Gezond eten is essentieel voor zowel je lichaam als je geest. Het levert de bouwstoffen die je nodig hebt om te groeien en voorkomt ziektes zoals suikerziekte. Bovendien helpt gezonde voeding je om op een gezond gewicht te blijven.

Waarom is gezond eten en drinken belangrijk?

Je lichaam haalt bouwstoffen uit voeding en drinken. Als je gezond eet, krijg je voedingsstoffen die je nodig hebt om te groeien. Gezonde voedingsstoffen voorkomen ook dat je bepaalde ziektes krijgt, zoals suikerziekte. Daarnaast blijf je door gezonde voeding makkelijker op een gezond gewicht.

Wat is gezond eten en drinken?

Een hulpmiddel om gezond te eten is de Schijf van Vijf. Hierin staat precies wat goed is voor jouw leeftijd en gewicht. Probeer tijdens iedere maaltijd iets uit de Schijf van Vijf te eten. De Schijf van Vijf laat zien wat we je vooral adviseren om te eten, en wat er een klein beetje bij kan. Wat je elke dag nodig hebt en hóe je dat invult: dat is natuurlijk voor iedereen anders. Gelukkig gaan gezond en duurzaam heel vaak hand in hand.

De Schijf van Vijf van het Voedingscentrum helpt jou om gezonder én duurzamer te eten. Wij hebben voor je uitgezocht welke producten goed zijn voor je gezondheid. En we laten zien welke keuzes beter zijn voor het milieu. Jij kiest zelf wat je eet en drinkt, en welke stappen je maakt. De Schijf van Vijf kan iedereen op eigen wijze invullen.

Producten staan in de Schijf van Vijf als ze positieve effecten hebben op de gezondheid. Als je gevarieerd eet, dan maak je steeds andere keuzes binnen de vakken van de Schijf van Vijf. Dus je eet elke dag anders. We willen er met de Schijf van Vijf voor iedereen zijn. In elke fase van je leven, passend bij jouw eetgewoonten en eettradities. We erkennen dat iedereen uniek is.

Tips voor Gezonder Eten en Drinken

Gezond eten is het makkelijkst als het een gewoonte is geworden. Houd daarom bij wat u eet en drinkt. Daarna kunt u binnen uw eetpatroon stapje voor stapje gezonde aanpassingen doen. Door een week lang op te schrijven wat u eet en drinkt, krijgt u een duidelijk beeld van uw eetpatroon. Misschien eet u toch meer of ongezonder dan u dacht. Eerst gaat u na wat uw gewoonte is. Bijvoorbeeld dat u koekjes eet als u 's avonds op de bank zit. Dan maakt u met uzelf een nieuwe afspraak: "Als ik 's avonds op de bank zit, en ik wil iets eten, dan eet ik een appel."

Pak ongezonde gewoontes één voor één aan. Als-dan-plannen werken minder goed als u er meerdere tegelijk maakt. U kunt producten die minder gezond zijn, vervangen door een gezonder alternatief dat binnen de Schijf van Vijf past. Kijk hiervoor in deze lijst van het Voedingscentrum.Grote veranderingen zijn moeilijk vol te houden. Zet daarom steeds kleine stapjes binnen wat u nu al eet en drinkt. Neem bijvoorbeeld water in plaats van cola, of volkoren spaghetti in plaats van gewone spaghetti. Na elke 'Eetwissel' eet u weer iets gezonder!

U kunt thuis veel doen om gezond eten makkelijker te maken. Zet de fruitschaal bijvoorbeeld in het zicht. Zet ongezonde snacks op de bovenste plank van de keukenkast, in een niet-doorzichtige voorraaddoos. Het Voedingscentrum heeft meer tips voor het omgaan met ongezonde verleidingen. Afwisseling is gezond. Elk voedingsmiddel bevat andere vitaminen en mineralen. Door regelmatig iets nieuws te proberen, zorgt u ervoor dat u overal voldoende van binnenkrijgt. In kookboeken, tijdschriften en op internet kunt u allerlei gezonde recepten vinden.

Door vooraf na te denken over gezonde keuzes, maakt u het zichzelf gemakkelijker in de supermarkt. Bedenk van tevoren welke gezonde maaltijden u gaat maken en maak een boodschappenlijstje. Dat geeft houvast in de winkel. Ga niet naar de supermarkt als u erg trek heeft. Probeer er bijvoorbeeld alleen naartoe te gaan als u net heeft gegeten. Zo voorkomt u dat u thuiskomt met eten dat u eigenlijk niet had willen kopen. Vermijd ook moeilijke plekken, bijvoorbeeld de snoepautomaat op uw werk, of de winkel bij een benzinestation.

Heeft u zin in drop, chips of andere ongezonde tussendoortjes? Probeer dan afleiding te zoeken door iets te gaan doen. Bijvoorbeeld de hond uitlaten, thee zetten of een vriend of vriendin bellen. Het is veel makkelijker om gezond te eten als familie of vrienden ook gezond eten. Breng uw omgeving daarom op de hoogte van uw gezonde eetvoornemens. En probeer eens samen gezond te koken. Kijk hier voor meer informatie over gezonder eten samen met anderen.

Misschien valt u af als u gezonder gaat eten. Soms werkt het beter om een dieet te volgen. Gezond eten en drinken is belangrijk, voor je lichaam én voor je geest.

Specifieke Voedingsadviezen

Hier zijn enkele specifieke tips om je te helpen gezonder te eten en drinken:

  • Eet zoveel mogelijk verschillende producten. Zo krijg je alle voedingsstoffen binnen.
  • Eet iedere dag groente en fruit. Het Voedingscentrum adviseert per dag 250 gram groente te eten en 2 porties (200 gram) fruit. Neem groente of fruit als tussendoortje. Cherrytomaatjes, wortels of een appel zijn makkelijke snacks. Maak eens een salade bij de lunch. Beleg uw brood met extra sla, tomaatjes, komkommer of plakjes radijs.
  • Eet weinig verzadigd vet. Verzadigd vet zit veel in dierlijke producten, zoals kaas, worst, vet vlees en volle melkproducten. Kies zoveel mogelijk voor zachte en vloeibare vetten. Vervang boter en andere 'harde' vetten door vloeibaar bakvet of plantaardige olie. Neem bijvoorbeeld olijfolie of zonnebloemolie. Hierin zitten onverzadigde vetten. Kiezen voor onverzadigd vet verkleint het risico op hart- en vaatziekten. Kijk op de verpakking welke vetten er in een product zitten. Plantaardige vetten zijn beter dan dierlijke.
  • Drink genoeg: ongeveer anderhalve liter vocht per dag. Kies het liefst voor dranken zonder extra calorieën: water, koffie en thee. Zwarte en groene thee zijn het beste: deze dranken verlagen de bloeddruk en verkleinen het risico op een beroerte. Het Voedingscentrum raadt iedereen aan om 3 koppen groene of zwarte thee per dag te drinken. Drink vanwege de cafeïne maximaal 5 kopjes koffie per dag.
  • Drink zo weinig mogelijk fris-, yoghurt- of energiedranken. Daar zit vaak veel suiker in. Verminder het gebruik van suiker in uw eten en drinken. Probeer bijvoorbeeld geen suiker meer in uw koffie of thee te doen. U kunt ook geleidelijk aan steeds minder suiker gebruiken, dan went u er langzaam aan. U kunt eventueel zoetjes gebruiken. Zoetjes zijn gemaakt van andere zoetstoffen, en zijn meestal zoeter dan suiker. En er zitten geen of nauwelijks calorieën in.
  • Neem dagelijks zuivel. Bijvoorbeeld melk, kwark, yoghurt of kaas. Kies voor magere producten, als dat kan. Dus halfvolle of magere melk, en kaas met minder vet (bijvoorbeeld 30+ kaas). Aan yoghurtdranken is meestal suiker toegevoegd: probeer die te vermijden.
  • Eet 1 keer per week vis, liefst vette vis zoals haring, zalm of makreel. In vis zitten vetzuren die goed zijn voor je hart en bloedvaten. Het Voedingscentrum raadt daarom aan om elke week een keer vis te eten. Het liefst vette vissoorten, zoals makreel, haring, sardines of zalm.
  • Als je vlees eet: eet niet meer dan 500 gram vlees per week. Ook vleeswaren horen daarbij. Kies het liefst wit vlees, bijvoorbeeld kip. Eet niet meer dan 300 gram rood vlees per week. Rood vlees is vlees van koeien, schapen, geiten en varkens.
  • Neem dagelijks een kleine hand noten. In noten zitten veel goede vetten, vitamines en mineralen. Kies liefst voor ongezouten noten, anders krijgt u al gauw erg veel zout binnen. Het maakt niet zoveel uit of de noten gebrand zijn of niet. Er zitten wel veel calorieën in noten. Vandaar dat het advies 1 klein handje per dag is.
  • Elke dag volkoren producten zoals volkoren brood, pasta, couscous en zilvervliesrijst. Of kies voor aardappelen. In volkorenproducten zitten behalve b-vitamines en mineralen veel vezels. Vezels zijn goed voor het verteren van uw eten. Wilt u meer vezels eten, kies dan voor bruin brood of volkorenbrood. En neem volkorenpasta, zilvervliesrijst, volkorencouscous of quinoa. In witte rijst, wit brood en witte pasta zitten veel minder vezels.

