Al tijden had ik dit receptje in mijn hoofd: een lekkere bowl met sushirijst, krokante kip en groenten. Met een écht lekker sausje erbij. Geloof mij, deze wil je maken. Zo ontzettend lekker en zo ontzettend makkelijk om te maken. Je hebt maar een handjevol ingrediënten nodig en je kunt gewoon alles bij de supermarkt om de hoek halen.

Ik hou van eten uit een kommetje. Op mijn blog vind je dan ook verschillende ‘bowls’ recepten zoals de klassieker poké bowl met zalm, maar ook een versie van de poké bowl met gebakken zalm of wat dacht je van een Griekse bowl met kip of een compleet vegan poké bowl?

Inspiratie voor dit recept kreeg ik door de Japanse Katsu curry. Dat is een fantastisch lekkere curry met rijst, krokante kip en een Japanse stijl curry. Het sausje maakte ik met mayonaise, chilisaus en gember waardoor het zoetig en vettig is met een klein beetje pit. Dat past perfect bij de krokante kip en frisse groenten zoals komkommer, pittige radijs, edamame en romige avocado. Nog wat blokjes rijpe, zoete mango erbij en je hebt een kommetje comfort food ten top.

Ingrediënten en Voedingswaarden

De pokébowl is door de kipfilet en de sojabonen rijk aan eiwitten (26,7 gram). Sojabonen zijn niet alleen eiwitrijk, maar bevatten ook veel magnesium en ijzer. Door het toevoegen van wortel en mango krijg je gelijk een hoop bètacaroteen binnen; goed voor onder andere je huid en immuunsysteem. Ook bevat dit gerecht een hoop selenium, zink en vitamine C. Deze stofjes en bètacaroteen zijn allemaal antioxidanten en hebben dus het vermogen om vrije radicalen weg te vangen.

Verder bevat dit recept ongeveer 6,5 gram vezels. Dat is ongeveer 20% van de minimale aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vezels. De pokébowl is laag in vet en dus ook laag in verzadigd vet. Wil je wat meer onverzadigde vetzuren toevoegen? Dan kun je er wat avocado bij doen! Daarmee krijg je meteen wat extra vezels binnen en vult hij misschien net iets meer. Ook is deze pokébowl laag in zout (0,18 gram) en hoog in kalium (2838 mg). Dit komt vooral omdat ik in dit recept gebruik maak van natriumarme sojasaus; die is rijk aan kalium. Dit gerecht is dus zeker geschikt voor mensen met een hoge bloeddruk.

Een snelle en simpele pokébowl met mango en sesamkip. De pokébowl is gluten- en lactosevrij en rijk aan goede voedingsstoffen. Door het gebruik van natriumarme sojasaus is deze bowl laag in natrium, maar hoog in kalium. En dat is weer goed voor de bloeddruk!

Sta je het liefst niet te lang in de keuken, maar wil je wel een lekkere en voedzame maaltijd maken? Dan is dit gerecht iets voor jou! Ik maak een pokébowl vaak met tempeh of kip, omdat ik geen vis lust. Vislovers niet getreurd! Je kunt de kipfilet ook vervangen door gerookte zalm. Dit zorgt gelijk voor wat extra omega-3 vetzuren en is dus een hele gezonde optie. Daarnaast kun je hem natuurlijk ook vega(n) maken door de kipfilet te vervangen voor vegetarische kipstukjes, tempeh, tofu, seitan of mycoproteïne. De mogelijkheden zijn eindeloos!

Let op: niet alle vleesvervangers zijn vegan. Check de verpakking voor dierlijke toevoegingen.

Kun je deze pokébowl meenemen voor onderweg? Doordat je de pokébowl ook koud kunt eten is hij geschikt om mee te nemen. Zorg er alleen voor dat je hem niet te lang buiten de koeling houdt, want kip is een goede voedingsbron voor (ziekmakende) bacteriën!

Is deze pokébowl glutenvrij? Dit gerecht is glutenvrij, maar het is goed om te weten dat sommige sojasauzen tarwe bevatten. Don’t worry: er zijn gewoon glutenvrije sojasauzen te koop! Je zou ook coconut aminos kunnen gebruiken. Dat is een gluten- en sojavrije vervanger voor sojasaus, maar heeft wel dezelfde smaak en bevat minder zout.

Variaties op de Poké Bowl

Ik weet het: een poké maak je met vis. Het is een Hawaïaans gerecht met vis in de hoofdrol. De sushibowl en pokébowl worden door elkaar genoemd en uiteindelijk kun je Pinterest afstruinen en op beide termen beide gerechten vinden.

Vandaag dus een lekker rebels schaaltje: de pokébowl met kip en mango.

Maar ben je nu gek op deze kommetjes met lekkere goodies dan heb ik een aanrader voor je! Poké van Celia Farrar. Een super leuk boek voor een leuk prijsje met allerlei pokébowl inspiratie en recepten.

Recept: Poké Bowl met Krokante Kip en Mango

Ingrediënten

  • Sushi rijst
  • Kipfilet
  • Mango
  • Komkommer
  • Radijs
  • Avocado
  • Edamame
  • Mayonaise
  • Chilisaus
  • Gember
  • Sesamzaadjes

Instructies

  1. Laat de sushirijst eerst een kwartier wellen in koud water. Spoel het vervolgens om en doe er 300 ml water bij.
  2. Breng de rijst aan de kook, zet het vuur laag en kook het in ongeveer 10 tot 15 minuten met de deksel op de pan gaar.
  3. In een kommetje meng je 1 eetlepel azijn en 1 eetlepel suiker goed door elkaar. Dit mengsel schep je vervolgens door de sushirijst wanneer deze gaar is. Laat de sushirijst daarna volledig afkoelen.
  4. Breng de kipfilet op smaak met peper en zout.
  5. Zet dan 3 kommen of diepe borden klaar met in een kom de bloem, in de ander het geklutste ei en in de laatste de panko.
  6. Haal de kipfilets eerst door de bloem, dan door het ei en tot slot door de panko waardoor de kip een krokante paneerlaag krijgt.
  7. Verhit een laag olie van ongeveer 1-2 centimeter in een koekenpan. Bak de kipfilets aan beide kanten goudbruin en laat uitlekken op keukenpapier.
  8. Maak ondertussen de saus door alle ingrediënten voor de saus te mengen.
  9. Snij de komkommer in stukjes, mango in blokjes, radijs in dunne plakjes en de avocado in plakjes.
  10. Verdeel de afgekoelde sushirijst over 2 kommen, snij de krokante kipfilet in repen en verdeel over de kommen samen met de groenten. Verdeel naar smaak de saus over de kip en garneer met wat sesamzaadjes.

Tip: voor een extra malse kip die ook nog een beetje gelijkmatig is qua dikte zodat hij mooi gaard: sla hem dan plat.

Extra Tips en Variaties

  • Feeling fancy? Maak krokante kippenvel voor op de pokébowl!
  • Liever geen kip: vervang de kip door krokante tofu, tempé of een plantaardige kipvariant voor een heerlijke vegetarische bowl.
  • Vervang de sushirijst door bijvoorbeeld zilvervliesrijst, quinoa of couscous.
  • Voeg zeewiersalade, (geblancheerde) peultjes, of taugé toe.

Voedingswaarde Tabel (per portie)

Voedingsstof Hoeveelheid
Eiwitten 26.7 gram
Vezels 6.5 gram
Zout 0.18 gram
Kalium 2838 mg

Eet smakelijk!

labels: #Kip

Zie ook: