Oliën vormen de basis van veel lekkere recepten en spelen een grote rol in verschillende kooktechnieken; van bakken en braden tot sauteren en frituren. Er is geen gebrek aan opties als het gaat om bak- en kookolie. Sommige oliesoorten ken je misschien al, zoals olijfolie of zonnebloemolie.

Waar moet je op letten bij het kiezen van kookolie?

Er zijn 2 dingen belangrijk om in de gaten te houden als je kookolie koopt: het rookpunt en de mate waarin een olie bewerkt is. Het rookpunt is de temperatuur waarbij de olie begint af te breken en schadelijke vrije radicalen vrijkomen. Hoe geraffineerder - meer bewerkt - een olie is, hoe hoger het rookpunt, maar ook: hoe minder voedingsstoffen bewaard zijn gebleven.

De Goede Vetten: Onverzadigde Vetten

We krijgen via onze voeding verschillende soorten vetten binnen. De 'goede' vetten worden ook wel onverzadigde vetzuren genoemd. De minder gezonde vetten zijn verzadigde vetzuren en transvetzuren. Onverzadigde vetzuren hebben een positief effect op onze gezondheid en leveren essentiële vetzuren. Dit zijn vetzuren die het lichaam niet zelf kan maken, maar wel nodig heeft voor een goede gezondheid. Onverzadigde vetzuren kunnen onderverdeeld worden in meervoudige en enkelvoudige vetzuren. Enkelvoudige vetzuren bevatten over het algemeen omega 9-vetzuren. Onverzadigde vetten verlagen het cholesterolgehalte in je bloed en daarmee verkleint het risico op hart- en vaatziekten.

Vetten zijn de bouwstenen voor je cellen en beschermen deze tegen ongewenste indringers. Het lichaam heeft vetzuren bovendien nodig om je ogen, hersenen en spieren goed te laten functioneren. Ook leveren vetten de vitaminen A, D, E en K, die het lichaam nodig heeft.

Rookpunt van Oliën

Bij het gebruik van olie in de keuken bij bakken en braden is het rookpunt van de olie een belangrijk aspect. Het rookpunt van olie duidt op de temperatuur waarbij een olie begint af te breken. Hoe hoger het rookpunt van een olie, hoe beter het bestand is tegen verhitting. Wanneer de temperatuur over het rookpunt gaat, begint de olie af te breken en kunnen schadelijke, giftige stoffen ontstaan. Een olie met een hoog rookpunt kun je dus gebruiken om voedsel in te bakken of braden.

Geraffineerde oliën zijn gezuiverde oliën. Dit gebeurt door verhitting en verkoeling, waardoor onzuiverheden en plantaardige deeltjes verwijderd worden. Deze deeltjes bestaan uit onder andere polyfenolen en vrije vetzuren. Hoe meer vrije vetzuren er in een olie aanwezig zijn, hoe lager het rookpunt.

Soorten Olie en Hun Eigenschappen

Elke olie heeft een unieke smaak, rookpunt en samenstelling. Dit zijn enkele populaire soorten olie voor in de keuken en hun eigenschappen:

Olijfolie

Dit is misschien wel de meest bekende olie. Hij wordt gewonnen uit olijven. Vooral de extra-vierge variant is erg puur en smaakvol. Extra vierge olijfolie is de minst bewerkte variant met de meeste gezondheidsvoordelen. Deze olie heeft een redelijk laag rookpunt: 160 °C. Olijfolie is echter behoorlijk hittebestendig. Het oxideert niet en wordt niet ranzig tijdens het bakken en braden. Het is een uitstekende bakolie.

Olijfolie wordt geperst uit de pitten en het vruchtvlees van olijven en staat bekend om zijn hoge gehalte aan enkelvoudig onverzadigde vetzuren en antioxidanten. Het rookpunt van olijfolie is 230°C en van extra vierge olijfolie 180°C. Het is ideaal voor koude toepassingen zoals dressings en sauzen, maar kan ook worden gebruikt voor licht sauteren op lage tot matige temperaturen.

Kokosolie

Deze eveneens plantaardige oliesoort wordt gewonnen uit het vruchtvlees van rijpe kokosnoten. De olie bestaat voor 80 tot 90 procent uit vetzuren en is daarom bij kamertemperatuur vast in plaats van vloeibaar. Geraffineerde kokosolie heeft een rookpunt van 230 ºC. Je kunt er goed mee koken op hoge temperaturen (sauteren en braden). Ongeraffineerde kokosolie heeft een sterke kokossmaak en geur, die het af kan geven aan voedingsmiddelen die het bevatten. De kwaliteit van de kokosolie hangt af van hoe zuiver de kokosolie is. Het beste koop je biologische, ecologisch verantwoorde kokosolie.

Lijnzaadolie

Lijnzaadolie wordt gewonnen uit lijnzaad en bevat een hoog percentage omega 3-vetten. Ondanks dat er veel vetzuren in zitten, heeft lijnzaadolie een laag rookpunt: ongeveer 107 °C.

Zonnebloemolie

Dit is weer een wat bekendere oliesoort, die wordt gewonnen uit zonnebloempitten. De mogelijke voordelen van zonnebloemolie zijn echter sterk afhankelijk van het type en de samenstelling van de voedingsstoffen. Zonnebloemolie wordt namelijk vaak erg bewerkt en geraffineerd, voordat hij in de supermarkt terechtkomt.

Koolzaadolie

Koolzaadolie wordt gewonnen uit de zaden van de koolzaadplant. Het raffinageproces van canola zorgt voor een neutrale smaak en een middelhoog rookpunt van 200 °C. Afgezien van vitamine E en K, bevat koolzaadolie niet veel goede voedingsstoffen.

Sojaolie

Sojaolie is een plantaardige olie die wordt gewonnen uit de zaden van de sojaboonplant. Sojaolie is wel erg veelzijdig en heeft een relatief hoog rookpunt van ongeveer 230 °C. Sojalie bevat veel omega 6, wat nadelig kan zijn voor je omega3-omega 6-ratio en daardoor minder goed voor je gezondheid kan zijn. Let op: sojaolie komt voor in veel bewerkt voedsel.

Sesamolie

Sesamolie wordt gewonnen uit sesamzaden en kan een gezonde olie zijn, mits zo min mogelijk bewerkt. Sesamolie wordt geperst uit sesamzaden van de plant Sesamum indicum. Sesamzaad bestaat voor zo’n veertig tot zestig procent uit olie en de zaadjes kunnen zowel rauw als geroosterd geperst worden. Sesamolie is rijk aan omega 6-vetzuur linolzuur. Sesamolie geperst uit rauw sesamzaad is licht van kleur en heeft een neutrale smaak. Geperst uit geroosterd zaad heeft het een lichtbruine kleur en een nootachtige smaak. Sesamolie heeft een rookpunt van 177 (ongeraffineerd) tot 232 (geraffineerd) °C. De olie smaakt lekker in dressings en Oosterse gerechten en is ook heel geschikt voor uitwendig gebruik. In India wordt sesamolie gebruikt voor cosmetica en om zeep mee te maken.

Walnootolie

Walnootolie wordt gewonnen door hele walnoten te persen. De grondstof van deze olie, walnoten, is rijk aan omega 3-vetten en bevat naar verhouding veel antioxidanten. Walnootolie heeft een rijke, nootachtige smaak die past bij vlees, salades, pasta en zelfs desserts. De olie heeft een laag rookpunt van rond de 160 °C.

Arachideolie

Arachideolie wordt gemaakt van pinda’s en wordt daarom ook wel pinda-olie genoemd. Net zoals voor de andere soorten geldt ook voor deze olie: hoe minder bewerkt, hoe gezonder. Neem het zekere voor het onzekere en verhit arachideolie tijdens het koken niet tot hele hoge temperaturen.

Maïsolie

Maïsolie is een geraffineerde plantaardige olie die veel wordt gebruikt bij het koken, vooral bij bakken, braden en frituren. Tijdens dat productieproces wordt de maisolie gehydrogeneerd. Dit zorgt voor het ontstaan van transvet in de olie. Maïsolie heeft een hoog rookpunt: ongeveer 230 °C.

Avocado-olie

Avocado’s zijn een gezonde vruchtgroente. Ze bevatten veel gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten. Naast een hoog gehalte aan die goede vetten, heeft avocado-olie een hoog rookpunt: zo’n 270 ºC voor geraffineerde varianten en 250 ºC voor ongeraffineerde. In plaats van avocado-olie, kun je ook avocado zelf gebruiken om eten in te bakken. Avocado-olie wordt gewonnen uit het vruchtvlees van de avocado door middel van koude persing en is rijk aan omega 9-vetzuren (oliezuur) en vitamine E. Oliezuur draagt bij tot de instandhouding van normale cholesterolgehalten in het bloed en vitamine E helpt lichaamscellen te beschermen tegen invloeden van buitenaf. Avocado-olie heeft een hoog rookpunt (270 °C), waardoor deze geschikt is voor bakken, braden en grillen. Het is een echte smaakmaker in salades of pastagerechten, of door een smoothie.

Ghee

Ghee is geen olie, maar geklaarde boter: al het water en de melkdeeltjes zijn eruit verwijderd. Hierdoor hoef je het niet te koelen en kun je het (net als kokosolie) buiten de koelkast bewaren. Ghee heeft een rookpunt van ongeveer 250 °C en is geschikt om mee te frituren, bakken en braden. Daarnaast is ghee geschikt voor mensen met lactose-intolerantie en koemelkallergie.

Visolie en Levertraan

Visolie is geen kookolie. Toch noemen we hem hier, want het is een van de meest populaire voedingssupplementen. Het is gezond om minstens twee keer per week vette vis te eten en op die manier omega 3-vetzuren binnen te krijgen. Levertraan wordt gewonnen uit de lever van de kabeljauw (en familie van de kabeljauw zoals de schelvis). Ook levertraan neem je in als supplement. Het bevat veel omega 3, plus een hoog gehalte aan EPA en DHA, vitamine A en D.

Tabel: Rookpunten van Verschillende Oliën

Olie soort Rookpunt (ongeveer)
Extra Vierge Olijfolie 160 °C
Geraffineerde Kokosolie 230 °C
Lijnzaadolie 107 °C
Koolzaadolie 200 °C
Sojaolie 230 °C
Walnootolie 160 °C
Maïsolie 230 °C
Avocado-olie (geraffineerd) 270 °C
Avocado-olie (ongeraffineerd) 250 °C
Ghee 250 °C
Sesamolie (ongeraffineerd) 177 °C
Sesamolie (geraffineerd) 232 °C

Op basis van wat de wetenschap zegt, kun je uit bovenstaande opties een keuze maken voor gezonde oliën die jij wilt gebruiken. Wissel producten gerust af in gebruik, dat is gezond én lekker!

labels: #Koken

Zie ook: