Sushi is al een hele tijd zeer populair in Nederland. De laatste paar jaren is ook de bekendheid van de pokebowl, de sushi in een kom, heel erg toegenomen. Maar is sushi echt zo gezond als vaak gedacht wordt? En hoe zit het met afvallen en sushi? Dit artikel duikt in de feiten en nadelen van sushi en geeft je tips om er optimaal van te genieten.

Sushi: Gezond of Ongezond?

Sushi heeft een goede reputatie opgebouwd en vaak wordt gedacht dat sushi gezond is. Het ligt echter net iets anders. Sushi is niet ongezond, maar draagt ook weinig bij aan onze gezondheid. Uiteindelijk kunnen we concluderen dat sushi op zich zelf niet ongezond is, maar dat het weinig bijdraagt aan onze gezondheid. Wel is het een beter alternatief dan bijvoorbeeld spareribs eten, waar je veel verzadigde vetten binnenkrijgt en patat neemt met een hoop mayonaise.

Wanneer we kijken naar de ingrediënten van sushi; rijst, vis / kip, groenten en zeewier, dan zijn dit allemaal prima voedingsmiddelen. De rijst levert koolhydraten die je lichaam nodig heeft als energiebron, de vis levert eiwitten en gezonde vetten en de verschillende soorten groenten zorgen voor de benodigde vitaminen en mineralen.

Mooi meegenomen is dat je, vanwege de kleine porties, zelf de controle hebt over hoeveel je neemt en dus makkelijker aan portie-controle kunt doen. En wist jij trouwens dat wasabi boordevol antioxidanten zit?

De Voordelen van Sushi

  • Omega 3-vetzuren: Sushi is een goede bron van gezonde vetten (omega 3). Zo bevat 1 portie sushi ongeveer 5 gram rauwe vis en je hebt 150 gram nodig voor de benodigde hoeveelheid Omega 3 vetzuren.
  • Eiwitten: Vis en zeevruchten zijn natuurlijke eiwitbronnen en vormen de basis van veel sushi-gerechten.
  • Vitaminen en mineralen: Zeewier, een belangrijk ingrediënt in veel sushi-rollen, is een uitstekende bron van jodium, een mineraal dat belangrijk is voor een gezonde schildklierfunctie.
  • Portiecontrole: Sushi wordt vaak geserveerd in kleine porties, wat helpt om de totale calorie-inname te beperken en overeten te voorkomen.

De Nadelen van Sushi

Het grote nadeel van onbeperkt sushi eten bij de overal opkomende all-you-can-eat concepten is dat je vaak veel meer calorieën binnenkrijgt dan je denkt. Een ander gevaar is de lekkere soja-saus waar je elke sushi in dipt. Dit sausje bevat namelijk erg veel suiker en zout!

De rijst is altijd wit en dat is een minpuntje want daar zitten maar weinig vezels in. Zilvervliesrijst zou een gezondere keuze zijn, maar daar zullen klassieke sushi-chefs niet snel naar overstappen.

Een nadeel van dit gerecht is het hoge gehalte aan zout. Per stuk bevat het zelfs 0.8 gram zout. Dat is behoorlijk veel als je nagaat dat de adequate inname op 3,75 gram ligt. Daarnaast bevat het meestal witte rijst. Ons advies gaat uit naar bruine of zilvervliesrijst. Deze rijstvorm bevat meer vezels en vitamines en mineralen dan witte rijst.

De meeste sojasauzen bij de sushi bevatten extreem veel zout en daarmee veel natrium. De betere sushihuizen hebben over het algemeen de groene kikkoman. Deze is minder zout en daarmee beter dan de rode variant van hetzelfde merk. Sowieso is kikkoman sojasaus beter dan de meeste andere sojasauzen, want die bevatten vaak ingrediënten die niks met sojasaus te maken hebben. De meeste sojasaus is gewoon suikerdrap.

De uitkomst van het onderzoek van de Consumentenbond toont natuurlijk dat het erg belangrijk is om een goed restaurant te zoeken, waar de kwaliteit van de sushi gewaarborgd is. Alle poepbacteriën ten spijt, ik blijf fan van all-you-can-eat sushi! Maar goed, dit gebeurt ook wanneer je een kapsalon eet of spareribs eet. Puur naar de voedingswaarde gekeken is sushi gezonder dan die eerder genoemde maaltijden.

Sushi en Afvallen

Het nadeel van sushi is echter dat je door de hoeveelheid sushirijst aardig wat calorieën binnen kan krijgen. Dat is natuurlijk in principe geen probleem, maar als je wil afvallen kan het soms lastig zijn. Moet je sushi dan maar vermijden? Nee! Probeer controle te houden over de hoeveelheid sushi die je eet. Ga voor de simpelere sushi-varianten. Neem niet teveel gefrituurde porties (tempura). Drink water tijdens het eten en laat bier en frisdranken zoveel mogelijk staan.

Tips voor Gezondere Sushi

  • Vervang de rijst: Vervang de sushirijst met bloemkoolrijst!
  • Kies de juiste varianten: Ga voor de simpelere sushi-varianten. Neem niet teveel gefrituurde porties (tempura).
  • Minder sojasaus: Gebruik zoutarme sojasaus en wees zuinig met de hoeveelheid.
  • Meer groenten: Kies voor sushi met veel groenten of bestel er een salade bij.
  • Beperk de porties: Ga liever uit van 6 tot 8 sushi per persoon. Dat kun je dan aanvullen met sashimi (puur de vis), gekookte edamame boontjes en een salade.

Sushi Recept: Poké Bowl met Bloemkoolrijst

Vervang gewoon eens de sushirijst met bloemkoolrijst!

  1. Kook de bloemkoolrijst volgens de verpakking.
  2. Na het koken meng je de rijstazijn hier doorheen en laat je de rijst afkoelen.
  3. Kook vervolgens ook de sojabonen volgens de verpakking.
  4. Snijdt de mango in blokjes en de avocado in plakjes. De komkommer rasp je in slieren.
  5. Kies een vissoort naar keuze. Gebruik je zalm, snij deze in kleine blokjes en marineer het dan lichtjes met sesamolie.
  6. Verdeel de rijst vervolgens over 2 pastaborden, en leg daar de avocado, mango, komkommer en bonen in groepjes overheen.
  7. De vis leg je vervolgens in het midden bovenop.
  8. Als laatste verdeel je de sesamzaadjes over de borden.
  9. Als garnering kan je eventueel kiezen voor sojasaus, Japanse mayonaise en nori vellen.
P.S. Dit recept kan je ook heel makkelijk meenemen.

Zeewier: De Groente van de Toekomst

Het is één van de talloze voedingsmiddelen die we in Nederland explosief meer zijn gaan eten: zeewier. Oorspronkelijk kwam het met sushi en andere Japanse gerechten ons land binnen, maar inmiddels zie je ook overal salades, snacks en andere gerechten met zeewier opduiken. Het wordt dan ook wel de groente van de toekomst genoemd. Zeewier is makkelijk te kweken, zit boordevol voedingsstoffen en het is bovendien lekker!

De Voordelen van Zeewier

  • Veel voedingsstoffen: Wetenschappers hebben maar liefst 39 verschillende nutriënten aangetroffen in de kleine waterplantjes! Zo bevat zeewier flink veel eiwitten, wat het een prima vleesvervanger maakt in bijvoorbeeld zeewierburgers of kelppasta.
  • Goede spijsvertering: Het bevat namelijk de stof alginaat, die ervoor zorgt dat de spijsvertering iets vertraagd wordt.
  • Gezonde schildklier: Zoals gezegd bevat zeewier ook flink wat jodium, een stof die een gunstige invloed heeft op de werking van de schildklier.
  • Minder kans op hart- en vaatziekten: De vezels verlagen de bloeddruk, en ook zorgt zeewier voor een verlaging van de cholesterollevels.

De Nadelen van Zeewier

Een kleine waarschuwing: blijf wel op de portiegrootte letten, zeker wanneer je voor bepaalde mineralen erg gevoelig bent.

  • Veel kalium: Zeewier bevat enorme hoeveelheden kalium, waardoor mensen met nierproblemen last van hun hart kunnen krijgen wanneer ze er te veel van eten.
  • Let op met gedroogd zeewier: Sommige merken voegen aan zeewier en zeewiersnacks allerlei minder gezonde stoffen toe, zoals suiker of zout.

In de supermarkt zijn tegenwoordig steeds meer soorten zeewier verkrijgbaar. Het gaat dan om gedroogde soorten, zoals norivellen, maar ook om bijvoorbeeld verse wakame.

Verschillende soorten zeewier

  • Nori: Nori is in Nederland de bekendste soort zeewier. Nederlanders kennen het vooral van de vellen die om sushi zitten.
  • Kombu: Kombu is een soort zeewier die vooral in Noordoost-Azië veel gegeten wordt, bijvoorbeeld in Japan en Korea, maar ook in China.
  • Wakame: Wakame is een soort zeewier die vooral in de Japanse keuken veel gebruik wordt.
  • Arame: Arame komt zowel in de zee rondom Japan als bij Zuid-Amerika voor. Je kunt het vinden in toko’s of biologische supermarkten.

Zeewier Recepten

Om je te inspireren hebben we hieronder acht soorten zeewier recepten en zeewier producten op een rij gezet, zodat je zelf ook kunt profiteren van de voordelen van de groente van de toekomst!

  1. Zeewierpasta: Bij de Albert Heijn koop je de zeewiertagliatelle van Seamore.
  2. Wakame-salade: Wakame is een licht zoetzoute zeewiersoort waar je uitstekend salades van kunt maken.
  3. Zeewierchips: Je kunt kant-en-klare zeewierchips kopen, maar je kunt ze ook heel makkelijk zelf maken.
  4. Zeewierbouillon: Zelf vegetarische bouillon maken kan nog best een uitdaging zijn. Zeewier is daar een uiteindelijke optie voor!
  5. Zeewierpesto: Probeer eens zelf zeewierpesto te maken.
  6. Zeewierburger: Je vindt ook verschillende kant-en-klare zeewierburgers in de winkel!
  7. Zeewier en champignons: Zeewier en champignons zijn een onverwacht goede combinatie.
  8. Sushi: Je kunt voor de ‘standaard’ sushi gaan, die je in norivellen rolt en in plakjes snijden.

Conclusie

Sushi kan prima passen in een gezond voedingspatroon, mits je de juiste keuzes maakt en let op de portiegrootte. Geniet ervan, maar met mate!

labels:

Zie ook: