Melkproducten zijn altijd onderdeel geweest van een gezond voedingspatroon, zeker in een zuivelland als Nederland. Echter, zuivelvervangers worden steeds populairder om verschillende redenen. Denk aan een koemelkallergie of een lactose-intolerantie. Steeds meer mensen gebruiken zuivelvervangers vanwege duurzaamheid.

De zuivelindustrie heeft een grote impact op het milieu: de productie van zuivel gaat samen met uitstoot van broeikasgassen en kost veel energie in vergelijking met zuivelvervangers.

Waarom Zuivel Vervangen?

Als je zuivel wilt vervangen, gaat het enerzijds om de producteigenschappen, zodat je er bijvoorbeeld koffie mee kunt maken of een havermoutpap mee kunt bereiden. Anderzijds gaat het erom welke voedingsstoffen het levert.

Veel zuivelproducten staan in de Schijf van Vijf, en in de aanbevolen hoeveelheden voedingsmiddelen van het Voedingscentrum is een plek ingeruimd voor zuivelproducten. Voor volwassenen is dat bijvoorbeeld 2-3 porties melkproducten en 40 gram kaas per dag. De reden dat melkproducten en kaas in de aanbevelingen staan, is dat het gemakkelijke bronnen zijn van eiwitten, calcium en vitamine B12.

Deze aanbevolen hoeveelheid zuivelproducten levert je ruim een kwart van de eiwitten die je op een dag nodig hebt. De 2-3 porties melkproducten en 40 gram kaas zijn ook goed voor ongeveer 70 tot 90 procent van je behoefte aan calcium en 80 tot 100 procent van je behoefte aan vitamine B12.

Zuivelvervangers: Het Aanbod

Als je zuivel wilt vervangen dan gaat het anderzijds er ook om welke voedingsstoffen het je levert. We hebben het met zijn allen en ook in dit artikel wel over havermelk, sojamelk en amandelmelk maar als je ze wilt kopen dan zul je in de winkel de naam melk niet tegenkomen. Zuivelvervangers heten 'drink' of 'drank' (bijvoorbeeld sojadrink) of hebben een fantasienaam (bijvoorbeeld Oatly) in plaats van melk.

Het aanbod van vervangers van melk is heel ruim. Sojadrink en haverdrank zijn de bekendste vervangers, maar er is ook rijstdrink, amandeldrink, hazelnootdrink en cashewdrink. Vrij nieuw in het schap is een melkachtige drank op basis van erwten met prachtige namen als 'Plant based-no milk'.

Let goed op bij de aanschaf: er zijn gezoete en ongezoete versies bij alle soorten. Welke je neemt is natuurlijk een kwestie van smaak. En bij alle soorten verschilt het of er calcium en B-vitamines aan zijn toegevoegd. Het nadeel van de notendranken, haverdranken en rijstdranken is dat het eiwitgehalte altijd vrij laag is. Bij de sojadrinks en drinks op basis van erwten is het eiwitgehalte vergelijkbaar met dat van melk. Je kunt de melkachtige dranken net als gewone melk ook gebruiken om mee te koken. Dus in pannenkoeken, pap of aardappelpuree. Het is aan te raden dan wel een naturel smaak te nemen.

Plantaardige Yoghurt als Alternatief

Net als bij gewone yoghurt zijn er plantaardige vormen van yoghurt naturel en met een smaakje. In het schap staan producten op basis van soja, kokos, amandel en haver. Je kunt ze gebruiken voor je ontbijt of als nagerecht maar ook als vervanging in een yoghurtdressing, een sausje (tzatziki) of als topping voor een soep.

Wil je geen gewone zuivel, dan hoef je geen kant-en-klare toetjes te ontberen. Want van vla tot chocolademousse en van vanillepudding tot tiramisu het is allemaal te koop gemaakt van een plantaardige basis. Deze producten zijn gemaakt van soja, rijst, erwten of haver of van een combinatie.

Er zijn veel gerechten waar een scheutje room in gaat, of wat dacht je opgeklopte slagroom bij een puntje appeltaart? Ook dat kan plantaardig. Op basis van soja, haver en kokos. De producten zijn zo ontwikkeld dat ze op dezelfde manier te verwerken zijn en niet schiften als je ze toevoegt aan een hete soep of saus. Kies hier vooral wat je lekker en gemakkelijk in gebruik vindt.

In het vriesvak groeit het aanbod van vegan-ijs gestaag. Handig als vervanging van roomijs en vanille-ijs is het ijs op sojabasis. Maar heel veel ijssoorten - zeker de sorbet soorten - worden altijd al zonder melk of room gemaakt.

Veganistische harde kaas is er nog niet heel veel. Ze worden gemaakt van olie, een bindmiddel en smaakstoffen. De voedingswaarde verschilt enorm van die van gewone kaas omdat ze nauwelijks eiwitten bevatten. De plantaardige varianten van smeerbare kaas kunnen gemaakt zijn van cashewnoten, soja of kokos. Om de kaassoorten smakelijk te maken, worden vaak veel aromastoffen, smaakstoffen en zout gebruikt.

Soorten Plantaardige Yoghurt

Ik heb de soorten plantaardige yoghurt voor je op een rij gezet. Zo kun je zelf besluiten waarvoor je kiest. Sojayoghurt is nog altijd een van de meest bekende alternatieven voor yoghurt gemaakt van koemelk. Sojayoghurt kopen kan bovendien in allerlei varianten. Sommige soorten zijn ongezoet. Terwijl andere varianten juist toegevoegde suikers bevatten voor een zoetere smaak. Het is erg veelzijdig.

Je kunt bijvoorbeeld ook melk van dit graan. De haver wordt in water geweekt. Vervolgens wordt het fijngemalen met een krachtige machine. De smaak van havermelk is vrij neutraal en lichtzoet. Om er yoghurt van te maken worden melkzuren toegevoegd. Deze zuren eten ook hier alle natuurlijke suikers op. Ze scheiden vervolgens een zuur uit. Dit maakt de yoghurt zuur en dik. Yoghurt gemaakt van haver is tegenwoordig in steeds meer (grote) supermarkten te vinden. Kies voor traditionele neutrale yoghurt. Of kies voor Griekse yoghurt gemaakt van haver. Deze is vaak iets dikker en romiger. Je kunt ook voor een smaakje kiezen, zoals bosbes of vanille. Veel yoghurtjes met een smaakje bevatten toegevoegde suikers.

Houd je van de smaak van amandelen? Deze noten worden lange tijd in water geweekt. Zo krijgen ze een zachtere textuur. Vervolgens wordt het geheel fijngemalen en gezeefd. Deze melk is ook gewoon te koop. Maar wordt ook deels gebruikt om yoghurt mee te maken. Voeg je melkzuren aan de amandelmelk toe? Dan worden de suikers in de melk omgezet in zuur.

Dit maakt de melk ook iets dikker. Al is amandelyoghurt meestal dunner dan yoghurt op basis van koemelk. De smaak is ook minder neutraal. Meestal wordt amandelyoghurt puur verkocht. Dat betekent dat het ongezoet is en dat er ook geen smaakjes aan worden toegevoegd.

Houd je van kokos? Het voordeel van kokos is dat het niet bewerkt hoeft te worden voordat het wordt getransformeerd tot yoghurt. Een kokosnoot bevat van nature kokoswater. Om hier kokosmelk of kokosroom van te maken wordt er aan het verwarmde water geraspte (verse) kokos toegevoegd. Dan wordt het goedje gezeefd. Er komt er een dikker en vetter deel naar boven drijven.

Voeg je vervolgens melkzuurbacteriën aan het mengsel toe? Dan ontstaat er langzaam maar zeker yoghurt met een kokossmaak. De yoghurt is iets zuurder dan gewone kokosmelk. De textuur van kokosyoghurt wordt bepaald door verhoudingen die gebruikt zijn. Is er meer room gebruikt? Dan is de yoghurt dikker.

Kokosyoghurt is een populaire variant van plantaardige yoghurt. Het wordt in vrijwel iedere supermarkt verkocht en is ook in huismerk varianten verkrijgbaar. Meestal wordt deze yoghurt gewoon naturel verkocht. Je hebt wel de keuze tussen een gezoete en ongezoete variant.

Voedingswaarden Vergelijken

Je welke soorten plantaardige yoghurt er zijn. Maar is het eigenlijk wel gezond? Ben je ook benieuwd welke plantaardige melk het beste uit de bus komt? Laten we de voedingswaarden eens vergelijken. Kokosyoghurt bevat een behoorlijke hoeveelheid verzadigd vet. Deze vetsoort kan mogelijk voor hart- en vaatziekten zorgen. Sommige plantaardige varianten zijn erg calorierijk. Zo bevat 100 gram kokosyoghurt 2,5 keer zoveel calorieën.

Daarnaast zitten er in de meeste gevallen veel minder eiwitten in plantaardige yoghurts. Dat is zonde. Je lijf heeft eiwitten nodig om cellen te herstellen en spieren op te bouwen. Wil je je normale yoghurt vervangen voor een plantaardige yoghurt? Dan is soja meestal de beste optie.

Sommige mensen vermijden soja liever. Omdat ze denken dat soja slecht zou zijn voor je gezondheid. Uit onderzoek blijkt juist dat er geen enkele reden is om te denken dat soja schadelijk is. Hierdoor wordt de hoeveelheid vetten in de yoghurt verlaagd. Terwijl je wel een fijne hoeveelheid eiwitten binnenkrijgt.

Kijk altijd op het etiket om de samenstelling en voedingswaarde van hybride yoghurt te controleren. Soms is er slechts een klein beetje van een andere yoghurtsoort toegevoegd.

Redenen om voor plantaardige yoghurt te kiezen

Er zijn verschillende redenen om voor plantaardige yoghurt te kiezen. Eet je geen dierlijke producten? Dan is het logisch dat je kiest voor plantaardige yoghurtvarianten. Heb je een koemelkallergie of ben je lactose-intolerant? dan kun je de natuurlijke bestanddelen in yoghurt niet goed verdragen. Eet je toch dierlijke zuivel?

Heb je last van een allergie of intolerantie? Dan kan plantaardige yoghurt een goed alternatief zijn.…er ook lactosevrije yoghurt bestaat? Aan deze soort is het enzym lactase toegevoegd.

Koeien stoten stikstof, methaan en fijnstof uit. Voor dat voedsel worden er ook nog eens grootschalig bossen gekapt. Door onder andere deze argumenten besluiten steeds meer mensen plantaardige alternatieven te kopen. Maar zijn deze opties eigenlijk wel beter voor milieu en klimaat?

Sojabonen voor menselijke consumptie worden geteeld in Canada en Europa. Voor de teelt van de bonen worden geen bossen gekapt. Bij soja voor veevoer komt dit nog wel regelmatig voor, met name in Zuid-Amerika. Ook voor het telen van kokosnoten wordt er flink veel ontbost. Om amandelen te telen en bewerken is veel water nodig. De meest milieubewuste keuze zou haver zijn. Dit gewas komt uit Europa. Daarnaast heeft het weinig grondstoffen nodig om te groeien. Ook valt het vrijwel overal makkelijk te verbouwen. Je kunt ook kiezen voor soja. Dit gewas wordt vaak duurzaam geteeld.

Aandachtspunten bij de aankoop

Plantaardige alternatieven voor yoghurt vliegen je tegenwoordig om de oren. Wil je plantaardige yoghurt kopen? Dat kan gewoon in de (grotere) supermarkt. Vroeger was plantaardige yoghurt vrij prijzig. Tegenwoordig is het nog steeds duurder dan dierlijke yoghurt. Maar het is wel betaalbaarder geworden. Wil je op de kosten besparen maar wel plantaardig eten? Kies dan voor het huismerk in plaats van grote merken.

De gezoete variant bevat vaak veel toegevoegde suikers. Controleer ook of de yoghurt toegevoegde vitamine D, calcium en/of vitamine B12 bevat. Wanneer deze worden toegevoegd aan een plantaardige variant is het een waardige(re) vervanger. Plantaardige yoghurt met een smaakje (zoals vanille of fruitsmaak) bevat bijna altijd toegevoegde suikers. Bekijk het etiket dus zorgvuldig.

Toch zijn zowel soja-, kokos-, amandel- en haveryoghurt geen volledige vervangers van yoghurt gemaakt van koemelk. Ook kunnen deze plantaardige opties veel suikers bevatten. Bestudeer het etiket dus zorgvuldig voor je een keuze maakt!

5 Stappen voor een Gezonde Zuivelvervanger

  1. Let op calcium
  2. Zit er vitamine B12 in? Kies een zuivelvervanger waaraan vitamine B12 is toegevoegd.
  3. Houd eiwitten in de gaten. Zeker als je verder plantaardig eet is dit heel belangrijk.
  4. Let op suiker.
  5. Let op verzadigd vet.

Als je zuivel af en toe vervangt, hoef je je niet zoveel zorgen te maken over de samenstelling van de zuivelvervangers. Wat je de ene dag niet binnenkrijgt door het weglaten van gewone zuivel, krijg je dan de volgende dag wel weer binnen als je een glas melk drinkt of een schaaltje yoghurt eet. Je kunt dan de eerste drie stappen overslaan en meteen naar stap vier en vijf gaan.

Maar als je gewone zuivel voorgoed verbant uit je voeding volg dan wel de stappen. Of zorg ervoor dat je de voedingstoffen eiwit, calcium en vitamine B12 op een andere manier binnenkrijgt. Als ontbijt met vers fruit, door je smoothie of als herstelmaaltijd na het sporten.

Is zuivel gezond of slecht voor je?

Zuivelproducten zijn een bron van eiwitten, vetten, vetoplosbare vitaminen en mineralen waar calcium er het meeste uitspringt. Qua voedingwaarde lijkt het dus een topproduct te zijn voor iedereen. Zo promoot het Voedingscentrum zuivel sinds jaar en dag. Zij raadt aan iedere dag melk- en melkproducten te consumeren. Melk is de zeker niet goed voor elk.

Wat algemeen bekend is, is dat er lactose-intolerantie bestaat en koemelkallergie. Wat echter vaker voorkomt en waar minder over bekend is, is overgevoeligheid voor exorfines in melk. Als je melk (of zuivelproducten) niet goed verteert en verdraagt kan dit voor allerlei klachten zorgen.

Het klopt inderdaad dat de stoffen proteïne, calcium, vitamine B2 en vitamine B12 onmisbaar zijn, maar dat wil zeker niet zeggen dat zuivel als voedingsmiddel onmisbaar is. Eiwit kun je uit vele andere eiwitbronnen halen zoals vlees, vis, ei, noten, zaden en peulvruchten. B2 zit ook in vlees, groente, fruit en granen.

Als je tot de (zeker niet kleine) groep behoort die lactose niet goed kan verteren en/of overgevoelig voor caseïne dan zijn zuivelproducten voor jou ongezond en kun je ze beter vermijden. We zijn allemaal anders, en zo is ook het persoonlijke optimale voedingspatroon.

Ook zijn er verschillende soorten melk. Zo bestaat er ook schapenmelk en geitenmelk. De lactose is hetzelfde, maar de caseïne is van een andere soort. In de klassieke diëtetiek werd voeding vooral gezien als een pakketje van macro-nutriënten en micro-nutriënten. Zo is melk een bron van eiwitten, vetoplosbare vitaminen en mineralen waarvan calcium het meeste aandacht krijgt.

Het blijkt dat deze verwerking in het lichaam bij lang niet iedereen goed gaat. Of een voedingsbron gezond voor je is hangt niet alleen af van de voedingswaarde en de hoeveelheid calorieën, macro- en micronutriënten die er in zitten, maar ook of dit voedingsmiddel wel bij jou past en of jouw lijf het goed verwerkt.

Zo is kwark bijvoorbeeld eiwitrijker dan yoghurt. De eiwitten bestaan vooral uit caseïne en het is maar de vraag of je deze optimaal verdraagt. Zo bestaat er koemelkallergie en zijn er ook andere redenen waarom dit klachten geeft.

Zo kan het interessant zijn als (kracht-)sporter om wat meer kwark te eten, maar wanneer je er puisten van krijgt of luchtwegproblemen kun je beter voor een andere eiwitbron kiezen. Melk bevat meer van de melksuiker lactose dan karnemelk. Voor iemand die lactose niet optimaal verteert kan gefermenteerde melk zoals karnemelk dan een betere optie zijn (lactose-> melkzuur).

Recent is duidelijk geworden dat niet iedere koe dezelfde melk geeft. Zo is er A1- melk en A2 melk. Het melkeiwit caseïne is bij deze twee melksoorten net even anders. Zo heeft de caseïne van A1 melk een exorfine werking en de caseïne in A2 melk niet. Guernsey en Jersey koeien produceren A2 melk.

Eliminatie van zuivelproducten uit het voedingspatroon is overigens voedingskundig helemaal geen probleem als men zorgt voor goede alternatieven. Zo bevatten groenten ook calcium en bevatten vlees, vis, kip, ei, peulvruchten en noten ook eiwitten.

Zuivelvervangers

Er bestaan allerlei soorten zuivelvervangers. Sojamelk (room, yoghurt). Het imago van zuivel wisselt de laatste jaren nogal en afhankelijk van de stroming die spreekt. Hun taak wordt het promoten van zuivel als belangrijk onderdeel van gezonde basisvoeding.

Al met al ben ik niet blij met de Campina topsport marketing. Populair in de krachtsport zijn zuivelproducten zoals kwark, yoghurt en magere kaassoorten vanwege het hoge eiwitgehalte.

Meerdere atleten die dit deden hadden last van puistjes op de rug en borst, soms luchtwegproblemen, zelfs moeite met concentratie en vermoeidheidsklachten. De link is wetenschappelijk nog niet hard aangetoond, maar er zijn mensen met bovengenoemde klachten die in hun zoektocht het mogelijke verband met melkproducten zien en eliminatie uitproberen.

Zuivelvrij is dus slechts één van de vele dingen die je kunt inzetten in de zoektocht naar welke voeding en leefstijl bij jou past. Niet alleen mensen met lactose-intolerantie of koemelkallergie lijken er baat bij te hebben, dus wellicht speelt er meer. De melksuiker lactose en het melkeiwit caseïne kunnen beiden triggers zijn.

De zuivelindustrie heeft zuivel altijd gepromoot als zijnde essentieel voor goede botten. Maar heb je zuivel per se nodig voor goede botten? Wat vaak niet wordt gezegd is dat calcium maar een klein schakeltje is in het stevig houden van botten. Alleen calcium is niet voldoende om goede botten te behouden, want ook mineralen zoals magnesium, borium en silicium zijn van belang. Ook voldoende aanmaak van geslachtshormonen.

Voldoende vitamine D3 en K2 is ook cruciaal voor een goede botsterkte. En dan is alleen botaanmaak als botten onder druk staan door voldoende te bewegen. Uiteraard zijn er veel meer voedingsbronnen waar calcium in zit. Calcium is dus slechts een van de factoren en hoeft ook nog eens niet per se uit zuivel gehaald te worden.

Suppletie behoort ook tot de opties, maar neem zeker niet teveel. Zeker na de overgang kan teveel calcium schadelijk zijn wanneer dit niet in de botten terecht komt maar elders in het lichaam, bijvoorbeeld aderverkalking. Suppleer calcium dus altijd in overleg met een deskundige, het liefst in combinatie met vitamine K2.

labels:

Zie ook: