Elke dag staat de uitdaging weer voor de deur: wat ga ik eten? Quinoa is een veelzijdig ingrediënt dat perfect is voor een snelle en gezonde maaltijd. Het is niet alleen voedzaam, maar ook makkelijk te bereiden en te combineren met diverse smaken. Bij Lassie zijn we gek op lekker en gezond eten. Wie niet?

Quinoa stond misschien eerder bekend als superfood- of fitgirl-ingrediënt, maar laat dat je niet afschrikken. Met quinoa maak je heel makkelijk gezonde gerechten. Perfect als je eens wil afwisselen of wat minder granen wil eten dus.

Quinoa komt oorspronkelijk uit Zuid-Amerika en wordt vaak liefkozend “de moeder van alle granen” genoemd. En dat terwijl het eigenlijk helemaal geen graan is, maar een zaadje. Perfect voor iedereen die glutenvrij wil eten dus.

Wat quinoa zo bijzonder maakt? Het is niet alleen supergezond, maar ook mega veelzijdig. Het zit boordevol proteïnen, vezels, vitaminen en mineralen. De smaak is een beetje nootachtig, maar wel vrij neutraal. Daarom kun je het heel goed gebruiken in salades, bijgerechten of in je soep.

Waarom Quinoa een Superfood is

Quinoa staat bekend om zijn voedingswaarde en gezondheidsvoordelen. Het is een goede bron van eiwitten, vezels en verschillende voedingsstoffen zoals magnesium, ijzer, fosfor en foliumzuur. Quinoa is qua vitamines, mineralen en eiwitten voedzamer dan rijst en couscous, tegelijkertijd levert het minder energie.

Het oeroude product staat bekend als superfood. En terecht, want het zit boordevol gezonde voedingsstoffen! Een handje vol bevat al heel wat van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B1, B11 (foliumzuur), fosfor, ijzer, magnesium en koper. Bovendien zitten er ook relatief veel plantaardige eiwitten en vezels in, waardoor je lang een verzadigd gevoel behoudt.

Quinoa heeft de laatste jaren flink aan populariteit gewonnen. Je vindt het terug in allerlei recepten. En dat is niet geheel zonder reden. Het is namelijk rijk aan verschillende voedingsstoffen. Maar hoe gezond is het eigenlijk?

Uit de bovenstaande tabel valt de voedingswaarde van quinoazaden af te lezen. Deze plant is behoorlijk eiwitrijk zoals je ziet. Daarmee is het een goede vervanger voor rijst wanneer je iets meer eiwitten wilt eten en minder koolhydraten. In vergelijking met granen is dit zaad rijk aan de vitamines B2 en E. Daarnaast bevat het relatief veel van de mineralen ijzer, koper en magnesium.

Wat je wel kunt vaststellen is of een product past in een gezond voedingspatroon. En dat is het geval bij quinoa. Daarnaast is een ander voordeel van deze plant dat het glutenvrij is, en dus gezond als je niet tegen gluten kan. Dit maakt het immers geschikt voor coeliakie-patiënten en mensen met een glutenintolerantie.

Quinoa Bereiden: Simpel en Snel

Quinoa koken is heel makkelijk. Breng water aan de kook. Spoel vervolgens de zaden even af en voeg toe aan het kokende water. Voeg eventueel zout toe. Zet het vuur laag en doe de deksel op de pan. Laat de het 12 tot 15 minuten doorkoken en roer dit af en toe door. Giet het vervolgens af en serveer hoe je wil.

Tijdens de bereiding wordt quinoa ongeveer 4 x zo groot.

Recepten met Quinoa

We hebben een heleboel verschillende recepten voor je ontwikkeld, onder andere geïnspireerd op gerechten uit het Midden-Oosten, Zuid-Amerika, Azië of uit de Mediterrane keuken. Van een frisse salade met kip tot aan een kruidige curry of herfstige groentestoof. Met vlees, vis of lekker vega(n). Er is voor ieder wat wils.

Quinoa is veelzijdig; je kunt er vanalles mee maken. De zaden (geen granen, dus ook glutenvrij!) kun je perfect gebruiken als basis van een frisse salade, maar ze passen ook goed bij de doorgaans wat zwaardere stoofgerechten. Je kunt quinoa koken, maar bijvoorbeeld ook poffen en samen met wat yoghurt en fruit eten als ontbijt of dessert. Kortom, quinoa recepten zijn lekker in de zomer én in de winter. Van ‘s ochtends tot ‘s avonds.

Italiaanse Quinoa Ovenschotel

De Italiaanse versie is al net zo lekker als de Mexicaanse. Maak er een lekkere salade bij en je hebt een heerlijk maaltje. Of grill een lekker kippetje of visje op de barbecue. Je kunt eventueel ook stukje salami aan de ovenschotel toevoegen. Dan krijgt hij net iets meer pit!

Kook de quinoa gaar in water met zout zoals op de verpakking vermeld staat. Meestal heeft quinoa zo’n 15 minuten nodig. Dit zou je evt. ook de avond van tevoren kunnen doen.

Verwarm de oven voor op 200 graden (hetelucht)Pel en snipper de ui en hak de knoflook en de rode peper (zonder zaadjes) fijn. Fruit dit aan in wat olijfolie.Snij de paprika en de courgette in blokjes en bak deze mee. Ik had toevallig nog een gele paprika liggen. Maar het maakt in principe niet uit welke kleur je gebruikt. Ik vind zelf de rode stiekem het lekkerste.

Voeg nu de tomatenblokjes toe en de oregano toe.Voeg de gekookte quinoa toe en meng het even doorelkaar. Breng de quinoa op smaak met peper en zout.

Italiaanse Quinoa: Een Andere Bereidingswijze

Verwarm olie in pan, op middelhoog temperatuur. Fruit ui eerst tot karamelliseert, daarna knoflook 1 minuut tot het begint te geuren. Tomatenblokjes, 125 gram cherrytomaatjes en gele puntpaprika erbij, bak even mee.

Tomatenpuree, Italiaanse kruiden en chilivlokken erbij. Tip als het te droog is in de pan een scheutje water toevoegen. Quinoa toevoegen en de groentebouillon. Breng geheel aan de kook, laat vervolgens 10 minuten koken. Blijf regelmatig roeren.

Edelgistvlokken en doperwtjes de laatste 2 minuten erbij. Breng op smaak met zout en peper. Haal van vuur.

Peterselie toevoegen en goed roeren.

De eerste hap brengt me in Italiaanse sferen. De tomatensmaak gaat heerlijk op de kruiden, de chilivlokken verwarmen zonder het heet te worden. Alle groenten vind ik terug als ik lepel door mijn kom. Een heel mooi gerecht, volgepakt met smaak, makkelijk, niet teveel afwas, vers en snel. Italiaans, maar net even anders.

Kleurrijke Quinoa Salade

Zo maak ik er graag een lekker kleurrijke quinoa salade van. Helemaal fijn is dat dit graangewas glutenvrij is. Dus heb jij een glutenintolerantie?

Als ik met een gerecht bezig ben, probeer ik aan een aantal dingen te denken. Kleur, stel zoals nu heb je een gerecht dat vrij veel rood-tinten heeft, ik zoek dan naar ingrediënten met andere kleuren. Zoals geel van de paprika en groen van de peterselie, bosuitjes en doperwtjes. Zo heb je niet alleen visueel meer diversiteit om naar te kijken, het ziet er smakelijker uit, het complimenteert elkaar.

De garnering helpt om de versheid nog wat meer op te pimpen. De andere tomaten hebben wel even in de pan gezeten, ze zijn zacht, die verschillende structuren maken het gerecht. De verse cherrytomaatjes, bosuitjes en de gehakte cashewnoten geven visueel verschillende structuren waar ik dol op ben.

Andere Quinoa Recept Ideeën

  • Zeebaars gevuld met een mix van quinoa, bosui en olijven.
  • Saladebowl met quinoa en een frisse hoemoes-gemberdressing.
  • Bibimbap met quinoa, een pittig Oosters gerecht.
  • Tabouleh met quinoa.
  • Warme salade met volkorenquinoa, wortel, peterseliewortel en pastinaak.

labels: #Recept

Zie ook: