat komt omdat in de traditionele plantaardige eiwitbronnen meestal veel koolhydraten zitten. Denk aan granen, rijst, havermout, peulvruchten. Ook het superfood quinoa hoort in dit rijtje thuis. Het levert je maar liefst 14 gram eiwit (per 100 gram), maar ook rond 60 gram koolhydraten.

En dan heb je de vegetariër en de vegetariër. Vegetariër B: laag in koolhydraten, hoog in eiwitten - hij/zij eet salades, skyr, kaas, noten pitten en zaden, smoothies met groente, tahini, eieren. Ik denk dat je wel snapt dat vegetariër B goed bezig is, als het gaat om eiwitinname uit vegetarische bronnen.

Eiwitbronnen:

  • Parmezaanse kaas (40g)
  • Eieren (13g)
  • Hüttenkäse (13g)
  • Skyr (11g)
  • Griekse yoghurt 10% vet (5g)
  • Hennepzaad (33g)
  • Pompoenpitten (25g)
  • Tahin of tahini (21g)
  • Chia (20g)
  • Noten (gemiddeld 14g)
  • Edamame bonen (13g)
  • Tofu of tempeh (12g)
  • Peulvruchten (gemiddeld 10g per bereid product)

Mocht je graag je macro’s berekenen, dan kun je als vuistregel aanhouden dat je 0,8 tot 1 keer je gewicht aan proteïne per dag nodig hebt. Alleen als je topsporter bent, is het aan te raden wat meer eiwitten tot je te nemen (tot 1,2 keer je gewicht).

Bloemkoolpizza met Skyr en Kaas: Recept

Het recept van vandaag sluit goed aan bij bovenstaand verhaal. Want deze pizza met bloemkoolbodem bevat skyr en een flinke hoeveelheid kaas, en levert je daarom super veel proteïne. Ik heb het voor je uitgerekend: deze bloemkoolpizza levert je totaal ongeveer 52 gram eiwit, 32 gram vet en 20 gram koolhydraten. Vergelijk dit met een willekeurige kante-en-klare diepvriespizza: 33 gram eiwit, 45 gram (ongezond) vet, en maar liefst 80 gram koolhydraten.

Omdat er veel kaas in deze bloemkoolpizza verwerkt wordt, is-ie - op zijn zachtst gegezegd - behoorlijk vullend. Ik maak er daarom meestal één die we met zijn tweetjes oppeuzelen, met een simpele salade ernaast voor de extra vitamientjes. Deze pizza met bloemkoolbodem bevat skyr en een flinke hoeveelheid kaas, en levert je daarom super veel proteïne.

Bereidingswijze:

  1. Verwarm de oven voor op 200 graden.
  2. Maal de bloemkool fijn (gaat het makkelijkst in een keukenmachine), en kook ze in maximaal 4 minuten beetgaar.
  3. Giet af, doe de bloemkool in een schone theedoek, en knijp zoveel mogelijk vocht eruit.
  4. Kluts het ei los in een kom, en roer de skyr erdoor. Meng dan de parmezaanse kaas, psyllium en bloemkool erdoor.
  5. Bekleed een bakblik met bakpapier en stort het bloemkoolmengsel erop. Verdeel het met de bolle kant van een lepen tot een ronde, platte pizzabodem. Bak deze 15 minuten in de oven.
  6. Meng ondertussen de tomatenpuree met de Italiaanse kruiden en een eetlepel water, zodat het wat smeuïger wordt.
  7. Halveer de kerstomaatjes en snijd de mozzarella in plakken.
  8. Als de bloemkoolbodem voorgebakken is, beleg deze dan met de tomatensaus, mozzarella en kerstomaatjes.

labels: #Pizza #Ei

Zie ook: