Pre-Bed Maaltijd Recepten: Optimaliseer Je Slaap en Vetverbranding

Over het algemeen fronsen mensen hun wenkbrauwen als het gaat over eten voor het slapen gaan en niet zonder reden. Dat gezegd hebbende, kan eten voor het slapen gaan wel degelijk een slimme zet zijn als je een dieet volgt dat draait om het verbranden van vet. In feite kan het zelfs een heel nuttig deel zijn van een dieet voor vetverbranding.

Het Belang van Koolhydraten

Hierbij gaat het in feite om alle soorten gezonde koolhydraten. In tegenstelling tot wat over het algemeen gedacht wordt, zou je dus juist niet moeten gaan ‘bezuinigen’ op koolhydraten later op de dag. Het is aangetoond dat koolhydraten de hoeveelheid tryptofaan die voor je hersenen beschikbaar is verhogen.

Let wel, ik zeg niet dat je een heel bord pasta moet eten en dan naar bed moet gaan, maar wees niet bang voor koolhydraten. In het ideale geval eet je je koolhydraatrijke maaltijd ‘voor het slapen gaan’ vier uur voordat je naar bed gaat.

Voorbeeld van een Pre-Bed Maaltijd

Om een voorbeeld te noemen: gisteravond had ik een hot-yogasessie om 19.45 uur. Ik kwam thuis om 21.30 uur, maar ik zweette enorm, kon nauwelijks rechtop blijven staan en wilde niet uitgedroogd naar bed gaan, dus dronk ik wat water met zeezout om wat van de elektrolyten aan te vullen die ik tijdens de sessie was kwijtgeraakt. Vervolgens nam ik een banaan en deed die in een kom met wat amandelpasta. De eiwitten van de amandelpasta zorgen voor een tegenwicht voor de invloed van de banaan op mijn bloedsuikerspiegel, dus ik hoefde niet bang te zijn voor een enorme piek in mijn bloedsuikers.

Ik hoop dat dit duidelijk maakt dat eten voor het slapen gaan niet zo vreselijk is als men je heeft willen doen geloven.

Magnesium-Rijke Snacks voor een Betere Nachtrust

Heb je de laatste tijd wat moeite met in slaap komen? Dan is het misschien een goed idee om eens naar je voedingspatroon te kijken, want hetgeen wat je in je mond stopt kan van invloed zijn op je nachtrust. Wellicht kan je ’s avonds meer magnesium-rijke snacks gaan eten. Magnesium kan, net als melatonine, een positieve draai aan je nachtrust geven. Het is als het ware een natuurlijk slaapmiddel.

1. Een handje noten voor het slapen gaan? Yes please. Van pompoenpitten tot cashewnoten, in noten zitten veel gezonde vitamines en mineralen, waaronder magnesium.
2. Laat de zak chips vanavond eens dicht en verruil ‘m voor geroosterde kikkerwerten.
3. Bananen zitten niet alleen vol magnesium, maar bevatten ook het stofje kalium.
4. Hier is het excuus dat je nodig had om voor het slapen gaan nog wat chocolade te pakken: in pure chocolade zit magnesium en is daarbij een prima pre-bed snack. Tenminste, alleen als je niet gevoelig bent voor cafeïne. In chocolade is namelijk ook cafeïne te vinden, en dat kan er juist weer voor zorgen dat je niet in slaap kunt vallen.
5. Heb jij na het avondeten geen zin meer om iets te eten, maar wil je wel voldoende magnesium op een dag binnenkrijgen? Dan kan je altijd nog kijken naar een goed supplement.

Eiwitrijke Pre-Bed Maaltijden

Van veel krachtsporters hoor je dat ze een eiwitrijke pre-bed maaltijd nuttigen zoals bijvoorbeeld een eiwitshake. We bespreken hier het bewijsmateriaal rond eiwitrijke maaltijden voor het slapengaan. Om nieuw spierweefsel te stimuleren is eiwit de meest essentiële voedingsstof. Maar eiwitten helpen je ook om de spiermassa (vetvrije massa) te behouden tijdens een periode van gewichtsverlies. Daarnaast helpt eiwit om je metabolisme te stimuleren, het proces van het omzetten van voedsel in energie. Zo helpt het je tijdens een periode van gewichtsverlies om je hongergevoel weg te houden.

Naast dat veel mensen ‘s avonds trainen is het belangrijk om voor het slapengaan eiwitten te consumeren. Wanneer je slaapt is de stimulatie van spiergroei doorgaans laag. Zo loop je de hele nacht het risico op afbraak van spiereiwitten. Onderzoek heeft aangetoond dat terwijl je slaapt je darmen nog altijd normaal blijven functioneren. Dit betekent dat de eiwitten die je als pre-bed consumeert nog steeds goed kunt verteren en absorberen.Op deze manier kun je dus spiergroei stimuleren terwijl je slaapt!

Onderzoekers hebben ook aangetoond dat 40 gram caseïne-eiwit als pre-bed de spiereiwitsynthese met zo’n 20% stimuleert. Naast gewichtsverlies en spiergroei helpen eiwitten ook om je slaap te bevorderen. Zo kan slaapgebrek leiden tot veranderingen in prestaties en eiwitopname. Het consumeren van een eiwitrijk dieet kan de slaapkwaliteit verbeteren.

De eiwitinname als pre-bed kan de beschikbaarheid van het aminozuur L-tryptofaan verhogen. In combinatie met koolhydraten wordt de opname van tryptofaan in de hersenen verhoogd. Dit zorgt ervoor dat de tijd die nodig is om in slaap te vallen maar ook de algehele slaapkwaliteit verbetert.

Soorten Eiwit voor Pre-Bed

Het onderzoek wat beschikbaar is, ondersteunt voornamelijk het gebruik van caseïne-eiwit. Alhoewel de verschillen met caseïne, wei en soja eiwit minimaal zijn. Al met al zorgt het consumeren van caseïne-eiwit voor een meer langdurige afgifte van aminozuren. Dit betekent dat de beschikbaarheid van aminozuren gedurende de nacht in stand gehouden worden.

Wat nou de beste soort eiwit is voor het slapengaan, daar is niet genoeg onderzoek over. Echter wordt er wel gesproken over een dosis eiwit van rond de 40 gram. Zo kan het zijn dat de dosering belangrijker is dan het type eiwit als pre-bed. De voordelen bereik je dan door deze dosering aan te houden als pre-bed maaltijd.

L-Tryptofaan

L-tryptofaan is een essentieel aminozuur die je lichaam niet zelf aanmaakt. Daarom is het belangrijk om dit binnen te krijgen via voeding of supplementen. Je lichaam zet tryptofaan om in 5-HTP, een stofje dat belangrijk is voor de aanmaak van melatonine. Melatonine zorgt er weer voor dat je ’s avonds slaperig bent.

Je vindt l-tryptofaan in eiwitrijke voedingsmiddelen zoals eieren, melk, kip en kaas. Maar ook in haver, banaan, brood, chocolade, pompoenpitten, amandelen, linzen en nog veel meer producten.

Nu je weet welke voedingsmiddelen het slaap stofje bevatten kun je een pre-bed maaltijd toevoegen aan je dieet. De meeste mensen vinden het niet fijn om veel te eten voor het slapengaan. Een paar ideeën zijn dan ook een smoothie, eiwitshake, havermoutpap of kwark met toppings.

Voeding en Slaap

Slaap is de sleutel tot succes bij het behalen van je doelen. Geen enkele trainingsmethodiek, herstelmethode, supplement of voedingsstrategie, kan opboksen tegen zowel de schade van onvoldoende slaap, als het verbeterde resultaat door optimale slaap. We hebben het al gehad over allerlei manieren om je slaap te verbeteren, maar hoe zit het met voeding? Wat is de relatie tussen voeding en slaap?

Voeding kan deze neurotransmitters in het brein beïnvloeden en zo dus de slaap beïnvloeden. De aanmaak van 5-HT in het brein is afhankelijk van de beschikbaarheid van de voorganger; het aminozuur tryptofaan. De ratio van tryptofaan t.o.v. de neutrale aminozuren in het bloed is cruciaal voor de mate van transport van tryptofaan naar de hersenen.

De consumptie van eiwit verlaagt doorgaans dus de opname van tryptofaan naar het brein, aangezien tryptofaan het aminozuur is wat het minst in overvloed aanwezig is. Hier komt de rol van koolhydraten om de hoek kijken. Koolhydraten zorgen voor toename van circulerend insuline (resultaat van de toename van de bloedglucoseconcentratie). Dit stimuleert de opname van neutrale aminozuren in de skeletspieren. De effecten van tryptofaansuppletie op slaap zijn herhaaldelijk aangetoond.

Melatonine is een hormoon dat de slaap-waakcyclus beïnvloed, door het slaapbevorderende effect. De blootstelling van het netvlies aan licht, leidt tot een onderdrukking van de afgifte van melatonine. De inname van koolhydraten (Verhogen de ratio vrij tryptofaan t.o.v. Onderzoek naar het gebruik van melatonine voor primaire slapeloosheid laat geen definitief resultaat zien.

Een meta-analyse concludeerde dat er geen bewijs was dat melatonine effectief was voor de meeste primaire slaapstoornissen. Een interessante studie naar kersensap liet een toename van melatonine in de urine zien.

Recente studies naar de effecten van koolhydraatinname op slaapkwaliteit en slaapkwantiteit, tonen aan dat koolhydraatrijke maaltijden, geconsumeerd in het uur voor het slapen gaan (nee, je hoeft niet per se een uur pre-bed te eten, hierover straks meer), slaapkwaliteit verbetert en waakzaamheid verlaagd.

Een aantal studies hebben gekeken naar voedingsstrategieën van een meer chronische aard. Producten met hoge GI, zoals witte rijst, pasta’s, brood en aardappelen, kunnen de slaap bevorderen. Koolhydraatrijke diëten zouden kunnen leiden tot kortere slaaplatentie.

Kleine doseringen tryptofaan (1 g) zouden zowel slaaplatentie als slaapkwaliteit kunnen bevorderen.

Adviezen

• Neem een eiwitrijke maaltijd voor het slapen gaan.
• Neem hier ook een deel van je dagelijkse koolhydraatbudget.
• Verspreid vet gelijkmatig over de dag.
• Optimaliseer eerst je dieet en circadiaans ritme en perfectioneer dit verder met suppletie.
• Overweeg tryptofaansuppletie (1 g) en melatonine om je slaap te verbeteren.
• Accepteer dat de slaapkwaliteit minder kan worden in perioden van calorierestrictie (cut).

Smoothiebowls: Een Gezond en Verzadigend Alternatief

Smoothiebowls zie je tegenwoordig overal voorbij komen in vrijwel alle combinaties van smaken en toppings. Je kunt enorm variëren met je favoriete fruit, ontbijtgranen en noten. Bovendien is het meer verzadigend in tegenstelling tot een gewone smoothie die je binnen 10 seconden opdrinkt. Het zit in een kom dus je kunt het net als kwark of havermout eten. Hierdoor vult de smoothie beter en zit je er langer vol van. Wie graag een gezond ontbijt wil nuttigen waar alle macronutriënten (eiwitten, koolhydraten en vetten) in voorkomen, kan een heerlijke (groene) smoothiebowl eten!

Met een smoothiebowl is het ook meteen makkelijker om je dagelijkse portie fruit en groente binnen te krijgen. Vaak wordt er namelijk spinazie, avocado, banaan of boerenkool in verwerkt. Met als resultaat een heerlijk groene smoothiebowl. Je kunt deze smoothiebowl aftoppen met muesli, granola, noten, pindakaas of zaden zoals chiazaad of hennepzaad.

Recepten en Inspiratie

Griekse Yoghurt met Frambozen en Walnoten

Hoe simpel kan een gezonde maaltijd zijn? Of je dit nu als voedzaam ontbijtje, tussendoortje of 'pre-bed' snack eet, deze combinatie is altijd goed. Griekse yoghurt (of kwark) voor de eiwitten, frambozen voor de vitamines en walnoten voor de gezonde vetten. Een topcombinatie van voedingsbronnen die niet alleen goed verzadigt, maar ook nog eens mega lekker is. En dat zonder toegevoegde suikers of zoetstoffen!

DIT HEB JE NODIG:

• 200-250 gram Griekse yoghurt of kwark. Ruud's favoriet is de Milbona Greek Yoghurt Fat Free van de Lidl. Deze is laag in vetten en calorieën en hoog in eiwitten (10 gram per 100 gram).
• 50-100 gram frambozen. Deze mogen zowel vers als bevroren zijn. De diepvries variant is lekker wanneer je deze een minuutje verwarmt in de magnetron. De frambozen geven niet alleen vitamines, maar zorgen ook voor volume en verzadiging.
• Een handje walnoten (15-20 gram).

Eiwitrijke Ontbijtrecepten

Nu de kosten van levensonderhoud stijgen, ben je misschien geneigd om minder en saaier te ontbijten. Maar een budget ontbijt hoeft niet saai te zijn. Bereid een batch in het weekend, rol uit bed en bak ze. Ideaal!

• Huisgemaakte eiwitgranola: Granola zit boordevol eiwitten, geen suiker. Te goed om waar te zijn? Het beste is dat het volledig aanpasbaar is - mix het van week tot week. Rozijnen, gedroogd fruit, chocoladeschilfers, de mogelijkheden zijn eindeloos.
• Breakfast tiramisu: Er gaat tenslotte niets boven de dag beginnen zoals je van plan bent verder te gaan. Dessert voor ontbijt, lunch en diner?
• Cookie Cereal: Als je de liefde niet voelt, verwissel dan de harten voor kleine cirkels, het is nog steeds net zo lekker. En voor een extra eiwitstoot, geniet ervan met je favoriete eiwitshake eroverheen gegoten.
• Ontbijtpudding: Koken is niet nodig - dat is muziek in onze oren.

Caloriearme Meal Prep Ideeën (Minder dan 500 calorieën per portie)

Fruitsalade met Eiwitboost Recepten

Veel desserts bevatten geraffineerde suikers en veel vet. Dat zal je spieren slap doen laten aanvoelen. Daarnaast is het gewoon niet gezond. Maar deze fruitsalades met eiwitboost zijn dat wel! Je kunt ze op duizend manieren variëren, de ene nog lekkerder dan de ander. Fruit, kwark en noten, dat is de basis. Telkens in een ander jasje gestoken.

Recept: Fruitsalade met Aardbeien

Aardbeien zijn rijk aan vitamine C.

Ingrediënten:

• 1 st banaan
• 200 gr aardbei
• 100 gr volle kwark
• 50 gr pindakaas
• 20 gr cacao
• 10 gr honing

Bereiding:

Was de aardbeien en halveer ze. Snijd de banaan in plakken van een halve centimeter. Voeg alle ingrediënten toe aan een prepbakje. Wil je je meal mooi opmaken, houd dan de cacao nibs, de gehakte noten en een halve aardbei apart. Schud de inhoud van het bakje 30 seconden alle kanten op en span je buikspieren aan. Openmaken en aanvallen!

Dresseer de inhoud in een mooi bakje. Verdeel de cacaokernen en de noten gelijkmatig over de top.

Recept: Fruitsalade met Kiwi en Ananas

Maak de ananas schoon als hij rijp is. Dit kun je vooral ruiken. Als hij heel zoet ruikt, is hij zeker rijp. Natuurlijk kun je ook voorgesneden ananasblokjes gebruiken. Niet mijn voorkeur, maar je hebt niet altijd een rijpe ananas voorhanden.

Ingrediënten:

• 250 gr ananas
• 150 gr kiwi
• 60 gr rode druiven
• 150 gr magere kwark
• 30 gr gedroogde kersen
• 4 gr kaneelpoeder

Bereiding:

Snijd de schil van de kiwi's eraf en snijd ze in blokjes. Halveer de druiven en voeg alle ingrediënten toe aan het prepbakje. Deksel erop, schudden en klaar.

Voor een leuke opmaak voeg je als laatste de gehakte noten toe.

Koken was nog nooit zo makkelijk als bij deze fruitmixen. Probeer wel aan te voelen welke ingrediënten bij elkaar passen. Als ik aan kiwi denk, denk ik aan een groen stuk fruit met een zure twist. Dan zou ik daar bijvoorbeeld wat ananas bij doen. Voor de kleur is het leuk om ook nog wat rode druiven toe te voegen. Dan sta je voor het zuivelschap in de supermarkt en kies je een lekkere én effectieve kwark, skyr of yoghurt uit. Met smaak is lekker, maar zonder smaak is effectiever. Er zit dan meestal geen suiker en andere rommel in en het eiwitgehalte is vaak twee keer zo hoog. Omdat je gevoel zegt dat het lekker is, grijp je naar een pak kwark met kaneel. Maar nog net op tijd denk je: ‘als ik naturel kwark met kaneelpoeder mix, heb ik hetzelfde effect, maar zonder alle rommel uit de fabriek.’ Eureka! Minder rommel, meer eiwitten.

labels:

Zie ook:

• Maaltijdsalade met Tonijn: Snel, Gezond & Boordevol Smaak!
• Maaltijdsalade met Zalm: Snel, Gezond & Boordevol Smaak!
• Gezonde maaltijd salade: Snel, makkelijk en voedzaam!
• Maaltijd voor het Sporten Recept: Energie voor Je Workout
• Allerhande Recepten Zoeken: Vind Inspiratie voor Elke Maaltijd!
• Ontdek de Beste Lunchplekjes in Ommen en Omgeving voor een Heerlijke Middag!