Het hoofdadvies van het Voedingscentrum is: eet meer plantaardig en niet teveel vlees. Elke dag vlees eten is niet nodig. Het Voedingscentrum adviseert om niet meer dan 500 gram per week te eten, waarvan maximaal 300 gram rood vlees, zoals rundvlees en varkensvlees. Pas ook op met bewerkt vlees, bijvoorbeeld worst, vleeswaren en ander gerookt, gezouten, gedroogd of gekruid vlees. Het eten van 50 gram bewerkt vlees per dag verhoogt het risico op darmkanker. Varieer daarom wat meer, bijvoorbeeld met vis of peulvruchten. Neem bijvoorbeeld eens een vegetarische burger, ei, peulvruchten, ongezouten noten of tofu in plaats van vlees. Dat is ook beter voor het milieu.

Tips voor Regelmatig en Goed Eten en Drinken

Niet alleen wát je eet is belangrijk. Ook wanneer je eet is belangrijk.

  • Ontbijt altijd.
  • Eet zoveel mogelijk op vaste tijdstippen.
  • Sla geen maaltijd over: neem ontbijt, lunch en avondeten.
  • Eet 1 tot 4 keer per dag iets gezonds tussen de maaltijden door.

Waarom is vet en zoet eten ongezond?

In vette en zoete producten zitten veel suikers en energie (calorieën), maar weinig voedingsstoffen. Denk aan frisdranken, energiedranken en chocolade of snoep.

Praktische tips voor het aanmoedigen van gezond eten

Soms hebben mensen extra aanmoediging nodig om genoeg te eten en drinken. Bijvoorbeeld mensen die een slechte eetlust hebben of meer energie nodig hebben.

De volgende tips kunnen je helpen om te zorgen dat iemand genoeg eet en drinkt:

  • Ga na wat de cliënt wil en nodig heeft rond eten en drinken. Kan de cliënt dit zelf niet meer aangeven? Vraag het dan aan familie of vrienden. Of de gastvrouw of voedingsassistent van de zorgafdeling. Bedenk wel dat iemands voorkeuren kunnen veranderen door ziekte. Je kunt familieleden ook vragen om mee te eten. Lees hier meer over bij het thema Persoonsgerichte zorg.
  • Ga na welke tafelgewoonten de cliënt heeft. Houdt de cliënt van gezelligheid en een praatje tijdens de maaltijd? Of eet deze persoon beter in een rustige omgeving? Dit kan voor iedereen anders zijn.
  • Zorg dat de maaltijd er aantrekkelijk uitziet. Denk aan een mooi gedekte tafel met gezellige verlichting in een sfeervolle omgeving. Dit kan zorgen dat de cliënt positiever naar de maaltijd kijkt. Maar het is ook mogelijk dat iemand juist gewend is om voor de tv te eten. Geef ook daarvoor de ruimte.
  • Misschien vindt de cliënt het leuk om samen het eten klaar te maken. Zo kan iemand zich rustig voorbereiden en zich verheugen op wat er komen gaat. De geuren, handelingen en gesprekken tijdens het koken kunnen stimulerend werken. Is samen koken te zwaar? Kijk dan of de cliënt simpele taken wil uitvoeren: helpen met de tafel dekken, servetten vouwen of een lekker recept uitzoeken. Mensen willen zich meestal nuttig voelen. Dit soort activiteiten helpt daarbij.
  • Woont de cliënt in een instelling? Zorg dan voor genoeg keus in eten en drinken en laat mensen zelf kiezen. Ook wanneer iemand meestal hetzelfde lijkt te kiezen. Kan iemand nog zelf eten klaarmaken? Geef de cliënt dan de ruimte en ondersteuning om dat te doen. Eigen regie is vaak erg belangrijk voor mensen.
  • Maak het zo makkelijk mogelijk om zelf te eten. Geef de cliënt genoeg ondersteuning en tijd.
  • Heeft een cliënt een kleine eetlust? Dan helpt het misschien om eten in meerdere kleinere porties aan te bieden, verdeeld over de dag. Bekijk hiervoor het voorbeeldschema op deze pagina.

Omgaan met problemen bij het eten

Wanneer iemand moeite heeft met eten of drinken, kan dat verschillende oorzaken hebben. Misschien lukt het eten klaarmaken niet meer goed, of het eten zelf niet. Of iemand vergeet te eten vanwege verminderde eetlust. Dat gebeurt vaak bij mensen met dementie.

Ga naar uw huisarts om het probleem te bespreken. Heeft u al thuiszorg? Dan kunt u ook advies aan de wijkverpleegkundige vragen.

Er zijn hulpmiddelen die kunnen helpen bij problemen met eten en drinken. Het lukt bijvoorbeeld niet om een beker vast te houden. Of het is lastig om een lepel naar de mond te brengen. Bij dit soort problemen kan de ergotherapeut helpen. Hij of zij kan ook advies geven over hulpmiddelen.

Als iemand problemen heeft met kauwen en slikken, kan het helpen om het eten hierop aan te passen. Bijvoorbeeld door het eten kleiner te snijden. Bij problemen met kauwen en slikken kunt u advies vragen aan een logopedist.

Een slechtzittend kunstgebit kan ook problemen geven bij het eten. Uw tandarts kan u hiermee helpen.

Zorgt u voor iemand die weinig zin heeft om te eten? Of heeft u zelf weinig zin om te eten? Dan kan het helpen om samen te gaan koken. Bezig zijn met het eten wekt de eetlust op. Ook meekijken in de keuken en de kookgeuren ruiken is vaak goed voor de eetlust.

Als iemand vergeet om te eten of drinken, kunt u diegene eraan herinneren door:

  • Briefjes op te hangen met uitleg over het klaarmaken van eten en drinken.
  • Eten en drinken alvast klaar te zetten, op een plek waar iemand het zeker tegenkomt.
  • Even te bellen rond etenstijd of een alarm in te stellen.

Een goede sfeer aan tafel zorgt er ook voor dat mensen zin krijgen om te eten. Maak van de maaltijd een gezellig moment. Bijvoorbeeld door samen aan een mooi gedekte tafel te eten.

Stap voor Stap Gezonder Eten

Gezond gaan eten doet u stapje voor stapje. Kies zoveel mogelijk voor gezonde voeding en probeer minder gezonde producten te vermijden. Vervang ze zo mogelijk door een gezonder alternatief. Vaak is dat niet zo ingewikkeld.

Grote veranderingen hou je moeilijk vol, zet daarom kleine stappen richting de Schijf van Vijf. We hebben aan aantal handige hulpjes om stap voor stap gezonder en duurzamer te eten. Met een Eetwissel maak je een kleine stap binnen wat je nu al eet. Met deze app scan, zoek en vergelijk je eenvoudig producten.

Om je stap te laten slagen en je doel te bereiken, kun je gebruik maken van een als-dan-plan. Dit is één van de meest effectieve manieren om je gedrag aan te passen. Zo’n plan maken gaat als volgt. Bedenk: 'Als situatie X zich voordoet, dan doe ik Y'. Bijvoorbeeld: 'Als ik om 10.00 uur pauze heb op mijn werk, dan eet ik een stuk fruit'. Tevreden met je plan? Oefen het dan in je hoofd. Stel je de situatie voor waarin je jouw oplossing gaat uitvoeren. Waar ben je? En met wie? Schrijf je voornemen vervolgens op en zorg dat je het elke dag even ziet. Zo denk je er elke dag even aan.

Hou je je plan al een paar weken vol? En hoef je er nauwelijks moeite meer voor te doen? Wees niet te streng voor jezelf. Gun jezelf de tijd om je gedrag te veranderen. Je bereikt je doel niet in één dag. Stel dat je toch een keer hebt gesnoept, of een dag geen fruit hebt gegeten, dan is dat echt niet erg. Belangrijk is hoe je ermee omgaat. Als het even wat minder goed gaat, dan is het behalen van de stap of jouw uiteindelijke doel niet ineens mislukt. Je kunt ook de steun zoeken van de mensen om je heen. Door je plan of doel met hen te delen, kunnen ze je steunen op momenten dat je het lastig vindt of als het even niet lukt.

Handige Hulpmiddelen

Er staan ook handige gratis hulpmiddelen op die gezonder eten makkelijker maken. Bijvoorbeeld:

  • Eetwissels: Je vervangt iets wat je regelmatig eet of drinkt door iets gezonders.
  • "Kies Ik Gezond?"-app: Scan, zoek en vergelijk je producten.
  • Receptensite: Meer dan 2.000 recepten voor ontbijt, lunch en avondeten.
  • Schijf van Vijf voor jou-tool: Vul je gegevens in en ontdek de dagelijkse hoeveelheden die bij jou passen.

Samenvatting van tips

Hieronder een overzicht van concrete tips om je op weg te helpen:

Aspect Tip
Groente en fruit Eet dagelijks 250 gram groente en 200 gram fruit. Neem het als tussendoortje of beleg je brood ermee.
Volkoren producten Kies volkorenbrood, pasta en zilvervliesrijst voor meer vezels.
Zuivel Neem dagelijks magere zuivelproducten zoals halfvolle melk en 30+ kaas.
Vetten Gebruik zachte en vloeibare vetten zoals olijfolie en zonnebloemolie.
Drinken Drink 1,5 tot 2 liter vocht per dag, bij voorkeur water, thee of koffie zonder suiker.
Vis Eet 1 keer per week vette vis zoals zalm of makreel.
Vlees Beperk vleesconsumptie tot maximaal 500 gram per week, waarvan max. 300 gram rood vlees.
Noten Neem dagelijks een kleine hand ongezouten noten.
Suiker Verminder suiker in je eten en drinken, en vermijd producten met toegevoegde suikers.
Zout Beperk zoutgebruik en vermijd kant-en-klare producten met veel zout.

labels:

Zie ook: