Gezond leven is extra belangrijk als je een verhoogd risico hebt op nierschade. Zoutarm eten lastig? Niet als je een beetje oplet en een paar eenvoudige handgrepen toepast.

Door zoutbewust te eten kun je een hoge bloeddruk voorkomen en de kans op hart- en vaatziekten verkleinen. Het is niet nieuw dat overmatig gebruik van zout schadelijk is voor mensen.

Op basis van de resultaten van 247 eerder uitgevoerde onderzoeken stellen de wetenschappers nu dat wereldwijd jaarlijks zo’n 2,3 miljoen mensen overlijden als gevolg van overmatige zoutconsumptie. ‘Als het zoutgebruik teruggebracht zou worden zou dat miljoenen levens schelen’, aldus één van de onderzoekers. In bijna alle landen wereldwijd wordt teveel zout geconsumeerd.

Minder zout eten kan makkelijk als je meer kruiden gebruikt. Ontdek het met deze online recepten. Proef zelf hoe lekker zoutbewust eten is: ontvang de digitale receptenboekjes en ga direct aan de slag met de recepten met minder zout.

Veel kant-en-klare soepen bevatten (veel) te veel zout. Daarom hebben we 10 online zoutbewuste soeprecepten gebundeld. Overheerlijke koekjes zonder zout, maar vol van smaak. Dit online receptenboekje haalt de zoutbewuste bakker in je naar boven.

Door met minder zout te koken of minder zoute producten te kopen, leren kinderen van jongs af aan wat gezond is. Ook in alledaagse producten zit soms veel zout. Een lekkere zomer kan met minder zout. Met het voorjaar in aantocht krijg je weer zin in vers fruit en verse groenten. Zelf heerlijk smaakvolle kerstrecepten maken. Wij helpen je hier graag bij.

Waarom minder zout en suiker?

Zout is een belangrijke bron van het mineraal natrium in onze voeding. Het zout dat wij gebruiken bestaat voor 40% uit natrium en de overige 60% bestaat uit chloride.

Natrium is voor ons van belang omdat het de vochtbalans in ons lichaam regelt. Daarnaast regelt natrium de bloeddruk en zorgt het voor een goede werking van de spier- en zenuwcellen.

Natrium wordt in het bloed opgenomen en wordt door de nieren weer uit het bloed gefilterd. Na het filteren in de nieren wordt precies de hoeveelheid natrium teruggegeven aan het bloed die het lichaam nodig heeft.

Normaal gesproken is de hoeveelheid die eruit gaat dezelfde hoeveelheid als je gegeten hebt op een dag. Wanneer het bloednatrium stijgt (dus wanneer je te veel zout eet), word je dorstig totdat de juiste natrium-water verhouding is bereikt.

Een te kort aan natrium komt nauwelijks voor. Dit kan ontstaan door extreme uitdroging, ernstige diarree of braken. Echter komt een te veel aan natrium wel vaak voor.

Een langdurig hoge natriuminname kan leiden tot hypertensie. Daarnaast heeft het effect op nierziekten, maagkanker en botontkalking en verder op hart- en vaatziekten. Natrium komt vooral veel voor in bewerkte voeding.

De gemiddelde zout (en dus natrium) inname ligt hoger dan de maximale hoeveelheid van 6 gram zout per dag. Deze gemiddelde inname en de maximale hoeveelheid ligt ook veel hoger dan onze echte behoefte. Deze is namelijk 1,5 gram natrium per dag, wat overeenkomt met 3,75 gram zout per dag.

Een dieet met minder zout helpt om de bloeddruk en het risico op hart- en vaatziekten te verlagen. Het kan lastig zijn om minder zout te eten, omdat zout veel smaak geeft aan maaltijden.

Tips voor minder zout en suiker

Naast verschillende smaakmakers zijn er ook andere manieren om je maaltijden meer smaak te geven en minder zout te gebruiken. Een aantal tips zijn:

  • Kook vaker zelf, kant-en-klaar maaltijden bevatten vaak meer zout dan wanneer je zelf kookt;
  • Voeg zelf minder zout toe aan je eten;
  • Kies eens voor een andere bereidingswijze, zoals grillen, roosteren of barbecueën;
  • Maak je eigen kruidenmixen, zoals deze chili con carne kruidenmix. Veel kruidenmixen bevatten ook veel zout, door ze zelf te maken kun je zelf bepalen hoeveel zout je toevoegt;
  • Lees etiketten: er zijn tegenwoordig veel verschillende producten op de markt, ook producten waar minder zout aan toegevoegd is.
  • Kook zoveel mogelijk met verse kruiden en laat de kruidenzakjes achterwege. De kant-en-klare kruidenzakjes bevatten namelijk vaak veel verborgen toegevoegd zout.

Zoutarme recepten

Wanneer je kiest voor het volgen van een zoutarm dieet is het soms wel eens een uitdaging om smaakvolle recepten te vinden die zoutarm zijn. De richtlijn die wij aanhouden voor zoutarme recepten is 0,5 gram zout, wat overeenkomt met 200 mg natrium per persoon. De maximale hoeveelheid is ongeveer 6 gram zout per persoon per dag. Op deze pagina vind je de lekkerste zoutarme recepten bij elkaar. Zo helpen we jou om minder zout te eten!

Met zoutarme producten kun je genoeg smaken toevoegen zonder extra zout te gebruiken. Deze producten zijn perfect wanneer je een natriumarm dieet volgt en maakt het zoutloos eten een stuk gemakkelijker! Met zoutarme recepten is het mogelijk om te genieten van maaltijden vol verschillende smaken!

Niet alleen tijdens het kiezen van het avondeten, maar ook tijdens het kiezen van zoutarme hapjes voor tijdens de borrel kun je kiezen voor lekkere zoutarme recepten. Tijdens het volgen van een zoutarm dieet vraag je je misschien wel af wat mag wel en wat niet?

Het is belangrijk om bewuste keuzes te maken, zo moet je bijvoorbeeld ook kiezen voor zoutarm broodbeleg, zoals zoutarme kaas. Wanneer je lekkere trek hebt kun je het beste kiezen voor een zelfgemaakte snack.

Recepten voorbeelden

Hoofdgerechten die minder zout bevatten en toch heerlijk smaken, dat zijn onderstaande gerechten, probeer ze gerust eens uit.

  • Bleekselderij salade met kip en appel
  • Kipsalade met een oosters tintje
  • Frans runderstoofpotje
  • Kipmedaillons met pompoen
  • Gevulde zalmforel van de bbq
  • Groentespies met kip voor de bbq
  • Gegrilde kip met groenten
  • Tortilla uit de oven met veel smaak en minder zout
  • Pitabroodje met kip en groenten
  • Spaanse gebakken gamba’s met knoflook en uien
  • Viskebab met tzatziki BBQ gerecht
  • Kipspiesjes met tequila
  • Thaise kippensoep
  • Kipfilet met pesto
  • Gegratineerde zalmfilet met kerrieroom
  • Gegrilde zalm met mosterdsaus
  • Kipburger recept
  • Zalmfilet met paprika

Zoutarme tortilla's uit de pan

Ik vind het geweldig dat Santa Maria zelf ook aan de slag is gegaan met een zoutarme lijn. Zo kun je nu een taco en fajita specerijenmix kopen waar geen zout (en suiker) aan is toegevoegd. Je herkent deze heel makkelijk aan de blauwe kleur in de verpakking, zo pak je nooit de verkeerde. Hiermee maken ze je het ook weer heel makkelijk om snel taco’s of fajita’s te maken, want de mix is op deze gerechten afgestemd. Afhankelijk van je eigen wens kun je zelf nog bepalen of je er een kleinere hoeveelheid zout aan toevoegt.

Voor de basis koos ik voor de Santa Maria Taco specerijenmix zonder toegevoegd zout. Die combineerde ik met een mix van geraspte cheddar en emmentaler kaas. Normaal zou ik alleen cheddar gebruiken, maar emmentaler bevat standaard veel minder zout wat ideaal is voor een zoutarm dieet.

Op Instagram mochten mijn volgers vervolgens een selectie maken uit de volgende keuzes: tortilla wraps of nacho chips, pit voor volwassenen of mild voor kinderen, maiskorrels of zwarte bonen, zalm of rundergehakt en pico de gallo of guacamole ter garnering. De keuze was uiteindelijk duidelijk en jullie gingen voor tortilla wraps, pit, mais, rundergehakt en guacamole.

Ik maakte daarmee weer eens wat anders, namelijk zoutarme tortilla’s uit de pan met een mengsel van rundergehakt, rode peper, paprika en mais.

Bereiding

  1. Verhit een hapjespan en fruit hierin de rode ui (houd 2 tl achter voor de guacamole) in 2 el bakolijfolie voor circa 10 minuten. Zet de temperatuur middellaag zodat de uien niet verkleuren en roer regelmatig. Door uien zo lang te bakken, geven ze veel meer smaak aan je gerecht. En dat is wat je wilt als je zoutarm kookt.
  2. Maak ondertussen de guacamole door de avocado’s fijn te prakken met een vork. Meng met de 2 tl fijngehakte rode ui, een kneepje citroensap, scheutje olijfolie, de fijngehakte koriander en snufje zwarte peper. Zet in de koelkast tot gebruik.
  3. Voeg in de laatste 2 minuten de knoflook en rode peper toe aan de uien en bak mee.
  4. Roer het gehakt en de blokjes paprika erdoor met de specerijenmix en bak circa 5 minuten op hoger vuur gaar. Voeg optioneel wat zout toe als je dit wilt (zie ook de notities).
  5. Voeg de maiskorrels toe en bak nog even kort mee. Proef daarna en breng naar wens verder op smaak met zwarte peper.
  6. Zet een koekenpan met antiaanbaklaag op middelhoog vuur. Leg er een tortilla wrap in en verdeel er wat van de vulling over vanuit de andere pan. Bestrooi gelijkmatig met een deel van de geraspte kazen en leg een deksel op de pan. Na circa 3 minuten is de kaas gesmolten en is de onderkant van de tortilla wrap lekker knapperig geworden. Houd de temperatuur in de gaten en zet deze lager als de wrap te snel bruin wordt.
  7. Laat de tortilla vanuit de pan op een bord glijden en garneer deze met de zelfgemaakte guacamole, zure room en een partje citroen. Door wat citroensap erover te sprenkelen haal je de smaak ook meer naar boven als je zoutarm eet. Bepaal zelf of je nog wat zout wilt toevoegen. Zelf voeg ik nog circa 1 tl (totaal 3 gram) toe. Eten er kleine kinderen mee? Wil je nog meer pit? Extra groenten toevoegen? Geniet van deze zoutarme tortilla’s uit de pan!

Zoutarme teriyaki chicken met rijst

Een rijstgerecht boordevol groenten en malse kip! Deze teriyaki chicken met rijst is een zoutarme keuze en daarnaast erg smaakvol. Binnen een half uur zet je deze maaltijd op tafel, ideaal!

Bereiding

  1. Verwarm een droge pan op middelhoog vuur en rooster de sesamzaadjes in 3 min.
  2. Meng de teriyakisaus met het sesamzaad.
  3. Snijd de kippendij in repen van 2 cm dik en marineer deze 15 min. in de teriyakisaus.
  4. Kook de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking en giet af.
  5. Snijd ondertussen de winterpeen in blokjes van 1 cm.
  6. Verwarm een pan op middelhoog vuur met de olie. Bak de gemarineerde kippendij met de teriyakisaus in 3 min. rondom goudbruin.
  7. Voeg vervolgens de rode peper, wortel en sojabonen toe, bak deze 5 min. mee op middelhoog vuur.
  8. Snijd de bosui in dunne ringen.
  9. Schep de rijst op een bord en verdeel hier de kip en groente overheen, garneer het gerecht met de bosui.

Aubergine recept

Bereiding

  1. Verwarm de oven voor op 200 graden. Snijd de paprika doormidden, haal de zaadlijsten eruit en leg deze op een bakplaat samen met de 4 teentjes knoflook zonder deze schoon te maken. Zet voor 20 minuten in de oven. Wanneer de paprika klaar is, snijd deze fijn en haal de schil van de knoflook. Verlaag de oventemperatuur naar 190 graden.
  2. Verhit een scheutje olijfolie in een pan en fruit de ui. Voeg vervolgens de knoflook en paprika toe en bak even mee. Voeg daarna alle kruiden toe, bak dit ca. 1 minuut mee en doe dit vervolgens ook met de tomatenpuree. Voeg tenslotte de tomatenblokjes toe en roer goed door. Pureer het geheel met een staafmixer.
  3. Snijd de aubergine over de lengte doormidden, maar niet helemaal door. Haal met een lepel een deel van het vruchtvlees eruit, maar zorg er wel voor dat er nog voldoende in zit.
  4. Zet een hapjespan op het vuur met een klein laagje water. Leg de aubergine met de snijkant naar beneden in de pan, leg de deksel erop en laat dit 4 minuten stomen. Draai na 4 minuten de aubergine om en laat nog 4 minuten stomen. Verwijder de aubergine uit de pan.
  5. Voor de yoghurtdressing, snijd een handje verse peterselie en munt fijn en een teentje knoflook. Meng dit met de yoghurt, citroensap en wat zwarte peper.
  6. Serveer de aubergines met de yoghurtdressing en extra peterselie.

Alternatieven

Tip: als je op zoek bent naar een geschikte vervanger voor sojasaus, dan kun je coconut aminos gebruiken.

De voorlichting van de hartfalenpoli en de diëtiste maakten mij opmerkzaam op diverse zoutloze producten: zoutloze vleeskruiden, - kipkruiden en - viskruiden. Verder bestaat er ketjap waar weing natrium in zit. Ook is er een natriumarme bouillon.

Bij de kaasboer op de markt trof ik destijds natriumarme kaas aan in meerdere soorten. Hieronder zitten zeer smakelijke. De natriumarme kaas met weinig vet, die vaak als diëetkaas wordt aangeboden, vind ik zelf smaakloos. Verder hebben de grote vestigingen van AH ook natriumarme kaas.

Let wel: hierboven wordt niet de kaas bedoeld waar minder zout in zit, maar de kazen waar geen zout aan is toegevoegd. Verder is er ook natriumarme mosterd te koop. Ook bij het koken is verder al veel met weinig of zonder zout te krijgen. Hierbij dient erg goed op de etiketten te worden gelet.

Conclusie

Al doende leer je en het zoutloos eten is zeker geen straf te noemen. Er zijn vele kruiden die je voorheen niet kende of gebruikte en nu standaard op het aanrecht staan. Ondertussen ben ik gestart met het opschrijven van de diverse gerechten die ik heb bereid en waarbij geen zout wordt toegevoegd.

Houd je van lekker eten, dan is niets leuker dan lekkere recepten op 24Kitchen.nl uitzoeken. Maar wat kun je eten als je een zoutarm dieet volgt? Alle maaltijden met toegevoegd zout of zoutrijke ingrediënten vallen immers af. Toch vind je tussen alle soepen, salades en pasta’s nog genoeg lekkere recepten die je wél kunt maken met een zoutarm dieet. Zelfs tussen de hartige snacks!

labels: #Recept

Zie ook: