Voor de meeste sporters zijn sportdranken, -repen of -gels niet noodzakelijk voor een goede sportprestatie. Voldoende vocht en energie kunnen uit gewone voeding worden gehaald. Sportvoedingsproducten leveren vaak slechts extra calorieën die niet nodig zijn. Echter, voor intensieve duursporters kunnen sportdranken, -repen en -gels handig zijn om snel vocht en energie aan te vullen tijdens langdurige trainingen of wedstrijddagen. Intensief sporten betekent in dit geval dat je langer dan een uur sport en veel zweet. Denk hierbij aan hardlopen, wielrennen of lange intervaltrainingen.
Waarom heb je Natrium Nodig?
Tijdens een lange, intensieve training of wedstrijd kun je veel vocht verliezen door zweten. Bij grote inspanning en bij hogere temperaturen kan dit oplopen tot 1 tot 2 liter per uur. Al bij 2% gewichtsverlies via zweten, merk je dat je prestatie achteruit gaat. Voldoende drinken is voor, tijdens en na het sporten dus heel belangrijk. Met water kun je dat vocht weer aanvullen.
Volgens Natalie Allen, klinisch assistent-hoogleraar biomedische wetenschappen aan de Missouri State University, kan het drinken van alleen water tijdens de training het natriumgehalte in het lichaam verdunnen. Een atleet moet een goed evenwicht tussen natrium en water hebben om spierkrampen, en nog belangrijker, een aandoening genaamd hyponatriëmie te voorkomen. Als dat gebeurt, beginnen je cellen op te zwellen en kun je last krijgen van hoofdpijn, plotselinge vermoeidheid, spierzwakte of misselijkheid.
Daarom is het belangrijk om voldoende natrium uit je voeding op te nemen en een kleine hoeveelheid natrium in je drankje te doen als je sport, vooral in warme omstandigheden of gedurende lange perioden. Het voorkomen van spierkrampen is lang niet de enige functie van natrium. Andere voordelen zijn:
- Regulering van de bloeddruk.
- Betere spierfunctie.
- Verbeterde spijsvertering.
- Helpt de zenuwen bij het doorgeven van signalen.
- Optimaliseert de hersenfunctie.
De Rol van Elektrolyten
De elektrolytenbalans in het lichaam wordt bepaald door de hoeveelheid zouten die binnenkomen via eten en drinken en de hoeveelheid zouten die het lichaam uitgaan via zweten.
Wanneer je zweet, verlies je niet alleen vocht maar spoelen er met dat vocht ook een hoop elektrolyten en zouten door je poriën. Voornamelijk natrium en chloor, toevallig de twee hoofdbestanddelen van keukenzout en de reden dat je zweet vaak wat zoutig smaakt. Wanneer je veel elektrolyten mist, gaan je sportprestaties daaronder lijden. Je voelt je bijvoorbeeld sneller vermoeid en krijgt sneller kramp.
De belangrijkste elektrolyten voor je lichaam zijn magnesium, natrium, calcium, bicarbonaat, kalium en fosfaat. Deze mineralen ondersteunen de basisfuncties tijdens het sporten, zoals betere sportprestaties, juiste vochtregulering en een juiste werking van spieren.
Hoeveel Zout Moet je aan je Water Toevoegen na je Work-out?
De benodigde hoeveelheid zout hangt af van de intensiteit en duur van de activiteit, en het weer. Bij vochtig weer is het raadzaam vaker water met zout te drinken. Een klein zakje zout (ongeveer 100 milligram natrium) is meestal voldoende voor een fles water of sportdrank van 235 milliliter om spierkrampen te voorkomen.
Soorten Sportdranken: Hypotoon, Isotoon en Hypertoon
De verhouding suikers en zouten in sportdranken heeft invloed op hoe snel het lichaam vocht en energie kan opnemen. Sportdranken die voldoen aan bepaalde voorwaarden voor de samenstelling mogen als gezondheidsclaim op het etiket hebben staan dat ze het uithoudingsvermogen bevorderen bij duursport. Deze dranken bevatten een bepaalde hoeveelheid en soort suikers, een bepaalde hoeveelheid natrium en hebben daardoor een bepaalde osmolaliteit.
De soorten suikers, zouten en de verhouding waarin deze stoffen voorkomen in een drank, bepalen de osmolaliteit van de drank. De osmolaliteit geeft de hoeveelheid deeltjes (zoals glucose en natrium) in de drank aan. En dat bepaalt de snelheid waarmee je lichaam de drank kan opnemen. Dranken kunnen worden onderverdeeld in hypotone, isotone en hypertone dranken.
- Hypotone dranken: Bevatten een lagere hoeveelheid deeltjes dan het vocht in ons lichaam (297 mOsm/kg). Het vocht uit hypotone en isotone dranken kan het beste worden opgenomen in het lichaam.
- Isotone dranken: Hebben een concentratie aan suikers en zouten die vergelijkbaar is met die van lichaamsvloeistoffen. Dit maakt dat de drank snel door het lichaam wordt opgenomen, zonder de maag te belasten.
- Hypertone dranken: Bevatten een hogere hoeveelheid deeltjes dan het vocht in ons lichaam. Hierdoor kan het lichaam het vocht uit deze dranken minder snel en goed opnemen.
Wil je een sportdrank nemen tijdens een intensieve en langdurige inspanning, kies dan dus voor een hypotone of isotone soort: dit staat op het etiket aangegeven. Met deze sportdranken kun je het beste de vochtbalans van het lichaam aanvullen. Deze dranken bestaan bijvoorbeeld voor 4 tot 8% uit koolhydraten, oftewel suikers. Dat komt neer op zo’n 4 tot 8 gram suikers per 100 milliliter.
Hieronder een tabel die de verschillen tussen de sportdranken samenvat:
| Type Sportdrank | Osmolaliteit (mOsm/kg) | Suikergehalte (per 100ml) | Opnamesnelheid | Geschikt Voor |
|---|---|---|---|---|
| Hypotoon | < 270 | < 4 gram | Snel | Korte inspanningen, snelle hydratatie |
| Isotoon | 270 - 330 | 6-8 gram | Snel | Inspanningen van minimaal een uur |
| Hypertoon | > 330 | > 10 gram | Langzaam | Levert veel energie, kan maagklachten veroorzaken |
Energiedranken bevatten vaak veel suiker, waardoor je veel calorieën binnenkrijgt. Je krijgt er niet meer energie door, maar ze hebben een oppeppend effect door onder andere de cafeïne die er in zit. Energiedranken met veel suiker zijn net als andere frisdranken en sappen hypertone dranken. Deze kun je beter niet nemen tijdens het sporten. Dranken die bijvoorbeeld (veel) meer dan 10 gram koolhydraten per 100 milliliter bevatten, blijven namelijk langer in de maag zitten, waardoor minder vocht beschikbaar is voor het lichaam om op te nemen. Ze kunnen zelfs tijdens intensieve en langdurige inspanning bijdragen aan verdere uitdroging van het lichaam. Ook kan het zorgen voor een klotsende buik en andere maag- en darmklachten.
Alternatieven voor Commerciële Sportdranken
Voor het op peil krijgen van je energie- en vochtbalans ná een sportinspanning blijkt dat het eten van een maaltijd met daarbij wat water net zo goed, of zelf nog beter, werkt dan het drinken van een sportdrank om eventuele tekorten aan te vullen.
Als het toevoegen van een klein beetje zout aan je water of sportdrank je al doet huiveren, zijn er volgens Harpst andere manieren om natrium binnen te krijgen zonder al te veel zout. Het drinken van kokoswater kan bijvoorbeeld helpen, omdat het zowel natrium als kalium bevat. Dit helpt bij het samentrekken van de spieren en het vasthouden van vocht, en je kunt de zoute smaak neutraliseren door een kleine hoeveelheid ananassap toe te voegen, adviseert Harpst. Er zijn ook elektrolytenpoeders in de winkel verkrijgbaar.
labels:
