Afvallen met rijstwater is een nieuwe trend in de afvalwereld. Waar je eerst het beste kon afvallen met groene thee, water en citroen of met shakes, is het nu door het drinken van rijstwater. Het is eigenlijk heel simpel: rijstwater is het water dat overblijft als je rijst hebt gekookt.

Het bevat wat vitamines en mineralen, afkomstig van de rijst. Het is laag in calorieën en kan je een vol gevoel geven. De belangrijkste vraag om te beantwoorden, is wanneer je eigenlijk afvalt. Daar is een duidelijk antwoord op te geven: door dagelijks minder energie (calorieën) te eten dan je lichaam nodig heeft. Dit is de enige manier om gewicht te verliezen.

Natuurlijk maakt het tijdens het afvallen uit wat je eet en niet alleen hoeveel je eet. Om het afvallen vol te kunnen houden, is het belangrijk om te kiezen voor eiwit- en vezelrijke producten. Deze producten vullen je, waardoor je minder snel honger krijgt. Door te kiezen voor een gezond en gevarieerd voedingspatroon tijdens het afvallen, geef je je lichaam alle belangrijke voedingsstoffen die het nodig heeft om te kunnen functioneren.

Werkt afvallen met rijstwater?

Dat brengt ons bij de vraag of afvallen met rijstwater werkt of dat het een scam is. Het drinken van rijstwater kan misschien helpen bij het afvallen omdat je er een poosje vol van gaat zitten. Maar als jij elke dag rijstwater drinkt, maar niet in een calorietekort eet, dan zal je geen gewicht verliezen. Focus tijdens het afvallen liever op het maken van gezonde voedingskeuzes en het ontwikkelen van een gezond leef- en beweegpatroon, dan dat je kijkt naar snelle en makkelijke maniertjes om zo snel mogelijk gewicht te verliezen.

Mensen die succesvol gewicht verliezen en daarna ook op hun streefgewicht kunnen blijven, zijn de mensen die niet kiezen voor makkelijke methodes. Ze doen simpelweg wat nodig is om gezond af te vallen en een gezond en vitaal leven op te bouwen. Zoiets kost tijd, energie, focus en de nodige moeite.

De combinatie van kip, rijst en broccoli

Heb jij je ooit afgevraagd waarom je alle bodybuilders bijna alleen maar kip met rijst en broccoli ziet eten? Het is dé maaltijd voor de stereotype krachtsporter, maar waarom is kip met rijst en broccoli zo’n goede combinatie voor fitness en hoe kan deze maaltijd je helpen bij het behalen van je fitness doelen? Om erachter te komen waarom kip met rijst en broccoli zo’n goede fitnessmaaltijd is hebben we de maaltijd eerst maar zelf even getest. Ben je op zoek naar manieren om je fysieke gezondheid te verbeteren? Dan is het interessant om te weten waarom kip, rijst en broccoli goed voor je zijn.

De Voordelen van Kip, Rijst en Broccoli

Niet elke gedeelte van de kip is hetzelfde en heeft dezelfde voedingswaarden. Het is daarom belangrijk om te weten om welke gedeelte van de kip deel uitmaakt van het gerecht. Bij kip met rijst en broccoli bedoelen we eigenlijk, kipfilet met rijst en broccoli. Kipfilet bevat bijna geen vet en bevat daardoor weinig calorieën, hierdoor is het uitermate geschikt om te eten als je wilt afvallen. Daarnaast bevat kipfilet veel eiwitten, gemiddeld maar liefst 23 gram eiwitten per 100 gram kipfilet. Verder bevat kip een aantal gezonde vitaminen en mineralen zoals; vitamine a & b, ijzer, zink en fosfor.

Broccoli is één van de meest gezonde groente die er is! Broccoli zit boordevol vitaminen, mineralen. Er zitten weinig calorieën in, ongeveer 29 kcal per 100 gram broccoli, je kunt er dus heel veel van eten zonder veel calorieën binnen te krijgen. Met 4,1 gram vezels per 100 gram zorgt broccoli ervoor dat je snel genoeg vezels binnen krijgt. Naast de vitaminen bevat broccoli ook de mineralen; Mangaan, kalium, fosfor, magnesium, calcium, seleen, zink en ijzer.

Met rijst kun je gemakkelijk veel koolhydraten binnenkrijgen. Koolhydraten zijn de primaire energiebron voor je lichaam en vervullen daarmee een belangrijke rol. Koolhydraten vullen namelijk de glycogeen voorraad in je spieren en lever aan, deze energie gebruik je als eerst. Voor elke 100 gram rijst krijg je 80 gram koolhydraten binnen, probeer je porties goed te bepalen. Wil je afvallen? Dat kun je waarschijnlijk beter kiezen voor een grote portie groente en kip en kleinere portie rijst. Kies juist voor een extra grote portie rijst als je wilt aankomen.

Vaak wordt er gekozen voor witte rijst, maar wil je de gezondere keuze maken? Kies dan voor zilvervlies rijst, in het vliesje van de rijst zitten namelijk meer vezels, vitaminen en mineralen. Er zijn natuurlijk genoeg andere gezonde variaties mogelijk om te maken, maar kip rijst en broccoli is naast gezond stiekem ook best lekker.

Ervaringsverhaal: Caroline's Afslankreis

De Caroline (39) uit Abbenbroek die ik vandaag spreek, past ruim twee keer in de Caroline uit Abbenbroek van twee jaar geleden. Ze is nu 69 kilo lichter en heeft haar gewicht meer dan gehalveerd. Ze vertelt: “Kijk, ik heb echt wel vaker geprobeerd af te vallen. vaak lukte het ook. Maar het was altijd vreselijk moeilijk. Ik werd er chagrijnig van. Ik heb het Brooddieet gevolgd, maar toen ik weer ‘gewoon’ ging eten, kwamen de kilo’s er net zo hard weer bij. “Twee jaar geleden waren we op zomervakantie in Kroatië. Met voeten vol vocht waggelde ik maar wat over de camping. Ik kon helemaal niet meedoen met de kinderen en met ze spelen. Ik wilde ze heel graag zou zien opgroeien, maar de kans was best groot was dat dat niet ging gebeuren.

“Toen we terugreden vanuit Kroatië las ik in de auto veel informatie over een maagverkleining. Ik kende een aantal mensen die dat hadden laten doen en zij waren flink afgevallen. Een maagverkleining leek me de enige manier voor mij om gewicht te verliezen zonder dat het er na een tijdje weer bij zou zitten. Ik vroeg via de site het gratis weekmenu aan en toen ik het opende, zag ik op dag één meteen ’40 gram chocola’ staan. ‘Dat is leuk,’ dacht ik. Volgens mij kan ik dat wel volhouden. “Vanaf dat moment viel ik af. Om mij te ondersteunen deed mijn moeder mee en werden we een ‘lijnclubje’. Iedere week wogen we onszelf op dinsdagochtend. Als je gelijk was gebleven in gewicht of was aangekomen, moest je €2 in het spaarpotje doen. Was je afgevallen dan hoefde er maar €1 in. Mijn moeder had al een goed figuur.

Toen ik later een sporthorloge aanschafte, viel het me tegen hoeveel stappen ik eigenlijk zette op een vrij drukke dag op mijn werk bijvoorbeeld. Ik kwam vaak niet verder dan de 4000 stappen. Nu maak ik eigenlijk iedere dag ruim 10.000 stappen. Ik wandel tegenover mijn huis zo een natuurgebied in of ik doe de boodschappen lopend een dorp verderop. Heerlijk met een muziekje op. Het was net iets te strak. “Op een bepaald moment woog ik 78 kilo. Mijn moeder schreef het op en zei: “Caroline, weet je dat je ooit eens gezegd hebt dat je streefgewicht 80 kilo is?”

“Ik had totaal geen reden om te stoppen met Project Gezond en met het afvallen. Ik at lekkerder dan ik ooit had gedaan. Ik zag er beter uit dat ik ooit had gedaan en ik geniet iedere dag van heerlijk eten. Bovendien heb ik totaal niet het idee dat ik niets mag. “Toen ik Weight Watchers en Sonja Bakker deed was er altijd dat stemmetje in mijn hoofd: ‘ach wat zielig voor mij, want ik mag helemaal niets meer.’ Met Project Gezond ga ik van het ene lekkere naar het andere lekkere. Ik plan de dagen vooruit en maak een boodschappenlijstje.

“In plaats van te stoppen, kreeg ik een nieuw doel. Ik wilde mijn startgewicht halveren. Het mooie was dat ik dan precies halverwege de BMI-marge voor gezond gewicht zou zitten. Dat zou prachtig zijn. 67,2 kilo werd dus mijn nieuwe streefgewicht.

“Hoewel ik er nu praktisch nooit meer last van heb, had ik aan het begin nog weleens de neiging om naar de kast te lopen en iets lekkers te pakken. Ik riep mezelf tot de orde: “Je hebt net gegeten Caroline. Dit is honger in je hoofd. Het hielp mij om afleiding te zoeken in andere dingen. Ik belde dan een vriendin of ging een stukje wandelen.

“Ja, ik ben inderdaad ook lid geworden van de sportschool toen ik begon met Project Gezond. Die drempel was enorm hoog. Ik dacht: ‘Ze gaan allemaal naar me kijken. Die dikke op de loopband’. Maar ik ben blij dat ik gegaan ben hoor. Het fitnessen in de zaal vond ik niet echt leuk. Maar ik ontdekte de lessen Zumba en Bodybalance.

Rijst: Dieetvriendelijk of Dikmaker?

Rijst is een van de meest geconsumeerde graansoorten ter wereld. In landen waar veel rijst wordt gegeten is echter weinig sprake van deze ziektes. Hoe zit het dan precies met rijst? Is het dieetvriendelijk of een dikmaker?

Er zijn veel verschillende soorten, maar de verschillende witte rijstsoorten zijn het populairst, gevolgd door bruine rijst (1, 2). Om de verschillen beter te begrijpen beginnen we bij de basis. Bruine rijst is een graan dat intact is en zowel zemelen als kiemen bevat. Hierdoor is het voedzaam en rijk aan vezels en antioxidanten. Bij witte rijst daarentegen zijn zowel de zemelen als de kiemen verwijderd, waarmee alle voedzame onderdelen eruit zijn gehaald. Dit wordt meestal gedaan om de smaak te verbeteren, de houdbaarheidsdatum te verlengen en de kookkwaliteiten te verbeteren (4). Het resultaat is dat witte rijst bijna geheel uit koolhydraten bestaat in de vorm van zetmeel, of lange ketens van glucose die bekend staan als amylose en amylopectine.

Bruine rijst bevat meer vezels en voedingsstoffen dan witte rijst, die ontdaan is van veel voedzame onderdelen. Hoewel de effecten van bruine rijst op het gewichtsverlies redelijk gevestigd zijn, zijn die van witte rijst dat niet. Mensen die volkoren granen eten zoals rijst vallen eerder af dan mensen die dat niet doen en zij hebben een lager risico op gewichtstoename (7, 8). Dit kan komen door de vezels, voedingsstoffen en plantenstoffen in volkoren granen. Ze kunnen het verzadigingsgevoel verhogen en je helpen minder calorieën te eten (9).

Bij een twaalfjarig onderzoek onder vrouwen werd gezien dat degenen met de hoogste vezelinname van volkoren granen bijna 50 procent minder kans hadden op veel gewichtstoename, vergeleken met degenen met de laagste inname ervan (7). Er wordt ook gesteld dat het eten van bruine rijst in plaats van witte rijst voor gewichtsverlies kan zorgen en betere vetwaarden in het bloed (10, 11). Bij witte rijst zijn de resultaten echter inconsistent.

Talloze studies hebben aangetoond dat een voedingspatroon met veel geraffineerde granen zoals witte rijst gelinkt is aan gewichtstoename en obesitas (7, 12, 13). Tegelijkertijd hebben andere onderzoeken geen verband gevonden tussen witte rijst of de consumptie van geraffineerde granen en gewichtstoename of obesitas (14, 15). De consumptie van witte rijst is zelfs gelinkt aan een lager risico op gewichtstoename, vooral in landen waarin het basisvoeding is (16, 17, 18, 19, 20).

Een onderzoek onder Koreaanse vrouwen met overgewicht toonde aan dat een dieet voor gewichtsverlies met dagelijks drie keer witte rijst of gemixte rijst (bruin en zwart) tot gewichtsverlies leidde. De gemengde rijst groep verloor 6.7 kilo gedurende zes weken, terwijl de witte rijst groep 5.4 kilo verloor (2). Beide varianten zijn dus geschikt binnen een afvaldieet. Desalniettemin heeft bruine rijst het voordeel dat het meer vezels en voedingsstoffen bevat dan witte rijst, waardoor dit een gezondere keuze is.

Bruine rijst is gelinkt aan gewichtsverlies en betere vetwaarden in het bloed. Er was eens een populair afvaldieet gebaseerd op witte rijst genaamd het Rijstdieet. Het werd ontwikkeld in 1939 om patiënten met een hoge bloeddruk en nierziekte te behandelen (21). Het was een smaakloos en caloriearm dieet dat voornamelijk bestond uit witte rijst, fruit, fruitsap en suiker.

Desalniettemin had het verrassende effecten op de gezondheid, doordat het voor gewichtsverlies zorgde en verlichting van de symptomen van nierziekte (22). Hierbij moet worden vermeld dat het om een zeer beperkt, vetarm en caloriearm dieet ging. Daarom zijn de resultaten niet van toepassing op het eten van rijst binnen een normaal dieet. Desalniettemin past rijst prima binnen afvaldieet wanneer de calorie inname onder controle is.

Rijst is de basisvoeding voor meer dan de helft van de wereldbevolking, vooral in Aziatische landen als China, Japan, Korea en India. Dit zijn allemaal landen waarin, tot kort geleden, weinig overgewicht of obesitas heerste (23). Witte rijst is de voornaamste bron van koolhydraten in deze landen. Bij de Koreanen bestaat bijna 40 procent van de totale calorie inname uit rijst (24, 25). In deze landen wordt rijst ongeveer twintig keer per week en tot zes keer per dag gegeten (26, 27, 28).

De rijstconsumptie lijkt binnen deze bevolkingen te beschermen tegen gewichtstoename en een hoge bloeddruk (16). Bij oudere Chinese mensen lijkt een voedingspatroon met veel rijst en groenten gewichtstoename, een grote tailleomvang en obesitas te helpen voorkomen (17). Dezelfde resultaten werden gevonden in een onderzoek onder 200 Iraanse mensen met overgewicht. Er was geen verband gevonden tussen de hoeveelheid rijst en de BMI of buikvet (14).

Deze trend kan echter aan verandering onderhevig zijn, aangezien deze landen beïnvloed raken door het Westerse dieet. De hoeveelheid mensen met overgewicht en obesitas is in veel van deze landen in een rap tempo gestegen de afgelopen jaren (23). Een studie onder Iraanse adolescenten toonde aan dat degenen met de hoogste rijstinname kwalitatief het slechtste dieet hadden (29). Op dit moment lijkt het dat rijst een neutraal effect heeft, terwijl de gezondheidseffecten, positief of negatief, afhangen van het totale dieet.

Het kan dus een dikmaker zijn binnen een ongezond voedingspatroon, maar ook helpen afvallen in combinatie met een gezond en uitgebalanceerd dieet. In Aziatische landen wordt rijst tot zes keer per dag gegeten. In deze landen lijkt het tegen gewichtstoename te beschermen.

De Glycemische Index (GI) van Rijst

De glycemische index (GI) is een maatstaf voor hoeveel en hoe snel voeding je bloedsuikerspiegel laat stijgen. Voeding met een hoge GI veroorzaakt snel een bloedsuikerspiegel en is gelinkt aan overeten en gewichtstoename (30, 31). Voeding met een lage GI zorgt daarentegen voor een geleidelijke verhoging van de bloedsuikerspiegel. Dit is vooral gunstig voor mensen met diabetes, aangezien deze de bloedsuikerspiegel en insulinewaarden onder controle houden (32, 33, 34, 35).

Over het algemeen hebben volkoren granen een lagere GI dan geraffineerde granen. Dit is een van de redenen waarom diëten met volkoren granen gelinkt zijn aan 20-30 procent lager risico op het ontstaan van type 2 diabetes (36). Niet alle studies hebben echter een verband gezien tussen geraffineerde granen en risicofactoren voor type 2 diabetes (37).

Aan de hand van het zetmeel samenstelling van rijst kan dit worden uitgelegd. Plakkerige rijst bevat meestal veel amylopectine, met een hoge GI. Het wordt daardoor snel verteerd en kan een bloedsuikerpiek veroorzaken. Niet plakkerige rijst bevat daarentegen veel amylose met een lage GI, wat de vertering van zetmeel vertraagt. Dus ongeacht of rijst wit of bruin is, kan de GI van rijst relatief laag zijn (43) tot heel hoog (109) zijn, afhankelijk van de soort (14, 40).

Bij een onderzoek in het Verenigd Koninkrijk werd de GI reactie van elf soorten rijst gemeten en werd ondervonden dat witte basmati rijst een lage GI had, terwijl andere bruine en witte varianten een middelmatige of hoge GI hadden (41). Als je diabetes hebt of snel bloedsuikerpieken krijgt, kun je het beste niet plakkerige rijst met veel amylose nemen om je bloedsuikerpieken in bedwang te houden.

Portiegrootte en Calorie-inname

Net als met alles bij voeding gaat het allemaal om de hoeveelheid. Van rijst zelf wordt je niet direct dik, maar het gaat om de portiegrootte en algehele kwaliteit van je voedingspatroon. Studies hebben herhaaldelijk aangetoond dat het serveren van eten op een groter bord zorgt voor een verhoogde inname, ongeacht wat je eet of drinkt (42, 43). Dit heeft te maken met de perceptie van de portiegrootte. Grote porties verhogen de calorie inname aanzienlijk zonder dat mensen dat doorhebben.

Een interessant onderzoek toonde aan dat deelnemers die niet wisten dat ze uit een kom aten die zichzelf bijvulde 73 procent meer soep aten dan degenen die uit een normale kom aten. Onderzoeken die de effecten van de portiegrootte analyseerden hebben aangetoond dat het eten uit een kleinere rijstkom een effectieve manier is om de calorie inname, het lichaamsgewicht en de bloedsuikerspiegel te verlagen (46, 47, 48). Bijna ieder voedingsmiddel kan voor overgewicht zorgen als je er te veel van eet. Het eten van voeding uit grote borden of kommen kan ongemerkt de calorie inname verhogen zonder dat mensen het gevoel hebben voller te zitten. Rijst is van zichzelf geen dikmaker.

Dieet Schema

Op internet zijn veel verschillende dieet schema’s te vinden. Bij veel van deze schema’s krijg je veel te weinig voedingsstoffen binnen. Met het dieet schema uit dit artikel kun je op een gezonde manier tot wel 3 kilo afvallen in de eerste week. Ik adviseer je om de informatie uit dit artikel door te lezen, voordat je aan het dieet schema begint.

Elk lichaam heeft een andere caloriebehoefte. Ben je erg actief, dan heb je ook meer koolhydraten en eiwitten nodig. Kinderen kunnen gewoon mee-eten. Dit schema is niet geschikt voor zwangere vrouwen. Met dit dieet schema eet je niet minder, maar eet je anders. Zodra je alle voedingsstoffen in de juiste verhouding binnenkrijgt, gaat het verbranden van ongewenst vet veel sneller dan wanneer je voedingsstoffen mist of niet in de juiste verhouding binnenkrijgt. Je hongergevoel neemt af, je krijgt meer energie en je voelt je stukken beter.

Essentiële voedingsstoffen haal je uit koolhydraten, eiwitten en gezonde vetten. Tijdens het afvallen is het belangrijk dat je voldoende vezels binnenkrijgt. Kleine gewoontes maken over tijd een groot verschil op de weegschaal. Begin met het vergroten van de portie groente en werk vanuit daar verder. Het is belangrijk dat je de juiste keuzes maakt. Het is belangrijk dat je voldoende drinkt tijdens het afvallen (maar ook in het algemeen).

Afvallen doe je in de keuken. De voeding die je eet is verantwoordelijk voor 70% van je resultaat. Door te bewegen bereik je sneller je streefgewicht en profiteer je van de vele voordelen die beweging je biedt. Dit artikel bevat voldoende informatie om goed van start te kunnen gaan met het dieet schema.

Voorbeeld Ontbijt: Aardbei-avocadosmoothie: ½ avocado, 100 gram aardbeien, ½ komkommer, 2 eetlepels havermout, 2 eetlepels ongezouten cashewnoten, 1 eetlepel lijnzaad en een kopje water.

Is het dieet voor een man of een vrouw geschikt? Dit dieetschema kan voor beide gebruikt worden. Ook mannen kunnen hieraan beginnen. Elk lichaam heeft een andere calorie behoefte. Gebruik dit dieetschema als startpunt.

Je lichaam moet altijd even wennen aan een ander eetpatroon, maar merk je dat je energie tekort komt of duizelig wordt vergroot dan de porties. Begin daarbij altijd met het vergroten van de hoeveelheid groente en kijk dan verder.

labels:

Zie ook: