Rijst is al eeuwenlang de basis van veel keukens. Ook in Nederland wordt steeds meer rijst gegeten, mede door invloeden vanuit het buitenland. Waarschijnlijk eet jij wel eens een lekkere curry met basmati rijst, nasi met kip of maak je zelf sushi. Maar is rijst gezond en hoeveel koolhydraten zitten er eigenlijk in rijst. Fit Meals vertelt je alles wat je moet weten over rijst in een gezond eetpatroon! Wanneer je fanatiek met sporten bezig bent of simpelweg op je voedingspatroon let, is het fijn om te weten of rijst wel echt zo gezond is als vaak wordt gezegd. Dus is rijst een gezonde keuze?

Ja, rijst kan een gezonde toevoeging zijn aan een gebalanceerd dieet. Het is een goede bron van complexe koolhydraten, die langzaam worden afgebroken en een constante energieafgifte bieden. Rijst bevat ook enkele essentiële voedingsstoffen, zoals B-vitamines, mineralen zoals magnesium en fosfor, en voedingsvezels.

Hoeveel koolhydraten bevat rijst?

De hoeveelheid koolhydraten in rijst varieert afhankelijk van het type rijst en de bereidingswijze. Over het algemeen bevat een portie rijst (ongeveer 150 gram gekookte rijst) ongeveer 30-40 gram koolhydraten.

  • Witte rijst bevat 30 gram koolhydraten per 150 gram gekookte rijst.
  • Zilvervliesrijst is koolhydraatrijker en bevat 39 gram koolhydraten per 150 gram rijst.

Welke soort is het gezondst?

In de supermarkt kom je verschillende rijstsoorten tegen. Zo hebben we onder andere witte rijst, zilvervliesrijst (volkoren rijst), basmati rijst, pandan rijst en jasmijn rijst. Bij het vergelijken van deze gezonde rijstsoorten kijken we vooral naar witte versus bruine rijst. Het algemene advies luidt om witte rijst te vervangen door volkoren rijst (zilvervliesrijst). Dit bevat meer vitamines, mineralen en vezels. Hierdoor draagt het bij aan een goede darmwerking.

Volkorenrijst wordt over het algemeen beschouwd als de gezondste optie, omdat het de meeste voedingsvezels en voedingsstoffen bevat in vergelijking met witte rijst. Basmati- en jasmijnrijst zijn andere goede keuzes vanwege hun lagere glycemische index in vergelijking met andere witte rijstvarianten.

Omdat zilvervliesrijst het equivalent is van volkoren graanproducten, raden we aan om witte rijst te vervangen door zilvervliesrijst. Hier zitten meer vitamines, mineralen en voedingsvezels in.

In de tabel hieronder zie je de voedingswaarden van witte rijst tegenover die van zilvervliesrijst (per 100 gram).

Voedingswaarde Witte rijst Zilvervliesrijst
Energie 96 kcal 137 kcal
Eiwitten 2,5 gram 3,2 gram
Koolhydraten 20,0 gram 26,0 gram
Vetten 0,4 gram 1,5 gram
Vezels 0,8 gram 3,0 gram

Hieronder zie je hoe witte rijst en zilvervliesrijst zich tot elkaar verhouden als het gaat om voedingswaarde (per 100 gram, ongekookt):

Voedingswaarde Witte rijst Zilvervliesrijst
Calorieën 352 kcal 357 kcal
Eiwitten 7 g 8,3 g
Koolhydraten 78 g 73,5 g
Onverzadigde vetten 0,8 g 1,8 g
Verzadigde vetten 0,2 g 0,6 g
Vezels 1,1 g 6 g
Kalium 100 mg 250 mg
Fosfor 100 mg 300 mg
Magnesium 13 mg 157 mg
Vitamine B1 0,01 mg 0,34 mg
Vitamine B6 0,12 mg 0,25 mg

Wat blijkt? Zilvervliesrijst scoort op bijna alle vlakken hoger. Veel mensen kiezen voor basmatirijst vanwege de geurige smaak. Maar hoewel het vaak wordt gepresenteerd als een ‘lichte’ optie, is het minder rijk aan voedingsstoffen. Basmatirijst mist het voedzame buitenlaagje. Hierdoor bevat het minder vezels, vitaminen en mineralen dan volkorenvarianten. Wil je echt een stap vooruit zetten in je eetpatroon?

Hoeveel gram per persoon heb je nodig?

Een goede richtlijn is om ongeveer 60-80 gram droge rijst per persoon aan te houden, wat overeenkomt met ongeveer 150-200 gram gekookte rijst. Ook het Voedingscentrum heeft een soortgelijk advies voor rijst, namelijk 75 gram ongekookte rijst per persoon. Uiteraard is het belangrijk om te kijken hoeveel rijst in jouw voedingsschema past. Je kunt jouw macro’s berekenen om te bepalen hoeveel eiwitten, koolhydraten en vetten je per dag nodig hebt. Vervolgens kun je de hoeveelheid rijst hierop afstemmen. Iemand die zwaar traint of een zeer actieve baan heeft, heeft meer calorieën en koolhydraten nodig dan iemand die weinig actief is. Dit heeft dus invloed op hoeveel gram rijst jij nodig hebt bij een maaltijd.

Rijst is van nature glutenvrij

Een groot voordeel van rijst is dat het van nature glutenvrij is. Dit betekent dat mensen met een glutenallergie rijst als koolhydraatbron kunnen gebruiken. Let echter goed op, als van nature glutenvrije rijst worden bewerkt, kan er kruisbesmetting met gluten ontstaan. Dit zie je bijvoorbeeld in rijstwafels of gepofte rijst. Hier kunnen kleine sporen van gluten in aanwezig zijn.

Rijst met kip en groenten de beste maaltijd voor sporters?

De typische bodybuilding maaltijd kennen we allemaal. Een flink bord met rijst, kip en groenten. Rijst met kip en groenten kan een uitstekende maaltijd zijn voor sporters, omdat het een goede verhouding biedt van koolhydraten, eiwitten en andere voedingsstoffen. De koolhydraten in de rijst helpen bij het herstel van glycogeenvoorraden na een training, terwijl de eiwitten in de kip spierherstel en -groei ondersteunen. De groenten voegen vezels, vitamines en mineralen toe voor een algehele voedzame maaltijd.

Zoals altijd draait het echter om wat jouw lichaam precies nodig heeft. Pas als jij weet hoeveel energie en voedingsstoffen je dagelijks binnen moet krijgen, kun je bepalen wat voor jou de beste maaltijd is. Rijst, kip en groenten kunnen bovendien nogal gaan vervelen. Daarom kun je ook prima afwisselen met andere gezonde producten. Haal je koolhydraten bijvoorbeeld uit pasta, brood of aardappelen en voor je eiwitten kun je ook rundvlees of vis nemen. Door te variëren zorg je ervoor dat je lichaam alles krijgt wat het nodig heeft om gezond te blijven.

Kant-en-klare rijstgerechten van Fit Meals

Houd jij van rijst en ben je overtuigd van hoe gezond rijst is? Dan hebben we bij Fit Meals de lekkerste kant-en-klare sportmaaltijden voor je. We snappen dat je niet elke dag tijd en zin hebt om een gezonde rijstmaaltijd te koken. Daarom hebben wij het koken (en de boodschappen) al voor je gedaan. Jij hoeft een Fit Meal alleen nog maar even op te warmen in de magnetron. Voed je lichaam en behaal je sportieve doelstellingen met onze kant-en-klare fitness maaltijden. We hebben verschillende lekkere gerechten met rijst voor je gemaakt.

Quinoa versus bruine rijst

Hoewel quinoa en rijst allebei deel kunnen uitmaken van een gezond dieet, zijn de voedingsvoordelen van quinoa iets groter: Quinoa is eiwitrijker dan bruine rijst (8 gram vergeleken met 3) en ook rijk aan vezels (5 gram vergeleken met 1). Deze voedingscomponenten maken quinoa meer vullend en beter voor de bloedsuikerspiegel.

Quinoa is een zaadje en rijst een graan, maar qua zetmeelachtige smaak en luchtige textuur kun je beiden voor hetzelfde ‘doel’ inzetten. Dit maakt het relatief eenvoudig om quinoa te ruilen in plaats van rijst. Hoewel ze vergelijkbare voedingsprofielen hebben, bevat quinoa over het algemeen grotere hoeveelheden eiwitten, vezels, vitamines en mineralen. Maar weet dat rijst dus ook een prima koolhydraat is om te consumeren.

Bruine rijst eiwitpoeder

Bruine rijstproteïnepoeder is geweldig voor veganistische en vegetarische bodybuilders, atleten en mensen die gewoon op zoek zijn naar een natuurlijke plantaardige eiwitbron. Op het gebied van gezondheid en fitness weten we allemaal dat bruine rijst algemeen bekend staat als een betere bron van koolhydraten in vergelijking met witte rijst - maar wat maakt mensen zo enthousiast over dit natuurlijke plantaardige eiwit?

Voordelen van bruine rijst eiwit:

  1. Veganistisch: Bruine rijst eiwitpoeder is ideaal omdat het zowel veganistisch als vegetarisch vriendelijk is, en bovendien bevat elke scoop meer dan 20g eiwit.
  2. Rijk aan gezonde vetten: Het is rijk aan gezonde vetten die van nature in de granen voorkomen. Deze gezonde vetten kunnen helpen om het LDL-cholesterolgehalte te normaliseren en te verlagen.
  3. Essentiële aminozuren: Bruine rijst eiwit bevat alle essentiële aminozuren die het lichaam nodig heeft.
  4. Hypoallergeen: Een vrij groot percentage van de mensen is niet in staat om voedselbronnen zoals zuivel, eieren en soja te consumeren. Bruine rijst eiwit is dan ideaal.

labels:

Zie ook: