Veel mensen vinden het lastig om maaltijden te bedenken zonder toegevoegde suikers. In dit artikel vind je een aantal tips voor de verschillende maaltijdmomenten van de dag en alternatieven voor brood, zodat je toch kunt genieten van je favoriete maaltijden.

Waarom Suikervrij Eten?

Suikervrij eten heeft meer voordelen dan je denkt. Ook als je geen overgewicht hebt, is het een boost voor je gezondheid. Met suikervrij eten bedoelen we vooral het vermijden van toegevoegde suikers.

De voordelen van minder suiker eten zijn:

  • Minder calorieën: Toegevoegde suiker bevat heel wat calorieën en weinig voedingswaarde. Bovendien is het niet zo verzadigend.
  • Stabielere energie: Door minder suikers te eten zorg je voor een stabielere bloedsuikerspiegel en dus een stabielere energie.
  • Beter humeur: Een stabielere bloedsuikerspiegel zorgt ervoor dat je minder emotioneel reageert op allerlei situaties. Je hebt meer controle over jezelf en voelt je beter in je vel.
  • Minder insulineresistentie: Te veel suiker maakt de insulinereceptoren van je cellen ongevoelig voor insuline. Op lange termijn kan dit diabetes type 2 veroorzaken.
  • Een mooi gebit: Suiker voedt niet alleen jouw lichaam, maar ook de bacteriën in je mond die voor tandbederf zorgen.

Tips voor Suikervrij Eten

De lijst met suikervrije voeding is bijna eindeloos. Maar toch is suikervrij eten niet altijd even eenvoudig omdat suiker vaak op een sluwe manier verstopt zit in voeding, of omdat we er zelf moeilijk vanaf kunnen blijven.

  1. Natuurlijke voeding: Als je enkel nog natuurlijke voeding zou eten, dan zal je geen toegevoegde suikers meer in je maaltijden vinden. Natuurlijke voeding is voeding die zo weinig mogelijk bewerkt is.
  2. Controleer de ingrediëntenlijst: Als je toch voedingsmiddelen koopt die in meer of mindere mate bewerkt zijn, controleer dan altijd de ingrediëntenlijst. Maar suiker vermomt zich vaak met namen zoals: dextrine-maltose, inverstsuiker, rijstsiroop, glucosestroop, fructosestroop en glucosefructosestroop.
  3. Let op "gezonde" producten: Veel producten uit de supermarkt doen zich voor als er gezond. Denk maar aan granenrepen, mueslirepen en gedroogde vruchten. Maar vaak zit er in deze bewuste voeding enorm veel suiker. Laat je dus niet zomaar misleiden door een gezonde naam. Hetzelfde geldt voor energierepen en sportvoeding.
  4. Light producten: Light producten bevatten 30% minder vet of suiker dan het origineel. Dat wil dus niet zeggen dat ze in absolute hoeveelheid erg laag zijn aan suiker.
  5. Gemarineerd vlees: Een stukje vis of vlees dat al door de fabrikant of slager gemarineerd is, is meestal erg goed van smaak. Maar deze smaak komt meestal tot stand door een combinatie van kruiden, olie en … suiker. Naast suiker wordt er ook vaak honing, siropen en ketjap manis gebruikt.
  6. Pure chocolade: Pure chocolade is een superfood. Het is rijk aan magnesium en tal van anti-oxidanten. Cacao is het medicijn voor je hart. De eerste maal dat je pure cacao eet, smaakt het misschien wat bitter, maar je raakt er gauw aan gewend.
  7. Zelfgemaakte ice-tea: Waar is de tijd dat ice-tea nog gewoon koud geworden thee was? Wel, het is heus niet zo moeilijk.
  8. Alcohol: Ok, dat hoef je niet zo letterlijk te nemen. Want alcohol is zelf een soort suiker. Maar mocht je toch op stap gaan, dan is een glas wijn wel een betere keuze dan een cocktail.
  9. Eet meer vetten en eiwitten: Om je een beter gevoel van verzadiging te geven is het goed om meer vetten en eiwitten te eten.
  10. Kook zelf: Om echt elke dag suikervrij eten op je bord te krijgen zal je vaker zelf moeten koken. De eetschema’s van FitChef worden helemaal afgestemd op jouw persoonlijke behoefte. Je kan kiezen voor eetmenu’s om af te vallen, aan te komen of op gewicht te blijven.
  11. Suikervrije alternatieven: En dan nu de hamvraag! Mag je dan nooit meer een lekker dessert? Natuurlijk wel! Er zijn zoveel suikervrije alternatieven, dat zag je al in onze lijst.

Alternatieven voor Brood

Niet iedereen is zo happig op brood. Maar als je brood wil vervangen, dan zal je wel even creatief te werk moeten gaan. Gelukkig zijn er veel gezonde alternatieven die minstens even goed smaken en makkelijk te bereiden zijn.

  1. Rijstcrackers: Het voordeel van rijstcrackers is dat ze geen gluten bevatten en dat je nog steeds hetzelfde beleg kan gebruiken als bij brood. Rijstcrackers gaan zowel prima samen met hartig als met zoet beleg.
  2. Couscoussalade: Een salade op basis van couscous is een leuk alternatief voor brood. Je kan zelf kiezen welke verhouding van couscous en groenten je wil. En je kan er ook makkelijk een bron van eiwitten aan toevoegen.
  3. Peulvruchtensalade: Ben je op zoek naar een alternatief voor brood dat ook veel vezels bevat en liefst ook meer eiwitten? Dan zijn peulvruchten zoals kikkererwten een goede basis voor een gezonde salade.
  4. Pastasalade: Ben je even uitgekeken op brood, maak dan eens een lekkere pastasalade. Warme pasta bij het diner is heerlijk, maar ook koude pasta als lunch is superlekker. Normale pasta is eveneens gemaakt van tarwe en bevat dus gluten.
  5. Wraps: Wraps zijn een erg makkelijke manier om je broodmaaltijd een nieuwe lay-out te geven. Alles wat je vroeger op je brood deed, gooi je nu tussen je wrap. Bovendien is het een makkelijke manier om meer groenten aan je maaltijd toe te voegen.
  6. Omelet: Ben je op zoek naar een eiwitrijk alternatief voor brood? Maak dan eens een omelet met veel groenten. Een omelet is het lekkerst als je deze vers kan maken, maar je kan deze ook opwarmen of gewoon koud eten. Wil je toch nog koolhydraten eten?
  7. Pannenkoeken: Zijn koolhydraten geen probleem of zelfs een vereiste omdat je een grote inspanning gaat leveren? Maak dan eens pannenkoeken. Het is heus niet zo moeilijk en ze vallen bij iedereen in de smaak.
  8. Havermout: Havermout is erg veelzijdig en een goed koolhydraatrijk alternatief voor brood. Naast pannenkoeken zijn de meest bekende recepten havermoutpap en overnight oats. Groenten lijken er misschien wat minder goed bij te passen, maar probeer het zeker eens te combineren met julienne gesneden wortel (en dan met rozijnen en kaneel!) of roer er geraspte courgette doorheen.

Koolhydraatarm Brood: Wat is het en Waarom Kiezen?

Een van de producten die je al snel moet laten staan als je koolhydraatarm gaat eten is brood. Tegenwoordig zijn er gelukkig alternatieven op de markt in de vorm van koolhydraatarm brood. Officieel spreken we van brood met een verlaagd koolhydraatgehalte. De term koolhydraatarm brood mag namelijk niet gebruikt worden volgens de Warenwet. In koolhydraatarm brood zit vaak nog gewoon tarwemeel verwerkt, maar wel minder dan in gewoon brood. Er worden verschillende ingrediënten gebruikt om de tarwe deels te vervangen. Denk aan sojameel, lijnzaad, pitten en zaden. Hierdoor wordt de hoeveelheid koolhydraten minder.

In principe is er niks mis met gewoon volkorenbrood. Maar er kunnen redenen zijn om juist wel voor koolhydraatarm brood te kiezen. Bijvoorbeeld als je vanwege medische- of gezondheidsredenen minder koolhydraten binnen wil krijgen. Koolhydraatarm brood kan dan een alternatief zijn voor een gewone snee brood zonder dat je je eetpatroon compleet moet aanpassen.

Ingrediënten voor Koolhydraatarm Brood

Gewoon brood is meestal gemaakt van granen zoals tarwe, spelt, rogge of een mix hiervan. Bij koolhydraatarm brood is (een deel van) dit graan vervangen door andere ingrediënten. Ter vervanging wordt vooral gekozen voor tarwe-eiwit, erwten-eiwit, sojameel, lijnzaad en tarwezemelen.

Waar moet je op letten bij het kopen van koolhydraatarm brood?

Hoe weet je dat je kiest voor een brood met minder koolhydraten? Je zal de term 'koolhydraatarm brood' namelijk niet tegenkomen op een etiket. Dit komt omdat de claim koolhydraatarm niet voorkomt in de lijst met toegestande voedingsclaims. Wat wel is toegestaan is de claim 'verlaagd koolhydraatgehalte'. Een brood mag deze claim dragen als deze ten minste 30% minder koolhydraten bevat dan gemiddeld aanwezig is in een soortgelijk regulier brood. Bevat een volkorenbrood bijvoorbeeld 39 gram koolhydraten per 100 gram? Dan mag een brood met niet meer dan 27,3 gram koolhydraten per 100 gram de claim 'verlaagd koolhydraatgehalte' dragen.

Koolhydraatarm Beleg

Als je koolhydraatarm brood neemt wil je het natuurlijk ook beleggen met koolhydraatarm beleg. Onze tips:

  • Om te smeren: een beetje halvarine, halvanaise of kwark. Mosterd is ook lekker.
  • Light kaas: zoals 20+ en 30+ kaas, geitenkaas light of nog lichter: hüttenkäse, ook wel cottage cheese genoemd.
  • Gekookt ei.
  • Verse groenten: zoveel als je wilt: komkommer, tomaat, sla of ui. Zorg ervoor dat de tomaat niet te nat is.
  • Licht geroosterde groente: zoals paprika, courgette, ui, champignons.
  • Lekker als garnering: plakjes augurk, pijnboompitten, kappertjes, plakjes olijven.
  • Magere vleeswaren: beenham, casselerrib, gekookte lever, kipfilet en rookvlees (doe met rookvlees wel kalm aan want er zit veel zout in).
  • 100% pindakaas.

Mag je brood eten tijdens het koolhydraatarm dieet?

Het is een veel voorkomende vraag. Als je wil afvallen, zul je minder koolhydraten moeten eten. Maar betekent dit volledig stoppen met het eten van brood? Er is geen pasklaar antwoord te geven op deze vraag, het ligt aan jouw persoonlijke situatie. Hou rekening met de volgende punten:

  • Gevoelig voor tarwe: kan jouw lichaam tarwe verdragen of niet? Heb je vaak last van een opgeblazen gevoel? Ben je vaak moe? Dan kan het best zijn dat dit komt door het eten van tarwe en brood. Test het een tijdje door glutenbevattend brood helemaal te schrappen uit je dieet. Even kijken hoe jij je dan voelt. Je kan dan wel brood en crackers zonder gluten eten.
  • Geen klachten door tarwe: Mijn advies is om maximaal 1 tot 2 sneetje brood per dag te eten, en ik raad je aan om te variëren tussen verschillende soorten brood (volkoren-, rogge- of speltbrood). Vul dit aan met een lekkere snee zelfgebakken koolhydraatarm brood of low carb crackers.
  • Geen verzadigd gevoel: het vult eventjes, maar daarna krijg je snel weer een hongergevoel. Dit is een van de belangrijkste redenen om geen brood te eten tijdens afvallen met een koolhydraatarm dieet. Geniet daarom van een lekkere koolhydraatarme croissant, Italiaanse bol of koolhydraatarm bammetje met eiwitrijk beleg en gezonde vetten. Je zit dan langer vol.

Je mag dus met mate brood eten in een koolhydraatarm dieet. De vraag is: Wordt je vrolijk van maar 1 of 2 sneetjes? Ik heb dan liever brood dat goed vult en kies daarom vaker voor koolhydraatarm brood.

Koolhydraatarm- of Speltbrood?

Ok, je hebt besloten dat je 1 a 2 sneetjes brood per dag kunt eten. Welke soort brood kies je dan? We weten allemaal dat witbrood geen optie is. Daar ga ik het dan verder ook niet over hebben. De laatste jaren is speltbrood of koolhydraatarm brood erg in opkomst. Een goede keuze? We zullen beide soorten kort bespreken en vergelijken met ons 'good old' volkorenbrood.

Speltbrood

Speltbrood is in principe een gezond alternatief voor volkorenbrood. Vergeleken met tarwe is spelt beter oplosbaar in water. Daardoor dus iets makkelijker voor ons lichaam om te verwerken.

Let op: het is NIET WAAR dat speltbrood minder koolhydraten bevat dan normaal brood.

Het nadeel is dat er door veel fabrikanten gerommeld wordt met ingrediënten. Ze noemen het speltbrood, maar in werkelijkheid zitten er slechts een beperkte hoeveelheid echte spelt in het brood. Daarbij valt op dat het super duur is vergeleken met normaal volkorenbrood. Dan is het nog maar de vraag: "Hoe lekker vind jij speltbrood"? Ik vind het zelf minder lekker dan een volkorenbrood.

Koolhydraatarm brood

Koolhydraatarm brood bevat zo'n 30% minder koolhydraten dan normaal brood. Dan pas mag het als koolhydraatarm brood verkocht worden. Het tarwemeel wordt vaak vervangen door sojameel, wat meer eiwitten en minder koolhydraten bevat dan tarwemeel. Een gezonde keuze dus.

Maar als we kijken naar de prijs van koolhydraatarm brood, dan moeten we toch concluderen dat het duurder is. En last but not least, hoe smaakt koolhydraatarm brood? Ik vind het oké smaken, dus maak het liever zelf.

Tips over brood eten tijdens afvallen

Tot slot deel ik graag een aantal van mijn favoriete brood tips met je. Hier komen ze.

  • Check verborgen suikers! Als je brood koopt in de supermarkt, lees dan altijd het etiket en kijk naar verborgen suikers zoals: glucosestroop, fructose, maltose en glucosesiroop.
  • Ga voor het brood met de minste koolhydraten. Is het je wel eens opgevallen dat sommige soorten brood veel meer koolhydraten bevatten als andere? Mijn favoriete brood koop ik bij de Aldi en bevat 'slechts' 35 gram koolhydraten per 100 gram. Dit terwijl andere broden makkelijk 50 gram koolhydraten bevatten.
  • Varieer! Variatie is enorm belangrijk in ons voedingspatroon. Bijna al ons voedsel bevat schadelijke stoffen. Het is daarom aan te raden om zo veel mogelijk te variëren.
  • Probeer eens een tijdje geen koolhydraatrijk brood te eten. Kijk wat het met je doet. Ik merk zelf dat ik bijna geen trek meer heb in brood nu ik heb ontdekt hoe lekker koolhydraatarme recepten eigenlijk wel niet zijn.
  • Bak je eigen low carb brood! Een dikke aanrader. Vers brood is altijd lekkerder. Al helemaal als je zelf kan kiezen welke ingrediënten je verwerkt in je favoriete brood- en bakrecepten. Hoe lekker is het als je wel gewoon brood kan eten, maar dan zonder de nadelige gevolgen zoals het krijgen van een broodbuik of energiedip?

Recepten voor Koolhydraatarm Brood

Bak je eigen brood en maak jouw KHA dieet compleet. Probeer dit heerlijke koolhydraatarme brood en geloof me, je wil nooit meer anders. Overheerlijke warme croissantjes perfect voor zondagmorgen, met gesmolten roomboter, een plakje kaas of misschien maak je er wel een traktatie van met wat koolhydraatarme jam. Voor iedereen die zich afvraagt of deze recepten ook ketoproof zijn, ontdek hier welke opties je hebt! Haal Italië in huis met deze heerlijk geurende Italiaanse bollen met oregano en rozemarijn. Beleg met kaas en laat nog even smelten in de oven. Buon appetito!

Een lekkere boterham bij het ontbijt of bij de lunch is iets wat je niet graag wil missen. Tijdens een koolhydraatarm dieet hoeft dat gelukkig ook niet. Low Carb Club heeft namelijk een smakelijk en gezond alternatief met veel minder koolhydraten. Noem je het brood low carb of koolhydraatarm? Dat maakt niet uit. Low carb brood bevat aanzienlijk minder koolhydraten dan 'gewoon' brood. Een volkorenbrood bevat gemiddeld 45 gram koolhydraten per 100 gram. Dat is per boterham van 35 gram dus 16 gram. Dat is veel te veel als een koolhydraatarm dieet volgt.

Afhankelijk van de fase van het dieet kan je zelf bepalen hoeveel low carb brood je mag eten. Daarnaast hebben we ook koolhydraatarme alternatieven voor een boterham. Of we brood zonder koolhydraten hebben is een veel gestelde vraag. Maar helaas, dat bestaat echt niet. Wel kun je brood low carb bij ons kopen.

Een brood met minder koolhydraten bevat echter niet per definitie ook minder calorieën. Er zitten namelijk meer eiwitten en / of vetten in, waarmee een koolhydraatarm brood per saldo vaak ongeveer evenveel calorieën levert als een normaal brood. Doordat eiwitten verzadigend werken, krijg je echter minder snel honger na het eten van koolhydraatarm brood ten opzichte van normaal brood. Daarnaast bevat low carb brood meer gezonde vetten en vezels, door de toevoeging van bijvoorbeeld lijnzaad, zonnebloempitten, tarwezemelen of haverzemelen.

Zelf een koolhydraatarm brood bakken doe je eenvoudig met de bakmixen uit onze webshop. Er is veel keuze uit verschillende soorten broodmix, voor doorgaans bruin, of volkorenbrood. Het brood is geschikt voor een smakelijk koolhydraatarm ontbijt. Of om mee te nemen naar je werk voor een verantwoorde lunch. Voor de meeste bakmixen heb je een oven nodig.

Natuurlijk kun je een kant en klaar koolhydraatarm brood kopen in de supermarkt. Gemak dient immers de mens. Let dan wel altijd goed op de voedingswaarden. Een brood mag al koolhydraatarm worden genoemd als het 30 procent minder koolhydraten bevat dan regulier brood, waardoor er broodsoorten zijn die toch te veel koolhydraten bevatten voor tijdens het dieet.

Suikervrij dieet

Een volledig suikervrij dieet bestaat dus niet. Mensen die het hebben over een suikervrij dieet, bedoelen meestal dat ze geen toegevoegde suikers eten. Ze halen hun energie dan onder andere uit suikers die van nature aanwezig zijn in producten.

Recepten zonder suiker

Op zoek naar lekkere recepten zonder toegevoegde suikers? Hou de recepten zonder toegevoegde suikers in de gaten.

labels: #Brood

Zie ook: