Vraag je je ooit af of je wel genoeg eet? Luister naar je lichaam. Als je te weinig eet, uit dat zich meestal in fysieke tekenen, zoals constante honger of prikkelbaarheid.
Het kan een uitdaging zijn om een matig gewicht te bereiken, vooral in een moderne samenleving waar voedsel voortdurend beschikbaar is. Te weinig calorieën eten kan echter ook een probleem zijn, of het nu komt door opzettelijke voedselbeperking, verminderde eetlust of vanwege andere redenen. Regelmatig te weinig eten kan leiden tot een aantal mentale, fysieke en emotionele gezondheidsproblemen.
Lichamelijke signalen van te weinig eten
1. Vermoeidheid en lage energie
Calorieën zijn eenheden van energie die je lichaam gebruikt om te functioneren. Als je niet genoeg calorieën eet, zul je je meestal moe voelen. Het aantal calorieën dat per 24 uur nodig is voor deze basisfuncties wordt je stofwisseling in rust genoemd. De meeste mensen hebben een ruststofwisseling van meer dan 1000 calorieën per dag. Door lichaamsbeweging toe te voegen kan je dagelijkse behoefte met nog eens 1000 calorieën of meer toenemen. Hoewel hormonen ook een rol spelen in de energiebalans.
Als je meer calorieën binnenkrijgt dan je nodig hebt, sla je het grootste deel van het overschot op als vet. Als je minder calorieën binnenkrijgt dan nodig, zul je afvallen (1). Een beperking tot minder dan 1000 calorieën per dag kan je stofwisseling vertragen en tot vermoeidheid leiden, omdat je dan niet genoeg calorieën binnenkrijgt voor de basisfuncties die je in leven houden.
Te weinig eten is met name in verband gebracht met een laag energieniveau bij ouderen, bij wie de voedselinname kan afnemen door verminderde eetlust (2). Uit andere studies over vrouwelijke atleten is gebleken dat vermoeidheid kan optreden wanneer de calorie-inname te laag is om een hoog niveau van lichamelijke activiteit te ondersteunen. Dit lijkt het meest voor te komen bij sporten die de nadruk leggen op slankheid, zoals turnen en kunstschaatsen (3, 4).
2. Haarverlies
Haarverlies kan erg vervelend zijn. Het is normaal dat je dagelijks wat haren verliest. Als je echter merkt dat er zich meer haar ophoopt in je haarborstel of doucheputje, kan dat een teken zijn dat je te weinig eet. Veel voedingsstoffen zijn nodig voor een regelmatige, gezonde haargroei. Onvoldoende inname van calorieën, eiwitten, biotine, ijzer en andere voedingsstoffen is een veel voorkomende oorzaak van haaruitval (5, 6, 7, 8, 9).
3. Constant hongergevoel
De hele tijd honger hebben is een van de duidelijkste tekenen dat je niet genoeg eet. Studies bevestigen dat de eetlust en het verlangen naar voedsel toenemen in reactie op een drastische calorierestrictie, als gevolg van veranderingen in de niveaus van de hormonen die de honger en het verzadigingsgevoel regelen (10, 11, 12, 13).
In een drie maanden durende studie werden muizen gevolgd die een dieet kregen dat 40% minder calorieën bevatte dan normaal. Daaruit bleek dat hun niveaus van de eetlustremmende hormonen leptine en IGF-1 afnamen en de hongersignalen aanzienlijk toenamen (10). Bij mensen kan calorierestrictie honger en trek in voedsel veroorzaken, zowel bij mensen met een matig gewicht als bij mensen met overgewicht. In een studie bij 58 volwassenen bleek dat een dieet met 40% caloriebeperking het hongergevoel met ongeveer 18% deed toenemen (11). Bovendien blijkt een lage calorie-inname de productie van cortisol te verhogen, een stresshormoon dat in verband wordt gebracht met honger en meer buikvet (14, 15).
4. Reproductieproblemen bij vrouwen
Ondervoeding kan het vermogen van een vrouw om zwanger te worden belemmeren. De hypothalamus en de hypofyse in je hersenen werken samen om het hormonale evenwicht te bewaren, inclusief de reproductieve gezondheid. De hypothalamus ontvangt signalen van je lichaam die laten weten wanneer de hormoonspiegels moeten worden aangepast.
Op basis van de signalen die hij ontvangt, produceert de hypothalamus hormonen die de productie van oestrogeen, progesteron en andere hormonen door de hypofyse stimuleren of afremmen. Uit onderzoek is gebleken dat dit complexe systeem zeer gevoelig is voor veranderingen in calorie-inname en gewicht (13). Wanneer je calorie-inname of lichaamsvetpercentage te laag wordt, kunnen de signalen verstoord raken, wat leidt tot veranderingen in het aantal hormonen dat vrijkomt. Zonder het juiste evenwicht van de voortplantingshormonen kan er geen zwangerschap plaatsvinden. Het eerste teken hiervan is amenorroe, of het uitblijven van een menstruatie gedurende zes maanden of langer (15).
In een oudere studie, toen 36 vrouwen met ondergewicht en amenorroe of onvruchtbaarheid in verband met calorierestrictie hun calorie-inname verhoogden en het ideale lichaamsgewicht bereikten, begon 90% te menstrueren en werd 73% zwanger (17).
5. Slaapproblemen
Slaapgebrek blijkt in tientallen studies te leiden tot insulineresistentie en gewichtstoename (18). Terwijl overeten slaapproblemen kan veroorzaken, blijkt bovendien dat een streng dieet ook tot slaapproblemen kan leiden. Dierlijk en menselijk onderzoek heeft aangetoond dat calorierestrictie op hongerniveau leidt tot slaaponderbrekingen en een afname van de diepe slaap (19).
In een onderzoek onder 381 studenten werden restrictieve diëten en andere eetproblemen in verband gebracht met een slechte slaapkwaliteit en neerslachtigheid (20). In een ander klein onderzoek bij 9 jonge vrouwen leidde vier weken diëten tot meer moeite met inslapen en een afname van de tijd die in diepe slaap werd doorgebracht (21).
6. Prikkelbaarheid
Als je van slag raakt van kleinigheden, kan het te maken hebben met te weinig eten. Prikkelbaarheid was inderdaad een van de problemen die jonge mannen ondervonden die een calorierestrictie ondergingen als onderdeel van het Minnesota Starvation Experiment tijdens de Tweede Wereldoorlog (22). Deze mannen werden humeurig en kregen andere klachten bij een calorie-inname van gemiddeld 1.800 calorieën per dag, wat, afgezet tegen hun caloriebehoeften, werd geclassificeerd als “semi-verhongering”. Je eigen behoefte kan natuurlijk lager zijn.
Uit een recenter onderzoek onder 413 studenten van universiteiten en middelbare scholen bleek eveneens dat prikkelbaarheid samenhing met diëten en restrictieve eetpatronen (23).
7. Constante kou
Als je het voortdurend koud hebt, kan dat komen doordat je te weinig eet. Je lichaam moet een bepaald aantal calorieën verbranden om warmte te creëren en een gezonde, comfortabele lichaamstemperatuur te handhaven. Het is aangetoond dat zelfs een milde calorierestrictie de kerntemperatuur van het lichaam al verlaagt.
In een zes jaar durend gecontroleerd onderzoek bij 72 volwassenen van middelbare leeftijd hadden degenen die dagelijks gemiddeld 1.769 calorieën consumeerden een aanzienlijk lagere lichaamstemperatuur dan de groepen die 2.300-2.900 calorieën consumeerden, ongeacht hun lichamelijke activiteit (24). In een afzonderlijke analyse van dezelfde studie ondervond de caloriebeperkte groep een daling van de T3-schildklierhormoonspiegel, terwijl dit bij de andere groepen niet het geval was. T3 is een hormoon dat onder meer de lichaamstemperatuur helpt handhaven (25).
In een ander onderzoek bij 15 zwaarlijvige vrouwen daalde de T3-spiegel met maar liefst 66% gedurende een periode van acht weken waarin de vrouwen slechts 400 calorieën per dag consumeerden (26).
8. Constipatie
Onregelmatige stoelgang kan verband houden met onvoldoende calorie-inname. Dat is niet verwonderlijk, want als je heel weinig eet, heb je minder afvalstoffen in je spijsverteringskanaal. Constipatie wordt meestal omschreven als minder dan drie stoelgangen per week of kleine, harde ontlasting die moeilijk te passeren is. Dit komt veel voor bij ouderen en kan worden verergerd door slechte voeding (27).
Uit een kleine studie onder 18 oudere volwassenen bleek dat constipatie het vaakst optrad bij degenen die niet genoeg calorieën binnenkregen. Dit gold zelfs als zij voldoende vezels binnenkregen, die vaak als de belangrijkste factor voor een goede darmwerking worden beschouwd (28). Diëten en te weinig eten kunnen bij jongere mensen ook constipatie veroorzaken door een vertraagde stofwisseling.
In een studie onder 301 vrouwen van middelbare leeftijd hadden de strengste lijners de meeste kans op constipatie en andere spijsverteringsproblemen (29).
9. Angst en depressie
Hoewel een dieet op zich tot humeurigheid kan leiden, kan regelrechte angst optreden als reactie op een zeer lage calorie-inname. In een groot onderzoek onder meer dan 2.500 Australische tieners meldde 62% van degenen die als “extreme lijners” werden aangemerkt, hoge niveaus van depressie en angst (30).
Angst is ook vastgesteld bij mensen met overgewicht die een zeer caloriearm dieet volgen. Hoewel te veel eten het risico op gezondheidsproblemen verhoogt, kan te weinig eten ook problematisch zijn. Dit geldt vooral voor ernstige of chronische calorierestrictie.
Wanneer is er sprake van ondervoeding?
Om duurzaam gewicht te verliezen, moet je in plaats daarvan ten minste 1200 calorieën per dag eten. Als je ziek bent, heb je vaak minder trek in eten. En als je lang of ernstig ziek bent, kan het zijn dat je (veel) afvalt. Daardoor raak je niet alleen vet kwijt, maar vaak ook spierweefsel. En zelfs als je nog goed op gewicht bent, kan het toch zijn dat je niet van alle stoffen genoeg binnenkrijgt. Dat heet ondervoeding.
Minder of geen eetlust hebben (anorexie) in de laatste fase van je leven is niet erg, als het niet lang duurt. Maar als je te lang te weinig eet, kan dat leiden tot ondervoeding en cachexie. Dan is je lichaam verzwakt, vermagerd en is je weerstand laag.
Een manier om te kijken of je een gezond gewicht hebt, is uit te rekenen wat je BMI is. BMI staat voor Body Mass Index. Je rekent het uit door je gewicht te delen door je lengte vermenigvuldigd met je lengte. Bijvoorbeeld: je bent 1,70 meter lang en je weegt 65 kilo. Als je jonger bent dan 65 betekent een BMI lager dan 18,5 dat je te licht bent. Als je 65 of ouder bent, ligt de grens bij een BMI van 20.
Maar je BMI zegt niet alles over je voedingstoestand. Als je overgewicht had voordat je ziek was, kun je ondervoed zijn en spiermassa verloren hebben, terwijl je BMI normaal is.
Wat te doen bij signalen van te weinig eten?
De arts zal je eerst vragen stellen over je voorgeschiedenis (hoe het vroeger met je ging) en je klachten. Je arts kan je eventueel doorverwijzen naar een diëtist. Het kan zijn dat je ondervoeding in de palliatieve fase veroorzaakt of verergerd wordt door klachten die behandeld kunnen worden. Minder zin hebben in eten en afvallen zijn normale klachten bij een langdurige en/of ernstige ziekte. De klachten treden vaak op als die ziekte niet meer behandeld kan worden. Praat daarover met je arts.
In het begin kan je voedingstoestand nog verbeterd worden, of kan je ervoor zorgen dat je niet (verder) ondervoed raakt. In een latere fase van je ziekte is het soms normaal dat je blijft afvallen, en hoort het bij de laatste levensfase. Wat er gebeurt, hangt af van de fase van je ziekte en je eigen wensen af. Is het voor jou nog zinvol en mogelijk om je voedingstoestand te verbeteren? Dan kan je het beste maaltijden en snacks nemen met veel energie en eiwitten, zoals speciale eiwitdrankjes en energierepen.
Heb je problemen met slikken, of blijft het eten steken in je slokdarm of maag? Dan kan sondevoeding (vloeibaar voedsel door een slangetje) een oplossing zijn. In een latere fase van je ziekte hebben eiwitdrankjes en sondevoeding meestal weinig of geen zin meer. Het kan zelfs extra klachten geven zoals misselijkheid. In deze allerlaatste fase zal je arts met je bespreken dat je alleen maar hoeft en moet eten waar je zin in hebt en wat je lekker vindt.
De arts of diëtist kan je informatie geven over drinkvoeding, supplementen, bepaalde diëten en sondevoeding. Zij kijkt naar jouw persoonlijke situatie en adviseert over het nut van deze mogelijkheden.
Het is belangrijk om met je naasten te praten over je voeding in de laatste fase van je leven: heb je plezier in eten? Of vind je het vermoeiend en heb je geen trek? Besef dat niemand je kan dwingen om te eten. Minder trek hebben en afvallen komen vaak voor in de palliatieve fase.
Als je in de stervensfase bent, is het belangrijk voor jou en jouw naasten om te beseffen dat je niet overlijdt omdat je stopt met eten. Je lichaam heeft op dat allerlaatste moment geen voeding meer nodig. Als je nog kan en wil eten, maak er dan het beste van. Kies wat je lekker vindt.
Het is belangrijk dat je (huis)arts, je verzorgers en je naasten weten wat je voelt. Denk niet: ik moet eten, ook al kost het me veel moeite en heb ik eigenlijk helemaal geen trek. Zeg gerust wat je wilt. Praat met je arts, je verpleegkundige en je naasten over je gevoel en je wensen. Wil je nog wel eten? En zo ja, wat wil je dan graag eten?
Te weinig eten en afvallen
Tijdens het afvallen past je rustmetabolisme zich aan. Aan de ene kant omdat de massa van je lichaam minder wordt; spiermassa en vet gaan verloren en beide gebruiken een kleine hoeveelheid energie per kilogram. Ook nemen enkele organen, met name de lever en nieren, af in grootte wat ook minder energieverbruik oplevert. Aan de andere kant wordt je metabolisme wat langzamer, waardoor het energieverbruik per kilogram weefsel afneemt. Dit wordt adaptieve thermogenese van het rustmetabolisme genoemd.
Dit betekent dat je tijdens het afvallen steeds wat minder gaat verbruiken. Bij te weinig eten is dit effect vele malen groter.
Oorzaken van te weinig eten
Te weinig eten kan verschillende oorzaken hebben. Puilt jouw agenda constant uit van de afspraken? Dan kan het zomaar gebeuren dat je regelmatig vergeet om te eten. Wat ook kan is dat je gedurende een langere periode meer beweegt dan normaal, maar jouw voedingspatroon daar niet op hebt aangepast. Chronisch diëten of te weinig gevarieerd eten kan er ook toe leiden dat je onvoldoende voedingsstoffen binnenkrijgt.
Signalen van te weinig calorieën binnenkrijgen
Ondanks het feit dat de dagelijkse caloriebehoefte per persoon verschilt, kun je hier lezen hoeveel calorieën je per dag moet eten. Duik je onder deze getallen, dan wordt het lastiger voor het lichaam om je gezond te houden.
1. Constant denken aan eten
Kom je niet door je dagelijkse to-do lijst omdat je continu wordt afgeleid door de gedachte aan eten? Waarschijnlijk weet je al hoe laat het is. Tijd om meer te eten! Voeg bijvoorbeeld een extra ochtend- of middagsnack toe aan je dag. Dit stilt de honger en verhoogt je calorie-inname.
Als je het echt goed wilt doen: 'Eet je bij voorkeur iets met veel vezels én eiwitten,' zegt Young. Hüttenkäse of amandelen zijn bijvoorbeeld perfecte, gezonde snacks. Zo blijf je wel een tijdje verzadigd.
2. Maaltijden overslaan
Koffie is geen volwaardig ontbijt en jezelf verhongeren is zeker niet de sleutel tot gewichtsverlies. Tenzij je aan intermittent fasting doet, adviseert Young sterk om 'het ontbijt of andere maaltijden nooit over te slaan.' Dit heeft effect op je psychologische toestand en je zult je sneller hongerig en gaar voelen, met het risico dat je naar eten grijpt - vaak nog meer dan je die dag überhaupt had bezuinigd.
Eet daarom liever op regelmatige tijdstippen en verdeel dit bij voorkeur over minimaal drie maaltijden en twee tussendoortjes per dag.
3. Hoofdpijn en duizeligheid
Wanneer je hersenen te weinig glucose op voorraad hebben, merk je dat meteen. Je wordt duizelig, rillerig en krijgt hoofdpijn. In andere woorden: je bloedsuiker is te laag, want je eet simpelweg te weinig. Begin daarom eerst met wat meer eten, voordat je naar een paracetamol grijpt.
4. Snel moe zijn
Te weinig eten zal je hardloopprestaties niet bevorderen en kan er zelfs voor zorgen dat een training minder goed gaat, of je een training overslaat. Young: 'Als je niet genoeg eet, zul je continu moe zijn. Dat komt je motivatie natuurlijk niet ten goede.' Stop daarom wat extra brandstof in je tank en je zult meteen de voordelen merken.
5. Snel geïrriteerd zijn
Hangry is het woord voor een slecht humeur door honger. 'Datzelfde gebeurt ook als je te weinig calorieën binnenkrijgt,' zegt Young. Onderzoek heeft zelfs uitgewezen dat jezelf bepaalde dingen ontnemen (zoals calorieën), tot meer boosheid en frustratie leidt.
6. Meer honger, ook na het eten
Jezelf tekort doen met een piepkleine salade, resulteert eerder in meer honger dan minder. Eet daarom liever volkoren producten, gezonde vetten en eiwitten - dit zal je langer verzadigen waardoor je minder aan een toetje of ongezonde snacks zult denken.
'Daarnaast krijg je hiermee ook alle voedingsstoffen binnen die je lichaam nodig heeft', zegt Young.
labels: #Ei
