Sardientjes uit blik op brood: Een gezonde keuze

Sardientjes in blik zijn ideaal als basis voor een hoop lekkere dingen. Dus je hebt een blik sardines gekocht. Omdat sardientjes gezond zijn. Omdat ze lang houdbaar en niet duur zijn. Of omdat sardines lekker zijn natuurlijk. Wat nu te doen met je vis in blik? Ik kan me voorstellen dat je ze niet wekelijks in je keuken hebt. Dat is jammer, want er zijn mooie keukenavonturen te beleven met de kleine visjes. Omdat ik sardinefan ben, vertel ik even wat meer over sardines uit blik. Superinteressant natuurlijk, maar je kunt ook gelijk door naar het recept.

Waarom sardientjes gezond zijn

Jazeker, de kleine visjes zijn goed voor je. Sardines uit blik horen bij de vette vissoorten (ze bestaan voor meer dan 5% uit vet) en volgens het Voedingscentrum is vette vis vet gezond. Je hart en bloedvaten worden er blij van en je krijgt er goede vitaminen en mineralen mee binnen. Sardientjes zijn ook heel lekker. Van lekker eten word je blij en die blijheid is goed voor je (echt waar, ook Elle schrijft dat gelukkige mensen gezonder zijn), dus ook door z’n smaak is sardine gezonde vis.

Misschien moet je wel aan de smaak wennen, want hij is uitgesproken. Je proeft duidelijk vis en dan zonder de rooksmaak die zalm makkelijk naar binnen laat glijden. Sardientjes uit blik hebben ook niet het gefrituurde korstje dat kibbeling onweerstaanbaar maakt. Aan de andere kant kun je de gezonde vette vis daardoor wel combineren met andere sterke smaken om er iets extra lekkers van te maken.

Sardientjes als borrelhap

Sardientjes kunnen dus heel goed op de borreltafel. De bruinige visjes zijn misschien niet zo sexy als een zijdeachtige plak gerookte zalm of parelwitte ceviche, maar de vis uit blik heeft wel karakter. Nou moet ik eerlijk zijn: óók gemengd met die lekkere dingen is de inhoud van een blik sardientjes geen schoonheidskoning. Als dat je stoort, helpt wat strategisch gestrooide bieslook. Vis in een leuk bakje, bieslook erover, knappe crackertjes ernaast. De sardineboter is namelijk romig met een volle vissmaak die in balans wordt gehouden door azijn en af en toe een fris stukje sjalot. Op de achtergrond proef je chilipeper, die eventuele verveling weghoudt. Plus, borrelen met lekkers van een blik sardientjes is weer eens wat anders dan tonijn- of zalmsalade.

Sardines en de huid

Sardientjes eten om de perfecte huid te verkrijgen - velen zijn er momenteel van overtuigd dat het werkt of vragen zich af of het werkt. Zo lezen we onder meer: 'Ik zweer dat ik vandaag een blikje sardientjes at, in de spiegel keek en dacht: waar komt die glow vandaan?' Een ander liet weten: 'Ik ben Portugees, sardientjes zijn ons geheime wapen. Voor de meiden die het niet uit blik kunnen eten: probeer sardine paté! Dat smaakt geweldig op brood.'

HuffPost besloot een dermatoloog en een diëtist te vragen naar deze vermeende magische krachten van de vis. Diëtist Amanda Nighbert uit Kentucky legde uit dat sardientjes rijk zijn aan proteïne, koolhydraatarm zijn én het lichaam voorzien van gezonde vetten en vitaminen. Laten dat nu net dingen zijn waar onze huid erg blij van wordt. 'Eén portie brengt een overvloed aan omega 3-vetzuren en dertig tot zeventig procent van je aanbevolen dagelijkse hoeveelheid aan vitamine D. Voor vitamine B is dat tot wel 130 procent en voor selenium zeventig tot negentig procent', aldus Nighbert. Ze merkte ook op dat een slechtere huidgezondheid significant verbeterd kan worden door de juiste voeding. Daarbij adviseert ze voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine C, E, A, D, K en B en aan zink, selenium, collageen en omega 3-vetzuren.

Angela Casey, dermatoloog uit Ohio, liet weten dat vet en cholesterol erg belangrijk zijn voor onze huid. 'Voeding is een belangrijk onderdeel als we kijken naar de huidgezondheid en bij het behalen van doelen als het aankomt op het uiterlijk. Als er geen sprake is van een gebalanceerd dieet zwem je tegen de stroom in.'

Hoewel de visjes kunnen bijdragen aan een betere huid is er meer nodig dan dat - een betere huid krijg je niet dankzij één voedingsmiddel. Volgens Nighbert zijn zalm, makreel en ansjovis goede alternatieven voor sardientjes. Vegetariërs kunnen de perks die deze voedingsmiddelen met zich meebrengen halen uit noten en zaden als walnoten, chia-zaden, lijnzaad, hennepzaden en andere producten zoals eieren, olijfolie en avocado's.

Ook goed om te weten wat je moet laten als glass skin je doel is: suiker, bewerkte voedingsmiddelen, en potentiële allergenen zoals gluten, zuivel en eieren. Geen eten maar wel van groot belang voor een mooie huid: het gebruiken van een product met SPF, genoeg drinken, goed slapen en het goed reinigen van de huid. Helaas - met enkel een blik sardientjes kom je er dus niet, maar je lichaam wordt er wel blij van.

Gezondheidsvoordelen van sardines

Zijn sardines gezond? Jazeker, sardines zijn gezond en je doet er verstandig aan om regelmatig sardines (en andere vette vis) te eten. Sardines zijn een van de grootste bronnen van essentiële omega-3-vetzuren op aarde en bevatten tevens vele andere belangrijke vitaminen en mineralen. Als je momenteel weinig tot geen sardines consumeert, zal je dat mogelijk veranderen na het lezen van de vele gezondheidsvoordelen van sardines. Sardines geven je immuunsysteem een boost, sardines zijn goed voor de huid, sardines versterken de botten, en zo zijn er nog meer gezondheidsvoordelen van deze vis, die vooral populair is in Portugal waar sardines gegrild worden.

De aanwezigheid van macronutriënten (voedingsstoffen die in grote hoeveelheden in voedsel voorkomen) en micronutriënten (voedingsstoffen waarvan minder dan een gram per persoon per dag via voedsel wordt opgenomen) in sardines, is zeer nuttig voor je lichaam. De belangrijkste gezondheidsvoordelen van sardines zijn preventie van hart- en vaatziekten, het voorkomen van bloedstolsels, en het vermindert het risico op leeftijdsgebonden maculadegeneratie, het heeft anticarcinogene eigenschappen, het geeft je immuunsysteem een boost, het is goed voor je huid, het gaat insulineresistentie tegen en sardines hebben antioxiderende eigenschappen.

Preventie van hartziekten

Sardines zijn rijk aan omega-3-vetzuren. Deze zijn nuttig zijn bij het voorkomen van hart- en vaatziekten. De omega-3-vetzuren in sardines en andere vette vis zoals makreel, haring, zalm, paling, heilbot, bokking, spelen een belangrijke rol bij de preventie van hartziekten. Onderzoek heeft aangetoond dat omega-3-vetzuren zoals EPA of DHA het slechte LDL-cholesterol in het lichaam afbreken en bescherming geven tegen hart- en vaatziekten. Daarom is het advies van het Voedingscentrum om twee keer per week vis te eten, waarvan ten minste een keer vette vis. Van omega-3-vetzuren zijn ook bekend dat zij aderverkalking, ofwel het opstapelen van vetten in de wand van de slagaders, tegengaan. Uiteindelijk kan slagaderverkalking leiden tot een hart- of herseninfarct. Onverzadigde vetzuren van het type omega-3 hebben voorts een gunstige werking op de bloeddruk.

Voorkomt bloedstolsels

Bloedstolsels in de slagaders kunnen gevaarlijk zijn voor het cardiovasculaire systeem. Regelmatige inname van omega-3-vetten, die worden aangetroffen in vis, zoals sardines, is goed voor het hart, omdat het helpt bij het verminderen van het cholesterolgehalte en de bloeddruk, waardoor beroertes en atherosclerose worden voorkomen.

Verminderd risico op leeftijdsgebonden maculadegeneratie

Leeftijdsgebonden maculadegeneratie is een aandoening die meestal wordt aangetroffen bij mensen van 50 of ouder. Maculadegeneratie is een oogaandoening waarbij je gezichtsscherpte afneemt door het afsterven van kegeltjes in de gele vlek in het centrale gedeelte van het netvlies. Deze aandoening leidt dus door de jaren heen tot vermindering van het gezichtsvermogen. Wetenschappelijk onderzoek toont aan dat het eten van vette vis zoals sardines, resulteert in een verlaagd risico op leeftijdsgebonden maculadegeneratie.

Anti-kankereigenschappen

Kankeronderzoek heeft aangetoond dat de inname van calcium en vitamine D zeer goed zijn bij bepaalde vormen van kanker, zoals darmkanker. Calcium remt ongewenste celdeling, waardoor cellen minder snel gaan woekeren en vitamine D bevordert de differentiatie en de apoptose (geprogrammeerde celdood) van kankercellen en tegelijk vertraagt het de groei ervan. Sardines zijn een van de beste bronnen van calcium en vitamine D.

Sardines versterken de botten

Sardines zijn een goede bron van calcium, en regelmatige calciuminname helpt bij het onderhouden en versterken van botten. Een goede hoeveelheid calcium in combinatie met regelmatige beweging, kan botten versterken en voorkomt bepaalde ziekten, zoals osteoporose (botontkalking).

Sardines voor een gezond immuunsysteem

Het consumeren van sardines kan helpen bij de opbouw van het immuunsysteem. Omega-3 en het mineraal zink helpen je immuunsysteem om een goede weerstand op te bouwen en te onderhouden.

Gezonde huid

De essentiële vetten in sardines spelen een belangrijke rol op cellulair niveau in de huidcellen. Het vermindert niet alleen ontsteking van de huid, maar het maakt ook de huid mooier en stralender.

Insulineresistentie

In geval van insulineresistentie ben je minder gevoelig voor het hormoon insuline. Je lichaam maakt nog wel insuline aan, maar kan dit niet goed opnemen. Insulineresistentie begint enkele jaren voordat diabetes type 2 zich openbaart. Sommige studies hebben aangetoond dat insulineresistentie kan worden verminderd door het consumeren van sardines. Het eiwit in sardines toont zich effectief in het verminderen insulineresistentie, in vergelijking met caseïne-eiwit, een dierlijk eiwit dat in melk voorkomt.

Antioxiderende eigenschappen

Sardines bevatten selenium, een mineraal dat helpt bij het neutraliseren van vrije radicalen en de organen beschermt tegen beschadiging. Een antioxidant is in staat om schadelijke vrije radicalen te neutraliseren.

Voedingswaarde van sardines

Ingeblikte of verse sardines bevatten mineralen als calcium, ijzer, magnesium, fosfor, kalium, natrium en zink. Vitaminen in sardines zijn thiamine, riboflavine, niacine, vitamine B6, foliumzuur, vitamine B12, A, D, E en vitamine K. De in sardines aanwezige vetzuren, vitaminen, sporenelementen en mineralen, helpen bij het voorkomen van vele ziekten en bevorderen je algehele gezondheid.

Hieronder een overzicht van de voedingswaarde van sardientjes per 100 gram:

Verse of sardines uit blik?

Er is geen verschil in voedingswaarde tussen verse sardines die je bij de visboer koopt en sardines uit blik. De gewilde omega-3 of visvetzuren blijven bewaard. In vis uit blik kan soms wel meer zout zitten en ook is er verschil in de hoeveelheid kilocalorieën en vetten, afhankelijk van of de vis in olie, water of tomatensaus wordt ingeblikt.

Vis uit blik net zo gezond als vers?

Het Voedingscentrum raadt aan om zeker een keer per week vette vis te eten. In vis zitten namelijk speciale visvetzuren, die goed zijn voor hart en bloedvaten. Ze zitten vooral in vissen zoals makreel, zalm, sardines en haring. Het goede nieuws: deze visvetzuren blijven goed behouden bij het inblikken van vis, dus wat dat betreft net zo gezond!

Echter zit er wel verschil in de vloeistof waarin de vis is ingeblikt. Uiteraard is vis in olie of een zoute tomatensaus wat ongezonder dan vis in water. Ingeblikte vis op water heeft namelijk als voordeel dat de visvetzuren beter in de vis zelf behouden blijven. In het geval van olie wordt een deel van de vetzuren aan de olie afgestaan. Bij het afgieten van de olie gaat er dan een deel van de gezonde visvetzuren verloren.

Recept: Sardines salade toast

Hier is een eenvoudig recept om van je sardines op toast te genieten:

Ingrediënten

• 120 gr sardientjes of makreel in olie, blik
• 200 gr roomkaas
• ½ citroen het sap
• 1 el dille gehakt
• crackers (met zaadjes)
• peper vers gemalen

Instructies

1. Laat de sardientjes uit blik of makreel uitlekken en doe samen met de roomkaas en het citroensap in een keukenmachine.
2. Maal tot een grove pasta.
3. Hak de dille en roer door het vismengsel. Breng op smaak met vers gemalen peper.
4. Deze, soort van vispaté is reuze lekker.

Recept: Sardientjes op toast met rozijnen en pijnboompitten

Met dit recept zet je bijvoorbeeld snel een fijne borrelhap op tafel.

Ingrediënten

• Brood
• Blikje sardines
• Rozijnen
• Azijn
• Pijnboompitten
• Sjalot
• Knoflook
• Kappertjes
• Peterselie

Instructies

1. Doe de rozijnen in een kleine kom, schenk de azijn erbij en laat ca. 10 minuten wellen.
2. Rooster intussen de pijnboompitten in een droge koekenpan op middelhoog vuur tot ze licht goudbruin zijn. Schep op een bord en zet apart.
3. Verhit de olie in de koekenpan, zet het vuur lager en fruit de sjalot en de knoflook ca. 5 minuten tot de sjalot zacht en glazig is. Voeg de rozijnen met de azijn, de pijnboompitten, de sardines en de kappertjes toe. Meng alles voorzichtig door elkaar, maar zorg dat de vis niet uit elkaar valt. Verwarm het geheel ca. 5 minuten.
4. Rooster intussen het brood.
5. Roer de peterselie door het mengsel in de pan en verdeel over de toasts.

Waar komen sardines voor?

Dit zijn tien bekende plekken waar sardines voorkomen:

1. Portugal: De kust van Portugal, met name de regio's rondom Lissabon en Porto, staat bekend om zijn sardines.
2. Spanje: Sardines zijn ook overvloedig aanwezig langs de Spaanse kust, met name in regio's zoals Galicië en Andalusië.
3. Marokko: De kustwateren van Marokko zijn rijk aan sardines, en ze spelen een belangrijke rol in de Marokkaanse keuken.
4. Italië: In Italië vind je sardines langs de kust van de regio's Sicilië, Sardinië en Campanië.
5. Griekenland: De Griekse eilanden en kustgebieden zijn bekend om hun sardines, vooral in de Egeïsche Zee.
6. Turkije: Langs de kust van Turkije, met name in de Middellandse Zee, worden ook sardines gevangen.
7. Japan: Sardines, bekend als "iwashi" in het Japans, zijn een belangrijk onderdeel van de Japanse keuken en worden veel geconsumeerd.
8. Peru: De wateren voor de kust van Peru staan bekend om hun grote populaties van sardines, die een belangrijke voedselbron vormen voor andere zeedieren.
9. Verenigde Staten: In de Verenigde Staten worden veel sardines gevangen in gebieden zoals Californië en Washington.
10. Zuid-Afrika: Langs de kust van Zuid-Afrika, met name rond Kaapstad, komen sardines voor en worden ze vaak gebruikt in lokale gerechten.

labels: #Brood

Zie ook:

• Sardientjes BBQ: Simpel, Snel & Supergezond!
• Recept met Sardientjes uit Blik: Snel, Gezond & Budgetvriendelijk
• Salade met Sardientjes: Recepten voor een Gezonde Maaltijd
• Sardientjes Recepten: Gezond, Snel & Boordevol Omega-3
• Rijst Salade Recept: Fris & Verrassend!
• Oude Grootmoeders Geheimen: Het Ultieme Pannenkoeken Recept voor Perfecte Dikke Pannenkoeken!