Quinoa is een pseudo-graan, net als amarant en boekweit, waar het overigens ook familie van is. Het bevat meer voedingsstoffen dan de meeste granen. Onder andere de vitamines B1, B2 B3 en E. Ook bevat het veel voedingsvezels en mineralen, zoals ijzer, kalium, fosfor en magnesium. Quinoa wordt door veel mensen gezien als het perfecte glutenvrije en koolhydraatarme alternatief voor aardappelen, pasta of rijst. Met quinoa bedoelen we het zaadje van de quinoaplant. Dit zaadje kun je eten.

Het bevat ook relatief veel koolhydraten (circa 21%), maar doordat er veel voedingsvezels in zitten, worden de koolhydraten langzaam afgebroken waardoor ze je bloedsuiker niet laten pieken. Quinoa scoort goed op de glycemische index. Een hoge glycemische index is gekoppeld aan voedingsmiddelen die de bloedsuikerspiegel snel laten stijgen. Quinoa heeft een score van 53 wat betekent dat de bloedsuikerspiegel niet snel stijgt na het eten ervan. Daarom past quinoa prima in een gezond, koolhydraatarm dieet en is het een heel geschikt voedingsmiddel om te eten als je wilt afvallen.

Quinoa wordt gekookt en daarna vaak gebruikt als bijgerecht of in salades. De zaden kunnen ook worden gekiemd, gemalen en als meel worden gebruikt. Quinoa koken is hartstikke makkelijk en zo gedaan. Je kookt het in water. Houd als verhouding 1:2 aan, dus voor elke kop quinoa voeg je 2 koppen water toe. Gemiddeld moet je quinoa zo’n 10 minuten laten koken.

Waarom Quinoa een Superfood is

Quinoa is een echte superfood! Het bevat veel antioxidanten, levert je B-vitamines, verbetert de metabolische gezondheid, stimuleert de spieropbouw en vermindert stress door het stofje tryptofaan. Allemaal super belangrijke punten wanneer je wil afvallen. Voeg deze superfood dus vooral toe aan je maaltijden.

Als je wilt afvallen ben je enorm gebaat bij voedingsmiddelen die je bloedsuikerspiegel stabiel houden. Quinoa is zo’n voedingsmiddel. Eiwitten spelen ook een belangrijke rol in afvallen, omdat ze de stofwisseling stimuleren en je een vol gevoel geven. Quinoa bevat dus veel vezels en eiwitten, wat goed is als je wilt afvallen.

Quinoa in een Koolhydraatarm Dieet

Veel mensen denken dat ze alle koolhydraten moeten schrappen bij een koolhydraatarm dieet. Goed nieuws! Dat is helemaal niet zo. Althans de gezonde koolhydraten, waaronder quinoa in ieder geval niet. Je kan er zelfs gezonde koekjes van maken!

Quinoa bestaat voor 57% uit koolhydraten. Dat betekent dat er 57 gram koolhydraten zitten in 100 gram quinoa. Aan de andere kant behoort quinoa wel tot de gezonde koolhydraten. Quinoa wordt langzaam in je bloed opgenomen en heeft een lage glycemische index. Dus in dit opzicht is quinoa wel gezond om te eten.

Mijn conclusie is dat je best quinoa kunt eten. Het is veel beter dan aardappelen, rijst of pasta bijvoorbeeld. Maar pas wel een beetje op met de hoeveelheid die je neemt. Het blijven tenslotte wel koolhydraten. Daarom adviseer ik om per maaltijd maximaal 30-40 gram quinoa te gebruiken.

Heerlijke Quinoa Salade Recepten

Hoe verwerk je quinoa nou in je voedingspatroon? Deze Griekse quinoa salade met feta brengt je alvast een stapje dichterbij de nieuwe ik, die je in gedachten hebt. Hieronder vind je een uitgewerkt recept voor een heerlijke quinoa salade.

Griekse Quinoa Salade met Feta

Deze heerlijke quinoasalade past perfect in een koolhydraatarme en suikervrije levensstijl. Je kunt deze salade zowel als diner als lunch eten. De salade is ook goed te bewaren, als je ‘m de volgende dag eet is hij nog lekkerder! Je kunt daarnaast ook meer quinoa koken en dit in porties van 50 gram (gekookt gewicht) invriezen.

Voedingswaarden (per portie)

  • Kcal: 469
  • Koolhydraten: 39.5 G
  • Vetten: 25.5 G
  • Eiwitten: 16.9 G

Ingrediënten

  • 150 g quinoa
  • 150 g doperwtjes (uit de vriezer is prima)
  • 1 el olijfolie
  • 1 rode ui
  • 150 g snoeptomaatjes
  • 150 g komkommer
  • 50 g rucola
  • 1 stengel salade-ui
  • 200 g feta
  • 1 avocado

Kruidenmix voor de quinoa

  • 1/2 tl elk van korianderzaad, sumak, anijszaad, fenegriek
  • 1 tl elk van oregano, bieslook, en munt (indien gedroogd, gebruik dan de helft)
  • gedroogde chilipeper (uit de molen), naar smaak
  • 1-2 tl Himalayazout, naar smaak

Kruidenmix voor de dressing

  • 1 tl elk van korianderzaad en venkelzaad
  • 1 tl (gerookte) paprikapoeder
  • 1 tl peterselie (of 1/2 tl gedroogde peterselie)

Dressing

  • 1 teen knoflook
  • 400 ml Griekse yoghurt
  • 1 tl groentenbouillonpasta (of naar smaak), of vervang door wat zeezout en kruiden

Bereidingswijze

  1. Kruidenmix voor de quinoa: Rooster in een droge pan de zaden (korianderzaad, sumak, anijszaad en fenegriek) van de kruidenmix voor de quinoa. Laat ze wat afkoelen en maal ze in een vijzel fijn. Alternatief: gebruik gemalen kruiden (eventueel je eigen favoriete kruidenmix). Meng met de andere ingrediënten. Tip: voeg niet teveel chilipeper en zout toe. Bij het op smaak maken van de quinoa kun je daar altijd nog meer van toevoegen.
  2. Kruidenmix voor de dressing: Rooster in een droge pan de zaden (korianderzaad en venkelzaad). Laat ze wat afkoelen en maal ze in een vijzel fijn. Meng met de andere ingrediënten.
  3. Quinoa-salade: Kook de quinoa volgens aanwijzingen op de verpakking. Kook de laatste 3 minuten de erwten mee. Zet de pan van het fornuis en laat de quinoa en erwten helemaal gaar worden. Giet dan het water af (indien nog nodig). Laat afkoelen. Voeg de olijfolie en de kruidenmix voor de quinoa toe en meng deze goed erdoor.
  4. Maak ondertussen de groenten schoon. Snipper de rode ui. Snijd de snoeptomaatjes doormidden en de komkommer in blokjes. Snijd de rucola grof en snijd de salade-ui in ringetjes. Snijd de feta in blokjes.
  5. Op het laatst: snijd de avocado in blokjes en meng met de andere ingrediënten van de quinoa-salade. Proef en breng op smaak.
  6. Dressing: Maak de teen knoflook schoon en pers ‘m uit. Meng alle ingrediënten voor de dressing.

Tip: Voor een niet-vegetarische maar wel zuivelvrije versie vervang je de feta door gerookte kip. Voor een zuivelvrije dressing meng je 3 el olijfolie, 1 el citroensap, en 1 tl mosterd met de rest van de ingrediënten van de dressing behalve de yoghurt.

Andere Quinoa Recepten om te Proberen

  • Quinoa met ei en spekjes
  • Quinoa frittata met courgette en aubergine
  • Quinoa tabouleh

Real Meal Revolutie (RMR) en Quinoa

Bij de Real Meal Revolutie 2.0 staat quinoa op de lichtrode lijst onder het lijstje van (gluten-vrije) granen en graanproducten. Dat betekent dat het niet past bij fase 2 en 3. In fase 4 kun je producten van de lichtrode lijst met mate gebruiken. Ik gebruik het ook op die manier. Niet als dagelijkse kost, maar wel om eens mee te variëren. Met meer variatie is een gezonde leefstijl ook gemakkelijker vol te houden.

De Real Meal Revolutie (RMR) is een vet gezonde koolhydraatarme methode, mede opgezet door prof. Tim Noakes. In RMR 2.0 worden 4 stappen gevolgd die zich achtereenvolgens richten op kennis, verbeteren van je gezondheid, een gezond gewicht door optimale vetverbranding en het vasthouden van dat gezonde gewicht voor de rest van je leven.

Product RMR 2.0 Lijst Fase
Quinoa Lichtrode lijst 1 & 4
Feta en Griekse yoghurt Oranje lijst A Beperkt in fase 3
Verse tuinerwten Oranje lijst B Niet in fase 3

labels: #Salade

Zie ook: